Ups sur via piedfingroj dum staranta: trajtoj kaj teknologio de la ekzerco

Por korpo aspektis taŭgas, estas grave trejni ne nur la torso, femuroj kaj brakoj, sed ne forgesu pri viaj krurojn. Tiucele evoluigis ekzercoj en kiu la emfazo estas sur la bovidojn. Por plej efika ŝarĝo, permesante pumpilo shin nomis ups sur via piedfingroj dum starante. Ekzistas aliaj teknikoj, trejnante malsupra kruroj.

Plenumante tiaj ekzercoj en fizika edukado, ĉiu persekutas sian celon - iu provas pumpi supren la bovido muskoloj, dum aliaj planas perdi pezon en ĉi tiuj areoj. Kiel ĉiuj atingi precize tiuj rezultoj por kiu ĝi estas implikita, kaj kia ŝarĝo kondukos al la celo? Tiu temo estos diskutita sube.

Precipe la bovidon muskoloj

Tipe, la malsupra kruro de sia evoluo devas ne postresti la bicepso. La unikeco de tiu muskolo grupo estas ilia kapablo rapida resaniĝo. Plue, ovoj estas tre forta kaj kapablas labori, kiel ekzemple karakterizaĵoj permesos porti ŝarĝojn de varianta severeco. Sed en ĉi kuŝas la malfacileco: pro ĝia rezisto, ĉi muskolo grupo estas konsiderita la plej "firme" ĉar evoluo. Por la malsupra kruro streĉita kaj eĉ ŝveligitaj, devas esti persista.

La graveco de varmigo

La unua afero vi devas lerni kiel konstrui bovido muskoloj, sed por ne damaĝi sian sanon. Por sekureco trejnado antaŭ ĉiu klaso devus plenumi la trejnas. Tiu simpla procedo pliiĝos sango fluo, pliigi la elasteco de la ligamentoj, kaj pliigi la produktadon de sinovial fluido, kiu agas kiel lubricante de la artikoj. En ĉi tiu kazo povas servi kiel varma-supren streĉanta ekzercoj. Trejnitaj muskoloj poste reakiri rapida post ekzerco.

pluraj rekomendoj

Se vi estas nur komencanta fari la ekzercojn en fizika edukado, ekzerci kruro muskoloj, tiam tiuj konsiloj estas gravaj.

• Doni la ŝarĝon sur la bovido, estas dezirinda ne pli ol unufoje semajne, kaj tio ĉi estas kutime sufiĉa. Ankaŭ novuloj pli bone koncentriĝi sur du bazaj ekzercoj, kaj nur post konsilis komenci izoli. La bovido muskoloj estas en via piedfingrojn ups staras bazo.
• La muskoloj sur la piedoj rapide sufiĉe por adapti al la streso, tial la plej bona ekzercado per diversaj teknikoj kiel negativaj, supersets, kaj aliaj.
• Bovidoj komencas respondi al trejnado nur por 13-15 _reps_, dum femuroj postulas nur 8-10.

tekniko ekzercoj

Se vi serĉas por pumpi supren la muskoloj de la kruroj, la plej facila vojo estas realigi en la halon, kie estas speciala ekzerco teamo. Performing ĝisdatigojn sur via piedfingroj dum staranta, vi devas aliĝi al la jam elprovita teknologio.

1. Alproksimiĝanta de la maŝino, la platformo gamboj estas metitaj tiel ke la kalkano kaj meze de piedo "pendas". Inter ili estos la distanco ne pli ol ŝultro-larĝo dise. Ŝtrumpetoj povas pligrandigi iomete al la flanko, se konvene, forlasi ilin paralelo al unu la alian. Reen kaj kruroj estas gardata rekte, kaj ŝultroj - ripozo sur la ruloj en la simulilo.
2. La ekzerco komenciĝas per la sinkado de la kalkanoj kiel malalte kiel ebla.
3. Kiam vi inhali spiro prokrasto, kaj tiumomente ni leviĝi tuj, tirante la maleolo tiel alte kiel eblas. Supre estas eta paŭzo dum la bovidon muskoloj devas streĉi.
4. Kun elspiro kalkano malsupren al la originalo.
5. Faru la deziratan numeron de ripetoj.

