Grasaj brulanta alta intenseco intervalo trejnado por peza perdo

Fortaj, kolorigita korpo - estas io por kiu multaj homoj pretas elspezi horojn en la gimnastikejo kaj limigi sin en potenco. Ja maldika figuro longe ĉesis esti nur bela eco - sportoj okupiĝas ĉefe por pli bona sano.

Moderna taŭgeco instruistoj proponas multajn malsamajn trejnadoj. Kaj dum la lastaj jaroj fariĝis ĉiam pli populara tiel nomata alta intenso intervalo trejnado. Ili promesas rapidan rezultoj kun minimuma downtime.

Kompreneble, multaj personoj serĉas pli informo sur ĉi tiu trejnado sistemo. Kion ekzercoj estas taŭga? Ĉu eblas fari alta intenso intervalo trejnado hejme? Ĉu ili provizas rapidan efikon? Kio problemoj povas alfronti komencanto? Respondoj al tiuj demandoj estas de intereso al multaj legantoj.

Alta-intenseco intervalo trejnado: kio ĝi estas?

Unue, ni pritrakti la signifo de la termino. Alta intenseco intervalo trejnado - relative nova sistemo, kiu inkludas aktiva cardio kiu alternas kun potenco ŝarĝoj.

Trejnado nepre implikas mallonga intensa cardio kunsido, kiu tiam estas sekvita de forto trejnado. Tiel, la muskoloj estas ĉiam en ago, sed la koro ricevas mallongan tempon. Intervalo trejnado - ia ŝoko al la korpo. Ĝuste prenis sistemon de ekzercoj ebligas al vi uzi tute alia organo sistemoj, kiuj pozitive influas ne nur la formo, sed ankaŭ en la tuta korpo.

Kiel la sistemo funkcias?

Fakte, la esenco de alta intenso intervalo trejnado estas sufiĉe simpla. Kiel estas konata, por rapida peza perdo estas necesa por dissemi la pulso al la maksimumo - je tiu punkto la korpon la oksigeno konsumo pliigas foje, kiu estas akompanita per la oxidación de graso ĉeloj. Nature, ĉi tiu ekzerco vi bezonas fari intensa, ĉar la korpo devas komenci uzi la libera energio fontoj, tio estas subkutana graso.

Post mallonga aro cardio sekvita de potenco ŝarĝoj. Trejnado okazis en la mezo aŭ malrapida rapideco, sed pro la ŝarĝo sur la muskoloj de la pulso frekvenco estas konservita. Fats aktive bruligita dum la moviĝekzerco, kaj eĉ post tio. Dum ekzerco estas parta detruo de muskola histo kaj fine de ekzerco, la korpo restarigas muskolo maso daŭrante uzi energion derivita de grasoj.

Tabata por rapida dika perdo

Tabata - tute progresema trejnado, kiu disvolviĝis ĉe la Instituto de Fitness en Tokio kun la partopreno de d-ro Izumi Tabata. Jen mallonga ekzerco programo kiu daŭras dum proksimume 4 minutoj. Oni kredas ke dum tiu tempo persono povas elspezi la saman kvanton de kalorioj kiel dum normalaj 45 minutoj trejnas.

Leciono estas dividita en du fazoj:

• Unua fazo daŭras 20 sekundoj. Ĉe tiu tempo, la persono devus iri al la limo, provas fari 30-35 ripetoj de aparta ekzerco.
• La dua paŝo, redukto, daŭras 10 sekundoj. Je tiu tempo, ni rekomendas vigla marŝi povas helpi redukti koro imposto kaj iom elspiras.

4 minutoj persono sukcesas plenumi 8 aroj kun kvar malsamaj ekzercoj (du fojojn). La ekzercoj estas elektitaj depende de la preparado de la persono. Kiel ili diras sin instruistoj, 4-minuto trejnas fakte produkti rezultojn, sed post ia kutimante la korpo ŝarĝon kaj la daŭro devas esti pliigita.

