Ekzercoj al la valoroj por la piedoj, manoj, traseros. Kiel bruli graso en la abdomeno kaj flankoj

Ĉiu scias, ke ekvilibra dieto - ŝlosilo al perdi pezon. Sed ĝi donos bonajn rezultojn, krom se samtempe plenumi ekzercoj kun pezo. Por ĉiuj, kiuj volas perdi pezon individua programo de korpo ĝustigas bezonata. Sekve, ni devas enfokusigi korektante la plej problema areoj. La artikolo prezentas la metodojn de pezo perdo por la 10 regionoj de la korpo. Elekti kelkajn ekzercojn kaj sekvi ĉion.

Trejnado kun pezoj estas tre efika ĉar aldona ŝarĝo kaŭzas intensan laboron aparte prenis la muskoloj kiuj bezonas esti korektitaj. Ankaŭ, ponderación pliigas stamina, precizeco kaj klareco de ago. Kaj ĉiu ĉi tio faras la procezo de perdi pezon pli rapida kaj pli efika.

Elektanta ponderación

Antaŭ vi bruligos la sebon sur la abdomeno kaj koksoj, gluteoj, brakoj kaj kruroj, Vi devas decidi kiel severa devas esti dumbbell. Plej trejnistoj kredas ke estas necese elekti pezo kiu estas facile teni ĉe la ŝultroj. Ekzemple, por multaj virinoj, la figuro estas 5 kg.

Kun la plibonigo natrenirovannosti korpa bezono levi la ŝarĝon. Vi povas pliigi la pezon de la valoroj agento (proksimume por kg ĉiu 2 monatoj) aŭ por pliigi la nombron de aroj po ekzerco. Por hejme entrenamientos taŭgas dumbbells, kettlebells aŭ regula boteloj plenaj de akvo aŭ sablo grajnoj. En tendencas specialigitaj, vi povas trovi la pezoj kun ajustable pezo, sed kiel regulo, ili estas multekostaj. Ne pli malbona, ol botelo, kiu estas facile anstataŭita de pli dika.

Kiel vi scias ke estas tempo por pliigi la pezon? Spektu vian bonfarton dum la ekzerco al la valoroj. Se vi povas facile porti ĝin kaj ne lacegigas en la unua alproksimiĝo, do bonvolu preni peza dumbbell.

Kondiĉoj de ekzerco

Por pezo perdo programo je laboro, fakuloj konsilas aliĝi al pluraj utilaj rekomendojn.

1. Dum la periodo de trejnado ne forgesi observi konvena nutrado. Vi devas ĉeesti proteinojn, sana grasoj kaj karbonhidratoj en la dieto. Nur tiel estos forbruligata kalorioj kaj pezo - eksalti dorso.

2. Trajno, se ne ĉiutage, almenaŭ 3 fojojn semajne por duonhoro.

3. Dum la ekzerco al la valoroj atente protekti spirante. Nur intensa ŝarĝo bruligos grason en la ĉeloj. Se pliigi ritmo cardíaco kaj la nombro de spirojn.

4. Ne provu draste perdi pezon - ĝi estas tre malutila. Ne bezonas esti elĉerpita mem, intensa kaj regula trejnado devus esti sufiĉa.

5. Kontrolo via pezo plurfoje semajne.

6. Nepre alterni la ekzercoj por malsamaj muskoloj por eviti troa streso sur la spino.

7. Provu ne trejnas en la vespero kaj en la mateno aŭ en la mateno. Ĉi tiu estas la plej utila tempo por perdi pezon.

Ĉi tiuj simplaj gvidliniojn helpos en kiel bruligi graso en la abdomeno kaj flankoj, koksoj, kruroj kaj brakoj.

varmigo

Antaŭ komenci ekzerci al la valoroj, faru la trejnas. Tio helpos ĝustigi la korpon aktiva ŝarĝo. Starti kun lumo streĉanta de la korpo. Starigxu rekte, manoj konekti kune kaj tiri antaŭ li. Viaj genuoj devus esti iomete kliniĝis. Pull viaj brakoj antaŭen kaj reen rondeta. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj. Poste etendos supren, tirante la vertebraro. Manojn post la dorso kaj konekti la tiro reen. Povas esti ripetita plurajn fojojn. Nun vi estas preta por plenumi la ekzercon al la valoroj por la perdo de pezo.

Memoru! Se vi volas agordi la manoj, torso aŭ ŝultroj - preni dumbbell en mano. Se vi bezonas ripari la abdomeno, femuro aŭ gluteoj - pezas malsupren la kruroj. Ni konsideru la ekzercoj por malsamaj "problemo areoj."

Ŝultroj, reen, abdomeno

Piedoj ŝultro larĝa aparte lokon, ili mem stari rekte. Loĝejo elmontri iomete antaŭen, kliniĝante reen. Ne slouch, turni la klingo. Por stabileco, Vi povas tiri viaj piedoj sur la planko kaj klinu viajn genuojn iomete. Manojn kun dumbbells estu mallevis malsupren kaj la kubutoj iomete kliniĝis. Samtempe levi la manon, kaj la pojno devas suprenrigardi. Ne skuu la brakoj, nome la tiro. La muskoloj de la dorso kaj ŝultroj devas sentis streĉiĝo. Faru 3 el tiuj aroj de 10-15 fojojn.

