Trajno brusto ekzerco programo, la rezultoj kaj recenzoj

Ĉiuj profesiaj sportistoj ne kaŝas la fakton, ke ĉe la tagiĝo de lia kariero trejnado, ili komencas kun la disvolviĝo de la brusto muskoloj. Jam starigita, kiu transiris la sojlon de sporta halo, novulo tuj falas sur horizontala benko kaj komencas elpremi la barbell de la brusto. Sekve, en ĉi tiu artikolo ni iros nur pri pectorales muskoloj.

La leganto lernos kio konstituas brusto trejnas. Ekzercado programo, la rezultoj kaj recenzoj de profesiuloj helpi komencantoj evoluigi la necesajn muskoloj pli efike kaj rapide.

Trajtoj granda muskolo

Jes, la brusto kiel la dorso kaj kruroj, rilatas al la grandaj muskoloj de la homa korpo. Laŭe, la alproksimiĝo laŭ evoluo estos individua. Estas notinde, ke la brusto muskoloj estas kompleksaj kaj ili konsistas de pluraj komponantoj constituyentes. Inter la sportistoj estas dividitaj ĉi muskolo en tri partoj: la supra, pli malalta kaj meza parton. Tamen, brusto trejnas en la halo ankaŭ provizas por la disvolviĝo de internaj kaj eksteraj partoj de la torácica muskolo fako.

De la ekstera similas dezajnisto. Iu postkuranta larĝa kaj fiksas la supra ekstera parto de la korpo, kaj iu interesas potencan torson kun elstarantajn mamoj antaŭen - tie la atleto devas enfokusigi la ŝarĝon sur la meza parto de la korpo. Aliflanke, tia konstruo estas interesa ĉar ĉiu atleto povas sendepende krei figuron de siaj sonĝoj.

Preparado por trejnado

La trejnado programo sur la brusto ĉiam komenciĝas per varmigo. Ambaŭ novulo kaj profesiaj sportistoj trejnisto konsilis teni la 5 minutoj de calentamiento hejti kaj plenumi iom da lumo, sed intensa ekzerco. Kaj tiam mi trovis, ke ĉiuj novuloj varmigi unu facila aliro estas simple kuras kun malalta pezo. Kaj tiam estas multaj demandoj al la fakuloj kiuj konsistigas la trejnado programo pri la manko de kresko.

Estas simpla - ĉiuj zhimah aktivigi ne nur la brusto muskoloj, sed ankaŭ la tn muskolo-estabilizadores. Ĉi tiuj inkludas la bicepso, triceps kaj deltoides fibroj antaŭbrako. Sekve, la deviga varma antaŭ trejnado kaj inkluzivas ekfalojn, kiu efike ŝtopi muskolo estabilizadores. Jen decan varmigo antaŭ la trejnado. Al Mahi manojn en manoj plenumi pli bone dum la matena ekzerco, sed ne antaŭ ol la workout muskolo brusto.

Laboro hejme

Multaj komencantoj kredas ke brusto domo trejnado ne estas malpli efika ol trejnado en la gimnastikejo. Jes, komence ĝi estas, sed la homa korpo rapide kutimiĝos ŝargi kaj pro la daŭra kresko postulas ion pli. Tamen, ne ĉiuj tiel malbona kiel ĝi similas. Abundas inda simuliloj kaj akcesoraj kiu estas almenaŭ parte, sed ankoraŭ novulo povos anstataŭi la gimnastikejo.

• Push-ups en la supina pozicio. Fakte, ĉi tiu tuta komplekso, kiu permesas plene ellabori la brusto muskoloj. Ja vi povas fari push-ups ne nur kun alia formulaĵo de la manoj (mallarĝa aŭ larĝa), sed ankaŭ je malsamaj anguloj - de la planko, seĝo aŭ kapo sube metos siajn piedojn sur la podio.
• Granda ekspansiiĝi. Jes, tute malkomforta aparato, sed por la cableado en la hejmo bona ol nenio. Parenteze, pli bone aĉeti expanderse inkrustita per fontoj. Do, almenaŭ vi povas kontroli kaj ŝanĝi la ŝarĝon.
• Stangoj. Ĉi tie ĉio estas klara, Puŝo-ups en ĉi tiu simulilo tute anstataŭigas la barbell benko gazetaro de la brusto en la kuŝa pozicio. La sola nuancon - riskon de lezo.

dependiga

Atletoj implikita en sportoj salonoj, probable jam scias, ke ilia korpo sufiĉe rapide alkutimiĝi al la streso, kaj kronika streso estas bezonata por efika studo de muskoloj. Ajna komplekso, kiu inkluzivas brusto ekzerco, nepre implikas la anstataŭigo ekzerco. Resume, ĝi ne estas la angulo de deklivo, kaj sportaj teamoj. Atletoj simple ŝanĝi la stangon al la mancuerna. Kaj efike - muskoloj akiri streĉiĝo, kaj estas kreskon.

