Izolitaj ekzercoj por la gluteoj por la virinoj en la gimnastikejo kaj hejme

Ĉiu, kiu estas serioze partoprenas en sportoj scias ke ĉiuj eblaj ekzercoj estas dividita en la baza kaj izolitaj. Unue vi devas diveni kio estas la diferenco inter ĉi tiuj konceptoj.

bazaj ekzercoj

De la titolo estas klare, ke tiaj ekzercoj estas la bazo, la fundamento de ajna trejnas. Ili implicas ĉiuj muskoloj de la homa korpo, tial, postulas altan penado kaj energio de la atleto. Se homoj metis celon por pliigi la pezon aŭ pliigo pacienco, bazaj ekzercoj - la punkto, el kiu vi deziras komenci. Ekzemple, squats - la plej ofta baza ekzerco, danke al kiu implikos la genuo, kokso, gluteo muskoloj.

izolitaj ekzercoj

Se la bazo estas bezonata por konstrui, konstrui muskolon, la izolitaj ekzercoj plifortigi ilin, faros la korpo reliefo. Estas preterlasas ke ellaboris ajna aparta areo, ekzemple, aparta ekzercoj por la postaĵo kaj bicepso, ktp. D. Gravas kompreni, ke eĉ se vi volas labori ekstere sola zono, trejnado ne estas bazita sur ununura formo de ekzercado. Ajna kompetentaj trejnisto rakontos, ke bone estas kombini la bazan kaj izolitaj ekzercoj. Kutime la kalkulo estas jene: por ĉiu 2 Bazo - 1 izolita.

Kiel la gluteal muskolojn?

Ĉiu knabino sonĝas havi belan korpon. Multaj homoj iras al gimnazioj kun la ĉefa celo - por pumpi supren la traseros. Sendube, la bela postaĵo ĉiam aspektas alloga, sed hazarde rapida laboro tra tiu zono ne funkcios. Bedaŭrinde, virinoj, malkiel homoj, ĉi muskolo estas pli malfacile korekti. Do ni devas provi malfacile.

Unue vi devas kompreni la strukturon de la traseros. Estas grandaj, mezaj kaj malgrandaj gluteal muskoloj, kaj piro. Ĉe konstanta fizika ekzercado tono oni povas restarigi rapide. Sed ĉi tie estas la medio de la respondoj nur la gluteus maximus. Tial ĝia studo kaj izolado ekzercoj traktas la gluteoj por knabinoj.

Estas kelkaj vere efikaj ekzercoj. Estas de elstari ke oni povas okupiĝi kaj hejme kaj en la gimnastikejo. Izolitaj ekzercoj por la lumboj, kiel la aliaj, devus efektivigi, iom post iom pliigante la ŝarĝo, permesante tempon por ripozo inter aroj.

Izolado ekzercoj hejme gluteoj

Ne ĉiam eblas iri al la gimnazioj. Iu tie rigardanta kaj nur ne ŝatas iun karan kaj tre malproksime de la hejmo. Ĉiukaze, en la hejmo fari belan pugon, estas ankaŭ ebla. Konsideru la plej konataj kaj efika ekzercoj.

Mahi piedoj

Ekzercado estas tre simpla, ĉiuj lin scias. Ĝi povas fari en ajna subteno aŭ sen ĝi (kun bona kunordigado). La dorso devus esti rektaj, krurojn fleksita. Kiam la maha piedoj al la bezono tiri la ŝtrumpeto kaj tiel provi tiri la traseros. Komence Mahi Eble malalta, ne timiga. La ĉefa afero estas provi iom post iom pliigi la amplekson. Ĉu la ekzercoj devas esti tre aktiva, proksimume 15-20 ĉiu kruro balanciloj.

Unu personigo de la paŝoj piedoj - pendolo. La principo estas precize la sama, sed la kruroj devas iri al la flanko kaj reen. Krom la gluteoj, tie ankoraŭ estos implikitaj muskoloj de la dorso kaj kolo. Malantaŭ ili, parenteze, vi devas rigardi atente, ne sagging, ne tiri al unu flanko. Ekzerco povas esti komplika, klopodante teni la piedon sur la levita pozicio kelkaj sekundoj, kaj poste reiri al la starta pozicio.

cower

Se ni konsideras la baza izolado ekzercoj por la gluteoj, sidi-ups, eble la plej populara. Ekzistas pluraj specoj de ili. Ni parolu unue pri la parta malaltaj. Ili povas fari ajnan ponderación agento (j mancuerna kun boteloj plenaj de akvo aŭ, ekzemple, kun bebo en la brakoj, kiel eblo por junaj patrinoj). Kruroj estas metitaj ŝultro larĝa, estas kaŭrante, kaj unufoje la baseno malleviĝas al la nivelo de la genuo, grimpi reen. Dum la ekzerco, vi povas levi vian manon aŭ tenas ilin antaŭ li. Optimume, faru 15 sidi-ups por aro.

