Ekzercoj en la drinkejo: la leviĝo de revolucio, tiri-ups. elfaro tekniko

Laborante kun lia propra pezo - la plej facila kaj plej malaltekosta vojo ekzerci. Krome, kun taŭga deziro tiaj klasoj povas atingi grandan figuron kaj bonega sano. Hodiaŭ ni diskutos la bazaj ekzercoj sur la stangon, nome premante kaj levante kun la puĉo. Malgraŭ ilia simpleco, tiuj ekzercoj estas tre efika.

tiri

Ni komencu per la tiro-ups. Tiu ekzerco, unuflanke, estas pli facile ol la pliiĝo-puĉo, kaj aliflanke, estas unu el la lifto-puĉo stadioj. Sekve, li komencos.

Pull-ups permesi la atleto streĉi same reen, kaj ankaŭ moderigi la muskoloj de la dorso kaj brakoj. Kial al tono, ne por pumpi? Ĉar en ĉi tiu ekzerco implikis multajn muskolo grupoj, kaj do estas malfacile koncentri la ŝarĝon sur iu ajn el ili. Tial, ekzerco apartenas al bazaj. Do kresko muskolo maso uzante pull-up forte tien elstari la reliefo kaj pliigi la potencon impostoj de labori muskoloj - ne demando. Vi povas reatingi kie ajn ekzistas trabo: en la gimnastikejo, sur la ludejo, ekzistas volo en via propra hejmo eĉ en arbo.

Kiu muskoloj laboras kiam tiranta sur la stangon

Kiel dirite, tirante permesas ŝargi la muskoloj de la dorso kaj brakoj. Sed iuj muskolo estos ŝarĝitaj pli - dependas de la empuñadura. Tradicia teno, kiu estas ĝenerale kiel fizika trejnado instruistoj, estas rektaj (palmoj for de vi), ŝultro larĝa aparte. En ĉi tiu kazo, laboras la dorson muskoloj kaj bicepso.

Inversigi (la palmo) por teno ŝultro larĝa permesas doni grandan ŝarĝon bicepso parton. Estas danke al tiu trajto, komencantoj ofte elektas variado de tiro-ups.

La plej malfacila unu estas tiris larĝan tenon. Kutime komencantoj tiu variado kaŭzas panikon. Sed la larĝa teno permesas vin labori plurajn dorsales muskolo grupoj, nome latissimus, trapezius muskoloj kaj parigita rondaj. A pli kompleksa versio de tiu ĉi ekzerco - larĝa teno tiro-ups por la kapo ŝarĝas la sama muskoloj, sed donas pli emfazo al la plej larĝa muskoloj.

Krom la vasta kaj meza, estas pli teno - mallarĝa. Kiam la tiro-supren rekte mallarĝa teno en la verkoj inkludas dentita kaj latissimus (speciale la fundo parto de) la dorson muskoloj, kaj ankaŭ iom da mano flexors. Inversa mallarĝa teno donas la saman efikon kiel rekta linio, nur estas pli akcentita ŝarĝoj bicepso.

Tekniko tiro-ups

Do, ni eltrovis ke muskoloj labori dum ĝi trenas la stangon. Nun estas tempo por lerni kiel kapti supren. En komenco, ĉi tiu ekzerco ne havas teknikajn malfacilaĵojn, kaj faris tiel facila kiel ĝi aspektas, sed iuj detaloj estas ankoraŭ tie.

La ĉefa afero estas, ke ĝi devas memori: se vi volas pli ŝarĝo ricevi iun muskolon grupo, tiam provus kaŝi ĝin, ŝi movis la korpon supren. Kompreneble ŝlosilan rolon en la afero de celata muskolo grupoj ludas teno, sed la tekniko estas ankaŭ grava. Ekzemple, en larĝa sufiĉe por kuri dorsoj devas leviĝi je la kosto de informo klingoj. Se atleto tiros sin per la manoj, la ŝarĝo estos partopreni la bicepso.

Nur kelkaj nuancoj:

1. Por tiri ups kiam la korpo ne malfiksi, simple transiri viajn krurojn tuj en la komenco de la ekzerco. Kompreneble, kun forta Jerks kaj tio ne helpos, do provu iri glate. Tiu ne nur protektos vian artikoj, sed ankaŭ al pli efika funkciado de muskoloj.

2. En la plej malalta punkto rektigi la brakoj plene, tiel ke la muskoloj bone tirita. Kaj ĉe la supro, provu tuŝi la ŝpalo supra brusto (la malsupra parto de la kolo, se la pull-up larĝa teno malantaŭ la kapo).