Ĝi estas ankaŭ rekomendita por periode (unufoje 2-3 monatoj) por interŝanĝi ekzercojn. Jes, ne ĉiu ŝatos al la komenco de trejnado por rikolti la jugon de la brusto al la revés, sed estas ankoraŭ necesa por fari la muskoloj por iel respondi al la ŝarĝon.

kombinita trejnado

Plej atletoj preferas iri al la gimnastikejo 3 fojojn semajne. Ĉi tie ankaŭ estas alia problemo - fakte, tri tagoj ne estas realisma por pumpi ĉiujn muskolojn de la homa korpo. Solvoj al la problemo ne multe:

• tiri la tutan kompleksan por 5-6 tagoj, elstarante ĉiu muskolo grupo por workout;
• viziti la halon pli ofte;
• kombini plurajn muskolo grupoj en unu trejnas.

Plej atletoj same kiel la tria elekto, do trejnado "brusto-mano" estas tiel populara inter ĉiuj atletoj. La komforto estas, ke tiuj du muskolo grupoj estas reciproke ekskluziva. Bleed la efika brusto atleto ne devos investi multan penado kaj energio en manoj trejnado - malgrandaj muskoloj estas delonge ŝtopita kaj por ili por labori nur sufiĉe atenton. La cirkvito funkcias en la kontraŭa direkto - post la bicepso kaj triceps kun malebligi pectorales muskoloj pli facile "negoci".

kompleksa kombino

Sed trejnado "kruro-brusto" estas tute contraindicado por komencantoj. La fakto ke la korpo estas ne pretaj por elteni la pezan ŝarĝon de du kernon muskoloj. Se novico ankoraŭ preferas resti en tia kombinaĵo, ĝi devos plenumi iujn kondiĉojn, sen kiuj simple ne rezulti.

Kruro trejnas postulas la atleto multan energion, do komenci per kombinaĵo de bona fundo. Kaj sur iliaj piedoj ne pli ol tri ekzercoj devus esti donita. Tio povus inkluzivi squats, lunges, benko gazetaro, aŭ la Rumana kapricoj. Poste postulas malgrandan 10-minuta paŭzo por restarigo de glucógeno en la hepato kaj redukti koro imposto. Tiam vi estos preta ŝargi la muskoloj pectorales. Denove, necesas fari ne pli ol 3 ekzercoj (benko premas je malsamaj anguloj kaj cableado).

kontrolo pafo

Multaj novuloj jam rimarkis kiom ŝveligitaj mamoj post ekzerco. Profesiuloj nomas tiun ne nur kiel "pampo". Oni kredas ke tiu estas bona rezulto post bona workout, kiu kaŭzas la muskoloj kreski. Ĉi tie en ĉi tiu stadio de ajna atleto, estas du vojoj de disvolviĝo, kiun li povas elekti.

Se komencanto gravas kresko, ĝi atingis ĝian pinton "pampo", devus kompletigi brusto trejnas kaj ŝanĝi al la alia muskolo grupoj. Kompreneble, post trejnado devus trakti la absorción de nutraĵoj kiuj estas altaj en proteino kaj karbonhidratoj.

Sed atletoj kiuj volas perdi pezon rapide, "pampo" indikas ke ĝi estas tempo por efike elspezi graso. Profesiuloj rekomendas "ellaborus" Pécs intensa puŝo-ups, cableado aŭ labori kun dumbbells. Gravas ne nur por gajni muskolo kaj pliigi la ritmo cardíaco, kaŭzante la sango movi pli rapide tra la vazoj.

Metodo por konstruado trejnado

Brusto ekzerco ne estas tiel simpla kiel ĝi ŝajnas unuavide. Krom la ekzercoj, ekzistas kelkaj teknikoj per kiu vi devas preni pli proksiman rigardon. Unue, ni parolas pri la intenseco de la trejnado. Ripozo inter aroj devus esti minimuma - la muskolo ne malstreĉiĝi. Se la 40-dua paŭzo, ekzistas signifa redukto en forto, ĝi estas problemo de la organismo, kaj la novulo devus pensi pri la evoluo de fizika rezisto, prefere ol pliiĝo en libertempo.

La dua faktoro estas la lokigo de plej trejnado en la tuta kompleksa. brusto trejnado estas bona farita post malpeza trejnas. Ĝenerale, profesiuloj rekomendas la tuta kompleksa dividita en simplaj kaj kompleksaj trejnado, metante ilin en tabulo ŝablono. Do la korpo estos pli facile rekuperi.

Ni ne forgesas pri la reala ekzercoj. Ili devas esti malsamaj kaj modifita - estas neeble premi la stangon ĉiu trejnas de la brusto sur la horizontala stango. Jes, la pezo povos rompi la blokiĝon, sed ĉi tiu atingo estos sola uzo, post kiuj la atleto venas longedaŭra stagnado. Sekve, la muskoloj konstante bezonas ŝargi diversmaniere.

Konklude

Kiel praktiko montras, brusto trejnas eĉ efika, sed ankoraŭ la plej malfacilaj ekzercoj en grandaj sportoj. Sekve, ne estas necesa ĉe la unua vizito al la gimnastikejo tuj kuŝiĝis sur la benko kaj barbell fari benko gazetaro. Ĝi postulas iomete malsaman aliron. Profesiuloj rekomendas komenci per malgrandaj paŝoj - push-ups kaj dumbbell cableado. Pécs bona partituro malrapide, tago pliigante la ŝarĝon en la tago. La sola maniero ni povas veni al iu rezulto.