Kiel skui ŝultrojn: Konsiletoj trejnisto

Ĝi longe estis larĝaj ŝultroj estas signo de kuraĝo. Kompreneble, apero ne estas la sola mezuro de homaj taksado, kaj estas ofte iluzia. Tamen, "renkonti sur vestoj," kaj en nia kazo - en staturo. La pli larĝa la ŝultrojn, la mallarĝa talio, kaj la sportaj aspektas homa. Tial, viroj ŝatas labori vian ŝultron muskoloj, malgraŭ la fakto ke ilia trejnado estas asociita kun kelkaj malfacilaĵoj.

Trejnado tiu muskolo grupo estas malfacila ĉar ili rapide kutimiĝis al la ŝarĝon, estas anatomie kompleksa strukturo kaj estas tre susceptible al vundo. Sekve, fari viajn ŝultrojn vere granda, vi devas alproksimigi al la procezo de trejnado tre serioze. Hodiaŭ ni scias kion prezentas studon de la ŝultroj, kaj rigardi kiel konvene svingi la ŝultroj. Kaj helpi nin en ĉi tiu konsilo de spertaj bodybuilders.

anatomio

Antaŭ vi lerni kiel konvene kaj rapide pumpi supren la ŝultrojn, vi devas kompreni la strukturon de la muskolo grupoj kaj kiel ĝi funkcias.

Tiel, la ŝultron muskolo, kiu estas ankaŭ ofte nomata kiel la deltoides, konsistas el tri sekcioj (traboj): fronto, mezo (alinome flanke) kaj la malantaŭo. Ĉiu el la traboj elfaras apartan funkcion kaj estas implikita en unu moviĝo. Sekve, por ĉiu fako, estas iuj ekzercoj kiuj laboras nur li. Anterior levas la manon antaŭ si, la meza - supren tra la flanko kaj malantaŭo - tiras lian brakon reen. Tiel, muskolon ricevas tre diversigita ŝarĝo.

Multaj novulo ne analizi la ŝultro strukturo, pensante ke estas sola muskolo sfera formo, por esti pumpitaj per pezaj ĵetaĵoj, levante ilin (gazetaro vergo staranta gazetaro pezoj kaj t. D.). Tiu aliro estas kondamnita al malsukceso. Cetere, ĝi estas ne nur senutila, sed ankaŭ travmoopasen.

La deltoides muskolo situas sur tre delikata ŝultro artiko. Tial ĝi estas tre grava por subteni bonorda kaj mezuris en trejnado, kaj ankaŭ ne superŝarĝi ĝin. La fakto, ke ĝi estas kunmetita de tri dividoj, indikas ke la bazaj ekzercoj por normalaj muskolo kresko ne estos sufiĉa.

workout Trajtoj

Bazita sur la fakto ke la delto estas dividita en tri traboj, estas logike supozi, ke vi devas labori tra ĉiu el ili aparte. muskolo unikecon kuŝas ne en la fakto ke ĝi estas dividita en tri sekcioj, kaj en tiu ĉi tiuj fakoj estas respondecaj por tute malsama movado. Ekzemple, tri-trabo triceps tro (por kiu li estis nomita "triceps"), sed la ŝarĝo vektoro sur ili iom malsamaj. En la kazo de la ŝultro muskolo estas multe pli malfacila.

Sekve, peza premas, kiu ofte estas toksomaniulo al novuloj sen izoli senefika ekzerco. Ĝi devus ankaŭ memori ke la peza bazaj ekzercoj kun analfabeta alproksimiĝo povas alporti gravan vundon. Tio estas aparte vera barbell benko gazetaro pro la kapo, la trajektorio de kiu estas nenatura al ŝultro kun la vidpunkto de anatomio. Do por komenci estas pli bone elekti kiel bazajn ekzerco benko kun barbell brusto.

Por bazaj ekzercoj donis la rezulton kaj ne alportis malagrablan konsekvencoj, devus korekte elektu la pezo, sekvu la ideala tekniko moviĝi kaj esti racia trejnado programo. Nun ni lerni kiel konvene svingi la ŝultroj. Fotoj helpos nin rapide rigardi en la aferon.

bazaj ekzercoj

Nomitaj bazaj ekzercoj en kiu multnombraj artikoj estas engaĝita, kaj ankaŭ celas la muskolo implikita en la movado de kelkaj apogas muskoloj. Tiaj ekzercoj estas pli danĝera ol la izolado, sed ili povas efike gajni pezon kaj pliigi forton. Sen tiuj ekzercoj, ŝultro trejnado estas ineficiente kaj nekompleta.

