Bonege izolado ekzercoj - kruro etendo en la simulilo, kaj ankaŭ kruro kirlo

Krom bazaj trejnado programoj por la piedoj, kiuj inkluzivas squats kun barbell, korpo konstruistoj uzi kaj aliaj ekzercoj por la kruroj. En ĉi tiu ĉambro estas multaj ŝancoj. Estas multaj malsamaj manieroj ŝargi kruroj kaj bone por pumpi sangon al la muskoloj dum ekzerco.

Kiel bona izola specifaj grupoj de muskoloj ekzercoj por la kruroj estas uzebla en la simulilo kruro etendo kaj fleksio en la hamstrings. Krome, ili povas esti uzata kiel varma-supren antaŭ la peza ŝarĝo sur la kruroj por malhelpi artikon vundoj kaj muskolo larmoj. Ni konsciu bone ĉiu de ili.

Kruro etendo en la simulilo

Pro tio, ke la simulilo permesas unu al precize kontroli la ŝarĝo nivelo, tiu ekzerco estas populara inter la viroj kaj la virinoj.

Pligrandigo kruro en simulilo povos meti lin en la trejnado programo tuj post squats barbell - vico pliigos la fluon de sango al la cuádriceps, kiu kontribuos al streĉanta de muskolo fascia kaj, laŭe, pliigi muskolo grandeco mem.

Kiel plenumi etendo?

Unue estas necese fiksi la mastruma brako simulilo sub liaj piedoj longo. Piedo devus tuŝi la malalta ansoj trejnisto en la areo de la piedo kaj la pinto ansoj devus esti nur sub la genuoj. Nur en tia etendo de la kruroj en la simulilo estos realigita en teknike ĝusta.

Ekde la celo estas pliigi sango enfluo al la muskoloj post peza malaltaj ekzerco devus esti realigita tiel:

- La unua alproksimiĝo povas esti farita por 15 deputitoj;

- fari kruron etendo sidis en la dua alproksimiĝo estas necesa por pliigi la pezon de 15-20% kaj do pri 12 ripetoj;

- plenumante tria alproksimiĝo, pliigi la ŝarĝon de alia 15-20%, provu fari ekzercon ĉirkaŭ 10 fojojn;

- Fino kvara alproksimiĝo estas komenci kun kreskanta la pezo levita de alia 15-20%. Provu fari la kruro etendo sidas en la simulilo klare 8 fojojn (ripetoj). Tuj post tio, redukti la ŝarĝon de 25-30% kaj do ripetoj maksimuma nombro da fojoj. Tiam forigu 25-30% pli da pezo kaj denove kuras la maksimuman nombron de ripetoj. Tiam otdyshites por 15-20 sekundoj, redukti la ŝarĝon al la sama rapido de intereso kaj fari la maksimuman nombron de ripetoj.

Post tia agado etendo kruroj estos sidanta sposobtsovavat ke quads simple "bruligi". Ĉi tio pruvas la ĝusta agado kaj ke en via kruro muskoloj granda kvanto de sango ricevis. Pro tiu granda nombro de nutrientes kaj mineraloj metos al la quads, kiu kontribuos al pli rapida reakiro, kaj ankaŭ ilia kresko en grandeco.

Kliniĝante de piedoj en la simulilo

Se vi volas studi kvalite kaj sukcese evoluigi la hamstrings, sen tiaj ekzercoj kiel kruro fleksio en la simulilo, simple ne povas fari. Se farita ĝuste, ĝi helpos vin labori ekstere precize tiu aparta muskolo grupo.

La trejnado programo devus esti inkluzivita inter squats aŭ zhimom piedoj kaj morta ektiro, kiu havigos la maksimuma utila efiko de la ekzerco.

Kiel plenumi fleksio?

Dum la preparado por la ekzerco devus konvene agordi la simulilo por ĝustigi vian parametroj. En la momento de realigo ripetoj genuoj mensogus sur la rando de la benko, sed ne pendigu malsupren kaj ripozi kontraŭ ĝi. Thrust ansoj venanta en kontakto kun la kruro sub la bovido muskolo al la ligamentoj, neebligante tiel persona vundo.

Por maksimuma streĉiĝo en la hamstrings, vi povas fari ĉi ekzerco jene:

- fari unuan alproksimiĝon al malpeza pezo de 15 ripetoj;

- tiam pliigi la ŝarĝon por ke vi povas fari pri la 12 ripetoj;

- La sekvaj du aliroj estas necesaj por fari piramido. Pliigi la pezon por tio, por ke vi povas korekte kaj en plena gamo fari 8 fojojn. Tiam reagordi 20-25% kaj faru 6-8 fojojn pli. Poste, ankoraŭ turni malsupren tute 20-25% kaj fari la maksimuman nombron da fojoj.

Post fari ĉi ekzerco ĝi rekomendas tiri iom hamstrings, malstreĉiĝi la muskoloj ŝarĝis. Por fari tion, kun iom pezo povas tiri la mortintoj. La progreso de tiu kombino en la muskoloj okazos multe pli intensa pro la bona laborista volumo kaj tirante muskola fascia.

Ekzekuto de etendo kaj fleksio en la superaro

Se vi jam faris ĉiujn peza ekzercojn por krurojn kaj volas doni fina ŝarĝo sur la muskoloj, eblas fari etendon kaj fleksio kruro superaro.

En ĉi tiu simulilo helpos vin. Fleksio-etendo kruroj eblas realigitaj tiel: post la aliro al procedi tuj por la efektivigo de la alproksimiĝo de alia ekzerco. Ekzemple, post la aliro kruro etendojn sen ripozo fari alproksimiĝo al kliniĝante. Tiel eblas uzi ambaŭ la unua kaj dua cirkvitoj priskribita supre, kaj devus klopodi plenumi klasika: la unua alproksimiĝo fare 12-15 ripetoj, dua kaj tria - 10-12, kvara 8-10, alternante ekzercoj de kliniĝante kaj kruro etendo.

komunaj eraroj

Ofte, kiam plenumante tiajn ekzercojn ekzistas la jenaj eraroj:

- nedece agordita simulilo, tio antaŭ realigi alproksimiĝon komencantoj forgesu kolekti la necesajn parametrojn por ĝi kreski. Tiu eraro minacas liajn vundojn;

- provo establi la ŝarĝo, kiu estas pli ol povas fari atleto. Persekute de progreso ne forgesas ke la ĝusta kirurgia tekniko devas esti sur la unua loko. Tre pezon vi ne povas fari kun kompleta kaj teknike korekta amplekso, kaj ankaŭ enfokusigi kaj izoli la ŝarĝo je la ĝusta grupo de muskoloj.

Kiam tiuj ekzercoj estas teknike ĝusta, uzante la teknikojn priskribita en la artikolo, vi povas atingi pli bonajn rezultojn en la baza stumpan benko kruroj, kaj ankaŭ doni pli bela kaj estetika aspekto de viaj piedoj. Memoru ke bona kaj taŭga trejnado intenseco sur polozhitelnto piedoj influas la evoluon de la hormono testosterona. Ĝi siavice kontribuas al pli rapida reakiro kaj muskolo kresko.