Efika ekzercoj por virinoj hejme

Kompreneble, ĉiu virino sonĝas de alloga figuro. Konsiderante ke en la lastaj jaroj sub apelacio rilatas al malofta kombino de inaj formoj kaj vespo talio, la pado al beleco - ĝi estas multaj monatoj de laboro en hejmo aŭ en la gimnastikejo. La dua elekto engaĝas la havebleco de libera tempo, financaj rimedoj kaj certan parton de konfido. Se la gimnastikejo ne konvenas al vi, ne gravas; ekzistas efikan aron de ekzercoj por peza perdo hejme. Por virinoj kiuj ne okupiĝi sportoj antaŭe, ĝi estos certa maniero por akiri la deziratan formon en la komforto de via propra loĝejo.

pushups

Multaj knabinoj malamas push-ups de lernejaj tagoj. Ĉi tio ne estas surpriza: malofta fizikan edukon klasoj la instruisto monitoras la ĝentila ekzekuto de klasika ekzercoj. Plej simple permesi studentoj por stumpan puŝi-ups kaj lunges hazarde - kaj eventuale squats konduki al pliigita risko de genuo lezo, atakoj ne alportos neniun efikon, kaj puŝi-ups puŝi-ups ... lernanto simple ne scias kiel. Kaj eĉ tiuj, kiuj jam atingis en plenkreskeco signifa progreso en la sporto, kaj foje ne povas renkonti kaj kelkaj ripetoj de tiu simpla ekzerco por virinoj. Do kio estas la interkonsento? ..

Kial oni konsideras ke la puŝo-trejnita manoj. Prenu ripozon de ĉi grava eraro, kaj memoru, ne trejnas la brakoj kaj brusto muskoloj kaj la gazetaro. Reveni de la eltiro de la starta pozicio, estas necese okupi la muskoloj, kaj ne nur rektigi viajn kubutojn, apogis sin sur ilin, la plena pezo de sia propra korpo. Preta? ..

Kiel fari push-ups

Stari sur la genuoj kaj palmoj aranĝi tiel ke la distanco therebetween granda ol la larĝo de la ŝultroj, la brakoj devas esti en linio kun la ŝultroj. Somknite krurojn kaj levi ilin al dependi nur sur la piedfingroj kaj manojn. Pli malalta korpo, dum inter la torako kaj la planko ne kelkaj centimetroj, do fleksi la kubuto kaj revenu al komenca pozicio.

Dum ĉi ekzercon por virinoj koksojn ĉiam devas esti levita, kaj la korpo estas streĉita.

plie

La dua nomo de tiu ekzerco - "malaltaj adicias stilo." Ĝi povas esti farita kun dumbbells (deadlifts), sed komencantoj devus komenci kun la plej simpla versio, sen postuli plian ekipaĵon.

Simpla, sed mirige efika movado donas formon al la internon de la femuroj kaj fortigas la muskolojn de la gluteoj flanko. Faru ĝin pli ofte, kaj sveltaj kruroj , kuplita kun streĉita gluteoj estas garantiitaj.

Levigxu, staras kun viaj piedoj larĝa. Piedoj devus esti rigardanta en malsamaj direktoj. Pli malalta korpo de kliniĝante genuojn ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Tenu tiu pozicio, tiam malrapide levi la korpon reen al ĝia origina pozicio.

Franca gazetaro triceps

Se vi pensas, ke la ekzercoj por virinoj hejme devus esti limigita al trejnado la abdominales muskoloj, brusto kaj gluteoj rigardi pli atente la manoj. Nu, se vi admiras longaj fingroj kaj maldikaj pojnoj, sed kiel viaj manoj aspektas pli alta? Ĉu vi elektas robon kun manikoj ĉar la ŝultroj kaj antaŭbrakoj ŝajnas tre dika (noto: tio okazas kaj "maldika personoj")? Sinjorinoj kompleksa pri antaŭbrakoj, ofte aĉetas dumbbells kaj provu "pumpi supren" bicepso. Jen la erara movo, pro la apero de la supra brako renkonti tute malsama muskolojn - triceps trejnas por kiuj ekzistas apartaj ekzercoj por virinoj. Ekzekuti ilin en ajna momento, kiel tiuj simplaj movoj ne postulas tre penado.

Ĝusta tekniko benching

Por la franca benko gazetaro triceps preni pozo tipa de klasika atakoj. Kalkano atendu sur la planko. Kurbiĝas antaŭen super la malkovrita genuo kaj levi vian manon de la dumbbell tien kaj reen, al la pinto de dumbbells rigardante la plafonon. Levi kaj mallevi la brakon por 30 fojojn ambaŭflanke. Optimuma ĵetaĵo pezo estas unu kilogramo.

Paŝo supren

Tiu movado ne ĉiam inkludas normon hejmen ekzerco: virinoj en la gimnastikejo estas petataj labori kun la paŝo platformo aŭ benkoj plenumi ĝin ĝuste. Tamen, la havebleco de specialaj teamoj en la fakto ĝi ne estas necesa; sufiĉe por havi domon imuna malmola objekto, kiu vi povas sekure fidi la tuta korpo. Ĝi taŭgas, ekzemple, fidinda tabureto. En pinĉaĵon, vi povas uzi kaj estis remburitaj mebloj kiel ekzemple sofoj.

