Preparante por maratonon: trejnado programo

La programo de la Olimpikoj en 1896, kompletigita kun nova disciplino - maratona kurado, kiu estas ankoraŭ gravaj por hodiaŭ. distanco longo estis 40 km. Ĝi sportoj Atletiko estas konsiderata la plej longa kaj plej streĉa interalie sportoj en ĉi tiu kategorio. Superante tia distanco estas malfacila defio por la korpo, do antaŭ la vetkuro okazonta longa preparado por la maratono, kiu inkludas ne nur la trejnadon reĝimo, sed ankaŭ speciala manĝo. Nun, kuri maratonon, ne nepre konsistas en la nacia teamo en atletiko, ĉiujare eblas partopreni en Moskvo kaj eĉ ricevi monan rekompencon.

rakonto

Laŭ unu legendo, Herodoto priskribis, ĝi scias ke en la malproksima 490 aK. e. estis la Batalo de Maratono inter la grekoj kaj persoj. Kiam la opozicio fortoj estis kompleta, la grekoj sendis Pheidippides batalanto kaj kun la bona sciigo al Ateno. Kuranta sur 34 km, la mesaĝisto, dirante la evangelion al lia popolo, elĉerpita falis teren kaj mortis.

Antaŭ la unuaj Olimpikoj estis oficiale mezurita kaj dokumentis la distanco inter Maratono kaj Ateno al 34,5 km. Maratono ankaŭ estas superi la distanco de 40 km en 1896. Post la sportistoj venki en malsamaj tempoj malsamaj distancoj, sed ĉar 1924 oficiale komencis fari distanco 42.195 km. Parenteze, estas ankaŭ skio maratonojn kun la trako 50 km.

kompetentiga maratonon okazis antaŭ la unua Olimpika raso. En ĝi unue venis Charilaos Vasilakos kiu traktis distanco de 3 chasa 18 minutoj. Ĉe konkursoj kiel Spyridon Louis venkis, rompante la 40 km en 2 horoj 58 minutoj, dum en la kompetentiga raŭndo de la atleto eniris kvina.

Kio okazas en la korpo?

Kurante al tia longa distanco estas turmenta por la korpo. Ĝi postulas ne nur fizika trejnado por maratono, sed ankaŭ psikologia. Tamen, se venki tiujn barojn, la atletoj estas novaj ŝancoj: konfido, sinregado, la kapablo malstreĉiĝi dum la kuro kaj rapido.

Sentoj kaj procezoj en la korpo dum la kuro en 42.195 km;

• Pliigas oksigenon konsumado.
• Produktas endorfinoj, kiu donas la senton de feliĉo kaj havi la kapablon por redukti doloro. Komenco de produktado falas sur la unua breĉo distanco (1-8 km).
• Kiam la tria distanco raso pasis al 16km konvulsioj povas ŝajni malgranda.
• Post venki 28 km forkonsumita energion rezervoj. La atleto komencas senton de senpoveco, kaj estas deziro rezigni. Tiu stadio maratonon nomata "trafis la muron". Je ĉi tiu punkto, la akvo helpas kun la aldono de sukero.
• Malkomforto en la artikoj aperas post proksimume 35 km. Tio estas aparte videbla kiam kurante sur malglata tereno.
• Pliigo en korpotemperaturon kaŭzitaj de fluido perdo.

Post la vetkuro en ajna atleto, eĉ tiu, kiu estis antaŭ-trejnado plano por maratonon, ĝenerala malforto kaj doloro en la muskoloj, la kruroj ŝajnas gvidi, irante la sento de malgxojo. Por restarigi la korpon la bezono plenigu glucógeno kaj la normaligo de akvo-salo ekvilibro.

Emociojn kaj pensojn de koridoro

Amerika eldono estis publikigita studo grupo de sciencistoj sur la kuristoj de penso levitaj pro ili dum trejnado. Ĉe dek sportistoj solidigita grabadoras kun mikrofonoj kaj ili dividis lian kondiĉon dum la kuro. Analizo montris la sekvajn rezultojn:

1. Pri 40% pensis pri la distanco kaj rapideco.
2. Doloro kaj malkomforto ili okupis 32% de pensoj. Atletoj plendis pri la aperantaj maizo kaj muskola doloro.
3. La ceteraj 28% de pereo - monitorado de la medio. Koridoroj diras pri naturo, vetero kaj aliaj sportistoj.