Bicepso, gluteoj kaj kruroj

Tiu estas bona ekzerco al la valoroj por la manoj kaj gamboj. La manoj prenas dumbbells kaj kruroj larĝe aranĝi. Klinu viajn kubutojn kaj puŝi al la talio. Farite movadoj devus esti intensa. Ĉu lunges tiam Bone, tiam lasita piedon, alterne kliniĝante la genuoj. Post pluraj aroj de 7 fojojn la laboron de la manoj konekti. Performing lunges, unbend kaj strecxantaj kubutoj, tirante la valoroj al sia brusto. Certiĝu ke unu kruro estis rekte kiam alia elmontri antaŭen. Portu pezo de la gluteal muskoloj, do vi ne perenapryazhete dorso. Ankaŭ, ĉiam teni vian kubutoj ĉe via talio. Denove, prenu kelkajn aliroj.

Triceps, abdomeno

Piedoj forlasi la pelva larĝa, kliniĝante iomete ĉe la genuoj. Konservu vian dorson rekta kaj iomete klini la korpon antaŭen, kombinante la klingo. Kiam plenumante tiu ekzerco al la valoroj supro alfrontas, kaj la bezono por streĉi la stomako. En la manoj ekpreni la dumbbells alterne fleksi kaj unbend ilin reen, sen ŝanĝi la pozicion de la kubuto. Konservu spuron de elfaro teknikon. Streĉita muskolojn de la talio kaj gazetaro. Laboro kubuto artiko, ne la ŝultro. En ĉi tiu kazo, la manoj ne eliri. Ripetu la ekzerco 10 fojojn.

obliques

Piedoj iomete aranĝi en mano preni dumbbell. Ĉu flanko kurbiĝoj, dum glitante sur la flankoj de la manoj. Sekvu la 7 aliroj.

La jenaj ekzercon al la valoroj por la piedoj, kaj ankaŭ por la flankaj muskoloj, estas ankaŭ tre bona. Prenu dumbbells kaj sidigxis sur la ekzerco pilko. Movu ĝin en diversaj direktoj, helpante sin kaj krurojn sen movi la korpon. Por plibonigi la efikon ŝultroj malŝvelis antaŭen. Ĝi estas ankaŭ utila turni gimnastikaj ringego. Vi povas aĉeti kun masaĝon ruloj aŭ fari ordinara plasto, ĝi iom post iom pli peza. Gravaj en tia trejnado - estis regule kaj plurfoje.

Ŝultroj, brusto, abdomeno, gluteoj,

Kusxigxu en mato kun sia dorso, gamboj somknite kaj direktu. Iomete fleksi la manojn kun dumbbells kaj levi nin mem super la brusto. Ili reproduktiĝas en la mano, pojno tuŝi la plankon. Reiri al la starta pozicio. Konservu vian pugon, sur la plankon kaj ne fleksi reen. Sekvu la movadon glate, sen Jerks. Ĉu 3 serioj de ĉi tiu ekzerco al la valoroj de la lumboj, abdomeno, brusto kaj ŝultroj 10 fojojn.

Abdomeno, internaj femuro

Sidigxu sur la mato, klinu viajn krurojn kaj viaj piedoj ne sur la planko. Inter genuoj, tenu ponderación. Manojn tiri la gluteoj kaj milde kurbo. Kiam plenumante ekzercojn maldika en via kubutoj. Provu premi la mancuerna genuoj, tiam malstreĉiĝi via koksoj. Ĉu tiuj movadoj 40 fojojn por 2 aroj.

Abdomeno, postaĵo, femuro antaŭa

Por muro brakumi la gluteoj kaj skapoloj, turni la ŝultroj. Konservu sur viaj piedoj ŝultro larĝa, eblas por la daŭrigebleco puŝi ilin antaŭen. Iomete fleksi la genuoj kaj manoj kun dumbbells uprites femuroj de la fronto. Alterne, provu levi rekta piedojn tiel ke ili estas paralelaj kun la plankon. Piedfingro kun la tiro super. Ne faru subita balanciloj kaj Jerks kiam plenumante tiu ekzerco al la valoroj. Por la piedoj kaj artikoj estas tre traŭmata. Faru 3 ĝis 10 fojojn ripeti.

Abdomeno, gluteoj,

Kuŝi sur via dorso, levi viajn krurojn rektaj supren. Maleoloj, tenu malpeza pezo materialo aŭ plasta botelo (malplena). Laŭ la korpo, metis la manojn al la planko uprites palmoj. Levu viajn krurojn supren la klopodoj de la abdomeno kaj gluteoj. Plejofte tio ne povas esti farita. Estas pli grave sentas la "levante" la streĉiĝo en la abdomeno kaj gluteoj. Ĉu 2 aroj de 10 fojojn.

Gluteoj, femuro malantaŭ

Tuj, ni efektivigos ekzercoj al la valoroj de la gluteoj kaj dorso de la femuro. Pro tio staras sur genuoj, kubutoj temigante (aŭ manplato). Sur la interna flanko de la genuo krampo dumbbell. La sama kliniĝis kruron levas, do pli malalta. En ĉi tiu genuo devus esti super la torso. Ripetu 12-15 fojojn. Nun faru ĝin kun la alia kruro. Kuru alian alproksimiĝon. Teni okulon sur la talio, ĝi ne devus SAG.

Gluteoj, laterala femuro

Staru apud muro kaj kun cxiu sur sia mano. Aliflanke teni la valoroj sur la antaŭa femuro. Levu la kontraŭa kruro al la flanko pri 45 gradoj de la planko. Kiam plenumante ekzercojn por femuroj kun ponderación kalkano tiri supren kaj malaltigi la ŝtrumpeto kaj piedo malsupren. Se vi renkontas problemojn, la pli malalta la amplekso de la lifton. Ĉu 3 serioj de paŝoj kaj sen Jerks por 12 fojojn sur ĉiu kruro.

Elfari ekzercoj kun dumbbells korekte kaj akiri grandan rezulton post kelkaj monatoj!