Manĝoj ĉe ludanta en la gimnastikejo: bongusta kaj sana

Gym - Loko de laboro en via korpo. Ĉiu havas sian propran celojn kaj dezirojn, tio dependas de ili, kiel manĝi dum trejnado. Tamen, la bazo por tute sola.

Basics de bona nutrado

Proper nutrado estas necesa ne nur por la perdo de pezo aŭ pezo kresko, sed simple por la reakiro de la korpo.

Principoj de sana manĝado:

- la rifuzo de nutraĵoj malŝparo;

- frakcia oftaj manĝoj;

- sufiĉan kalorioj por normala funkciado de la korpo;

- uzo de grandaj kvantoj de legomoj kaj fruktoj;

- la uzo de sana grasoj;

- la uzo de sufiĉa kvanto de malrapida karbonhidratoj;

- vitaminoj.

La kuracistoj rekomendas manĝi pli legomoj kaj fruktoj de loka origino - la mondo estas aranĝita tiel, ke ĉiuj plej utila por la organismo kreskas en la denaska areoj. Eksterlande produktoj devus esti limigita, kiel delikateco, kaj ne kiel la bazo de nutrado.

Proper nutrado kaj sportoj

Ĉi tiuj faktoroj sole ne funkcias sen ĝisfunda alproksimiĝo neniam povas atingi la celon. Nur kombinado konvena nutrado kaj sportoj, Vi povas atingi la deziratan rezulton.

Gravas scii, ke sana dieto - ne nur limigo de la dolĉan, amelo manĝaĵoj, komforto nutraĵoj. La ĉefa afero - la foresto de granda deficito de kalorioj kaj bona proporcio de proteino, graso kaj karbonhidratoj en la dieto. Estas aplikoj por la uzo de rakonti la numeron de kalorioj al sia rompita malsupren en nutrientes. La minimuma nombro de kalorioj por la ordinara persono - 1300 kcal, de kiuj blankuloj - 100 g, graso - 60 g, karbonhidratoj - 300 g En sportoj ilia nombro pliigas al 1.800.

Sana dieto kaj ekzerco ĉambro ne nur povis doni formon revoj, sed ankaŭ longa tempo konservi la belecon kaj junecon. Fizika aktiveco promocias la liberigo de hormonoj kiuj plibonigas fizika kaj mensa sano, sed estas neebla sen taŭga nutrado. Se dezirata, la reduktita kalorioj perdi pezon, je reciproka akrigo muskolo - pliigas.

Trajtoj nutrajxon cardio

Cardio uzita por pliigi stamina kaj slimming la korpo. Eblas realigita aparte posttagmeze aŭ post forto trejnado.

Ekzistas mito tiumatene cardio estas pli efika por graso perdo, sed la eksperimentoj ne estas montritaj. La deziro por rapida rezultoj povas negative influas sanon. Malsata cardio ne rekomendas pro alta ŝarĝo sur la koro muskolo kaj bruligi kune kun la graso. Por malhelpi perdon de muskola matene rekomendas uzi 2-3 ovo blankuloj aŭ 6 kapsulojn BCA.

Se pacienco trejnado, necesas uzi rapidan karbonhidratoj. Tio povas esti gajninto, banano aŭ suko, aŭ koktelon el ĉiuj tri produktoj.

Se la celo - pezo perdo, post-trejnas trinkaĵon devus manĝi proteino aŭ proteino paro. Ĉi tio estas pro la signifa energio konsumado kaj la neceso redoni ĝin. Mangxante - horo. Se ne necesas perdi pezon, limigoj en la uzo de karbonhidratoj post workout tie (kiu ne signifas descontrolada manĝi dolĉaĵojn).

Provizante kutimojn kiam forto trejnado

Forto trejnado postulas ke ricevi malrapida karbonhidratoj por 2 horoj antaŭ trejnado. Proteino estas ankaŭ necesaj por la konservado de muskola proteino rekomendas uzi antaŭ ol kaj post ekzercado. Rapida karbonhidratoj post ekzerco kontribui al bona muskolo kresko. Eĉ por perdi pezo devas konsumi ilin tuj post trejnado.

Manĝoj ĉe ludanta en la gimnastikejo devas esti kompleta kaj ekvilibra. Ĝi difinas ĉu la atendita rezulto estas atingata aŭ ne. Neglektante post-trejnas manĝo, vi povos akiri lamentable rezulto: pro manko de nutrado la korpo detruos propran muskolo. Unue la muskoloj, nur tiam dika.

Antaŭ enlitiĝo gravas uzi malrapida proteinojn por la konservado kaj restarigo de muskola maso. Ĝi povas esti dometo fromaĝo aŭ kazeino. Curd ne devus esti senkremigita, bezonas normala graso enhavo de 5%.

Akvo en sporto

Trinkakvo estas tre grava en sportoj. Deshidratación estas danĝera al sano, ĝi estas minacata kun longa altkvalitaj trejnado.

La normo de la uzo de akvo - 1-2 litrojn tage. Dum workout dum horo por evaporar kaj excreta en ĉirkaŭ 1 litro de akvo. Repleniganta akvo-salo ekvilibro de la korpo estas necesaj por komforta sento kaj al malpli laciĝo. Oni pruvis, ke en la uzo de akvo dum workout sesio daŭras pli longe kaj efikeco rezultoj. Se dum ekzerco devus nur trinki kelkajn glutojn, do post vi povas plenigi la tutan volumon de pasigis fluida.

