Utila kaj simpla streĉanta ekzercoj

Streĉanta ekzercoj estas tre grava por atleto, kaj por la ordinara ŝatanto. Unue, la etendiĝis muskoloj donas eksterordinaran libere moviĝi kaj bonfarto. Due, streĉanta estas mosto, kaj antaŭ kaj post la ĉefa trejnas.

Post tirante la muskoloj facila kaj pli ĝua laboro. Kiam levante pezaj objektoj, aŭ ajna alia fizika ekzerco la muskoloj estas reduktita, kaj la procezo de malstreĉiĝo daŭras dum kelkaj horoj post la kompletiĝo de la trejnado - ĉi tie, kaj oportuna streĉanta.

Tia kompleksa trejnado inkluzivu ekzercoj por la dorso streĉado, brakoj, ingveno, femuroj kaj kruroj. Por komencantoj, la plej taŭga estus malrapida, statika etendinte - tie la riskon de lezoj estas multe pli malalta. Sed antaŭ ol vi komencos streĉanta, sekvita de varma vian muskoloj. Vi povas plenumi kelkajn normo ekzercoj, aŭ nur danci.

etendante manon

• Estu rekte, levi vian dekstran manon sur la kolon nivelo. Maldekstra mano dekstre kubuto kaj puŝi malrapide - vi devus senti streĉanta la ŝultro muskoloj. Tenu por kelkaj sekundoj ĉe la plej streĉita pozicio. Ripetu por la maldekstra mano.
• Nun levi vian dekstran brakon supren kaj fleksi ĉe la kubuto - via mano devas tuŝi la kolo. Maldekstra mano dekstre kubuto kaj etendu ĝin por la maldekstra flanko. Ripetu kun via maldekstra mano.

Dorno streĉanta ekzercoj

• Kuŝi sur la planko, metis la manojn plata sur la kapo, kruroj rektigi. Nun malrapide tiri la korpon de la manoj dum tirante la ŝtrumpetoj sur la piedoj. Frostigi en streĉita pozicio.
• Akiri sur la genuojn, levu vian manon super vian kapon. Malrapide apogas dorso, kliniĝante reen.
• Kuŝi sur la planko kaj fari "betulo". Klini reen gamboj, klopodante malaltigi la piedfingroj sur la planko. La kruroj devas esti rektaj.
• Kuŝas sur via stomako, metu vian manon sur la plankon kaj levi la korpon. Samtempe klinu viajn krurojn kaj provu atingi la supron de la piedfingroj. Memoru, la koksoj ne elspezas la plankon.
• Alia efika ekzerco por la dorso - a "ponto". Pli bona por komenci de kuŝa pozicio. Klinu vian genuoj kaj palmoj abut la plankon. Nun levi vian korpon kaj koksoj super la surfaco, arkigante vian dorson arko.

streĉanta kruroj

• Iĝu glate. Klini vian korpon malsupren provas tute metu viajn manojn sur la planko kaj tenu por 15 sekundoj. Viaj genuoj devus resti rektaj. Nun malstreĉiĝi via kolo kaj ŝultroj - vi nur devas pendigi en la aero kaj sentis la kruro muskoloj etendas por lia propra pezo.
• Sidiĝu, genuoj fleksita kaj brakoj ripozo kontraŭ la planko. Nun lasu dekstra kruro fleksita en fronto, kaj la maldekstra rektigi kaj tiri reen. Malrapide svingante supren kaj malsupren, sento etendis muskolo ingveno kaj femuroj. Ŝaltu kruroj.
• Nun vi devas sidi komforte sur la planko, kruroj rekte en la genuoj por tiri antaŭe. Manojn ekpreni la piedo, kaj malrapide tiris la korpon malsupren, klopodante tuŝi la nazon, genuoj. Ripetu la streĉado plurfoje.
• Prenu la plankon, staras kun viaj piedoj dise por ke vi sentis sidante streĉado la ingveno muskoloj. Malrapide kliniĝon via korpo antaŭen, klopodante apogi la kubutojn sur la planko (se vi faras ĝin facile, do provu tuŝi la plankon per sia nazo). Tenu dum kelkaj sekundoj tiel plu. Nun metis la korpon sur la maldekstra piedo, kaj poste dekstren. Memoru, ke la genuo artikoj samtempe ne devus esti kliniĝis - estas pli bone fleksi malpli, sed teni viajn krurojn rektaj.

Se ĝis nun vi neniam faris ion tian, vi devus komenci tre milde. Streĉanta ekzercoj komence kaŭzi malkomforto, kaj foje eĉ doloron. Ĝi estas bona por elspezi la unuaj kunsidoj de entrenamiento sub la superrigardo de trejnisto - li donos al vi la necesajn instrukciojn. Memoru ke dum ekzerco necesas aliĝi al la "ora mezo" - ne tro fervoraj, sed ne kompatas vin.