3. Kiam la tiro-supren kun la celo ellabori vian dorson (kiel regulo, ni parolas pri rekta sufiĉa), metu viajn dikfingro sur supro, kaj ankaŭ ĉiuj aliaj fingroj. Do iom lertaĵo permesos pli kvalite etendos medolo muskoloj ĉe la plej malalta punkto de la amplekso.

4. En ĉiuj kazoj, krom la tiranta kapon provos iomete klini la dorson al unu kun vertikala stango havas la brusto kaj ne la kapo. En la kazo de tiro-ups por la kapo korpo devus formi rekta linio tra la movado. Parenteze, ĉi tiu variado de la tiro-supren estas konsiderata la plej danĝera. Do viglu kaj atentu!

5. Se vi ne povas reatingi eĉ unufoje, lerni komenci tiranta en la suba breto, kiu permesas premi for el la grundo kaj donu la korpo impulson. Vi ankaŭ povas provi fari pasiva fazo de la ekzerco, kiu kolere. Grimpu sur la stango kun la helpo de seĝo kaj provas sinki malrapide kiel ebla. Tio helpos prepari muskoloj por pli seriozaj ŝarĝoj.

La loko al la puĉo

Do, elŝeligi kio konsistigas levo kaj majstri sian teknikon, eblas por konkeri la ekzercoj en la ŝpalo. La unua de ĉi tiuj - la ascendo-puĉo. Ĉi tiu estas klasika ekzerco kiu disvolvas kunordigon kaj muskola forto. Inter la gimnastoj kaj stritvarkauterov pligrandiĝo-puĉo estas konsiderata facila uzado, permesante esti sur la stangon. Sed la popolo tiun ekzercon ofte kaŭzas multajn malfacilaĵojn. Tra la jaroj, ĝi gajnis la ne oficiala statuso de "indikilo natrenirovannosti korpo." Sekve, lia uzo kiel normo en la milita kaj por akcepto al diversaj policaj agentejoj.

Celata muskolo grupoj

Krom muskoloj implikita en la tiro-ups, kurante kaj tia granda muskola grupo kiel abs kiam plenumante puĉo lifton. Ĝi helpas al levi kaj ĵeti supren.

Krome, tiuj ekzercoj en la bar permesas evoluigi motoro kunordigo kaj lerni por plene kontroli via korpo. Krome, ili estas tre utila por vestibular aparato.

contraindicaciones

Kutime, tiaj ekzercoj estas prenita de tiuj kiuj lernis por esti premitaj, konscia pri sia propra korpo kaj propraj kapabloj. Komencantoj leviĝi, la puĉo verŝajne malsukcesos. Sed ĉiuokaze devas iom priatentis contraindicaciones. Do, la ĉefaj estas:

1. Vundoj de artikoj, nome kubuto, ŝultro kaj pojno.

2. Kapdoloro, gvidi ajnan malsanoj kaj sangopremo problemoj.

3. Difektita kunordigo de movadoj.

Simpla tiro-ups havas nur unu contraindicación - problemojn kun artikoj. Al loko al la puĉo - ne tiom forto trejnado, gimnastiko kiel elementon, kaj ĝi estas tute alia nivelo de risko.

Tiuj kiuj ne povas reatingi almenaŭ kvinfoje, vi ne devus provi leviĝi-puĉo. Tiu atleto povas simple ne perdi tempon en la drinkejo kaj pendigi sur. Kompreneble, vi povas protekti vin mem de sekureco rimenojn, sed ne bezonas ĝin, se vi ne povas kapti supren. Pull-ups en ĉi tiu kazo - ĝi estas la alfabeto, sen kiuj evoluo ne povas komenci formi vortojn.

elfaro tekniko

Antaŭ kontrauxagas al la leviĝo de revolucion, necesas lerni kiel ne nur atingos, sed ankaŭ por levi la rekta kruro; la pli altaj, la pli bone. Se vi ne povas fari ambaŭ, ke alia elemento pli ol 5-10 fojojn, tiam vi havas sufiĉan fizikan forton por levi-puĉo.

Do, ni klarigi la tekniko en partoj:

1. Unue vi devas preni supren la horizontala stango kaj pendigi. Vis sur la stangon ne devus esti tro longa, ĉar eĉ ĝi forprenas multon de forto. La teno povas esti malsama, aliflanke, ĝi estas konsiderita klasika rekte aŭ rekta mezumo. Pro tio ke en ĉi tiu kazo la bombasto reen ne estas la ĉefa objekto, la dikfingro estas aliflanke relative al la aliaj fingroj (tiel nomataj forko). Tiu teno estas pli taŭga el la vidpunkto de sekureco.

