Transiri 3 km: regularoj

En profesiaj sportoj, kaj ĝuste por aktivaj personoj, 3 km de la normo - en la armeo, universitatoj kaj lernejoj - ie ekzistas. En Atletiko - majstroj de sportoj kuras tra la distanco kun neimageblaj por normala homa indico. Sed kiam la homoj sin implikiĝi en kurado, en iu punkto estas sento ke nenio estas neebla, kaj iu ajn rezultojn, iuj penoj, eblas atingi. En ĉi tiu artikolo, ni koncentros sur distanco kurado tri kilometroj, la tempo en kiu venkas la sportistoj kaj fanoj, kaj ankaŭ pri kiel atingi bonajn rezultojn.

Normoj kuri 3 km por virinoj en atletiko

Kandidato Majstro de Sportoj kuras distanco de tri mil metroj en ok kaj duono minutoj, la majstro de sportoj - ok minutoj kaj kvin sekundoj, kaj monda klaso atleto - sep minutoj kaj kvindek du sekundoj.

Normoj sur la kuro por 3 km por virinoj en atletiko

Kandidato Majstro de sporto inter virinoj kuras distanco de tri mil metroj en la unua naŭ minutoj kvindek kvar sekundoj, la majstro de sportoj - naŭ minutoj kaj dek kvin sekundoj, kaj majstro de sportoj de internacia klaso - ok minutoj kaj kvindek kvin sekundoj.

Viraj Trp normoj

Por ricevi la aviditan insigno, la viro devus kuri kruco 3 km, normoj kiuj estas evoluintaj surbaze aĝo:

Trp: normoj por virinoj kaj infanoj en 2 km

Por virinoj kaj infanoj en Trp provizas la specifo por momento kun pli malgranda distanco, du kilometrojn for.

Indikiloj de la sekvaj virinoj:

Indikiloj 2 km por infanoj;

Kiel kuri Trp: normo

Se vi ekiris pasi Trp 3km regularoj aŭ 2 km en la ora ikonon, vi devas prepari por la fakto ke jogging regule havas. Ja alta rendimento povas esti atingita nur trejnitaj atletoj kiuj ne havas malbonajn kutimojn.

Do por atingi tian rezulton, necesas trejni kaj evoluigi rapido, aerobia potenco kaj lerni fari optimuma uzo de oksigeno.

Unue vi devas forigi troo pezo. Oni ofte supozas ke kun kuranta sukcesos per sin, sed ĝi estas utila por scii ke esti sobrepeso fariĝos troa ŝarĝo sur la artikoj kaj la kardiovaskulan sistemon, kaj tial perdi pezo estas pli bone fari antaŭ kurante. Ja dikaj, komencis okupiĝi pri atletiko, nur mortigus genuojn.

Sekva, vi devas pensi pri pacienco. Sen ĝi, la 3 km kuri normojn kaj supre estas neeble imagi. Kaj tio postulos cardio, tio korektos viajn povi adquisitivo.

Specialaj trejnistoj povas helpi tie. Se vi deziras iri al la gimnastikejo tie, vi povas anstataŭigi ĝin per biciklado kaj ĝenerale provas konduki malnomadaj vivoj.

La tria regulo efike funkcii estas evoluigi la kutimon taŭga spirado. Tio helpos kuri la distancon kun la malplej elspezo de energio.

Fumado, kompreneble, estas plej bone forlasi entute. Tiu jam estis skribita kaj diris multon. Ĝi ne havas sentita ripeti. Nur teni en menso ke fumado kaj kurante simple nekongrua.

Programo: de simpla al kompleksaj

Komenci kuranta kun racia enira nivelo - nome, tri fojojn semajne kuri 3 km, normoj por si kiam ĝi ne estas necesa por agordi. La celo ĉi tie estas evoluigi la bazajn kapablojn kaj alporti ilin al perfekteco. Ripeti ĉi devus esti inter ses ĝis dek semajnoj, depende de la rezulto. Ripetas unuaj kvin kilometroj de la rapido en la dua tago - unu kilometro en tri alproksimiĝoj, kaj la trian tagon - nur kvin kilometroj for.

