Ekzercoj por la gazetaro kaj la gluteoj: kiel atingi perfekteco

Perfekta korpo - ĝi ne estas nur ŝancon montri lian belecon. Plata Tummy, firma gluteoj - io por esti fiera de. Sed ne nur pro posedantoj (kaj posedantoj) de bela figuro akompani la entuziasma opinioj de la kontraŭa sekso. Ne ĉar ĝi estas bonega indikilo de taŭgeco kaj sano.

Multnombraj psikologia studoj montris ke svelta homoj estas ne nur pli facile aranĝi personan vivon, sed en laboro kaj negoco, ili estas pli sukcesa. Kompreneble, ĉi tiuj deklaroj kaŭzis gravajn publikajn resono. Tamen, ni ne povas konsenti, ke la posedantoj de svelta korpo pli certa, havas pli altan memestimo, kio, kompreneble, helpas ilin atingi grandajn rezultojn en ĉiuj sferoj de la vivo. Ĝi iom similas al strebi al. Ĉu ne?

Tri bonaj kialoj por fari kun lia korpo

Perdi pezon, fari sveltaj gamboj, aŭ trovi vespo talio - tiaj kialoj kutime kondukas tiuj kiuj venas al la gimnastikejo. Estas neniu disputo, estas inda kaŭzoj. Sed kune kun la beleco de la laboro pri via korpo alportas kelkajn grava kaj signifoplena por ĉiu persono, plus:

• Forta imunsistemo kaj bonan sanon. Manko de ekzercado kutime kondukas al difekto de la sano kaj efikeco. Lastatempaj studoj montris ke fizike aktivaj personoj suferas 46% malpli, kaj en la kazo de malsano postulas 41% malpli da tempo por rekuperi.
• Pliigas efikecon. Trejnado kaj korektis potenco plifortigas la koron kaj angiojn, muskolo kaj spira sistemo, pliigi funkciajn kapablojn. Ekzercoj por la gazetaro kaj la gluteoj efekton beneficioso sur la internaj organoj, kiuj pliigas rezisto. enketoj de dungantoj montris ke ili donas preferon al kandidatoj, kondukante sana vivstilo. Laŭ ili, tiaj homoj estas pli movebla, kunvenis, facila-iranta, kaj la decido de la taskoj postulas 10-15% malpli da tempo.
• Malrapidiĝanta maljuniĝo. Sciencistoj de Sarre Universitato realigis studon kaj pruvis, ke regula ekzerco malrapidiĝas envejecimiento por 9 jaroj. Fizike aktiva homoj ne nur plilongigi la vivon, sed ankaŭ havas grandan potencialon laŭ aĝo-rilataj malsanoj.

Konsentas, agrable fari la ekzercojn por la gazetaro kaj la gluteoj, akiri belan svelta korpo, kaj akiri kuponon de bona sano, kariero sukceso kaj plilongigi vivon?

Kiel trejni

Antaŭ komenci trejnado, memoru unu aferon - la korpo rapide adaptiĝas al fizika ekzercado. Tial, por atingi la efikon de sia trejnado kaj devas ŝanĝi ĝin. Tio estas, se la celo dungadon - graso brulanta, do varias via trejnado ŝarĝo. Ekzemple, en la unua semajno de forlasi 3-4 bezonis ekzercon, sed por pliigi la aliroj. Alportu al 8-10 ekzercoj, sed por 3-4 aroj. Tiel, la korpo spertos konsekvence nekutiman ŝarĝon.

Bezonata por bruligi graso aerobia aktiveco. Ĝi kuras, cardio, aŭ ia ajn aerobic. Antaŭ-trejnas varmigo estas bezonata por 10 minutoj. Tio povas esti saltante ŝnuro, jogging. Tiam vi bezonas la ekzercojn, inkluzive turna moviĝo en la artikoj. Fine plenumi varma-supren streĉanta ekzercoj.

trejnado programo

Accounting trejnado programo, inkludas ĝin en 7-10 ekzercoj, estas rekomendinde labori tra ĉiuj muskoloj. Reduktante la kvanto de ekzercado, pliigi la aliron kaj inverse.

Trejnado celanta brulanta grason, devas esti intensa.

