Malaltaj "Smith" (Smith trejnisto): priskribo de la teknologio, konsiloj

Malaltaj "Smith" - bona trejnado ekzerco por la femuroj kaj gluteoj. Ĝi estas sufiĉe komuna en la rondoj de ambaŭ spertaj kaj novulo bodybuilders. Kiel kun ajna alia ekzerco, en squats ĉe la Smith simulilo havas propran avantaĝojn kaj malavantaĝojn. Kun ili kaj komenci datiĝas kun ekzerco.

digno

La unua avantaĝo - speciala alligiteco simulilo kiu permesas facile trakti gxin sola. La dua - ne tia peza ŝarĝo sur la spino kaj genuoj, kiel en la malaltaj kun libera pezo. Tria - ŝarĝo koncentriĝo sur celo muskolo grupo. Tio estas aparte bona por tiuj, kiuj rekuperas de vundo.

mankoj

Malpli en ĉi ekzercon nur unu - ripozo stabiligilo muskoloj. Se okupiĝi pri tiaj multajn simuliloj, estabilizadores lag malantaŭ en kresko de la ĉefaj muskolo grupoj. Sekve, estas dezirinda por kombini la malaltaj en "Smith" kun aliaj ekzercoj sur kruroj kaj gluteoj.

elfaro tekniko

Kiel kun ajna alia speco de sidi-ups, malaltaj en "Smith" estas baza ekzerco. Sekve, ĝi implikas laboron kun seriozaj pezoj. Tio signifas, ke speciala atento estu donata al la tekniko. Alie, la ĝusta rezulto estas ne atingita, kaj estas risko de lezo. Kulturi tekniko prefere kun malpeza pezo, do vi ne havos problemojn.

Do analizi la uzado de punktoj:

1. Elektu la konvenan pezon kaj metis ĝin sur la breto. Tiel estas necese konsideri la pezo de la trinkejo.

2. Metu la kolo sur la trapezo, ĉe ŝultro nivelo. Kompreni dekstre fermita teno.

3. Staru kun viaj piedoj ŝultro-larĝo dise. La dorso devus esti rektaj, talio - iomete arka kaj liaj okuloj direktitaj antaŭen.

4. Kiam vi estas preta komenci movi, forigi la kolo per seruro.

5. Bending la genuoj, inspiratoria movo malsupren. Gravas subteni nivelo pozicio dorso.

6. Fali valoras ĝis la koksoj ne prenas horizontala pozicio. Tiam exhale portis pligrandiĝo supren.

7 Revenante al la komenca pozicio, paŭzi mallonge kaj ripeti la movado nombro da fojoj.

Kiu muskoloj laboras

Malaltaj "Smith" permesas vin labori tra ĉi tiuj muskoloj:

1. La muskoloj de la kokso: laterala, mediala, rekta, meza, vasta, semitendinosus, semimembranous, bicepso.

2. La plej multaj el la gluteal muskolo.

trajtoj ekzercoj

Gravas por certigi ke via genuoj dum la malaltaj ne iras preter la piedfingroj. Alie, la genuo estas akiranta pli forta ŝarĝo. Vi ne slouch aŭ, male, multe al arko via suba dorso. La pozicio de la korpo devus esti glata kaj natura. Ĉio devas esti farita sub la kontrolo kaj zorgo. Tiu volo ne nur protekti vin de lezo, sed ankaŭ plibonigi la efikon de ekzerco.

La personigo de piedo dependas kion muskolo estas ŝarĝita al pli granda mezuro. Se la kruroj estas mallarĝaj, pli estos laboris ekster la cuádriceps (flanka kapo). Kiam la ĝenerala deklaro de pli ŝarĝita interna femuroj. Sed por fari la plej akcentita gluteoj por laboro, vi devas meti la piedojn sur duone paŝon antaŭen, tiel diri, kun la dorso al la trinkejo.

Tiu ekzerco estas bona por la pli justa sekso. Malaltaj "Smith" por knabinoj ne diferencas de la vira versio de la ekzerco. La nura diferenco en la pezo kaj preferoj rilate al la celo muskolo grupo. Knabinoj preferas "pumpilo" li al la lumboj, dum viroj emas liaj piedoj.

La profundo squats dependas natrenirovannosti muskoloj. Muskola korseto talio permesas vin savi eĉ, iomete arkigita reen pozon tra la movado. La pli malalta la atleto sidiĝis, la pli malfacila ĝi estas por gardi la ĝustan devion. Se la malantaŭa komencas rondigi antaŭ preni la femuro paralela pozicio, ne plu subiros, ĉar ĝi estas plena de traŭmato.

Vi povas ellitiĝi kiel glate kaj abrupte, sed iru malsupren glate kaj maksimume koncentrita. La gazetaro ne estu tro turmenta, sed malstreĉi ŝin tro ne tute necesa.