Nuancoj kiu devas esti konsiderata

Kiu levas sur ŝtrumpetoj staranta estis pli efika, la jenaj aspektoj devus konsideri en lia dezajno:

• Por la studo de ĉi tiu grupo de muskoloj devas plenumi 3 al 5 serioj, kiu inkludas 15-20 deputitojn.
• Oni rekomendas uzi meza pezo, ĉar se la superŝarĝas mem, estos neeble fari sufiĉan nombron de ripetoj, kaj estas ĝuste la efikecon de la ekzerco dependas de ili. Sed malalta pezo ne ŝarĝi la muskoloj kiel bezonataj.
• Certigu ke via dorso ne fleksi, kaj la ŝultroj, koksoj kaj kalkanoj ripozas sur la sama linio. "Nod" estas ankaŭ la kapo ne. Ĉiuj movadoj estas densaj en la maleolo.
• Muskoloj akiri pli premon se la amplekso estas je maksimumo. Ni devas strebi por malaltigi la kalkanoj kiel malalta kiel ebla kaj grimpi tiel alte.
• Gravas sekvi la ĝustan spiradon, se por li forgesi la dorso estos malfacile teni ĝustigita.
• Por malhelpi damaĝon al la tendenoj, necesas iri malsupren glate, kaj la peza la ŝarĝon, la pli zorgema devus esti malsupren movado. Levante povas esti eĉ pli potenca kaj akra, pli grave, pli forta streĉo bovido muskoloj.
• Faru malgranda paŭzo ĉiufoje kiam aperas en la plej alta punkto. Tiu halto kreas aldonan streso.
• Restadi funde ne estas necesa, sed ĝi povas esti farita, se samtempe vi serĉas tiri la muskoloj. Ne halti ĉe la fundo, se vi trejnas kun pli pezo.

Ekzercado en sidanta pozicio

La jenaj tekniko ankaŭ konsiderata la bazo kaj permesas vin trejni pli kaj soleus muskolo. Do la dua maniero por pumpi supren la bovidoj - ĝi leviĝas sur la piedfingroj dum sidanta. Komence, vi devas prepari stangon sur kiu meti viaj piedoj. Ĝi devus esti ĉirkaŭ 5 aŭ 7 centimetroj, sed ne sube. Vi ankaŭ bezonos altan stangon kaj benko, sed ĉi laŭ viaj alteco.

En la komenca pozicio vi sidas sur la benko, piedfingroj estas sur la stangon. Via partnero metos la barbell sur via genuoj. Devas esti malfacile teni ke ne malvarmeta al la tibio. Sentas la streĉado la bovidon muskolo sub tiu pezo.

Elfari ĝisdatigojn sur ilia piedfingrojn kun la pezo vi devas glate kaj samtempe la suba kruro devus esti streĉis. Levante la kalkano supren, teni la movado dum momento. Iru malsupren kviete, sentas, ke la bovido muskoloj. Ĉe maksimuma streĉiĝo denove paŭzi dum sekundo kaj poste Kompreni la pezo supren. Penu realigi la ekzercon tiel ke estis brulanta senton en la kruroj. Ups ripetas postulata nombro da fojoj por vi.

Dum ekzerco estas grave sekvi la spiron. Spiro estas ĉe malsuprenirante kaj exhale - dum pezo levo.

Anstataŭ la stango povas plenumi ĝisdatigojn sur via piedfingrojn kun dumbbells, sed ili ankaŭ devas teni la manojn. Krome, ekzerco taŭgas por dungado en aparta simulilo. Ŝtrumpetoj povas esti aranĝitaj en malsamaj manieroj, eĉ se ili aspektas interne, krom aŭ estas paralelaj.

Ni estas hejme

Ne povante viziti la "rocking seĝo", eblas trejni en sia ĉambro. Por fari tion, ni diskutas kiel konstrui bovido muskoloj sen uzi sportoj teamo. Unue ni devas anstataŭigi la stangon, kiu estas submetita al la ŝtrumpetoj, la alia la temo. Ĝi povas esti sukcesa libro-grandaj aŭ ligna tajlado ke kuŝis proksimume sur la balkono. Sekva, elektitaj imuna seĝo konvena grandeco kaj pezo de la vergo anstataŭe. Kiel plia pezo povas uzi grandan akvon boteloj aŭ skatoloj plenaj de libroj aŭ iloj. Prenante la teamon por ekzerco, vi estas preta por komenci trejnado. Elfari ĝisdatigojn sur la ŝtrumpetojn povas esti sidis sur la tekniko supre.

Praktikante maldikaj kruroj

Por tro maldika krurojn al la alia ekzercoj vi povas aldoni la sekvan lecionon kiu helpos akiri la necesajn muskolo maso de ekzercado hejme.

