Bona ekzerco por la gluteoj hejme

Dezirante plibonigi la formo de la lumboj, ni unue pensas pri kreado bela, fortika, kaj pumpis silueto. Neniu estas kontraŭ la perdo de pezo, sed la plej multaj homoj kredas, ke senforma plata postaĵo - ĝi estas malbela. Krome, ambaŭ seksoj estas altiritaj al la alia kiel estas elasta rondeco.

La guto erodas la ŝtono

Se vi starigis celon akiri la gluteus maximus aliaj envion, vi devas agordi vin mem, ke la proceso estos longa kaj malfacila. Eble vi movos pli ol aro de ekzercoj al vi trovi unu kaj lerni bonan ekzercon por la gluteoj, kiu estas speco de atuto en la lukto por sukceso. Do, esti rezervita de pacienco, majstranta la ekzercoj, taksi kaj kompari la rezultojn. Kiel helpanto alvokos la pesilo, mezuri bendo, plumo kaj papero por registri rezultoj.

La strukturo de la gluteal muskoloj

Se nia celo estas perdi pezon, aparte de la tuta korpo de nia kvina punkto kondukas al perdo de pezo ne funkcios. La homa korpo havas strangan funkcion gajni pezo en ĉiuj areoj kaj ankaŭ en ĉiuj liaj areoj de perdi pezon. Sekve, ĉiuj ekzercoj por glutes kalkulita ne sur la pezo de elfluo, kaj doni al ili firme kaj belforma. Antaŭ komenci labori ekster la muskoloj, ni ne trejnas. Unue, konatiĝi kun la strukturo de ĉi tiu elstara en ĉiuj aspektoj zonoj en la homa korpo, kiu konsistas el tri muskoloj samtempe. Sekve, la plej bona ekzerco por la gluteoj - estas tiuj, kiuj kapablas labori kaj granda kaj malgranda, kaj la piriformis muskolo. Kompreneble en la gluteus maximus muskoloj multe pli karakterizaĵoj, tial estas respondeca de la kreo de reliefo kaj elasta formon. Sed la fina rezulto sen la energio de la aliaj du muskoloj ne komprenas tian idealon, kiel estus dezirinde.

Grandaj muskoloj kapablas profiti

Per la frazo "grandaj muskoloj" tie ni signifi la havebleco de bone trejnitaj kaj pumpita traseros. Loose gluteoj neniam aparte ne alportos neniun profiton al la posedanto. Nu, eble tio estos moligi la surteriĝo. Sed pumpita gluteal muskoloj havas la kapablon oksigeni kaj disrompos korpan grason. Ju pli muskolo, la pli oksigeno ĝi penetras. Tiel, la granda muskolojn en la postaĵo povas esti bona estonte labori por sia mastro, eĉ se la eksceso deposición de ankoraŭ ial aperas.

Bona ekzerco por la postaĵo: workout

Eble tio estas sufiĉe pri la teorio. Estas tempo por komenci preni agon. Kiel varmigo estas kutime prenita por fari lumon footing trejnas. Tamen, ekzistas unu miraklo ekzerco kiu povas "mortigi du birdojn per unu ŝtono." Ni parolas saltante ŝnuro. Komencantoj povas plenumi la trejnas ĉe 200 saltoj. Tiuj kiuj sentas la forton, saltos tra simplaj obuso 500 fojojn. Se ni strebi al la idealo, tiam tiu figuro pliiĝos al unu mil. Saltante ŝnuro en hazarda ordo - bona ekzercoj por gluteo kresko en la hejmo, do vi povas salti en la mateno, saltante posicionamiento kiel matene ekzercoj.

squats estas esencaj

Post la workout la korpo estas bone hejtas, kaj nun venas la vico de la plej grava kaj efika ekzercoj - squats. Fakte, sidi-ups labori el malsamaj muskolo grupoj tiel, ke ni konsideras nur la bazaj ekzercoj. En la estonteco, kiam la korpo envenas tono, ĝi demandi kompliki la kompleksa. Intertempe, kiel ekzerco por pliigi la gluteoj kaj femuroj efektivigos la sekvajn agojn hejme. Piedoj starigis ŝultro larĝa aparte, manojn malantaŭ la kapon allot. Kaŭraj volo malrapide kaj profunde, kvazaŭ ni volas sidi sur seĝo, prenas lian kvinan punkton reen iomete. Ne forgesu konservi vian dorson rekte en la okupas 3 serioj de 20 ripetoj.