Intervalo kurado aŭ metodo Valdemar Gerschler

Intervalo kuranta hodiaŭ estas relative populara metodo. Sistemo estis starigita denove en 1939 sperta trejnisto Waldemar Gerschler. La esenco de tia sistemo estas sufiĉe simpla - unue vi devas rapide kuras distancon de 100 metroj, kaj poste doni la korpon por akiri iomete. Al resto periodo dum proksimume 2 minutoj. Kompreneble, kuranto devas ne perdi tempon en la senmova - taŭga vigla marŝi aŭ ajna alia ekzerco. Gravas por provi redukti la koro imposto al 120 korbatoj por minuto, tiam denove, vi povas ripeti rapida raso. Trejnado daŭras 20 minutoj.

Ludoj por rapido aŭ fartlek

Ĉi tiu sistemo estis kreita en Svedio - ĝi estas helpe de sportistoj preparis por la Olimpikoj. Fartlek implikas iun elementon de konkurenco do devas partopreni almenaŭ du personoj. La programo konsistas el pluraj stadioj:

• Unua dek minutoj de jogging (helpas hejti la muskoloj kaj prepari la korpon por streso).
• Tio estas sekvita per 10 minutoj de intensa footing, en kiu persono devas kuri ĉe maksimuma rapideco.
• Tio estas sekvita per mallonga paŭzo, donante la ŝancon por kapti vian spiron - 5 minutoj de vigla marŝi.
• Sekva sportistoj kuri 100 metroj laŭ rekta linio.
• Alia 100 metroj vetkuro, sed la deklivo supren.
• La fina stadio - 5 minutoj de vigla marŝi al iom post iom malrapidigi la korbatadon.

Kompreneble, ĉi tiu programo ne taŭgas por komencantoj, ĉar la ŝarĝo estas sufiĉe intensa.

Alta-intenseco grasaj brulanta intervalo trejnado en la halo

Kompreneble, ĝi estas plej bona fari en la gimnastikejo sub la inspektado de sperta instruisto kiu elektos la ekzercoj kaj lia intenseco, donos kelkajn utilajn konsiletojn. Parenteze, potenco kaj cardio en la ĉambro povas varii. Ekzemple, bonaj rezultoj donas de alta intenso intervalo trejnado sur elipsoido kaj aliaj simuliloj.

Krome, la programo povas inkluzivi ekzerco kun barbell, dumbbell, grimpas ŝnuro kaj aliaj ŝarĝoj, kiuj estas malfacila reprodukti hejme. Alia tipo de trejnado - boksado, en kiu la trejnisto helpo estas ankaŭ necesa.

Alta intenseco intervalo trejnado hejme: ili estas efikaj?

Multaj homoj interesiĝas demandojn pri ĉu eblas apliki similan skemon en la hejmo. Kompreneble, jes. Ekzemple, vi povas trovi sennombraj filmetoj kun efikaj ekzercoj - povas nur ludi ilin ĝuste.

Krome, la intervalo kurante kaj ekzercoj kun ŝnuro ankaŭ helpi vin rapide perdi pezon kaj plibonigi cardiovasculares sistemo. Kompreneble komencantoj rekomendas almenaŭ kelkajn fojojn por viziti la gimnastikejo kaj paroli kun la instruisto - tio helpos al elekti la plej taŭga aro de ekzercoj kaj poste vi povos praktiki sendepende.

Kiuj estas la avantaĝoj de intervalo trejnado?

Kio estas speciala alta intenso intervalo trejnado? La programo havas plurajn avantaĝojn:

• Oni pruvis, ke dum tiuj lecionoj graso estas bruligita kvarfoje pli rapide ol, ekzemple, dum normala kurado.
• Kontraŭ la fono de regula entrenamientos estas akcelita metabolo, kiu malhelpas la deposición de graso en la estonteco.
• homaj muskoloj fariĝis pli forta (tiu validas pri la koro muskolo), pliigas rezisto.
• Dum la reakiro periodo (ĉirkaŭ 24 horoj post la fino de ekzerco) la korpo daŭrigas elspezi peze kalorioj.
• Trejnado povas esti efektivigita sen multekosta ekipaĵo.
• Sesio daŭras ne pli ol 20-30 minutoj, kaj la bezonon pritrakti nur 3-4 fojojn semajne.