Starante rekta kaj faligante manoj malsupren, necesas levi la piedfingroj, lasita staranta sola sur siaj kalkanoj. Milde transdoni la pezo kaj fariĝi sur via piedfingroj. Tiam ripeti la movado sur unu piedo, poste la alia. Tiu ekzerco estas farita ĉirkaŭ 15 fojojn por ĉiu alproksimiĝo. Do faru tri ripetoj. En la manoj povas preni dumbbell.

redukti bovidoj

Deziranta forigi grandajn suproj, vi povas fari hejme ekzercojn por slimming kruroj. Se multampleksa aliro al ĉi tiu problemo, iom post iom malpliiĝas la volumo de la bovido, kaj la korpo aspektos pli taŭgas. Grava kondiĉo estas la reguleco de trejnado, kiuj ne rekomendas salti.

1. Saltante ŝnuro estas efika maniero por tiri bovidoj kaj piedoj tuta. Por ekzercado, vi saltas sur ambaŭ kruroj por 15 minutoj. Post momento saltante daŭrigas unue sur unu, tiam sur la alia piedo, eĉ dum kvin minutoj.
2. Sekva, vi bezonos ordinara seĝo kun malantaŭa ke povus fidi. Irante al la inventaro, la piedo estas aranĝitaj paralele. Tiri unu kruro antaŭen, klopodante kiel eble tiri la ŝtrumpeto, do faris akran svingo reen. La sistemo estas ripetita por la dua kruro. Dum la trejnado necesas koncentriĝi pri tio, ke la bovidoj restis streĉa. pri kvardek ripetoj necesaj por bona trejnas.
3. Tiu ekzerco estas kutime realigita baletistino, kaj fakte ili estas rekonitaj de lia bonforma kruroj. Estas pli bone preni la sekvajn agojn al la muro por plifaciligi teni vian ekvilibron. La dorson plata, kuŝas paralele al ŝultroj de la piedo. Komencu la malaltaj 20 fojojn. La piedo devas esti firme sur la planko. Dum la venontaj 20 sidi-ups kun genuoj fleksita kruroj levis sin piedfingroj.
4. Rotacio de la maleolo. Por ekzercado por iĝi rektaj. Por ne malhelpi la mano, ili eltiras la zono. Konkludoj kaj levi piedon antaŭen. En la aero, ni desegni cirklon kun via fingertips la meza grandeco de 20 fojojn. Por ĉiu piedo desegnis tri aliroj.

Kiel fini la trejnas

Post kompletigi la ekzerco perdi pezon bovidoj, gravas elspezi iom streĉanta. Tio helpas atakoj kiu povas efektivigi jene. Profunda piedo paŝo, la palmo ripozo sur la genuo, kaj la ceteraj malantaŭ la piedo devus senti la streĉado en via bovido. En ĉi tiu stato, ĝi estas malgranda prokrasto. Reiru al la originala pozicio, la ago estas ripetita por la alia kruro. Do vi povas sekvi kelkajn paŝojn.

Ankaŭ hejme ekzercoj por la kruroj permesos post trejnado por fari iom masaĝon la krurojn. Post studentiĝado ĉe la bovido masaĝon, iru al sia simpla frotante sekan mantukon. Tiu simpla ago plibonigos la sangan fluon, kiuj utile influas la muskola histo.

helpema aludoj

Krom la ekzercojn, kiuj permesas fari la volumo de bovidoj malpli bone atenti la konsilon, kiu provizas sperta atletoj.

• Se vi ekzercas en meblitaj ĉambroj kaj samtempe celo por pli svelta kaj ĝustigita piedoj, estus pli bone ne doni ilin granda ŝarĝo. Overinflated bovidoj aspektas volumo.
• Volante redukti la tibio en volumo, pli bone pagi specialan atenton al siaj streĉanta. Tia rezulto donas tiajn direktojn sporto kiel pilates, gimnastiko aŭ yoga.
• Aerobia ekzerco kaj saltante ŝnuro ankaŭ helpos ĝustigi la bovido muskoloj.
• Homemade kruro ekzercas pezo perdo estos pli efika, se la kontrolo dieto. Ne nepre recurrir al radikalaj ŝanĝoj en la dieto, sed ĝustigi iliajn kutimojn dezirinda. Vi devas pensi tra la menuo por la tago, por igi ĝin ekvilibra kaj permesi vin mem manĝi nokte.
• La ĉefa regulo - estas serĉi regulan kaj observi la taŭga tekniko dum ekzerco. Sekvante tiun konsilon, post monato vi rimarkos ŝanĝon por la pli bone.