Forto trejnado hejme. forto trejnado programo por virinoj kaj viroj

Ne facila, sed tre efika forto trejnado hejme trovos svelta kaj tonon korpo, tiel kiel fortigi ilian sanon kaj plibonigi la elastecon de la muskoloj. La kutima matena ekzerco, kompreneble, ankoraŭ ne damaĝas iun, sed estas pli bone suplemento al lia aro de ekzercoj, kiu konsistas de cardio kaj pezo-lagro.

Ĉiu postaj forto trejnado hejme akcelas la metabolo, kiu kontribuas al la rompo de graso kaj forigi troo kilogramon. La kombinaĵo de la ŝarĝo forton kaj eltenemon estas garantiita por gvidi al bonegaj rezultoj, kiu estos enviita de aliaj.

fundamentaj reguloj

Kiel kompleksa ekzerco, kaj ankaŭ elementa forto trejnado kun dumbbells hejme postulas aliĝon al certaj reguloj. Por eviti nenecesan problemoj, vi devas aliĝi al la sekva gvidliniojn:

1. Konstantecon. Se la decido estis farita por okupiĝi forto trejnado, ne estas ekskuzoj por paŭzoj en sia okupo ne devus esti. ne atentu la fakton, ke dum la deziratan rezultoj estas nepercepteblaj, kaj ĵetante trejnas, ĉiuokaze, devus daŭrigi kuri la programon. Ĉu vere videbla efiko estos videbla nur post monato. Krome, kiam praktikas hejme devos evoluigi bonvolo povo, por ne forlasi la trejnado procezo.
2. Varmaj. La unua afero vi devas "veki" lian propran muskoloj kaj apartigu ilin por la ŝarĝo, kiu helpos atingi la plej bona efiko de ekzerco. La plej simpla workout - ĝi estas kurante en loko, saltante ŝnuro, aŭ klasoj sur oficejaĵaro biciklo.
3. Forto trejnas. Post hejti la muskoloj vi devas aldoni ŝarĝon. Por tiu celo, kiel regulo, uzata dumbbells aŭ barbell. La pezo de ĉiu persono elektas por si mem, sed estas necese konsideri la fakton, ke la potenco workout devus preni tro da energio, ĉar la baza energio bezonas de bazaj ekzercoj.
4. Spirante. Kiel ajna sporto, forto trejnado hejme postulas maksimuma zorgo al spiron. Cages devus esti akiranta sufiĉan oksigenon, kaj ĝi prenos lerni spiri sen paŭzoj.
5. Potenco. Ene de horo antaŭ ol klaso kaj post ĝi en la stomako ne faras manĝaĵon. La fakto ke, post ekzerco, la korpo perdas multan glucógeno, kiu estas ĝuste rekompencitaj de graso transformo. Tial, kuracistoj rekomendas ne interferir kun la formado de la elemento kaj ne rapidi tuj mordas nenion. Precipe ĝi devas konsideri la homoj kiuj metis la ĉefa celo de peza perdo. Tiuj kiuj deziras forskui troo pezo rapide, vi devas manĝi nur kelkajn horojn post la lernejo. Sed homoj, kiuj havas absolute ne necesas konsideri pezo, permesis manĝi carbohidrato nutraĵoj, kaj poste la muskoloj reakiri pli rapide, kvankam la pezo restos en loko.

Ekzercado por atletoj kaj diinoj

Forto trejnado por virinoj kaj viroj havas iuj diferencoj inter ili, kiel la celoj estas malsamaj atletoj. La pli forta sekso, kiel regulo, antaŭ ĉio grava muskolo reliefo kaj bela, sed la subtila ina naturo preferas pli ŝarĝo, kiu helpos trovi maldika talio kaj elasta pugon.

En terminoj de la rapida atingo de la celoj estas multe pli facile por homoj. Por iĝi la posedanto de chic reliefo, vi ne bezonas elspezi monon sur aldona ekipaĵo, ĉar la plej bona opcio estus konvencia horizontala breto, kiu estas hejme en preskaŭ ĉiuj. Pull-ups sur la stangon perfekte anstataŭi taŭgeco ĉambro, kaj se vi kombini ilin kun sidi-ups kaj puŝi-ups, tiam la deziratan efikon ne longe ne venas.

Belega diino estas sufiĉe reliefo bicepso, do virinoj ne ekzercas pliigi muskolo grandeco, sed ankaŭ plifortigi ilin. Streĉanta kaj iom pli da tempo sur cardio - tiuj estas la ĉefaj aldonoj al la baza lecionoj kiuj certigos la rapidan pezan perdon.

Trajtoj hejmo entrenamientos

Antaŭ komenci fari la ekzercojn por forto trejnado hejme, vi devus konsideri iuj de la nuancoj. La ĉefa problemo estas la limigita nombro de sportoj teamo, en la salono ne akomodi grandan grandecon teamo kiu ĉeestas en la taŭgeco ĉambroj. Laŭe, la bezono elspezi monon por certigi por si kreskon de ŝarĝo.

Estas ankaŭ tiuj homoj, kiuj estas sen problemoj povas esti ekipita kun la necesa ekipaĵo ĉambro, sed ne estas tiel simpla.

profito

Krome, forto trejnado programo ne nur tuŝas la aspekton de la homa formo, sed estas ankaŭ utila por sano. Laŭdu fortigas la sistemon cardiovascular kaj ĝi disvolvas la musculoskeletal sistemo. Doni lecionojn en sia juneco tempon, vi rimarkos la efiko kaj en la plenaĝa aĝo, ĉar sportistoj sentas gaja kaj povas sen problemoj konduki aktivan vivon en maljuna aĝo.