2. Nun vi devas samtempe kapti supren kaj levu viajn krurojn super la nivelo de la stango, provante ĵeti ilin tra ĝi. inerteco sufiĉe por kruro transiris malantaŭ la trinkejo. En tempo, kiam la maso piedoj superpezas, kaj tiri la korpon malsupren, estas puĉo.

3. La fina punkto atleto ricevas proksime al la vertikala pozicio, kaj la fenestrokruceto estas ĉe talio nivelo. Ĉi tiu pozicio estas nomata kiel fokuso sur la ŝpalo.

variadoj

Spertaj atletoj estas dividitaj en du fazoj de la ekzerco. Unue, ili leviĝi sur la stangon, kaj tiam levi la krurojn, aŭ inverse - levis la piedojn, poste haltis kaj dovorachivat. Tia dezajno aspektas espectacular, sed estas disponebla nur post longaj entrenamientos. Elfari du fazoj samtempe multe pli facila.

Estas ankaŭ faciligi la efektivigon de teknologio, kontraste kun kio estas antaŭ-amasiĝo por plialtigi inerteco forton. Tiu tekniko estas konsiderita esti erara, tial estas pli bone forlasi ĝin.

Alia pli komplika versio estas nomita la "naŭ", aŭ "plumo". La malsupra linio estas ke atleto devas ne nur iĝas torditaj tra la horizontala stango, kaj fari ĝin sen tuŝi lian ventron. Montriĝas, ke la mano - la sola parto de la korpo, kiu en ĉi tiu kazo estas en kontakto kun la horizontala breto. Tiu ekzerco estas multe pli malfacila ol la klasika versio, do antaŭ vi komencos ĝin, vi bezonos bonan laboron ekstere simplan originon al la puĉo.

fiksante

Eble ĝi sonas stranga, sed por la korekta kaj bela supreniro al la puĉo bezonas labori sur streĉanta. Ni parolas pri la hamstrings, kiu kiam nesufiĉa streĉanta ne lasos vin levas rekte kruroj. Ili nevole fleksi. Tiu ne nur doloras la okuloj, sed ankaŭ influas la taŭga impeto por atingi la puĉon. Provu staras sur la planko por ricevi siajn manojn sur la plankon kun rektaj kruroj kaj reen. Se ne, atentu streĉanta.

Trejnado sur la stangon

Nun ke vi scias kiel leviĝi, la puĉo de parolado pri la preparado de la trejnado programo. Estas malsamaj metodoj de entrenamiento, kiuj estas kompilitaj laŭ la celo de la atleto. Lift-revolucio en trejnado estas malofte uzita. Kiel dirite, tio fakte estas iom indikilo de la forto kaj kunordigo, prefere ol trejnado metodo. Do la leviĝo de la puĉo-kreado aŭ antaŭ livero normoj, aŭ dum ŝanĝo. Sed levo kaj kruron levas en la gazetaro - norma ekzercoj, kiuj estas ofte farita. Ekzemple, konsideri unu el la tipaj workout programoj sur la stangon.

mardo:

1. Ektiro ups larĝa teno.

2. mezo teno pullups (palmoj for de vi).

3. piedoj leviĝi en la vise.

ĵaŭdo:

1. Ektiro ups larĝa teno malantaŭ la kapo.

2. Ektiro-mezumo teno (palmoj alfrontas vin).

3. Lifting futojn vise.

Merkredon - for ĵaŭdo, ripetas lundo, vendredo kaj ĝi ripetas mardo. Sabato kaj dimanĉo - ripozon. Vi devas kapti supre sur kelkaj fojoj malpli ol via maksimuma en 4 serioj. Sama kun kruro liftoj, vi povas simple komenci per la du aliroj.

Kiam tiu programo estas sur la breto estas facile, Vi povas aldoni al tio la ascendo-puĉo. Estas pli bone fari ekzerco en la komenco de via trejnas, kiam viaj manoj estas plenaj de energio. Tiam la risko de malsukceso estas minimuma.

konkludo

Hodiaŭ ni eltrovis kio konsistigas simplan ekzercon en la ŝpalo. Kiel vi povas vidi, eĉ konataj al ĉiuj el infanaĝo tiris kaj levo-puĉo estas multaj nuancoj kaj subtilecoj. Tamen, por majstri la teknikon de ĉi tiuj ekzercoj estas facila. Farante ilin, vi povas konservi la korpon en bona formo kaj senti sanaj. Sekve, ĉiu mem-respektante viro almenaŭ foje partopreni en la drinkejo.