Kiel plifortigi vian artikoj kaj ligamentoj: iloj kaj ekzercoj

Sistema fizika aktiveco estas grava en ajna aĝo. Ĝi provizas multajn profitojn tra la korpo: ĝi fortigas la muskolojn kaj artikojn, konservaĵoj kaj eĉ pliigas osto forto, plibonigas sinteno, fleksebleco kaj ligamento ekvilibro, stamina kaj rezisto al streso. Por subteni la tono de la musculoskeletal sistemo, vi devas doni al ŝi ian premon sur ĉiutaga bazo.

Artikoj kaj ilia rolo en la homa skeleto

Artikoj - la plej ofta komponaĵoj en la homa skeleto. Ili provizas liberan movadon, tamen en la limoj difinitaj de lia formo. La movebleco de la komponaĵo reduktas lian forton, do ili estas plue plifortikigita per fibreca akordoj. En la homa korpo estas centoj de artikoj. Kelkaj el ili estas malgrandaj kaj diskretaj, ekzemple, en la pojnoj. Kaj aliaj grandaj kaj videbla, ekz-e, en la ŝultroj, genuoj kaj kubutoj. La movebleco de ĉi tiuj komponaĵoj en la korpo estas tre malsamaj. Ekzemple, sfera ŝultro artikon permesas movi la brakon en ajna direkto kaj la plata intercarpal komponaĵoj provizas nur minimuma glitante kontraŭ aliaj ostoj. La demando de kiel plifortigi la artikoj, estas grava hodiaŭ kiel ĉiam.

Klasoj estas la plej utila por fortigi artikoj

Multaj homoj scivolas kiel plifortigi la artikoj. Estas necese certigi minimumon efikon ŝarĝoj, kiel ekzemple irado, naĝado, ekzercas sur ekzercon biciklon. Fortigi la rilaton, reduktante la riskon de lezo, helpi streĉanta ekzercoj, inkluzive de yoga kaj Pilates. Ĝi estas la plej bona rimedo fortigi la artikoj.

Por protekti ilin de problemoj, Vi devas sekvi iujn regulojn:

1. Iru al la ortopedista. Kvalifikita persono devas taksi la kondiĉon de la maleolo, genuo kaj kokso artikoj.
2. Kontroli vian pezon. Estante sobrepeso - tiu ekstra ŝarĝo sur ĉiuj artikoj de la korpo, precipe en la genuo kaj kokso. Kreskanta nur 1 kg pezo pliigas 10-15% riskon de evoluantaj artrozo.
3. Elekti la dekstra ŝuoj. Malkomforta ŝuojn, speciale altaj kalkanumoj, povas ruinigi vian pozon, irmaniero kaj konduki al malsanoj kruroj. La plej bona ŝuoj estas firme kruro ŝuoj kun arko subteno kaj mola sola, tiuj ŝuoj - la plej bona prevento de lezoj de maleolo, kokso kaj genuo artikoj.
4. Por perfektigo de la laborejo. Malĝuste transdonis komputilo aŭ malkomforta sinteno ĉe via skribotablo kreas problemon por la dorso, kiu siavice kondukas al malantaŭo doloro kaj kolo.
5. Uzo en la dieto pli fiŝo. Fiŝoj estas riĉa en saturitaj acidaj grasos, necesa por la artikoj.
6. Okupiĝi taŭgaj ekzercoj kiuj plibonigos fleksebleco, sinteno, ekvilibron kaj kunordigo.

Kio estas ekzerco estas bona por la artikoj kaj ligamentoj?

Malsamaj ekzerco alportas nedubebla profitojn tra la korpo. Kiel plifortigi la artikoj, muskoloj kaj ligamentoj, agos sur ili ĉiu tipo de ekzerco:

1. Aerobics plibonigas sango fluas al la artikoj, ĝi fortigas ligamentoj.
2. Streĉanta pliiĝas la moviĝkapablo, redukti rigideco, malpezigi doloro.
3. Forto trejnado fortigas ligamentoj kaj tendenoj.
4. Footing fortigas la tendenoj kaj ligamentoj de la malsupra korpo.
5. Naĝado plibonigas flekseblecon kaj sango fluas al la artikoj.
6. Dancado plibonigas sango trafiko, kunordigo.
7. Promenante pliigas la movebleco.
8. Jumping fortigi ligamentoj kaj tendenoj de la malsupra korpo.
9. Jogo pliigas la gamo de moviĝo, redukti rigideco, malpezigi doloro.
10. Pilates havas la saman efikon kiel yoga.