• Esti malpli laca, alternaj ekzercoj por la supra kaj malsupra partoj de la korpo.
• Komenci kaj fini sesioj kun lumo ekzercoj kaj peza lokon en la mezo.
• Ŝanĝi de tempo al tempo sur similaj ekzercoj, kiel iuj muskoloj laboras, sed en malsamaj manieroj.
• Aldoni novan ekzerco klasoj, kiuj ankoraŭ ne faris. Estas centoj da ili. Inkluzivi en trejnado ekzercoj kun aldona teamo (dumbbells, barbells, bodibar). Ekzemple, ekzercas kun fitball por la gazetaro, gluteoj, femuroj estas tre efika kaj engaĝi malsamaj muskolo grupoj.

abdominal ekzercoj

Ekzercoj por la gazetaro povas esti dividita en du ebloj. Unue - ĝi ekzercas sur tordante. Due - levante kruroj. En la unua elekto laboras la rectus abdominis, respondeca tordante la torso. Sekve, ĉi tiuj ekzercoj estas pli grava ol levante la torso. En la dua kazo, la gazetaro ne laboras intense, ĉefe aktivigita iliopsoas muskolo. Elektante tian ekzercojn, la gazetaro, krurojn, gluteoj, vi povas eliri samtempe:

• Levante la krurojn sidante. Sidiĝu sur la planko, manoj malantaŭ streso. Levante la piedojn, la korpo klinas antaŭen kaj spiri eksteren. Kruroj konservi kiel rektaj.
• "Tuck". Kuŝi sur via dorso, brakoj etendis super via kapo, rektigi viajn krurojn. Inhali, tiri vian genuoj al via brusto. Kruroj kiel forte kiel eble movi supren al la korpo. En la exhale, reveni al la starta pozicio.
• Tordante mensogas. Kuŝi sur la planko, manojn sub la kapon. Kurbiĝon en la genuoj, la piedoj komplete en la hardcore sekso. Spiri en, teni vian spiron kaj levi vian kapon kaj ŝultrojn. Exhale - komencante pozicio.

Ekzercoj por gluteoj

Fakte, ekzerco por la lumboj, femuroj, gazetaro kovri la muskolo grupo. Ili ne laboras pri iu muskolo. Ekzercoj por trejni la lumboj, kiel regulo, aŭ koksoj, aŭ medolo Erectors, aŭ ĉiuj kune.

• Profunda squats perfekta svingo traseros. Kiel komplikaĵoj ni rekomendas uzi dumbbells aŭ bodibar. Staru rekte, piedoj ŝultro larĝa aparte. Kalkano dum etaĝon ekzerco ne ŝiras. Malaltaj kaj preni dumbbell. Dum la malaltaj korpo klinas antaŭen, pelvo - reen. Kiam levante la krurojn rektigi.

• Lunges kun dumbbells. Starigxu rekte, prenas dumbbell en viaj manoj. Dekstra piedo preni paŝon antaŭen, maldekstren restas en loko. Sur la inhali vi devas sidiĝi. Sur la exhale - puŝi for de la planko, grimpado kaj reveni al la komenca pozicio.
• Trejnistoj laboras muskoloj de la dorso kaj gluteoj. La domo estas ekzercon en du manieroj. La unua - sur la planko. Kuŝas sur via stomako, brakoj etendis antaŭen. Sur la inhali forŝiri siajn piedojn sur la planko, exhale - la starta pozicio.

Aro de ekzercoj por la gazetaro kaj gluteoj

Ekzercoj por la postaĵo kaj premu multe. Ili diferencas en efikeco kaj ŝarĝo. Sed ni memoru, ke en la ekzerco inkludas la necesajn ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj. Accounting sistemon por dungado, inkluzive en ĝi 2/3 ekzercoj por la muskoloj kiuj bezonas por pumpi. Okupi tiajn ekzercojn via abs, gluteoj. 1/3 devus esti instalaĵoj al ĉiuj aliaj muskoloj.

Por atingi la efekto kaj fari funkcii vian abdominales muskoloj kaj gluteoj, bezonas bonan ŝarĝon kaj specialaj ekzercoj. Kompreneble, en la halo, kie estas ekzerco teamo, libera pezoj, okupiĝi konvene kaj efike. Sed hejme, vi povas sukcesi, sed devos fari konsiderindan klopodoj, konstante kreskanta enfokusigas kaj ripetas periode ŝanĝas la trejnado programo. Sub la kompleksa estas perfekta por hejmo entrenamientos. baldaŭ ekzerco por la gazetaro kaj gluteoj streĉitaj muskoloj, kaj monato poste ili tute transformita.