Plena squats Plenumataj en multa la sama, nur la piedoj estas metitaj pli larĝa, genuoj rigardas diversdirekte, ne unu la alian, kaj li estas malaltaj pli profunda. La korpo iomete klinita antaŭen. Imagu kiu staras malantaŭ imaga seĝo sur kiu vi devas paroli. Gluteoj la plej metita reen. Rimarkinde, kiam ili sidigxis, vi povos resti en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj.

Plie squats, farita tre simila, nur la kruroj meti pli larĝe, la ŝtrumpetojn estas bredataj en diversaj direktoj. Preterlasi pugo al la genuoj, fiksi sin en tiu pozicio kaj leviĝi malrapide. Tia izolitaj ekzercoj por la postaĵo estas tre efika kun dumbbells.

alterne atakoj

La perfekta ekzerco por elaboración de la gluteus maximus. Faris unu paŝon antaŭen kun squats, tiam revenas. Paŝo reen povas esti farita alterne ŝanĝas kruroj. Ekzistas alia speco de atakoj - Bulgara. Unu kruro, kiu estos lokita malantaŭ, estas metita sur speciala platformo (hejme, ankaŭ, povas elpensi ion similan) kaj fari malaltaj.

gluteal ponto

Efika kaj tre simpla ekzerco. Bezonas kuŝi sur via dorso, etendu viajn brakojn ĉe via flanko, klinu viajn genuojn kaj levi la pelvo kaj malaltigi reen supren kiel eble. Ĝi devus esti ebla tiri la muskoloj de la gluteoj (vi devas senti la doloron de streso). Poste revenu al komenca pozicio. Ripetu dezirinda 10-15 fojojn. Estas tre grave kiam la ponto ne estas eksedziĝita de la ŝultroj de la planko! Se la ekzerco ŝajnas facila, en la malalta ventro povas meti dumbbell.

Trejnado en la gimnastikejo

Izolitaj ekzercoj por la gluteoj ĉe la gimnastikejo helpos atingi la deziratan formojn multe pli rapida. Trejnado sur simuliloj kontribui al pli bona elaboración de la muskoloj. Ni komencu per la sama sidi-ups. Nur ĉi tie en la salonon ili ne povas plenumi kun barbell, reguligi kaj iom post iom pliigi la pezon. Efika lunges kun barbell en via ŝultroj. Konsiderita Bulgara atakoj povas esti efektivigita kun speciala paŝo-platformo, kaj Mahi - iun specialan simulilo kun pezo por la piedoj.

Diluo kaj miksado de kruroj

Disvastigante la kruroj, la emfazo estas sur la laboro de gluteus medius muskolo. Efekto - ju pli rondigita formon. La ekzercoj estas farita sidis sur simulilo. La dorso estas rekta kaj tuta movado de la piedoj estas faritaj tra la klopodoj de la femuroj.

Benko sur la kajo hako

En kazo de malĝusta aŭ tro malfacile povas vundi la agado reen, do atentu! En la sidigxis pozicion, elektante la deziratan ŝarĝo produktitaj kruro gazetaro. Vi povas fari unu post la alia, do estos pli efika.

Bend kaj unbend kruroj

Kuŝante sur sia stomako kaj tenante specialan insulti la inspiratoria kruro lifto, exhale preterlasita. Gluteoj muskoloj estas en konstanta streĉiĝo.

Tiu estas la plej baza izolado ekzercoj sur la gluteoj ĉe la gimnastikejo. Farante ilin kune kun la bazo, Vi povas atingi la deziratan rezulton. Memoru, tamen, ke la formo de la gluteoj estas difinita per genetiko kaj tute ŝanĝi ĝin ne eblas. Sed regule elfarante aron de ekzercoj prezentita, korekta formo estas ankoraŭ ebla.

Izolitaj ekzercoj por la gluteoj taŭgas por ambaŭ virinoj kaj viroj. Sed se la pli forta sekso povas atenti ilin ĝuste la sama kiel la bazo kaj knabinojn pagi ĝi povas. La bazo de ajna virinaj trejnado - estas kompleksa, en kiu la bazaj ekzercoj ankoraŭ venkos.