Lando rezulte de esploroj ŝajnas, ke neniu el la kuristoj ne diris rezigni lian deziron. Kaj okazas post 27-28 km footing. Tiu estas unu el la psikologia momento, kiam la atleto devas trakti sian internan demonoj. Sekve, la programo de entrenamiento por maratonon ĉiam implikas starigi celojn por la venonta vetkuro.

Kie komenci?

Kiam ankoraux pensoj: "Se mi provas kuri maratonon" - devus tuj respondi la demandon: "Kio estas?" Ĝi sportoj pezaj sufiĉe, do vi devas interligataj ĉiuj risko faktoroj kun la intencita celo. Por profesiaj kuristoj maratonon signifo kuŝas en superi la rapidon gamo. Motivado por la amatoraj devus konsisti el sindevontigon rezisti la ŝarĝojn kaj sen vundo por atingi la finpoluro.

Preparante por maratonon por komencantoj komencas minimume 3 monatojn antaŭ la konkurado. Tial, vi devus fiksi daton por la amatoraj rasoj. Gravas ne krei iluziojn kaj ne havas la tantiemon, se ĝi rezultas ke la proksima maratonon estas planita venontmonate.

Kiam la vetkuro daton estas konata, ĝi akumuliĝas klaran planon por atingi tiun celon en la 42,195 km, inkluzive de sano ĉekojn, trejnado reĝimo, la akiraĵo de teamoj kaj la konstruado de la dieto.

Contraindicaciones por maratonon

• Bronka astmo.
• Kormalsano, pasintaj malsanoj de la sistemo cardiovascular (koro atakoj, strekoj, alta sangopremo).
• Malsanoj de la rena sistemo.
• Malsanoj de la artikoj.
• Varicosas vejnoj.

Por sekureco kaj malhelpi eblajn negativajn efikojn rekomendas kontakti kuracisto aŭ familio kuracisto por certigi ne estas contraindicaciones.

kostumo

Pli bona nur aĉeti vestojn kaj ŝuojn por la maratono, kaj ne antaux la reala konkurado, kiel estos almenaŭ 3 monatoj por kontroli ĝin por konsolo kaj forto en rezervo. Ĉar kurante 3:00 en mallarĝa ŝuo - ne estas la plej agrabla sentoj.

Do alportu maratonon komenciĝas kun la akiro de pantofloj. Neniu ŝparado ĉe tiu punkto ne devus esti, ĉar en la "Formulo 1" ŝoforoj ne veturas sur la malmultekosta kaj malrapida mapoj, kaj en la vetkuro ŝuoj devus esti elektita per opcio piedo. Ŝtrumpetoj, ĉemizoj, pantalonoj estu farita el sintezaj materialoj. Se la konkurso okazos en varma tago, necesus alian kaj ĉapo. Fakte, multaj tendencas specialigitaj vendintoj la necesan teamon por kuristoj kaj nomiĝas - "Sportoj-maratonon".

unua monato

Preparante por maratonon el nenio komenciĝas per venki la distanco survoje al 3-5 km. Tio estas, se ne en stoko 3 kaj 5 monatojn antaŭ la komenco de la vetkuro, kaj la homo havas fizikan bazo. En la kazo kie la trejnado estas limigita, ĝi estas bona por komenci kun 8-10 km po semajno. Ke ekzistas neniu streso por la korpo, ĉi distanco devus esti dividita en 5 tagoj kaj ĝi ne kuris ĝustatempe. La dua semajno de trejnado estas venki la saman kilometraj sed ne kvin, sed kvar tagoj.

Ekde la dua duono de la unua monato (3-4 semajno), kiam komencanto jam tirita sur la ritmo, aldonu 1-2 km, kaj en unu tago de trejnado, kaj la resto por eskapi la kutima du semajnoj longa.

Spirado devus esti "2-2". Jen du paŝoj - unu spiro kaj poste, dum la venontaj du ŝtupoj, kun elspiro. Post ĉiu kunsido estas deviga streĉanta.

dua monato

Por motivación vi devas kalkuli kiom da kilometroj jam majstris en la unua monato, kaj memoru, kion ĝi estas ĉiuj farita kun la tento salti la sekva kuro. Ankaŭ instigas la deziron por helpi kovri distancon de artikoloj, blogoj de spertaj atletoj kaj rigardante videozabegov en kiu ordinaraj homoj venis al la fina linio post streĉa konkurado, festas sian venkon.

La bazaj principoj de trejnado: regula, grada kaj matĉo ŝarĝoj de fizika preteco de la estonteco marathoner.