Hejmo trejnado

• Planck malsuprenirante la genuo. Frapu oni metas rimeno - piedoj ŝultro larĝa aparte, brakoj fleksita ĉe la kubutoj, manoj konekti al la kastelo. Streĉi la gazetaro, fleksi unu kruro, tuŝante la plankon per sia genuo. Prenu starta pozicio. Post certa nombro da ripetoj (10 ĝis 20 fojojn) plenumi ekzercon kun la aliaj piedo. Planck - universala ekzerco. Premu, gluteoj, brakoj kaj kruroj estas fortigitaj per ĝi sufiĉe rapide.
• La leviĝo de la kruroj. Por montri ekzercon vi devas sidi sur la rando de seĝo. Manojn reakiris la sidlokon. Reen forte kontraŭ la dorson de la seĝo. Levu viajn krurojn. Ripetu por fari 6 ĝis 10 fojojn.
• Tabulo kun la leviĝo de la genuo. Piedoj ŝultro larĝa aparte, maldika en via kubutoj, manoj estas fermitaj al la kastelo. Se etendos gazetaro, fleksi kruron kaj genuon tuŝi la plankon. Levi la kruron supren. Post certa nombro da ripetoj (10-20) por realigi ekzercon kun la aliaj piedo.
• Squats sur unu kruro. Staru rekte, manoj sur la koksoj. Korpo pezo transigo sur unu kruro, meti la maleolo sur ŝia alia kruro ĝuste super la genuo. Streĉi la gazetaro kaj plenumi la malaltaj. Post certa nombro da ripetoj (8 al 15) por realigi ekzercon alia kruro 2-3 aliron.
• La reverso buklo. Lie sur via dorso, gamboj supren, klinu viajn genuojn, maleoloj transiri. Manojn sur la dorso de la kapo. Retiri la stomako tiel ke la pelvo iomete sur la planko, resti en tiu pozicio. Post levi la kapon kaj ŝultrojn. Kuru 4 serioj ĉiu el 10-15 ups.
• Plumbo kruroj. Dekstren apogi sur la dorson de seĝo, surmetis sian maldekstran femuro. Ŝtrumpetoj deploji al la flankoj, kalkanoj kune. Retiri la ventro, la postaĵo tiri kaj tiri la kruron al la flanko. Ripetu 10-20 fojojn. Tio sama kun la alia kruro. Ekzercado farita en 2-3 aroj.

Kiel, kiam kaj kiel okupiĝi

Regula klasoj - grava kondiĉo por atingi la deziratan rezulton. Komencantoj povas fari la ekzercojn por la gluteoj kaj premi 2 fojojn semajne. Multaj ekzerco 3 fojoj. La pli rapida la rezulto estas necesaj, kaj la pli intensa la trejnas devus esti. Gravas ne perdi klasoj. Saltante 3-4 entrenamientos por monato reduktas la efikecon de trejnado al nulo.

La daŭro de trejnado dependas de la celo de trejnado. Por konservi batalformo sufiĉe 30-eta aro. Por perdi pezon trejnado daŭro povas atingi 1.5 horoj. Al la krizhelpo de 50 minutoj estas sufiĉa. Konsideri la neceson kaj laceco antaŭ trejnado. Definitive devas redukti trejnado tempo, se la potenco kuras eksteren.

Tempo praktiki dependas de ĉiu persono biorhythm. Sekve, en tiu kadro por ĉiuj ne povas esti. Kaj aliaj faktoroj, kiel ekzemple laboro, ĉiu individua. Difinante la tempo por trejnado, estas grave konsideri tri gravajn aferojn:

• Trajno samtempe (plus aŭ minus 1 horo).
• Dum la unua horo post veki ekzerco estas neebla.
• Legu la trejnado ne devus esti poste ol 2 horoj antaŭ enlitigi.

manĝaĵo

La vojo al perfekta figuro - ne nur taladro gazetaro, gluteoj. Por knabinoj, kiuj volas aĉeti seductora formo kaj ankaŭ perdi pezon, ĝi estas antaŭ ĉio bone formitaj dieto.

Gravas algluita al la bazaj reguloj:

• Kalorioj konsumitaj dum la tago estas malpli ol konsumis.
• Estas ofte, en malgrandaj porcioj, almenaŭ 4 fojojn tage.
• Ne salti matenmanĝo.
• Akcepto karbonhidratoj ne poste ol 5 horoj antaŭ enlitigi.
• Trinku multan akvon, almenaŭ 2 litroj al la tago.
• Pliigi konsumon nivelo de proteino.