Facila ekzercoj por gravedaj: 3 trimestro, 2-a kaj 1-a

Akuŝo - natura proceso, malgraŭ ĝia komplekseco. Se virino estas preparita por li, ĝi estas pli favora por garantiita livero.

La avantaĝoj de fizikaj ekzercoj dum gravedeco

Motoro aktiveco estas utila por ĉiuj, inkluzive de graveda virino. La ĉiutaga elfaro de simplaj fizikaj ekzercoj estas tre utilaj efikon havas sur la cardiovasculares sistemo, sango trafiko, reduktante la risko de feta hipoksio. Muskoloj enveni tono stato, kaj ĝi helpas teni la kreskanta ŝarĝo de laboro ĉiumonate kiam virino ofte spertas konstanta sento de malforto kaj laceco. Ordonante dum gravedeco - eblas eviti aro de ekstraj kilogramoj, kaj ankaŭ por malhelpi la apero de strioj kaj cellulite.

spira sistemo prepari por la akuŝo povas helpi specialajn ekzercojn por gravedaj. 3 trimestro por tiaj studoj - precipe grava periodo. Trejnite spirado kontribuas malpli dolora kuntiriĝoj kaj redukti la riskon de fetal asfiksias, la bebo dum la akuŝo ricevus sufiĉan oksigenon.

Ĝi havas efekton beneficioso sur la gimnastiko kaj la nerva sistemo. Ekzerco helpas malstreĉiĝi kaj eviti la nerviosismo kiu estas grava en ĉi tiu periodo.

Ekzercanta hejme

Ekzercoj devas adresi ekde la komenco de gravedeco, por konservi bonan sanon kaj formon tra la antaŭnaska periodo. Sed vizitoj al gimnazioj kaj taŭgeco centroj tiutempe devus esti evitita, estas plej bone trakti hejme. Hejmo gimnastikejo por gravedaj ne devus preni pli longa ol 25 minutoj en tempo. La plej malfacila afero ĉi tie - la reguleco kaj consistencia. Klasoj devus esti kondukita ĉiutage, ne nur kiam estas deziro kaj tempo. Tial, vi devus fari ilin en ĉiutaga rutino kaj strikte obei ŝin.

Sendependa elekto de ekzercoj povas iam difekti la expectantes patrino aŭ la bebo. Estus do esti tre bone, se la elekto de ekzercoj helpos la kuracisto superrigardo de la gravedeco. Li povos konsideri kun ĉiuj individuaj karakterizaĵoj kaj bezonojn de la korpo en ĉiu trimestro.

Reguloj singardemo kaj contraindicaciones

Dum gravedeco devu esti traktita kun ekstrema singardemo al diversaj ŝarĝoj. Tial, adhero al aro de reguloj dum ekzerco povas helpi eviti problemojn:

• Antaŭ komenci trejnado, vi devas konsulti vian ginekologo kaj certigi ne estas contraindicaciones. Tio estas aparte vera de tiuj estontaj patrinoj kiuj havas fortan toxicosis, abdominales doloro, sangadon, uterina muskolo tono aŭ ekzistas minaco de fino de la gravedeco.
• Vi devas eltrovi kia ekzerco dum gravedeco estos utila, kaj kio devus esti farita.
• Ne malsxatu la varmigo kiu varmigos vian muskoloj kaj plibonigi sango trafiko.
• Loka antaŭ klasoj estu bone ventolita, libera vestojn.
• Vi ne povas akiri tro forkondukis - la momento de la ekzerco estas limigita al 15-25 minutojn, depende de la trimonato. Precipe en tiu malpeza gimnastiko trimonato rekomendita por gravedaj virinoj, okupas ne pli ol 10-15 minutoj tempo.
• Estas necese forigi akrajn movadojn - kurado, saltante, aktivaj ludoj, trejnado sur simuliloj.
• Monitori ritmo cardíaco. Pulso ne devus esti pli alta ol 150 taktoj.
• Por ĉiu stadio de gravedeco havas propran aron de gimnastikaj ekzercoj.

