Trejnado kun dumbbells hejme. hejmo trejnas programo kun dumbbells

Hejmo trejnas kun dumbbells permesas vin fari belan figuron, sen la helpo de persona trejnisto, kaj sen multekostaj simuliloj. Ekzistas specialaj kompleksoj de ekzercoj por viroj, virinoj kaj infanoj. Ŝarĝo povas impliki muskoloj de la dorso, brakoj, kruroj, malsupra korpo. La ĉefa afero - por elekti la dekstra aro de ekzercoj kaj trakti ĉiun tagon aŭ du.

Ni faras belan brakoj, ŝultroj kaj reen - komencos per varmigo

Prezentita komplekso estas desegnita por virinoj. Ĉar bezonos nur komforta sporta kaj dumbbells pesas 1,5-2 kg. Se vi ne havas dumbbells, vi povas anstataŭigi ilin per boteloj de akvo.

Komenci kun varma supren kunsido. Ĝi helpos viajn muskolojn por hejti kaj agado estos pli efika.

Trejnado kun dumbbells hejme komenciĝas per la unua varma-supren ekzercoj. Komenca punkto - staranta, piedoj pli larĝa ol ŝultro larĝa metita. Faligante manojn tra la flankoj levi, konekti palmoj spiron. En la exhale, malaltigi viajn brakojn malsupren. Piedo dum staranta paralele al la alia. Sufiĉas kvar ripetoj.

La dua kaj postaj varmigo ekzercoj estas faritaj el la sama starta pozicio. Komencas malaltigi vian kapon malsupren, sekvata de la ŝultroj, kaj la manoj estas sur la genuoj, ke duone kliniĝis. Frostigi en tiu pozicio por unu dua, la fono estu iomete arkigita. Prenu al la komenca pozicio, plenumi tiun ekzercon 5-7 fojojn.

Plue rotacias sinkrone ambaŭ ŝultroj reen 10 fojojn. Tiam fari tian antaŭen rotacio 8-10 fojojn. Levu vian dekstran manon, tiam lasita manon supren, malrapide malaltigi ilin. Post ok ripetoj workout finiĝas kaj komencas hejmo workout kun dumbbells.

Simpla ekzercoj por la dorso, ŝultroj kaj brakoj

Prenu dumbbell kaj prenu la starta pozicio. Klinu viajn brakojn ĉe la kubutoj, la kruroj en tiu linio estas pli larĝa ŝultroj, piedoj paralela, genuoj iomete kliniĝis. Reen rektaj, gluteoj premitaj.

Levu la dumbbells supren elspiro. Sur la inhali, malaltigi viajn manojn al la komenca pozicio, kliniĝante ĉe la kubutoj. Tiu ekzerco estas nomata zhimom. Komenci porti ĝin kun 5 tempoj, iom post iom pliigante la numero de ripetoj 10-15.

Nun draste levi vian manon kun dumbbells pli, exhaling. Sur la inhali malrapide malaltigi viajn brakojn al la startanta pozicio.

Tiu kaj la sekva ekzercoj estas farita kun la sama ofteco. Komencante kun kvin fojojn siaj ilin iom post iom ŝanĝita al 10-15. Diros al vi kiel fari ekzercojn kun dumbbells, foto. Ĝi montras kiel stari kaj tenu la atributo.

Pli kompleksaj ekzercoj por trejni la supra korpo

La komenca pozicio de la korpo kiel la kruroj. Manojn kun dumbbells preterlasita laŭ la korpo, kiel vi exhale, prenu ilin en angulo de 90 gradoj. Sur la inhali, malaltigi viajn manojn malsupren. Komencu ĉi ekzercon malrapide, poste - duoble rapide.

Tiu trejnado kun dumbbells hejme povas esti farita fare de kaj virinoj kaj viroj. Kompreneble, oni devas preni la pezo de pli granda pezo. Vi povas uzi la faldeblan kaj levis malgrandan komencan pezon. Iom post iom pliigi ĝin.