Por atingi ĉiuj ĉi helpos kompleta pezo trejnado por virinoj kaj viroj. Ĝis nun estas la sola optimuma vojo, pro tio ke ĉiuj miro drogoj kaj modernaj taŭgeco teamo kiu reklami belaj personoj, ne povas garantii vere bona efiko.

Ekzercoj por komencantoj

Multaj komencantoj komencas sportoj samtempe kun malfacilaj ekzercoj plenumi kiuj postulas pezo, tiel kontrolanta sian propran forton. Bedaŭrinde, forto trejnado hejme kun pezoj por komencantoj ne funkcios, sed ĝi povas facile esti anstataŭigita per pli interesa ekzerco, la efiko de kiu ankaŭ estos bona.

Plej kompleksaj

Simpla kompleksa kun mancuerna konsistas el nur kvar ekzercoj, ĉiu el kiuj devus esti atentis;

1. Starante kun viaj piedoj ŝultro-larĝo dise, manoj kun dumbbells rigidigxis tiel ke la palmoj estas ĉe ŝultro nivelo. Poste faru squats (kun emfazo sur la kalkano), la femuro devus esti paralelaj kun la plankon. Apud esti prenita al ĝia origina pozicio, samtempe levinte la manojn al la pezo. Tiu ekzerco fortigas la muskolojn de la femuroj, gluteoj kaj dorso, kaj vi devas plenumi 8-10 ripetoj.
2. Komenca punkto estas la sama. Unu kruro estas paŝo antaŭen, la alia kliniĝis ĉe la genuo, sen tuŝi la plankon kaj brakoj kun dumbbells samtempe falas rekte malsupren. Tiam, streĉante la muskoloj de la kruroj kaj la gazetaro devus reveni al la starta pozicio kaj ripeti la saman kun la alia kruro. Kiam la korpo pezo devus esti distribuata regule sur ambaŭ piedoj. Vi devas plenumi 10-15 fojojn.
3. Piedoj pli larĝa ol ŝultro larĝa aparte, dumbbells en liaj manoj. Ĉu apogante antaŭen (korpo devus esti paralela al la planko), sed la manoj estas malaltigitaj. Inspiratoria manoj divorcis en mano, reen malsupren kiel vi exhale. Novuloj sufiĉos 10 deputitoj, sed la fono devus esti en nivelo pozicio.
4. Piedoj ŝultro larĝa aparte, dumbbells en liaj manoj. Manon por ĝuste antaŭ li, la manoj samtempe devas sin internen. Tiam, kaŭri, kaj la korpo klinas iomete antaŭen, brakoj kun dumbbells devus esti kliniĝis ĉe la genuoj. Dum la ekzekuto de reen gardata rekte, malaltigi la dumbbells sub la genuo nivelo estas malpermesita. En tiu pozicio, vi bezonas esti ĉirkaŭ unu minuto.

Kompleksaj por viroj

forto trejnado programo estas la ĝusta elekto kiam vi deziras rigardi atlete. Kun lia desegnaĵo povas helpi profesia trejnisto kun speciala edukado. Sendepende sama kompensi programon, vi povas, sed vi devas elspezi multan tempon kaj penon.

Bonege forto trejnado hejme por homoj, kiuj povas facile eniri la programo enhavas la plej populara ekzercoj:

1. Premu kun pezo en la brusto - 20 ripetoj.
2. Squats kun la stampo sur la ŝultroj - 15 deputitoj.
3. Ligilo vergo al la mentono (staranta) - 20 ripetoj.
4. Deadlift - 10 ripetoj.
5. Pullups (teno ajn) - 20 ripetoj.

Ĉi tiuj ekzercoj estas idealaj por realigi trejnado. La nombro da ripetoj estu pliigis ĉiusemajne, konsiderante la eblecon de sia propra korpo. Forto trejnado de ĉi tiu tipo de domo taŭgas por ĉiu homo kaj donas la rezultojn deziritaj bonŝanco.

La programo por la justa sekso

Virinoj plenumi forto trejnado postulos dumbbells nur kiel plian ekipaĵon. La programo inkludas la sekvajn ekzercoj (Peres ĉiu virino devas elekti siajn proprajn, dependi la bonfarton):

1. Kliniĝante manojn kun dumbbells.
2. Levante rekte mano kun pezo antaŭen (turnita).
3. Squats kun dumbbells en via ŝultroj.
4. Premu kun minimuma pezo sur la brusto.

Trejnado por infanoj

Hejti antaux forto trejnado hejme povas inkluzivi simplaj ekzercoj kiuj estos bona pasatiempo por junaj atletoj. Infanoj aĝoj inter 3-4 jaroj povas ankaŭ plenumi forto ekzercoj kun dumbbells aŭ specialaj pilkojn. Ili devas esti kombinita kun gimnastikaj ekzercoj, evoluigi lertecon kaj flekseblecon. Gepatroj devus sin fiksi ekzemplon por la infano, kaj ne nur por fari lin plenumi stranga por li moviĝi. La sporta familio estas ĉiam pozitiva humoro, do la amo de la sporto devus esti iom post iom internigis en infanaĝo.