Ekzercoj por 1 trimestro

Fortigi la abdominales muskoloj, preparanta korojn por kreskanta ŝarĝoj - tiuj estas la ĉefaj taskoj kiu helpas solvi la komenca etapo de ekzercoj por gravedaj. Unua trimonato - tempo kiam la korpo estas plej vundebla do rekomendis la plej simplaj ekzercoj:

• Squats. Starante sur la planko, kruroj aparte, piedfingroj iomete dise trans, unuflanke vi devas atendi al la seĝo, kaj alia tiro al la flanko. Malrapide falas, konservante la kalkano sur la planko, genuoj solvi en mano. Gravas, ke la muskoloj en la internon de la femuro streĉo. 8-10 sidos-ups.
• Ekzekuto de deklivoj alterne en la dekstra kaj maldekstra mano, la mano povas teni sur la talio aŭ la kubuto antaŭ li.
• Ekzercado fortigas la muskolojn de la brusto: starante rekte, teni vian manon ĉe brusto nivelo, kombinante mano. Inhali - efiko brakoj, exhale - malstreĉiĝi. Kuru 15 fojojn.
• Starigxu rekte, starigxu sur viaj piedfingroj, restu en tiu pozicio kaj descendas malrapide. Ripetu la ekzerco 10-15 fojojn.
• Por 3-5 minutoj por realigi marŝante surloke.
• Performing loze manojn antaŭ si, alterne unu kaj la alia mano.
• Sidante sur la planko, elfari cirkla rotacio de la kapo - en unu kaj la alia flanko alterne.

Gravas atenti en la procezo de ekzercado, vi devus aŭskulti vian korpon, kaj ne mokmalhonoru klasoj. klaso tempo ne devus superi 10 minutoj.

Gimnastiko por gravedaj. 2 trimonato

Periodo 2 kondiĉoj estas malpli danĝera, kaj la ŝarĝo ne estas tiel terura. Estas iomete malsama kaj la celojn persekutis gimnastiko por gravedaj. 2 trimonato feta sango provizas devas esti plibonigitaj, fortigi la dorson muskoloj, lumba kaj abdominales muroj. Por fari tion, ni rekomendas la jenajn ekzercoj:

- "Scissors". Starante sur la planko, dilui mano en mano, kaj transiri ilin antaŭ li. Elfari ĉi tiujn movadojn 10 fojojn. Tio helpos fortigi la muskolojn de la brusto.

- Sidiĝu, klinu viajn genuojn kaj forte konekti la piedo, poste malrapide diluita kun genuoj al la flanko, konservante piedoj dise. Ripetu 3-4 foje.

- Rotacio de la korpo en staranta pozicio - unua maniero kaj poste la alian.

- Sidante sur la planko, deturnante la unuan kapon en ambaŭ direktoj, do la torso, manoj faldis antaŭ li.

Dum ĉi tiu periodo, taŭga ne nur lumo ekzercoj. Ekzercoj por gravedaj eblas suplementu kaj jogo, taŭgeco, naĝejo vizito.

Aro de ekzercoj por 3 esprimoj

La lastaj monatoj de gravedeco estas la plej malfacila periodo. Ofte rezultanta en reen doloro, kruro pezeco kaj ŝvelaĵo, problemoj kun seĝo - ĉion ĉi helpos teni gimnastiko por gravedaj. 3 trimestro - tempo por pli paca ekzercoj kiuj enfokusigas rekte sur preparas por akuŝo. La celo de trejnado en tiu stadio - plibonigi trafiko venosa, artiko movebleco, pliigi la elasteco de la etaĝo pélvico kaj intesto stimulo. Sugestita ekzercoj:

- Kuŝante sur via dorso, gamboj alterne streĉi la abdomeno, kliniĝante ilin ĉe la genuoj. Ripetu 6-7 foje.

- Sur liaj genuoj, sidigxi sur la kalkanoj kaj levis. En la momento de squats reen al arko, leviĝanta - fleksi reen.

- Sidiĝu sur la planko, kliniĝis kruroj tiri supren al ŝi, kaj tiam, milde premas la manojn sur la genuojn, dismetis ilin aparte, provas tuŝi la plankon per ili.

- Akiri sur la genuojn, malrapide fleksi kaj arkaĵo la dorso, ripeti 5 fojojn.