La nombro de ripetoj dependas de via celojn. Se vi laboras pri reliefo, oni devos iel ĝis 20 ripetoj kun minimuma kaj duona pezo. Se via celo - pezo, prenu la maksimuma kaj duona pezo kaj provu fari 8-10 deputitojn.

Kalkanoj en la tuta movado devas esti premita sur la plankon. Alie, la deziratan rezulton ne estos atingita. Se la kalkano elspezas, provu puŝi la piedo antaŭen.

Nur povas esti prokrastita ĉe la supro, paŭzo en la pli malalta pozicio kaŭzos perdon de efikeco de trejnado.

Fronto malaltaj

Fronto malaltaj simulilo Smith havas la trajtoj. La eksplodo ne super la kapo kaj sub la mentono - sur la ŝultrojn. Pro tiu ŝarĝo estas centrita en la cuádriceps kaj parte - en la traseros. Fronta squats kun liberaj pezoj estas kelkaj malkomfortojn - Rod konstante klopodas por movi malsupren de la ŝultroj, precipe en la fino de la aro kiam la potenco estas preskaŭ malaperis. La simulilo Smith tiu problemo ne ŝprucas, kiel la gvidantoj ĉiam teni la kolon en vertikala ebeno.

Alia avantaĝo de Smith simulilo - la eblecon uzi teknikojn de eksploda deputitojn. Ĝi permesas vin labori per tiel nomataj rapidaj Twitch kruro muskoloj. Se vi faras antaŭ squats kun liberaj pezoj, estas preskaŭ neeble apliki ĉi metodon, ĉar la trinkejo estas konstante bezonas stabiligo. Sekve, eksploda ripeto estas pli bone fari en la simulilo Smith.

Fronto malaltaj tekniko en "Smith" ne malsamas al la kutima. Oni devas nur atenti, ke la mano por komforto, vi povos transiri sur lia brusto kaj kruroj estu stampita. Jen eblo por pumpi gluteoj, en kiu la kruroj estas prezentitaj ĉi tie estas neebla.

Malaltaj kun barbell en "Smith" sur unu kruro

Se viaj piedoj estas tiel imuna, ke ĉiuj el tiuj ĉi teknikoj ne funkcias, provu fari squats por ĉiu kruro aparte. Dum squats sur unu kruro por konservi sian ekvilibron, kiu havas negativan efikon al la trafiko inĝenieristiko. Se ni aldonas pli kaj sendi ĝin en la taŭga tekniko kaj ĉiuj eblas forgesitaj. Tial, por tiuj kiuj volas malaltaj sur unu kruro kun decan pezo, fariĝis nemalhavebla asistanto trejnisto Smith.

Tiu trejnado permesas vin labori supersignaj cuádriceps. Por konservi la ĝustan teknikon, Ne provas preni tro da pezo. La profundo squats devus esti ne pli ol la klasika versio. Se la malaltaj tro profunda, ricevas ŝarĝon de la genuo artiko, kaj tio ĉi estas maldezirinda.

Kaŭrante surgenue en la "Smith"

Ĉi tiu modificación squats malplej ofta, tamen ĝi havas rajton ekzisti. Tipe, ĉi tiuj ups kaj powerlifters levantadores uzata por plua elaboración malaltaj malalta fazo per vergo. Kaŭrante surgenue permesas, unue, ŝargi la grandaj muskoloj en nekutima angulo, kaj due - tuŝi la malgranda muskolo grupoj, kiuj estas kutime forprenita la atenton. La ekzerco laboras la muskolojn de la gluteoj kaj femuroj, tiel kiel semimembranous kaj semitendinosus. Tio estas tre specifa ekzerco, kiu ne taŭgas por tiuj kiuj nur pensas en la aro de muskola maso.

Tekniko de ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe simpla, sed postulas singardecon. Komenca punkto: genuoj iomete pli larĝa ol la ŝultroj, tibiojn paralela al unu la alian, firme ŝtrumpetoj staris sur la planko, dorson iomete kolapsis, la kolo estas iomete sub la kolo de la trapezius muskolo. Malsuprenirita kostoj ĝis la gluteoj ne atingas la supron de la bovido. En la pli malalta pozicio, vi devus senti trecho gluteo muskoloj. Tiam venas la levas. En la supren pozicio, vi povas fari malgranda paŭzo.

konkludo

Malaltaj "Smith" tekniko de kiuj ne estas tre kompleksa, estas versátil ekzerco. Ĝi taŭgas por ambaŭ novulo kaj sperta atletoj kiel trejna bazo. Tre bone ĉi ekzerco helpas tiuj kiuj rekuperas de vundoj.