Ekzercoj por la ŝultro muskoloj kaj ligamentoj malŝarĝante

Overstrain muskoloj de la ŝultroj kaj supra dorso estas plena de tre dolora kondiĉo. Slouching ĉe via skribtablo kaj kurbdorsa pozo ofte kondukas al rigidaj muskoloj de la brusto kaj tiri la muskoloj de la ŝultroj kaj dorso, kaj tiu, siavice, kondukas al kapdoloroj kaj muskola doloro en tiu areo.

Kiel plifortigi la ŝultro artiko, montri la sekvan ekzercoj:

1. Ŝultrolevo. En staranta pozicio levi la ŝultrojn al siaj oreloj, konektanta folion, poste prenu ilin kaj guto.
2. Miksante kaj diluo de la ŝultroj. Kiel eble meti antaŭen la ŝultroj antaŭen, tiam prenu ilin reen, kunigante al la skapolo.
3. Streĉanta dorso. Sidiĝu sur seĝon, metu viajn piedojn sur la planko. Malrapide apogas antaŭen. Etendinte la brakojn inter liaj kruroj por atingi la kruroj de la seĝo, ĝis ekzistas forta streĉiĝo en la supra dorso. Malrapide prenas la originala pozicio.

konvena nutrado

Sana nutrado estas grava en ajna aĝo: en infanaĝo kiam ostoj kaj muskoloj estas aktive kreskas, kaj en maljunaĝo, kiam la malfortiĝis histo. Sana osto ĉiam postulas certan minimumon de dietaj vitaminoj kaj mineraloj, precipe kalcio atendovico.

Kiel plifortigi la artikoj kaj ligamentoj kun la povo? Manĝaĵo provizas la organismo per energio, kiu necesas por la tuta organismo kiel veturilo de brulaĵo. La proteino en la manĝaĵo uzita de la korpo kiel konstrumaterialo. Interese, la homa osto kontinue rompas malsupren kaj verko. 7-10 jaroj minerala plenkreskaj skeleton substanco estas tute ĝisdatigita. Kaj kiel infano, kiam la infano kreskas rapide, lia skeleto estas tute ĝisdatigita dum 2 jaroj. Iuj oligoelementos kaj vitaminoj estas speciale utila por ostoj, artikoj kaj muskoloj. Antaŭ vi plifortigos la artikoj de la mano de ekzerco, vi devas provizi la korpon kun konvena nutrado.

Produktoj por sanaj muskoloj, ostoj kaj artikoj

Necesa nombro estas facile akiris de ekvilibra diversaj dieto, kiu inkludas la sekvajn produkto grupoj:

1. Laktaĵojn (lakto, jogurto, kazeo, acida kremo).
2. Grasoj kaj karbonhidratoj (vegetala oleo, nuksoj, fiŝoj).
3. Fruktoj kaj legomoj (freŝa, frostigita, sekigitaj, enlatados).
4. Proteinoj (karno, fiŝo, birdoj, ovoj, guŝoj, nuksoj, semoj).

Se la ĉiutaga menuo ne respondas al nutra nutraĵo por la musculoskeletal sistemo, estas dezirinda por preni suplementojn:

• kalcio;
• Vitamino D;
• magnezio;
• omega-3-acidaj grasos.