Benko gazetaro barbell staranta aŭ sidanta

Tiu estas la plej ofta baza ekzerco en la delta. Tial, ĝi estas konsiderita klasika bodybuilding. Pro la gazetaro de stango, vi povas uzi ĉiujn traboj ŝultro, sed la emfazo kuŝos sur la meza sekcio. Se iomete ŝanĝi la pozicion de la kubutoj, kaj rekta teno anstataŭi renversita, la ŝarĝo ŝanĝos al la fronto delts.

Sed tio ne estas rekomendinda, ĉar la antaŭa traboj kaj tiel aktive partopreni en ĉiuj ekzercoj gazetaroj. Kiel dirite, la benko gazetaro, vi povas fari ambaŭ en la brusto, kaj de malantaŭ la kapo. La dua eblo estas pli danĝera, do ĝi ne taŭgas por komencantoj.

Kun gazetaroj rekomenditaj por komenci trejnadon tago. Ekde ĝi estas polyarticular ekzercoj, ili postulas plenan koncentriĝon kaj temporaba forton. Sekve, lasante ilin fine, laca de aliaj ekzercoj la atleto je risko de grava lezo.

Malnomadaj enkorpiĝo benching vergo offloads la talio kaj havas izola karaktero. Oni rekomendas praktiki la ekzercojn ambaŭ ebloj.

Benko gazetaro barbell Smith simulilo

Tiu ekzerco havas la saman funkcion kiel la antaŭa, sed estas multe pli sekura. Alia diferenco - ekskludo de la laboro de la muskoloj kiuj stabiligas la pozicio de la korpo kaj manoj. Smith simulilo permesas plene koncentriĝi sur la elaboración de la celo muskolo grupo. Ekzercado estas perfekta por komencantoj kiuj bezonas por majstri la teknikon.

Pli spertaj sportistoj rekomenditaj por ĉi tiu ekzerco "dobivku" ŝultrojn post elfaranta simplan lifton. La fakto, ke en la klasika benko gazetaro engaĝas kelkajn muskolo-stabiligiloj kiuj estas laca rapida celas muskolo. Ilia laciĝo kondukas al tio, ke la atleto faras malfacile teni la ĵetaĵon kaj ĝi metas en riskon. Benko en Smith simulilo permesas maksimuman ŝarĝon ŝultroj, eĉ se la estabilizadores estas lacaj.

dumbbell benko gazetaro

Ni jam scias kiel svingi la ŝultrojn barbell, nun pli pageblaj simulilo - dumbbells. El la vidpunkto de la ekzerco teamo estas simila al la antaŭa du. Tamen, ĝi ja havas liajn avantaĝojn kaj contras. Inter la malmultaj malavantaĝoj valoras kolorigon la fakto ke la mastruma pezo dumbbells malpli ol la pezo de la vergo. Sed la granda amplekso kompensas tiun malavantaĝon kaj permesas vin labori pli profunde en la muskolo, kiu certe estas plus. Plue, kiam ĉiu mano en aparta ŝelo plejparte implikis muskoloj estabilizadores. Ili demandas la manojn pli natura de la vidpunkto de anatomio amplekso ol ĉe la benko de la trinkejo.

Sekve, ĉi tiu ekzerco estas taŭga por tiuj kiuj serĉas respondon al la demando: "Kiel elŝuti la ŝultroj kun dumbbells hejme?" Ja la mancuerna povas pagi preskaŭ ĉiuj, en kontrasto kun la maloportuna kaj multekosta vergo. Kompreneble, tio ne estas la lasta ekzerco kun ĉi tiu tipo de komplikaĵo, sed estas nur unu el la bazo.

La ŝultro Broach (vergo tiro al la mentono)

Alia utila baza ekzerco, sen kiuj faras grandajn ŝultrojn estas tre malfacila. Kiel kun antaŭaj ekzercoj, ŝultro Broach engaĝas ĉiuj Delta traboj. En ĉi tiu kazo, la ĉefa ŝarĝo falas sur la malantaŭo trabo, kiu estas tre grava. Unue, ĉi tiu fako ĉiam iom postrestis en evoluo pro ĝia anatomiajn funkcio estas viro malofte. Due, la trabo estas sufiĉe granda, do ĝi donas la ŝultroj kompletigita impresa vido.

izolado ekzercoj

En diskuti la demandon de kiel konvene svingi la ŝultrojn, movi al la dua klaso de ekzercoj. Izolado ekzercoj celanta specifa muskoloj sangrar la maksimuma kvalito. Ili mem ne alportos multe efikon en terminoj de forto kaj muskola maso, sed kun baza trejnado povas atingi bonegajn rezultojn. Krome, danke al izolado ekzercas eblas ellabori apartan muskolo fako, sen tuŝi la alia.