cellulite malamiko

Se ni konsideras la plej bonan ekzercon por la gluteoj de la vidpunkto de la lukto kontraŭ cellulite, ĝi povas malaltaj perfekte glata ŝelo de oranĝo sur la postaĵo kaj femuroj. Se la kruroj kiel vaste kiel eble, solvi la ŝtrumpetoj sur la piedoj kaj stumpan genuoj disvastigado flanke ĝis la momento ĝis ili formas angulon de 90 gradoj, eblas cetere bona trajno interna femuroj. Bonege trajno kruroj kaj gluteoj profunda squats el kiu salti reen.

Pliigas la ŝarĝon. lunges

Atakoj, kiel ajn komplika kaj malfacila ili eble ŝajnas, estas ne esti ignorita post squats. Se ni konsideras la plej bonan ekzercojn por gluteo kresko laŭ la studo de malgrandaj kaj piro-forma muskolo kiu komisias de la atakoj sur ilia formado. Se la celo estas akiri kiel eble por pumpi finiĝis, fortika kaj formis la kvina punkto, vi devas amikiĝi kun tiuj simplaj sed efikaj ekzercoj. Por komenci nin fari lunges antaŭen, kune kun la gluteal muskoloj pumpas tra la fronto de la femuro. Dekstra kruro faras la plej larĝa paŝo, transfiriendo la korpo ŝarĝon sur la kokso. Estas pli bone, se la kruroj ne iras alterni post ĉiu ekkuro. 10 unuaj fari atakojn sur unu kruro kaj poste ŝanĝi la komencan pozicion. Homoj kiuj revas pri perfekte elasta formo, aldonaj peziloj estas uzataj al la fari ekzercon por pliigi la traseros. Recenzoj sportistoj montris kreskon de la efiko de la atakoj, se vi prenas en la manojn de dumbbells. Tiu estas tre bona ekzerco por la traseros.

Ekzercoj en la detala studo de la gluteal muskoloj

Mahi kruro fleksita de la "genuante", kapablas ne nur bona por fortigi la tri gluteal muskoloj, sed ankaŭ por trakti cellulite. Starante sur la gimnastikejo mato sur liaj genuoj, la manoj estos dependi sur la antaŭbrako. Ne forgesu ke la fleksita genuoj devus formi angulo de 90 gradoj. Estas pluraj tipoj de ekzercoj:

• Pulling kruron paralela al la planko, kaj tiam fleksi la genuo, tirante la kalkanon al la gluteo.
• Ankaŭ, ni tiri la kruron paralela al la planko kaj tuj fleksi ĝin ĉe la genuo. Ni provas levi la kliniĝis kruro kvazaŭ ni volas entombigi ĝin en la plafono.
• Bends unu kruron al la flanko por formi rektan angulon kun la korpo. La apogas kruro pafarkon ĉe la genuo.

Ni produktas 3 serioj de 20 fojojn.

Ekzercoj por gluteo kresko (foto). Mahi rekte kruro

Mahi por multaj estas unu el la preferataj ekzercoj. Kaj ĝi povas plenumi ambaŭ staras sur kvar kuŝanta sur ĝia flanko, kuŝanta sur sia dorso, kaj post staranta pozicio sur la planko. Krom la gluteoj, femuro ellaboris malsamaj. Tute dependas de kion estos la kondukante kruro en mahah. Ĉi tiuj simplaj ekzercoj signife fortigas femuroj, kiu donas kompletan perfekteco fundo de la figuro. Mahi plenumi rekte kruro facile sufiĉa, do kun la tempo la numero de ripetoj en unu alproksimiĝo povas esti pliigita ĝis 50 fojojn. Ĝi povas esti kiel palmo ripozo uzita ne kuseneto, kaj granda gimnastikejo pilko kun ansoj. En ĉi tiu kazo, la variado de ekzercoj vastigos signife.

