"Bonan matenon" - ekzerco por la postaĵo kaj pli malalta reen

"Bonan matenon» (bonan matenon) - kompleksan ekzercon kiu implikas diversmaniere pluraj muskolo grupoj samtempe. Ĝi helpas al fortigi la muskolojn de la kruroj, dorso kaj gluteoj. Tamen, ofte preteratentita pro la timo de dorsa difekto.

La nomo de la ekzerco ricevita por kio aspektas kiel pafarkon. Dum la samaj homoj ne ŝatas ĝin - la parto kiu similu ke ĵus ke io misfunkciis dum la squats. Iuj timigas la tekniko mem.

Jes, kompreneble, per senzorga agado de vi povas gajni gravan vundon. Tamen, por venki altebenaĵo en la forto trejnado, ekzerco estas ideala, "Bonan matenon."

Kiu muskoloj laboras?

Unue dum la ekzerco implikita hamstrings. Ili laboras kune kun la hamstrings kaj genuoj disponigi movebleco. Muskola forto poplito estas grava por multaj sportoj kaj en ĉiutaga vivo.

Ankaŭ aktiva tiel nomata muskolo-synergists, kiu agas kune kun aliaj. Ĉi tiuj inkluzivas la gluteal muskoloj kaj la adductor magnus muskolo. Gluteal respondecas pri streĉanta, kokso rotacio, kaj iliaj movadoj al la flanko. Plej elstara - malgranda muskolo, kiu estas ankaŭ implikita en la tuta kokso movadoj.

"Bonan matenon" - ekzerco kiu ankaŭ engaĝas malgranda, sed tre grava erector spinae muskoloj, kiuj kontribuas ne nur al la forta dorso, sed ankaŭ sanan sinteno kaj ĝusta irmaniero.

Ĉu danĝeraj ekzerci?

Kiel estas la kazo kun ĉiu alia fizika aktiveco, malgraŭ ĉiuj avantaĝoj kaj aktive laboras malsamaj muskolo grupoj, ekzistas ĉiam riskas.

"Bonan matenon" - ekzerco kiu estas granda por ellaborado de la malantaŭo de la femuro kaj reen, sed se ne estas la sama tekniko kaj la plej danĝera de ĉiuj.

La risko de lezo estas plej alta en la momento, kiam la korpo estas plej proksima al paralelaj kun la plankon. En ĉi tiu kazo, la maksimuma pezo de la barbell premon sur la spino. Se la malĝusta teknologio kaj nesufiĉe forta reen muskoloj estas rekta vojo al la hospitalo.

Se vi estas novulo, ne rapidi fari la ekzercon bonan matenon, ellaboru unua sur la malaltaj kaj la Rumana deadlift.

Ankaŭ, konscii ke estas cent procento ne ekzercas necesas sperti kun ekstreme pezaj pezoj. En ĉi tiu kazo, la ĉefa afero - tekniko, kaj se vi volas montri la potencon, estas multaj aliaj pli sekura ebloj por la dorso.

Kiel elfari "Bonan matenon"?

Ekzercado ŝajnas sufiĉe simpla en ekzekuto, sed ĝi estas tamen grave memori kelkajn simplajn regulojn:

• Unue, vi devas lerni kiel malaltaj konvene.
• Meti la stangon sur la malantaŭo de la deltoides muskolo, ĝi protektos la ekzerco. La alta pozicio de la bastono estas ankaŭ akceptebla, kaj tiuokaze la pliigita ŝarĝo sur la hamstrings kaj malaltigi reen.
• Ne apogi supren precize paralela kun la planko aŭ, pli malbone, sube. Sufiĉas resti proksimume 15 gradoj super paralele.
• Por komenci, preni pezon kiu estas 25% de tiu al kiu vi faras sidi-ups, Kaj tiam iom post iom pliigi la ŝarĝon.
• Ne faru la ekzercon kun rektaj kruroj. Do la stangon estos malfacila por iri antaŭen, kreante troan premon sur la suba dorso.

Ekzercado "Bonan matenon" kun stango en la tekniko tre simila al la squats:

1. Komenci simile malaltaj. Staru kun viaj piedoj ŝultro-larĝo dise. Metu barbell sur via ŝultroj, prenu profunda spiro kaj streĉi vian abdominales muskoloj.
2. Komencu koksojn reen, iomete kliniĝante genuojn. Konservu kokso dorso, malaltigante la torso estas preskaŭ paralela al la planko. Ĉe la plej malalta punkto de la malsupra kruro devus resti perpendikulara al la planko kaj viaj genuoj iomete kliniĝis.
3. Malrapide alporti la koksojn antaŭen kaj levi la korpon. Vi diras gimnastikejo, "Bonan matenon."

Ekzercado estas sufiĉe simpla apliki, sed estas pli bone, unue, se vi faras vin mem, pafi tekniko en video, tiel ke vi povas analizi la eraron.

variadoj

Se vi trovas ĝin malfacila aŭ vi povas fari la ekzercon kun barbell, ekzistas kelkaj varioj:

• Kun la elasta bando. Tiu opcio minimumigas la ŝarĝo sur la spino kaj ebligas al vi efike labori tra la postaĵo kaj hamstrings.
• Kun dumbbells. Prenu unu dumbbell taŭgan pezon kaj teni ĝin sub la brusto. Tiu estas bona opcio por praktikado teknikoj antaŭ pluiri al la trinkejo.
• Izometria "Bonan matenon." Malrapide suba preskaŭ paralela kun la planko, poste resti en tia pozicio por 2-10 sekundoj kaj poste reveni al lia originala pozicio. Izometria ekzercoj - la plej bona maniero por rapide konstrui forton.
• "Bonan matenon" sur unu kruro. Tiu komplika versio de la ekzercoj faritaj sur unu kruro. Ĝi permesas vin por pliigi la forton kaj trejni la sento de ekvilibro. Sed esti tre zorgema.

Ekzercado povas ankaŭ esti farita kun ĉiu alia pezo: ĉenoj, patkukojn el la drinkejo, kaj tiel plu.

konkludo

"Bonan matenon" - ekzerco kiu efike laboras sur la gluteal muskoloj, hamstrings kaj malaltigi reen. Tamen, oni devus ekzerci ekstreman singardemo en ĝia efektivigo, ĉar malsukceso plenumi teknologio povas konduki al gravaj vundoj.

Se vi ne estas donita ajnan ekzercon variado, vi povas ankoraŭ provizas sufiĉan ŝarĝon sur la celo muskoloj kun squats kaj deadlifts.