La komenca pozicio de la sekva ekzerco estas la sama kiel tiu de la skianto kiu malsupreniris de la monto. Kruroj kurbiĝis ĉe la genuoj, la pelvo estas klinita reen, reen kun la rekta, manoj kun dumbbells estas malaltigitaj. En la exhale, tiri la manon reen al la linio de la coccyx. Sur la inhali, revenas al sia origina pozicio. Elfari ĉiu ekzerco malrapide.

Konektu la alia muskolo grupoj

Daŭrigante trejnado. Dumbbells hejme, kaj la sekva ekzerco estos facile plenumi. Ĝi komenciĝas de la sama pozicio kiel la antaŭa. En la exhale, tiri la brakon al la valoroj en la mano, inhali, malaltigi ilin antaŭ li, konekti. En ĉi tiu ekzerco ne nur la ŝultroj, brakoj, dorso, sed la kruro muskoloj, gluteoj gazetaro.

Tiam sekvas klinas antaŭen de la sama starta pozicio, malsuprenirante la peniko kun mancuerna ĵus sub la genuo, poste levante ilin al la kokso nivelo. Vi sentas, ke en tiu tempo muskoloj de la kruroj.

Fortigi la gluteoj kaj poplito

Trejnado kun pezoj hejme helpos streĉi tiuj partoj de la korpo, ĉar ili estas plej impresebla al cellulite.

Starigxu rekte, metante la piedojn iomete pli mallarĝa ol ŝultro larĝa. Manojn kun dumbbells preterlasita laŭ la korpo. Prenu unu paŝon antaŭen kun via dekstra kruro, kliniĝante al la genuo por ke la tibio estis perpendikulara al la planko. Maldekstra genuo kun preskaŭ tuŝas la plankon aŭ direktitaj al ĝi. Sekva, faru tiun ekzercon kun la alia kruro. La korpo devus esti perpendikulara al la planko. Surbaze de ĉi tiu baza ekkuro povas esti farita, kaj aliaj, ekzemple, alterne salte ĝin sur unu, tiam sur la alia piedo.

Por bela gazetaro

Trejnado kun pezoj hejme helpos virinoj gajnus plata Tummy, kaj viro - faras ĝin reliefon kiu aperis la tn blokoj. Kusxigxu en mantuko aŭ mato, ekpreni unu dumbbell ambaŭmane levigxu antaŭ li. En ĉi tiu kazo la manoj estas metitaj relative al la planko en angulo de 90 gradoj. Reen, gluteoj kaj piedoj estas sur la surfaco, la genuoj fleksiĝis kaj kapo levita. Kio estas la abdominales muskoloj estos implikita en efektivigi ekzercojn kun dumbbells, foto ilustras.

En la exhale, prenu vian dorson de subteno, prenas ĝin kaj manojn supren, dum inhali, reveni al la starta pozicio. Ĉi tio implicas la pectorales kaj rectus abdominis. Plifortigi ilin kaj helpi pumpi supren la sekvan ekzercon. trejnado programon kun pezoj kaj inkluzivas ĝin.

Vi bezonos 2 dumbbells kun plata konsiletoj. Kuŝi sur la planko, nur prisognite genuoj, piedoj surmetis la kalkanoj. Meti la dumbbell vertikale, prenante ilin en malsamaj manoj. Bazita sur ĉi tiuj iloj, levu vian kapon, levi vian ŝultroj sur la plankon kaj levi la dorson - exhale. Malsupreniri sur inspiro. Faru 3 ĝis 10 fojojn ripeti. Tiel vi povas pumpi supren la gazetaro, sen forlasi hejmon.

Viroj - via vojo!

Se la reprezentantoj de la pli forta sekso volas impresi la sinjorinoj kun siaj bicepso, triceps, tiam tiu programo ankaŭ helpos hejmo entrenamientos kun dumbbells.