La leviĝo de kokso kaj pelvo

La komplekso, kiu estas konata al ni, ni metis la ekzercoj pliigi la gluteoj kaj femuroj, estas nekompleta sen la espectacular kresko de la pelvo. Kusxigxu en la mato alfrontas la plafono. Iliaj piedoj antaŭ malgranda domo sur la ŝultro larĝa aparte kaj klinu la genuojn. Manojn fiksi sur la planko apud la koverto. Ni komencas rapide puŝi la pelvo antaŭen kaj tiam malaltigi ĝin, plu streĉante la gluteal muskoloj. Vi povas diversificar kaj kompliki la ekzerco. Ni levi la pelvo kaj fiksi ĝin ĉe alteco kiu permesas la korpo. Ekde mia genuoj en la originala pozicio estis eksedzino nia tasko estas, male, por redukti ilin. Post datumoj genuoj denove eksedziĝis. Sufiĉe 20 ripetoj.

kutimo ekzercoj

Bona ekzerco por la gluteoj - ne nur unu, kiu povas plibonigi ilian formon kaj doni reliefon. Bona ekzerco estus konsideritaj estas tiuj kiuj kapablas "skui" la ekstra graso. Do, agrable inkluzivi ritma muziko kaj bona tremi de la kvina punkto. Oni faru tion per la manoj sur lia zono kaj kruroj iomete kliniĝis. En la unua kazo la memoro amuzis aktiva dancado pasia latinok kaj nigraj virinoj kiel ekzemplo al sekvi. Kokso samtempe povas movi de flanko al flanko, sentante vibras muskolojn en la kruroj kaj gluteoj. Post fari la ekzercojn por pliigi la gluteoj kaj femuroj, necesas kun la helpo de ĉi tiu nekutima danco por malpezigi la streĉiĝon kiu ŝprucis en la muskolo histo.

Paŝoj sur la postaĵo

Alia ekzerco, sen kiu ĝi sukcesos kompletigi trejnado, la tiel nomata "marŝi sur la postaĵo." Oni kredas ke tiamaniere povas esti bona ideo por translokigi la troo graso kaj malpezigi streso kun la overstressed muskoloj. Ni sidas sur la lumboj, kruroj tiri antaŭen kaj ekmovas sur la planko kun unu gluteo al la alia. La efikeco de tia ekzerco estus maksimumigita se la porti almenaŭ 100 "paŝoj".

ŝarĝo alternado

Ni ekzamenis detale la ekzercoj por gluteo kresko en la hejmo, malmuntitaj ilia graveco por aparta grupo de muskoloj. Se vi faras ĉiujn ekzercojn en la gluteal muskoloj sole prenos almenaŭ 40 minutoj. Tial, elfarante tiu kompleksa, vi devas parkerigi la rezultoj akiritaj de la ŝarĝo kaj kiel por aŭskulti atente la reagon de la organismo. Eble kelkaj el la ekzercoj estos la bazo, kaj sur ĝia bazo disvolvos pli simpligita kompleksa. Klasoj povas esti efektivigita 3 fojojn semajne, efike alternos ŝarĝo plenumante ekzercojn por pliigi la gluteoj ĉe la gimnastikejo helpe de specialaj aparatoj.

regula klasoj

Ni ne forgesas pri la reguleco de la ŝarĝo, kiel la korpo ĝustigas al specifa horaro kaj rapide kutimiĝos al ĝi. Paŭzo en longaj sesioj por monato povas nuligi ĉiujn rezultojn atingita antaŭe. Se vi ne povas konsekvence dediĉi iom da tempo por pliigi la gluteoj ekzerco hejme, Vi devus provi movi kiel eble dum la labortago piede. Se la oficejo estas ekipita kun ludo ĉambro, kaj serendipitously ekzistas prezenti ping-pong tablo kaj libera paro da rakedoj, Vi povas faras ĝin regulo dediĉi duonhoron lunĉo paŭzo, la ludo de teniso de tablo. Laborante skribtablo ludanto ping pong, kaj ankaŭ la karakterizaj movadoj dum la ludo ne estos enua ĉiuj grupoj de la gluteal muskoloj. La sola malavantaĝo de ĉi tiu speco de trejnado - a misproporcie longa atingi efikon.