Belega gluteoj kaj kruroj: hejmo centro por virinoj

Belega gluteoj streĉitaj - tio ne ĉiam estas donaco de Patrino Naturo. Ofte la posedantoj de ĉi tiu beleco havas labori forte sur ni mem por atingi rezultojn. Sendube, la gimnastikejo kaj la trejnisto permesos rekomendojn aĉeti amata formo sufiĉe rapide, sed la rezulto ne atendos longe hejme sistema studoj. Performing regule kelkajn ekzercojn vi povas "fari" belan pugon, kaj kruroj jam en la pasinta monato.

Preparante por klasoj

Se vi serioze decidis preni por si, unue devas prepari mense. En ĉi tiu kazo, la rajto humoro ne estas la lasta. Plej virinoj bezonas stimulo, ekzemple, fotoj de sportoj virinoj, nova bañador, cortometrajes. Nur tiam estos malfacile atingi la belaj gluteoj. Al intenco de la preparado de la fizika, vi bezonos sufiĉe: komforta sporta ke etendiĝas bone, pezoj aŭ dumbbells, se eblas lumo trinkejo aŭ nur la kolo, litkovrilo (vi povas preni kovrilo aŭ litkovrilon).

Aro de ekzercoj por la gluteoj

Preparu mense kaj armitaj kun sportaj teamoj, ili komencas "fari" la plej bela ino traseros. Estas kelkaj bazaj ekzercoj, fari tion, Vi povas atingi bonajn rezultojn. Principe, ili estas klasika. Ĝi havas pli ol tempo taŭgeco trejnistoj havas diversajn ilin kun la helpo de akcesoraĵoj, kiel paŝo-platformoj aŭ fitball.

squats

Pli efika kaj efika ekzerco ol squats, ankoraŭ ne inventis. Se malaltaj korekte, vi estas laŭvorte en monato estos bela traseros. Foto demnstriruyut ĝentila ekzekuto de la ekzercoj. Starigxu rekte, piedfingroj alfrontas antaŭen, piedoj iomete pli larĝa ol ŝultro larĝa. Eksidu kaj ellitiĝi esti malrapide kaj glate. Plena squats ne bezonas: prokrastita de kelkaj sekundoj en pozicio kie la femuro paralela al la planko. Tio estas, de ekstere ĝi aspektas kvazaŭ ni eksidu sur seĝo. Kial ĝi ne estas dezirinda por plene malaltaj? La fakto estas ke kiam vi malsupreniros malalta, preskaŭ ĝis la planko, la gluteus maximus muskolo distras, kaj ĉi ni havas nenion al mano devas esti konstante streĉita. Dum tiu ekzerco, la manojn sur la zono ne metis: ili etendis antaŭen, aŭ estas en gimnastikaj bastono, metita sur la ŝultrojn. Pli virinoj povas esti preparita de fizike malaltaj kun la poŝtmarkoj aŭ vergo (kontrolita).

lunges

Lunges ankaŭ helpi fortigi la muskolojn de la gluteoj kaj kruroj. Farante ĉi ekzerco, ĝi estas bona por kontroli vin en la spegulo. Gravas malaltaj tiel ke la genuo elstarantajn kruroj fleksiĝis ĉe 90 gradoj kaj ne lasos antaŭen. La principo de tiu ĉi ekzerco estas sufiĉe simpla: stari rekte, piedoj ŝultro larĝa aparte. De tiu pozicio, faras paŝon antaŭen, kliniĝante genuojn (memoru pri 90 gradoj), tiam revenu al komenca pozicio. Farante lunges, teni vian manon sur la talio, la alia eblo - faligante kun dumbbells. Lunges povas esti farita sur-ejo, aŭ spuri, tio estas, ne por reveni al lia originala pozicio kaj por paŝi antaŭen. Vi ankaŭ povas fari ekzercon al la flankoj kaj reen.

elpelo

Tiu ekzerco efike. Malgraŭ ĝia simpleco, kiu formas belan pugon, kiel permesas vin labori el la plej profundajn muskolojn. Ekzercado estas farita en du variantoj: starante aŭ kuŝante.

Krevanta staris. Starigxu rekte, metis siajn piedojn larĝa ol ŝultro larĝa. Genuojn iomete kliniĝis antaŭen, la manojn sur ŝian talion. Nun puŝi la pelvo antaŭen kaj streĉi vian pugon, kiel eble. Tiam distrante ilin dublas pelvo dorso.

Krevanta mensogas. Kuŝas sur la planko surdorse, krurojn kliniĝis ĉe la genuoj kaj iomete aparte, brakoj laŭlonge de la korpo. Nun puŝi la pelvo supren, pinĉi la traseros. Tenu tiu pozicio dum kelkaj sekundoj kaj descender.

Ni faros kompleksa rekomendas 4-5 fojojn semajne, kaj baldaŭ vi vidos la unuaj rezultoj: elasta belan pugon, kaj krurojn.