Plenumante tiujn ekzercojn post la bazo povas esti maksimume ŝarĝo ŝultroj. Pezaj pezoj en ĉi tiu tipo de trejnado estas ne necesa. Tie la unua loko estas ideala tekniko. La atleto devas senti la muskolo estas ŝarĝita en la tuta movado. Do, ni lernas kiel konvene svingi la ŝultroj uzante dumbbells kun izolado ekzercoj.

reprodukta dumbbells

Eble ĉi tiu estas la plej ofta ekzerco por elaboración mezumo (flanko) deltoides muskolo pakaĵo. Kiel svingi la ŝultrojn per ĝi? Tiu agado, same kiel aliaj izola ekzercoj postulas la maksimuman koncentriĝon de la atleto. Provu por levi pezoj estas pro la mezumo trabo deltoj. Por fari tion, la manoj devas esti plata kaj paralela al la korpo. Ondadoj estas neakceptebla, ĉar ili konsiderinde difekti la efikecon de trejnado kaj forigita de la celo muskolo ŝarĝo. En la malsupra kaj la supra punkto de la amplekso estas dezirinda por fari malgranda paŭzo. Oni rekomendas fari pli rapida kresko (sed ne uzas la inerteco), kaj malrapide sinkis. Dum la malsupreniro vi devas senti brulanta senton en la mezo de la delta de la trabo. La ekzerco povas esti kiel du manoj samtempe, aŭ aparte, aŭ alterne. La ĉefa afero estas sekvi la idealon teknikon.

Levante dumbbell antaŭe

Ĝi uzas la saman principon kiel en la antaŭa ekzerco, nur nun la celo muskolo estas la fronto trabo deltoj. Li donas sian ŝultrojn kompletan harmonia aspekto. Ekde ĉi ekzerco estas tre maloportuna por la muskoloj, ĝi rekomendas preni malgrandaj dumbbells konservi la taŭga tekniko. Levu la manojn povas teno ajn sed la plej efika neŭtrala - kiam la palmoj alfrontas la korpo.

Reproduktado de dumbbells en la deklivo

La tria ekzerco kun pezoj bazitaj sur la sama principo kiel la antaŭa du. Nun, la verko eniras la malantaŭa ŝnureto de la ŝultro muskolo. Komenca punkto en ĉi tiu kazo diferencas en tio ke la korpo devus esti klinita tiel ke oni preskaŭ paralela al la planko. Por plibonigi la mensan ligon ŝnuron kun la ŝultro, vi povas ripozi kontraŭ la kapo en vertikala benko. Manojn relevu glate, sed rapide kaj mallevis - la plej malrapide. Realzar la efikon, oni povas iomete fleksi ilin ĉe la kubutoj.

inversa diluo

Ĉi tie estas la sama movado kiel en la antaŭa ekzerco, nur la korpo subtenas lian plata pozicio pro speciala simulilo. Tiu ekzerco ne nur donas la malantaŭo delts ĉapelitajn ŝarĝo, sed ankaŭ fortigas la malgrandajn muskolojn de la rotator manumo, ŝultro por helpi la ĉefa muskolo de preskaŭ ĉiuj ekzercoj. Oni rekomendas inversigi reproduktantaj je la komenco de la kompleksa de la ŝultroj, kun malgranda pezo.

Kiel elŝuti ŝultroj trejnado plano

Post reviziita la bazajn ekzercojn kiuj helpos nin en la elaboración de la ŝultroj, rigardu kiel verki bonan trejnadon programo, kaj ili produktis la maksimuma efiko.

Do, komencu ŝultro komplikajn standojn kun bazaj ekzercoj, kaj fini - izola. La ŝultroj estis grandaj kaj fortaj, ili ne bezonas tre grandskalajn pezo kaj alta _reps_. Tial, la baza ekzerco necesas fari ĝis 15 fojoj por aro, kaj izola - ĝis 20 fojojn. ŝarĝo progreso estas ankaŭ la kazo. Progresado en la kunteksto de bodybuilding - la regula kresko de la ŝarĝo, kiu estas certigi, ke la muskoloj ne alkutimiĝi, kaj estas konstante evoluanta.