Ne necesas por realigi ekzercojn tro kompleksa kaj aktiva, t. Por. Overexertion povas kaŭzi abortas. Apenaŭ ekzistas sento de laceco, lecionoj devus esti nuligita. Por pli facile pasis laboroj, ne havis ajnan komplikaĵoj dum akuŝo kaj la postparto periodo pasis sen gravaj konsekvencoj, faru la ekzercojn ĉiutage dum 25-30 minutoj. Nepre dum la tagoj estu ekzercoj por gravedaj. 3 trimestro estas la plej grava en preparado por la akuŝo.

Ekzercoj kun la pilko en la 3 trimonato (fitball)

Ekzercoj kun la pilko sufiĉe simpla, sed tre utila, t. Por. Helpu redukti alta sangopremo, normaligi sangan cirkuladon, helpu laciĝo. Tio ĉi estas plejparte relajante ekzercoj por gravedaj. Sur la pilko, vi povas sidi, kuŝiĝi, sin apogante sur la brusto, kaj milde movi.

En sidas pozicio, metante la pilkon antaŭ vi, Vi povas malfermi kaj fermi la manojn. Tiu ekzerco kontribuas al la trejnado de la muskoloj pectorales. Por fortigi la dorson muskoloj, vi bezonas sidis sur la pilko, turni la loĝejo alterne en unu aŭ la alia flanko.

Spirante ekzercoj por Litvinova metodo

Taŭga spirado estas de granda graveco por la expectantes patrino. Ĝi povas helpi vin normaligi la funkciadon de ĉiuj organoj kaj korpo sistemoj.

Desegnita Svetlana Litvinova aro de specialaj ekzercoj havas malstreĉanta kaj trankviligante efekton, ĝi helpas por distri de la streso kaj redukti la nivelon de angoro. Lernu brusto spirado kaj helpi prepari por la akuŝo povas helpi spirado ekzercoj por gravedaj. Litvinov inkluzivita en ĝia kompleksa elekton de simpla kaj konata al ĉiuj ekzercoj sur la efektivigo de kiuj postulas nur 10 minutojn tage:

• Thoracic spirado. Komenca punkto - ekstari rekte, manoj sur la koksoj. Malrapide enspiri, plenigante la brusto kun oksigeno. La diafragmo ne estas implikitaj.
• Diafragmática spirado. Teni unuflanke sur la abdomeno kaj la alia sur la bruston, preni spiron, faligante la diafragmo kaj abdomeno iomete pandas ekstera. Tiam - exhale dum 4-5 sekundoj. Tia spirado plibonigas sango trafiko de la feto.
• Spirante kiel hundo. Por montri ekzerco devos desegni hundo - staranta kvarpiede kaj batante sian langon eksteren, devas spiri tra la buŝo ofte, ofte kiel hundoj faras kiam ili estas varmaj. Samtempe la pulmojn estas plenaj oksigeno tre rapide, kaj bebo estas akiranta sufiĉan aeron.

Ekzercoj ke oni ne povas apliki dum gravedeco

Ekzistas kelkaj ekzercoj kiuj devus esti evitita dum gravedeco. Ĉio de streĉanta de la abdominales muskoloj, turno, ponto, kordoj, kaj gimnastikaj klasoj kiam necesas levi la krurojn ( "biciklo", "betulo" kaj tiel plu. N.).

Sportoj en gravedeco

Dum gravedeco, rekomendita sekura sportoj. Sed tre malmultaj el ili:

• Taŭgeco. Ripetante la muziko simplaj movoj plibonigas la koro muskolo, la sango cirkulado, saturi la korpo kun oksigeno. Tute facile farita tiajn ekzercojn por gravedaj. 3 trimonato estas speciala periodo, tiel akiri okupita en taŭgeco estas necese ĉe tiu tempo.
• Naĝado. Ĉi tiu estas eble la plej utila sporto en gravedeco, rekomendita en ajna scenejo. Kaj vi povas naĝi solaj aŭ en grupo, sed en la postaj stadioj estas pli bone, se ĝi ĉeestas proksime de la trejnisto. La akvo povas esti farita, kaj diversaj gimnastikaj ekzercoj. Nur gravas ne overdo ĝin - restu en la naĝejo devus esti ne pli ol 20 minutoj.