Paŝo-Up estas dizajnita por trejni la gluteus maximus kaj poplito muskoloj. Li estis videble streĉas la gluteoj kaj permesas al ni doni la kruroj pli svelta formo. Krome, ĉi tiu ekzerco por virinoj estas aktive engaĝita cuádriceps, ĉar en la procezo vi devas rektigi viajn genuo sub la rezisto.

Kiel paŝi-up

Staru antaŭ ŝtupo aŭ tabureto kaj firme surmetis sian maldekstran kruron. Streĉante nur la maldekstra kruro muskoloj (kaj la dua - la korpo), levi la torson supren ĝis la kruro ne aperos tute rekte. Malaltigi la korpon reen malsupren ĝis la dekstra piedo tuŝas la plankon, kaj ripeti.

Gravas, ke la korpo estis streĉita tutan tempon, sed la brusto - rektigante. Subteni la ekvilibron de evitanta troa klinanta antaŭen aŭ malantaŭen.

ponto

Do ĝi ne estas nur gimnastiko figuron, sed ankaŭ pli simpla koncerne al tekniko ekzerco. Ponto - perfekta por "bombasto" de la traseros. Krome, regula agado de tiu elemento tenos vian dorson sana kaj eviti doloron.

Kuŝi sur la planko en via dorso, fleksi la genuoj kaj piedoj firme ripozi kontraŭ la planko. Levi la koksoj tiel ke la korpo de la ŝultroj ĝis la genuoj formas rektan linion. Tenu tiu pozicio, kaj tiam descendas reen al sia origina pozicio.

Rimeno kun show de manoj

Sufiĉe povas forŝiri la plankon per unu mano en la pozicio de "rimeno" por efike armeo trovis novan, eĉ pli potenca efiko. Ĉi tiu varianto de la statika muskolo streĉiĝo plibonigas sinteno kaj forton de la muskolo korpo, igas vin senti pli bona, aspektas pli altaj kaj sentas sincera konfido.

Komenci prenanta pozicion por puŝo-ups, sed klinu viajn kubutojn Kaj ne fidu vian palmo kaj antaŭbrako ĝis lia kubuto. La torso devus formi rekta linio de la ŝultroj ĝis la maleoloj. Streĉi vian abs kaj konservi la nunan pozicion de la koksoj. Levu vian dekstran brakon rekte antaŭ li, kaj kiam prenis manojn klingoj devas metita reen kaj malsupren. Tenu la modifita stangon por 5-10 sekundoj, tiam malaltigi vian dekstran manon kaj levas maldekstren.

Stari sur la ŝultroj

La plej bona ekzercoj por virinoj hejme estas bazitaj sur jogo asanas. Kiel estas konata, jogo laboro demandas laŭ reakiro de fizika kaj mensa harmonio homa, subtenante la ekvilibro inter la interna kaj la ekstera mondo. Krome, la pozicio renversita povas signife redukti la malagrablan efikon de "ŝelo de oranĝo" kiu aperas sur la postaĵo de cellulite. Fakuloj rekomendas fari ŝultro stando, aŭ eĉ kuŝiĝi por kvin minutoj, apoginte la piedojn al la muro, ĉiu nokto antaŭ enlitiĝo.

Kuŝi sur via dorso kaj levi viajn krurojn kaj gluteoj de la planko. Daŭrigu levi ilin kaj akiri sin al la kapo ĝis la piedfingroj tuŝas la plankon. Metu vian manon sub vian dorson por subteno kaj rektigi viajn krurojn en la aero, kreante rekta linio de la ŝultroj ĝis la maleoloj.

Memoru ke la kolo devus esti malstreĉiĝis sur la ŝultroj dum ricevo. Provu por teni tiun pozicion dum almenaŭ unu minuto, tiam malrapide revenas al la pozicio de kuŝanta sur la planko.

plena trejnado

Por agordi la ĉefa "ino" muskoloj bonan workout, efektivigi la tuta komplekso de la supre ekzercoj. Ĉiu el ili devas esti ripetita dek fojojn en totala kaj plenumi tri serioj. Inter malsamaj pozicioj kaj movadoj, estas dezirinda por realigi de cardio (kurante aŭ marŝante en loko, saltante ŝnuro), kaj ne por ripozi, ĉar tuj kiam la konstanta movado kaj la alternado de forto trejnado kun kardioelementami povas garantii al vi rapidan kaj kontentiga rezulto. Krome, forto trejnado por virinoj bruligi maksimuma kalorioj nur kiam kombinita kun endurance trejnado.

Se vi volas enfokusigi specifan problemon areon, elektu vian preferatan ekzercoj kaj aneksi ilin al siaj normalaj gamo. Bonan dinamika elementoj alternaj kun statika tensio (ekz-e, movi al la lato al la antaŭenpuŝo-aŭ inverse, de ekzercoj ĉe la gazetaro - la rako sur la ŝultroj, aŭ inverse). La ĉefa afero - ne forgesu, ke la homa korpo estas konstante plibonigitaj, kio signifas, ke baldaŭ li bezonos pli intensa kaj kompleksa ŝarĝoj.