Se vi havas benko, kuŝi sur sia dorso, prenante la taŭga pezo dumbbells. Kruroj samtempe aparte, piedoj firme sur la planko. Ili estas simetria koncerne al la alia. Se la vendejo estas ne, kusxigxu sur la planko, genuoj prisognuv. En ĉi tiu kazo, la brakoj de la ŝultroj ĝis la kubutoj ripozi sur la planko. Kuŝante sur benko, same klinu viajn brakojn ĉe la kubutoj, metante ilin parto de la ŝultroj ĝis la kubutoj paralela al la planko. La dua duono de la manoj estas perpendikulara al la subteno.

Sur la inhali, levi la dumbbells supren, rektigi viaj brakoj ĉe la kubutoj, kiel vi exhale, malaltigi ilin al la starta pozicio. Ĉu ĉi ekzerco en 3 serioj de 8 deputitojn por ĉiu, sed unue vi devas fari varmigo farante benko premas per malpeza datumoj iam 12-15 fojojn.

La jenaj ekzercoj por viroj

Daŭrigante trejnado. Dumbbells hejme la forta sekso povas plibonigi vian figuron, tial estas rigidaj kaj atleta. Sidiĝu sur seĝon, apogas vin sur la dorso, metu viajn krurojn rektaj, kliniĝante sur la genuoj.

Manojn kun dumbbells malsupra flankoj. En la exhale, komenci levi la dumbbells ĝis brusto nivelo forigante la palmo de la mano supren, kliniĝante la kubutoj. La ŝultro de la manoj samtempe premitaj al la flankoj de la korpo. Sur la inhali, malaltigi viajn manojn al la komenca pozicio.

Por la sekva ekzerco vi bezonos kuŝu denove sur la benko aŭ sur la planko, klinu viajn genuojn. Rekta manojn kun dumbbells levis. Komencu planti ilin flanken ĝis la supra brakoj ne paralela al la planko, kaj carpal ne pri li en angulo de 60 gradoj. Ripetoj sekvi la saman. Gravas ne ripozi inter pli ol du minutoj, kiam la pezaj kaj pli ol unu minuto, faras lumon ekzerco. Tiam la efikecon de trejnado estas alta.

Ekzercado kun pezoj por infanoj

Por sportoj vi Kutimi de frua aĝo. Do, ankaŭ, ekzistas diversaj ekzercoj por infanoj. Kiam la bebo estas ankoraŭ tre malgranda, donu ĝin al praktiki bunta plasto dumbbell, kun aĝo ilia pezo pliigas. Ĉu la ekzercoj kune kun la infano, inkluzive de vigla muziko, tuj kiam estus interese fari.

La programo de trejnado kun pezoj ankaŭ komenciĝas per varmigo. Konservu ĝin amuza, inkludas piedirante spirante ekzercoj, "muelilo" kaj aliaj.

Poste, eliras al la ĉefa kompleksa. Komenca punkto - staranta, piedoj metis ŝultro-larĝo dise, en la mallevis manojn - dumbbells. Diru al via infano, li prezentu ke sidas sur seĝo. En ĉi tiu kazo, la manoj levitaj tiel ke ili estas paralelaj al la planko. Sufiĉas 8-10 kiel squats.

De la sama starta pozicio la infano plenumos la sekvajn ekzercon, nur la kruroj bezonas iom kurbiĝon en viaj genuoj. Manojn tenante dumbbells, palmoj premis al la ŝultroj. Estas necese levi la dumbbells supren 10-12 fojojn.

Ankaŭ staranta, lasu la infanon turni dekstren, disvastigante la manojn aparte, tiam portis la korpon siavice forlasis. En ĉi tiu aro de ekzercoj realigitaj.

Fini la okupo de paca promenado por kapti vian spiron. Tia trejnado helpos vian infanon enamiĝi la sporto de tre malgranda kaj subteni vian korpon en bona fizika formo.