Contraindicaciones al la disvolviĝo de teknikoj

Kompreneble, antaŭ komenci ajnan trejnas devus konsulti kun specialisto. En sekvita estas ke komencantoj en taŭgeco eble ne estas taŭga por tia ekzercoj. Alta-intenseco intervalo trejnado, daŭre desegnis por homoj, kiuj jam havas iom da sperto kaj trejnado. Se vi venos al la gimnastikejo por la unua tempo, Vi devus unue prepari la korpon, engaĝita en pli malpezaj skemo.

Alta intenseco intervalo trejnado estas contraindicado por homoj kun serioza malsanoj de la musculoskeletal sistemo kaj sistemo cardiovascular. Krome, de trejnado estas doni, se vi estas ankoraŭ en la rehabilitación periodo post la vundo. Vi ne povas uzi tiun sistemon se tro severa obezeco - unue vi bezonas perdi pezon trejnado normo kaj nur tiam daŭrigi al pli intensaj studoj.

Kiel manĝi dum la trejnado?

Alta-intenseco intervalo trejnado por graso perdo estas vere efika, sed ne malpli grava elemento de la lukto kontraŭ troo pezo estas taŭga dieto. Por atingi maksimuman profitojn de sportoj aktivecoj estas necese ĝustigi la dieto.

Fakte, sperta konsilo sur la menuo estas sufiĉe normo. Donu preferon al proteino nutraĵoj kaj ankaŭ nutraĵoj kiuj enhavas kompleksajn karbonhidratojn (cerealo, aveno, fruktojn kaj legomojn, escepte dolĉaj vinberoj). Ĝi devus limigi la kvanton de sukero, kukaĵoj kaj aliaj bakita varoj.

Ne rekomendas manĝi tuj antaŭ trejnas. Parenteze, estas pli bone fari ekzerco matene aŭ posttagmeze. 15 minutojn post la fino de la neceso restarigi la ekvilibron de carbohidrato - tre deca glason da pomo aŭ oranĝa suko, cítricos. Sekva vi bezonas restarigi akcioj de la proteinojn por eviti la evoluo de la catabólica efiko, en kiu la korpo rompas malsupren propran muskolo histo. Post 40 minutoj, vi devas preni proteinon nutraĵoj aŭ proteinon shake. A 1.5 horoj povas procedi por lunĉo aŭ vespermanĝo kiu, denove, inkluzivu proteino kaj carbohidrato nutraĵoj (ekz, kokido brusto kaj laktuko).

Kromaj utila informo

Grasaj brulanta alta intenso intervalo trejnado tio donas bonajn rezultojn. Tamen, homoj konsilis sekvi iujn regulojn:

• Trejnado povas komenci sen antaŭ-hejtado kaj varma-supren. Tio koncernas ne nur la intervalo, sed ankaŭ ĉiu alia programoj. Unue, vi povas preni mallongan Jog, kaj tiam fari kelkajn ekzercojn tiri la muskoloj. Tiu parto de la trejnado prenos ne pli ol 10 minutoj, sed ĝi estos signife redukti la riskon de lezo.
• Dum la lecionoj vi devas esti certa por porti la akvon. En grandaj kvantoj ne estas necese uzi, sed de tempo al tempo, nepre fari kelkajn glutojn.
• Oni ĉiam memoru, kiom devus daŭri alta intenso intervalo trejnado. Por komencantoj - estas 10 minutoj. Kun kreskanta rezisto tempo povas pliigi, sed ne pli ol 30 minutoj. Okupiĝi bezono 3-4 fojojn semajne, kaj ĉiuokaze ne ofte. Tro oftaj kaj pli longaj entrenamientos elĉerpi kaj vundi la muskolo.
• Gravas elekti la dekstra ekzerco kaj la plej elspezata en la klasĉambro. Kiel ili diras spertaj instruistoj, 10-minuto trejnas en kiu la persono faras ĉion, kion eblas, estas multe pli efika ol 30 aŭ 40 minutoj lecionon sur la planko forto.

Ĝi komprenas ke alta intenso intervalo trejnado, tiel kiel ajna alia taŭgeco programoj, ne povas doni momenteto rezultojn. Konsumo de la dika maso kaj muskolo kresko okazas iom post iom, kiel pruvas la multnombraj recenzoj. Akiri regulajn kaj manĝi taŭge - ĝi estas la sola maniero por plibonigi la figuro.