Kuŝanta kruro buklojn ĉe la gimnastikejo kaj hejme

En hodiaŭa artikolo ni parolos pri tio popularaj ekzercoj kiel kuŝanta kruro buklo. Kutime, ĝi estas unu el la bazaj ekzercoj kiuj estas rekomenditaj por trejnado en la gimnastikejo. Pro tio lia alta populareco, detala rigardi la tekniko de ĉi tiu ekzerco.

Kio estas la sekreto de ĝia populareco?

Laŭ statistiko, estas la kuŝanta kruro kirlo estas unu el la plej ŝatata ekzerco kun la ino duono de la loĝantaro. Ĉi tio ne estas surpriza, donita ke ĉiu knabino volas eksciti ilian viroj malantaŭ formoj, precipe la piedoj, kiu ne nur devas esti maldika sed tonon. Sekve, la ĉefa emfazo devus esti metitaj en tiuj muskoloj. Cetere, kiel menciis pli supre, tia simulilo estas esenca trajto de ajna gimnastikejo.

Kiu muskoloj estas implikitaj en ĉi tiu

Dublas la kruroj en la supina pozicio estas pro la poplito muskoloj, aŭ esti pli specifa, la hamstrings, la semimembranosus kaj semitendinosus. Ankaŭ dum la plej aktiva en kompleta izolado konstruita laboro kiel poplito kaj kruro fleksio funkcio de la genuo.

Se ni parolas pri la generacio de la tendenoj, tiam oni devas konsideri, ke ili konsistas el 3 ĉefaj muskoloj:

• Bicepso femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Hodiaŭ, ekzistas nur 2 ekzercojn, inkluzive de la uzo de la hamstrings en ilia trejnado. Kiel ekzemplo, ĝi eblas porti la Rumana tirado, kie la hamstrings estas pro aktivigo de la kokso artiko, fari tiun ekzercon pli kiel streĉado.

avantaĝojn

kuŝanta kruro buklojn, kiel ĉiu leciono, ne estas sen avantaĝoj. En ĉi tiu kazo, ili inkludas la fakton ke ĝi estas tute izolita kaj tute centrita en toning postaĵo kaj la dorso de la kruroj. Ankaŭ notinde, estas ke tiu ĉi ekzerco povas esti uzata por provizi ambaŭ dika kaj trankviliĝo hamstrings. povas esti izolita de la resto de la avantaĝoj:

• La simpleco de ĝia efektivigo.
• Gamo da variaĵoj.
• La kresko de potenco indicoj en aliaj normo ekzercoj por la kruroj.

Krome, kiel montrita per multnombraj balotado inter la vira loĝantaro - estas defia trejnas.

Mi ankaŭ ŝatus diri kelkajn vortojn pri tiu fleksio-etendo kruroj estas tre grava ekzerco, kiu provizas ian ekvilibron inter antaŭ kaj reen al liaj piedoj. Tiu ekvilibro ne nur ludas gravan rolon en la estetika flanko, sed ankaŭ preventa, kiel signife malpliigas la verŝajnecon de vundo kiu povus esti kaŭzita de malekvilibro.

Kiel plenumi tiun ekzercon

Kvankam kuŝanta kruro flexion kaj estas konsiderata unu el la plej simpla klasoj, ekzemploj ja okazas de lia erara fari tion en la estonteco povas konduki al tre malagrabla konsekvencojn. Tial, minimumigi la aperon de tiaj situacioj, konsideri la okupas de liaj teknikon.

Unue ni venas al la simulilo kaj uzi la pli malalta Platen, vicigi lian pozicion laŭ lia kresko. Poste kusxos, alfronti malsupren, metante la scenejo krurojn sub la bido (proksimume samebenaj kun la maleoloj) kaj aranĝi ilin paralele relative al unu la alian. Aparta atento estu pagita por certigi ke la genuoj ne pendanta de la benko, kaj lia frakturo estis lokita ĉe la talio. Sekva, forte tenante sian koksoj al la simulilo, entrepreni manojn al la relo, direktante la rigardon al la planko, kaj streĉante vian abs kaj traseros. En ĉi tiu preparado por la okupo finiĝas.

kruro buklojn dum kuŝas en la simulilo

Iam la komencan pozicion estas akceptita, ni komencu ekzerci. Do, unue faras profundan spiron kaj tenu la spiron, konservante la fronto femuro de la benko, kaj potencan movadon por tiri la rulo por la traseros. Poste ni exhale kiam pasis unu el la plej kompleksaj ampleksoj. Prokrastita de kelkaj sekundoj en la supra pozicio kaj tre malrapida, eĉ por sekundo sen perdi kontrolon sur la spiron, reveni al la startanta pozicio. Tiam ripeti la saman proceduron plurfoje.

plenumi trukojn

Por ricevi la maksimuman efikon, ĝi rekomendas aliĝi al la sube menciitaj reguloj:

• En tempo de ekzekuto kaj alfortikigxi pritrakti simulilo.
• En neniu kazo ne prenu vian pelvo de la benko arkaĵoj.
• Elfari kruro kurbiĝi supren al tiu tempo kiam ili estas preskaŭ tute ne venis en kontakton kun la traseros.
• Por ŝpari la ŝarĝon sur la muskoloj ne tute rektigi viajn genuojn kiam ili estas ĉe la plej malalta punkto.
• Movanta supren plenumi iomete pli rapide ol malsupren.
• Ne rampi kokso aŭ pelvo sur la benko.
• Certiĝu ke via genuoj ne pendanta de la benko.
• Etendu malantaŭo femuro post la kompletigo de ĉiu alproksimiĝo.

Memoru, strikte malpermesita efektivigi ĉi ekzerco en la ĉeesto de meza aŭ granda ventro.

Ekzercoj hejme

Kiel praktiko montras, la pumpilo belforma kruroj kaj firma gluteoj povas malhavi iranta al la gimnastikejo. Ĉiuj vi devas fari - la deziro kaj persistemo. Krome, la ĉefa diferenco estas hejme okupo estas ke ili povas iri kiam volas kaj kiel vi volas. Krome, ili estas absolute libera.

Estas ekzercoj hejme, kiu povas esti realigita sendepende de via taŭgeco nivelo. Ekzemple: iĝi rektaj kaj metis siajn piedojn iomete pli larĝa ol ŝultro nivelo. Mano atakis la zonon, kaj ŝtrumpetojn kaj genuoj "rigardo" diversdirekten. Poste, malrapide malaltaj kiel malalte kiel ebla, dum ne forgesante teni vian dorson rekta kaj viaj genuoj ne subfali al la flanko. Krome, elfarante tiu ekzerco, vi devas certigi ke la stomako estis retirita, kaj la gluteo muskoloj estas streĉitaj. Sami ups kaj sidi-ups devus fari tre glate.