La plej granda dozo de kalcio homoj devus ricevi la unuaj 20 jaroj de vivo, kiam osto forto estas metita en la periodo de aktiva kresko. Krome, alta dozo de kalcio estas bezonataj kaj pli proksima al la aĝo kiam osto mineralo denseco estas reduktita pro naturaj kaŭzoj kaj la risko de frakturoj pliigas.

genuo komuna sano

Dum la vivo de la genuoj sperti grandegan streson. Ilia artikoj estas konstante subtenita korpopezo kaj ankaŭ suferas pro hejma kaj sportoj vundoj. Genuo - la plej granda kaj plej kompleksa artiko en la homa korpo, ĝi estas sekvita fare de multaj muskoloj, ligamentoj kaj tendenoj, kiu certigas konsistenco kaj stabileco de la genuo kruro laboro.

Funde de la ostoj de la korpo ege influas gravito kaj ĝi praktikas premon forto kun simpla marŝi sur homa genuo, kiu estas 4-5 fojojn pli granda ol lia pezo. Sed dum ekzercado, kiam la piedoj batis la teron, la forto povas superi la pezon de la korpo estas pli ol 12 fojojn. Sekve sobrepeso ege pliigas la riskon de genua difekto kaj estas la radiko kaŭzo de duono de ĉiuj operacioj por restarigi la articular kartilago de la genuo.

La rolo de la ligamentoj

La genuo artiko havas cruciate kaj flankaj ligamentoj. Tiu ligamento, fortigi la artiko. Fibrosa interosseous ligamento, fortigi la genuo artiko, kaj eĉ kontroli la movadon en ĝi. Ili povas okazi ene lia kavo en la muroj de la artiko kapsulo kaj pretere. Tiuj fortaj bandoj de konektiva histo liganta la ostoj artikitaj kaj teatraĵo estas esenca por sia forto, ĉar sana ligamento povas tiri ĝis 5% de la originala longo.

Plue streĉanta minaca vundo, sprain. Tiu aspekto interne de mikroskopaj histo, kondukante al doloro kaj komuna ŝvelaĵo kaj redukti lia lerteco. Je pli altaj ŝarĝoj, speciale en sportoj ligamento povas rompo, tia lezo eblas eĉ en la aŭtuno. Tiel ekzistas doloro kaj edemo, reduktita stabileco de la genuo.

Kiel plifortigi la genuo artiko?

Kompreneble preventado estas pli bona ol kuraco. Malmultaj opinias pri la genuoj, ĝis estas problemoj kun ili. Estas do multe pli facile eviti genuo problemoj kaj fortigi la muskolojn kiuj protektas la genuo ligamentoj kaj menisci superŝarĝas kaj helpi malhelpi plej vundoj. Malforta muskoloj - la ĉefa kaŭzo de genuo problemojn, do estas grave regule interŝanĝi ilin. Por fari tion, tauxgas ekzerco fortigas - la genuo muskoloj akiri la necesajn ŝarĝo, kiu reduktos la riskon de lezo al la genuoj.

1. Klinante la genuoj. Kuŝante sur lia stomako, rektigi kruroj. Sur la inhali malrapide fleksi unu kruron en la genuo, levante la suba kruro, ĝis ĝi estas perpendikulara al la femuro. Atendu en ĉi tiu pozicio por 2-3 sekundoj do malrapide, por reveni al lia originala pozicio. La sama estas plenumi la alia kruro. Ĉu 3 serioj de 10 tiaj ekzercoj.
2. La levas rekte kruro. Kuŝante sur via dorso, fleksi unu kruro kaj premu la piedo sur la plankon por certigi la pelvo. La dua kruro rektigi. Sur la inhali malrapide levi la kruron ĉirkaŭ 25 cm de la planko. Tenu dum proksimume 3 sekundoj, malrapide prenas la originala pozicio. Ĉu la ekzerco kun la alia kruro. Faru tri aroj de 10 ripetoj.
3. Rektigi viaj genuoj. Sidiĝu sur seĝon rekte, sian dorson al la malantaŭo de la seĝo. Sur la inhali malrapide rektigi unu kruro preskaŭ paralela al la planko, sed ne la tutan vojon. Tenu la kruro kelkaj sekundoj en ĉi tiu pozicio. Reiri al komenca pozicio kaj fari la ekzercon kun la alia kruro. Ĉu 10 ekzercojn por 3 serio.