La jenaj programo estas pliigi la kilometraj. Je tiu nivelo estas rekomendite aldoni al la varmigo kuri, kaj post lin fari malvarmigi kaj streĉado. La unua tago estas trairita sep kilometroj al la rapido, la dua - sur unu kilometro en tri alproksimiĝoj, kaj la trian tagon - ok aroj de kvincent metroj.

Ĝi frue sentos ke la rezultoj de 3 km Trp regularoj estas ronde esti atingita. Tio helpos la sekva nivelo de trejnado. Kutime, ĝi estas la plej malfacila. Mileage ne pliigis, sed la ŝarĝo kun alternaj alta kaj malalta intenseco. Kurado senhalte ŝanĝoj squats kaj kurante denove. Laŭdu tie estas maksimumigita. La unua tago iri super ĉiuj la samaj sep kilometroj al la rapido en la dua tago - unu kilometro rapidi kun la resto nur kvardek duaj, la tria tago - ses ripetojn de mejlo kun alternaj rapidaj paŝoj dum kvardek sekundoj kaj la kvara tago - tri ripetoj de unu kilometro inter kiuj faris tridek sidi-ups.

maksimuma programo

Ripari la rezulto de ĉiuj antaŭaj trejnado, speciala atento devas esti pagitaj al la reakiro de ili.

Ne necesas por pliigi la ŝarĝon plu. Sufiĉas plenumi ĉiujn ekzercojn efike kaj regule. La intenseco devas nek kresko nek malkresko. En tiu stadio, ĝi provizis la ekzerco perfekte helpas bruligi graso nomita Burpoe. Ĝi ankaŭ pliigas stamina, do 3 km normojn ne nur fariĝis ebla sed ankaŭ malfermas novajn horizontojn por la kuristo.

Tekniko ekzercoj ekzekuto estas la jena: en sidanta pozicio antaŭ la palmoj estas sur la planko. Poste vi devas salti viaj piedoj reen tiel ke la loĝejo situas ambaŭ en la momento de push-ups. Sekva, plenumi push-ups. Sen fari paŭzo, vi devos iri reen al la malaltaj pozicio. Fine vi devas salti supren tiel alta kiel ebla kaj etendu la manojn supren.

Al footing en tiu stadio estas jenaj: la unua tago estas trairis kvin kilometrojn al la rapido, kaj tiam faris kvindek Burpoe; la dua tago en tri aliroj devas kuri unu kilometro kiel eble plej rapide fari ilin inter kvardek sidi-ups; En la tria tago estas trairis ok fojojn la distanco de kvarcent metroj kun dek Burpoe fine; en la kvina tago en tri ripetoj devas kuri unu kilometro, en la minimuma tempo inter ili marŝi vigle dum kvardek sekundoj.

Kurado en atletiko

Kurado en atletiko havas specialan lokon. Konkuradoj sur ĝi komencis jam en la dek-dua jarcento. Ekde tiam, la homo metas pli kaj pli novaj diskoj. Kaj tiu pado daŭrigas hodiaŭ.

Plenumi regularoj sur la kuro por 3 km, 5, 10 kaj tiel plu kaj fariĝis mastro atleto dediĉas jaroj de elĉerpaj trejnado, ne lasante sin. Veni al la brila rezultoj, tiel kiel en aliaj specioj, sportaj aktivecoj jam komencas en infanaĝo. Kelkfoje komenciĝas per kiamaniere tiu pramo run, distanco de 1 km, 3 km (la normo en la lernejo), kaj la instruisto, rimarkante bonegaj datumoj de la infano, instigas gepatrojn por sendi lin al la sporto. Tiam, se la malgranda viro estos tute fortaj obstinaj kaj fortika, li iam aŭdis ilian nacian himnon, kiu estos ludita por li.