Dum longa intensa trejnado permesis la uzon de akvo kun mielo por konservi la korpon la paciencon. La vendo estas trinkaĵo por atletoj kun aldonaj mineraloj kaj aldonaĵoj. Oni povas uzi ĝin sur longajn cardio pacienco kaj mallongigo de perdi pezon. Ĝi ne havas sukeron. Antaŭ aĉeti devus legi atente la komponado.

Produktoj por nutrado

Absolute ĉiuj naturaj produktoj estas taŭgaj por taŭgan dieton kun modera aŭ limigita konsumado. Sube estas sana dieto piramido.

Rapida proteino fontoj estas viando, ovo blanka. Malrapida - dometo fromaĝo. Legomo proteinojn (estu malrapida karbonhidratoj) - fabojn. Ankaŭ ĝi estas ĉiuj cerealoj, pasto de durum. Rapida karbonhidratoj - fruktojn. Grasoj - aceitoso fiŝo, vegetala oleo, nuksoj. Freŝaj legomoj - fibro, kuiradis rapida carbs, la uzo de kiuj devus esti limigita.

Ĉiuj de ĉi tiuj nutraĵoj devus esti konsumita sur ĉiutaga bazo, tiam la korpo estos sana kaj juna. Kaj neniu depresio kaj laceco ne timas, se tiu potenco farinte en la gimnastikejo.

Ĉiutaga Dieto kaj nutrado de sana persono

Ni reprezentas proksimuman dieto. Tablo modon de la tago kun manĝoj por helpi vin.

tempo	efiko	produkto	% Ĉiutaga Valoro
7:00	vekiĝon, facila ŝarĝo aŭ cardio	GCA aŭ proteinojn	-
8:00	matenmanĝo	karbonhidratoj + proteinojn	35%
11:00	Nosh	Proteino dieto / frukto por sana dieto	10%
13:00	lunĉo	karbonhidratoj + proteino + legomoj	25%
15:00	Nosh	Proteino dieto / fruktoj, nuksoj por sana dieto	10%
18:00	vespermanĝo	proteino + legomoj Slimming / karbonhidratoj + proteino + legomojn antaŭ ekzerco	10%
20:00	trejnado	post - proteino	-
21:00	dua vespermanĝo	dometo fromaĝo kun pezo perdo / proteino + carbs + legomoj en difinita pezo	10%
23:00	revas	kazeino en difinita pezo	-

Receptoj utila, simpla pladojn sen termika traktado

Manĝaĵoj por konvena nutrado estas tre diversa, oni povas kuiri ion ajn. Banalan marinado kokido brusto kun freŝaj legomoj en maldika pita - bongustan kaj sanan aperitivo. Ekzistas pli interesaj receptoj por sanaj manĝoj, permesante manĝi bongusta kaj sana.

Carbohidrato stangon por aperitivo post trejnas. Sur pato al seka avengrio (100 g), aldoni kulero de mielo, 2 tbsp. l. kakao 2 tbsp. l. sekigitaj fruktoj (antaŭe muelita miksilo). Ĉiuj miksaĵo kaj formi baro. Li estas bona anstataŭaĵo por altaj carbohidrato sportoj nutrado klasoj ĉe la gimnastikejo.

Souffle vipis kun edulcorante proteinojn. 4 vipis proteino grade aldonitaj al la solvita gelateno. La maso verŝas en muldilo kaj metita en fridujo. Post 2 horoj eblas forigi la souffle kovrilo natura ĉokolado fandita, dispremita nuksoj. Tiu simpla deserto por gardi la figuron kaj estimi la granda gusto. Sugar anstataŭantoj impliki Ne necesas, ilia uzo estas permesita nur en ekstremaj kazoj. Estas pli bone manĝi sufiĉe carbohidrato nutraĵoj, dum sukero ne dezirinda.

Frandaĵoj por posttagmezo teo. Bezonas: fromaĝo, kakao, nuksoj, edulcorante. Ĉio estas miksitaj kaj malvarmiĝis en la fridujo. La maso povas aldoni fibro, kiu faros la recepton eĉ pli utila. Anstataŭe, vi povas meti kakao gusto proteino kun via preferataj gusto. Ĉi vespere deserto pozitivan efikon sur la figuro.

utilaj kukaĵoj

Hejmo utila pano estas mosto por personoj kiuj prizorgas sian sanon. Lia komponado: fibron, sekalo brano, 1/4 de sekalo faruno, preferataj spicoj, iom de oleo, gisto, salo. La tuta miksaĵo, lasanta la pasto levas, kuŝis en la formularo. Bakita en forno sur malalta varmego dum horo. Utilaj freŝa pano estas preta.

Kukurbo-fromaĝo muffins. Ingrediencoj: dometo fromaĝo - 200 g kukurbo - 500 g Ovoj - 4 Pc-oj, kukurbo semoj, sukero al la gusto .. Ĉiuj dispremita miksilo (escepte semoj) estas metita en muldilo kaj bakita en forno je 200 ⁰ C dum unu horo. Tirante la formularon, vi devas doni kukon malvarmigi bone, do simple tranĉi kaj kuŝis la formularon. Ĝi estas tre malpeza kaj delikata.

Manĝoj ĉe ludanta en la gimnastikejo ne devus esti malriĉa, alie povas esti malforto, depresio, malsano. Farante sportoj, ni ne devas forgesi la gravecon de taŭga dieto. Nur manĝi bongustan kaj sana, vi povas atingi la dezirita rezultojn kaj ne rezigni ĉion en la mezo.