En la dua monato de preparado estas necesa por komenci evoluigi paciencon. Oni rekomendas fari la aceleración antaŭ la finpoluro de ĉiu rondo. Aŭ, ekzemple, 1 km kurmezumo rapideco, poste tiel rapide kiel 3 minutoj, tiam - marŝante ĝiras de 200-300 metroj. Kaj do cikla venki 10 km ĉiutage trifoje semajne. Kaj unu tagon flankenmetis por la vetkuro 13-15 km longa.

tria monato

La lasta etapo de trejnado estas ke unufoje semajne la ŝarĝon estis 20-25 km. La ceteraj trejnado tagoj la vojo longeco estas 10-15 km. Je ĉi tiu punkto, la atleto, gajnante certan formon, povas atingi 7 tagoj de klasoj. La semajno antaŭ la maratonon devus redukti la intensecon de trejnado.

Ĝi komprenas la potencon ŝarĝo kaj konscia aliro al trejnado. Se estas sento de malkomforto, sento de doloro en la artikoj, kapturnoj kaj korpo ne povas superi la planita distanco, ne estas necesa por peli ĝin. Ĝi bezonas individua alproksimiĝo. Post trejnado por maratono en 3 monatoj - tio ne estas universala leciono plano kiu taŭgas al ĉiuj novuloj. Eble, kelkaj homoj postulas pli longan trejnas.

optimumigo de potenco

Estas necese forlasi la trejnado de kafeino-enhavantaj trinkaĵoj kaj nutraĵoj alta en proteino. La fokuso estas sur la carbohidratos en la dieto kiu devus postuli kaj konsistigas 60% de la ĉiutaga konsumo de nutraĵoj.

La escepto estas nutraĵo por la semajno antaŭ la vetkuro. Sportoj nutricionistas rekomendas por kvar tagoj rezigni karbonhidratoj kaj manĝi nur proteinojn: lakto, fromaĝo, kokido brusto, ovo blankuloj, mariskoj. Sed kiam estas tri tagoj antaŭ la konkurado komenciĝas carbohidrato loading. Ĉi tie finiĝas la fizika trejnado por maratono, kaj muskolo histo, hepato komencas amasigi glucógeno, kiu estas ege necesa la korpo dum la kuro dum longa distanco. Kiam la carbohidratos ŝarĝo devus reteni la rajton al la "ora proporcio", kiam la partoj estas normo kaj ne pliigi kun la espero de helpi al la korpo por provizi la necesan energion. Nutraĵoj kiuj devus postuli en la dieto je lanĉtempo: cerealoj, terpomoj kaj legomoj.

Eĉ je tiu periodo de trejnado en longa kuro devus aŭskulti vian korpon kaj identigi produktoj taŭga por energio remeto: sekvinberoj, nuksoj, bananoj, abrikotoj, pomoj aŭ energio stangoj.

Tri horojn antaŭ la vetkuro rekomendas manĝi la avengrio kun mielo aŭ konfitaĵo.

Koncerne al akvo, survoje tra la vetkuro troviĝas 5 km trinkaĵon erojn. absolute ne povas forlasi la fluida anstataŭaĵo dum la kuro, speciale se la maratonon estas tenita en la somero. Vi povas trinki duono taso ĉiu 2.5 km.

Vintro sportoj: skiado maratonon

Se Klasika Maratono unue estis okazigita en 1896, la alta rapido de skio rasoj estis okazigitaj en Norvegio en 1767. Poste, ĉi tiu sporto transprenis la finnoj, la svedoj kaj la landoj de Centra Eŭropo. Kaj ĉar 1924, la disciplino estas inkluzivita en la Olimpikoj. La longo de la trako skio rasoj varias de 800 m al 50 km.

Liaj karakterizaĵoj estas skikurado. Maratono povas venki per uzo de diversaj teknikoj de movado: uzante libera kaj klasika stilo. Ekde 1978, ekzistas federacio Worldloppet, kiu en 2015 kunvenis 20 skio maratonojn tutmonde kun distanco de almenaŭ 50 km. Ili Ĉiu povas partopreni, de amatora al profesia. Tiu federacio havas sian propran sistemon por kuraĝigi sportistoj tra personigita skianto pasporton. Tuta Worldloppet pasportoj eldonis 16775, sportistoj en la federacio - 13823.

Ekde 2013 demino skio maratonon (Rusio) estas Worldloppet Asocio.

La registro-posedanto en la Federacio por la sezono 2014-2015 estas la franco. Li venkis 260 maratonojn.