Alia fundamente grava punkto estas ke la ŝultroj kiel vario. Kiel dirite, la ŝultroj havas tre kompleksan strukturon, kaj sufiĉe vasta anatomiajn trajtojn. En ĉi tiu kazo, la ŝultro artiko estas ne tre forton. Tial, Delta rapide reagi al la ŝarĝon aplikita gxia valoro kaj alkutimiĝi al kiel la konstanta peziloj, kaj al la sama tipo de ekzercoj. Do, respondante la demandon pri kiel konvene svingi la ŝultroj en la spektantaro, kaj kompreneble la vario en la trejnado plano. Ekzemple, unu sesio estu malfermita zhimom vergoj, la sekva - zhimom dumbbells do Scott zhimom en la simulilo kaj tiel plu.

Izolado ekzercoj ne tiom, tiom elekto ĉi tie. Sed vi povas ŝanĝi sian ordon. Ekzemple, se hodiaŭ estis la unua supreniro de dumbbells antaŭ vi, venontfoje devus komenci per reproduktado manojn kun dumbbells, kaj tiel plu. La jenaj opcioj estos donita trejnado, kiu simple povas alterni. Komencu hobio valoras kelkaj varmigo alproksimiĝas kun malpeza pezo.

Kiel svingi muskoloj femuron ekzerco kompleksa

Bazaj ekzercoj estas farita en 4 serioj kaj izolado - en tri. En la nombro de ripetoj por la bazo kaj izolante ekzercoj menciita supre.

Unua eblo:

1. Benko gazetaro barbell Smith simulilo.
2. Reproduktado Mano en la simulilo.
3. Reproduktado de dumbbells.
4. Levante dumbbells antaŭe.

Dua eblo:

1. starante barbell benko gazetaro.
2. Levante dumbbells antaŭe.
3. Reproduktado staranta dumbbell.
4. Reproduktado de dumbbells en la deklivo.

La tria eblo:

1. Gazetaro de dumbbells sidis.
2. Reproduktado staranta dumbbell.
3. Reproduktado de dumbbells en la deklivo.
4. Levante dumbbells antaŭe.

Ĉi tiuj programoj krei aro. Rekomendita eventuale aldonante dua bazo por pliigi la ekzerco ŝarĝo.

Multaj homoj demandas demandojn kiel: "Kiel svingi tien kaj ŝultroj," Ĉi tiu demando estas malĝusta. Ĉiuokaze, kiel la demando "Kiel svingi viaj brakoj kaj ŝultroj?". La fakto ke, farante trejnado plano, vi devas certigi ke la antagonisto muskoloj laboris tra en nur tago.

Sekve, la muskoloj kiuj helpas unu la alian laboron, devas svingi kune al la sekvanta tago ili havis bonan ripozon, dum laboro estos ilia antagonistoj. Kutime laboras pri la ŝultrojn al la brusto kaj triceps, kiel tiuj muskoloj en multaj ekzercoj asekuri sin reciproke, dum la bicepso, dorso kaj abs en ĉi ne partopreni. Sekve, estas neeble trejni kaj la ŝultro kaj bicep aŭ ŝultro kaj reen, ĉar la sekva tago estos la tuta korpo ĉe brusto kaj triceps workout malbonon.

supersets

Bona elekto izola trejnado supersets estas - post kelkaj ekzercoj sur malsamaj partoj de la muskolo sen paŭzo. Tiel, la superaro de la ŝultro muskoloj kun dumbbells eble aspektas tiel: reproduktanta manoj + + leviĝas mano bredado manojn en la deklivo. Tiam la resto iras, kaj ĉio estas ripetita denove. Ĉi tiu kompleksa estas bone, ke, malgraŭ la elaboración de malsamaj traboj, la muskolo estas en streĉiteco pli granda kvanto de tempo, kiu kondukas al lia rapida kresko.

konkludo

Hodiaŭ ni lernos kiel svingi brakoj hejme kaj la gimnastikejo. Tiu muskolo estas sufiĉe specifa. Unuflanke, li estas amata de homoj pro la kuna figuro, atleta formon. Multaj novulo sportistoj tiurilate nur pensas pri kiel pumpi supren la brakoj kaj ŝultroj, ke ĉiuj eraras pro tio, ke vi devas evoluigi kompleksa.

Aliflanke, la ŝultron bela forte laboris kaj estas tre susceptible al vundo. Tiel ke ĝi evoluigis, necesas provi kaj kontroli la observado de perfekta tekniko. Trajno ŝultron ankaŭ bone, ke se dezirata ĝi povas esti efektivigita ĉe hejmo uzanta simplajn dumbbell. Kiel elŝuti dumbbells ŝultroj, ni jam konas. Kaj neniu speciala simuliloj ne bezonas ĉi tie.