Kompleksaj karbonhidratoj estas manĝaĵoj. Listo de manĝaĵoj kun multaj kompleksaj karbonhidratoj

Karbonhidratoj, kiel proteinoj kaj grasoj, estas grava materialo por nia korpo. Ili nutras nian cerbon, nervozan sistemon kaj organojn kun esenca energio, kaj ankaŭ subtenas la nivelon de gluceno. Sed, siavice, ĉi tiuj substancoj estas dividitaj en simplaj (mono- kaj disacaridoj) kaj, sekve, kompleksaj karbonhidratoj (aŭ polisacaridoj). Por normala funkciado de la korpo, necesas ĝuste korekti sian ingestaĵon. Oni kredas, ke sin subteni en bona fizika formo, estas pli bone manĝi ne simplajn, nome kompleksajn karbonhidratojn. Produktoj, kies listo enhavas la plej familiarajn nomojn por vi, troveblas en iu ajn vendejo. Sed antaŭ ol vi faras menuon, vi devas konsideri plurajn gravajn punktojn.

Kio koncernas kompleksajn karbonhidratojn

Por aktiva vivstilo kaj seninterrompa operacio de la organoj, necesas granda energio, kiu nutros nin dum la tuta tago. Ajna nutristiisto aŭ kuracisto diros al vi, ke pro ĉi tio en la dieto de sana persono devas esti ĉeestantaj kompleksaj karbonhidratoj. "Kiaj produktoj estas ĉi tiuj?" Vi petas. La respondo estas simpla: preskaŭ ĉio, kio estas tre utila, sed ne ĉiam bongusta, povas esti atribuita al ĉi tiu kategorio.

Manĝaĵo riĉa en fibro, kruda fibro kaj amelo, ĉiam enhavas kompleksajn karbonhidratojn. Produktoj, kies listo estas listo de cerealoj, cerealoj kaj verdaj legomoj, ĉiam devus ĉeesti en via fridujo kaj konsistu proksimume 30-40% de ĉiutaga konsumado. Diversaj cerealoj, terpomaj pladoj, solidaj legomoj (kukurbo, melongeno, zukchini) ne nur estos fonto de energio kaj forto, sed ankaŭ havos bonan efikon sur la stato de la gastrointestinalo. Esti certe inkluzivi en via ĉiutaga dieta kompleksa karbonhidratoj. Produktoj, kies listo estas detala sube, helpos vin fari bonan kaj diversan menuon. Sed memoru, ke ili estas pli bone uzataj matene kaj en ekstremaj kazoj matene.

Tipoj de kompleksaj karbonhidratoj

Kompleksaj karbonhidratoj, kontraste kun simplaj, estas tre malrapide sorbitaj de la korpo, ne kaŭzas akrajn saltojn de insulino kaj, sekve, ne minacas kun amasigo en la grasa tavolo. Ili estas tre malfeliĉe solveblaj en akvo, do ili restas en la korpo dum longa tempo. Kompleksaj karbonhidratoj inkluzivas amelon, glicogenon, celulonzon kaj pektinojn. Dependante de la koncentriĝo de ĉi tiuj komponantoj en nutraĵoj, ili havas malsaman nutran valoron kaj glucemikan indekson.

Amelo

Amelo estas grava provizanto de karbonhidratoj por la korpo. Lia plej granda koncentriĝo observas en manĝaĵoj de vegeta origino, ĉefe en cerealoj. Produktoj kun kompleksaj karbonhidratoj (listo de la plej riĉa amelo):

• Buckwheats groats (ĝis 60%).
• Rizo (ĝis 70%).
• Aveno (ĉirkaŭ 49%).
• Pasta (laŭ la kvanto da gluten en la komenca materialo povas enhavi 62-68% de amelo).
• Sekalo pano (laŭ la speco de faruno uzata, 33-49%).
• Tritiko pano (35-51%).
• Lentilo (pli ol 40%).
• Peas (ĝis 44%).
• Sojfabo (3.5%).
• Terpomoj (laŭ la grado kaj malvarmeto de la produkto, 15-18% amelo).

Glicogeno

Ĉi tiu polisacarido prezentiĝas en manĝaĵoj en multe pli malgrandaj kvantoj. Aparte granda estas ĝia enhavo en ĉiuj internaj organoj de homo kaj muskola histo. Ĝi estas speco de "energio rezervo", kaj ankaŭ grava fonto de manĝaĵo por la cerbo kaj nerva sistemo. Replenigu la glucogenan rezervon rekte, vi povas manĝi viandon (plejparte ruĝa), bova koro, hepato kaj fiŝo.

Fibro

Ĝi estas tre simila en komponado al polisacaridoj. Ĝi estas kruda fibro de planta origino, ekstreme grava por la normala funkciado de la intesto. Plejparto de ĝi estas enhavitaj en kompletaj produktoj, kiuj ne estas submetitaj al mekanika pureco kaj varma traktado. Diversigante vian dieton kun tiaj manĝaĵoj, vi povas pli facile kontroli la senton de malsato, ĉar krudaj fibroj provizas daŭran senton de satiro. Ĉi tiu funkcio estas provizita per kompleksaj karbonhidratoj. Produktoj listigitaj sube enhavas sufiĉe grandan kvanton de fibro:

• Faboj.
• Fruktoj kaj legomoj kun semoj (vinberoj, pomoj, kivo, granato).
• Freŝaj legomoj kaj verduloj.
• Ĉefelaj cerealoj (ne purigitaj kaj vaporitaj).
• Nuksoj (aveloj, arakidoj, migdaloj).

Pectinoj

La fibroj de la pectina okupas gravan paperon en la korpo kiel adsorbentes. Dissolvante en akvo, ili iĝas viskoza coloidal maso, kiu traktas en si mem diversaj toksinoj, karcinogenoj kaj eĉ pezaj metaloj. Estas la pektinoj, kiuj liberigas la intestojn de la toksinoj kaj normaligas la laboron de la digesta vojo.

Indico de produktoj glicémicos

Glycemic index (GI) karakterizas la imposton de pliigo en glukozo en la sango tuj post la uzo de aparta produkto. Ju pli ĉi tiu indikilo, pli rapide la absorbado de sukero, kaj tiam ĝi ekscitas je la sama rapido de la korpo. La plej alta indico por la glukozo mem en ĝia pura formo estas prenita kiel 100. Aliflanke glucemia indekso povas enhavi identan naturon sed malsame kuiritajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn. Simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj en ĉi tiu plano havas sian propran gradon.

Se vi provas manĝi konvene, estas pli bone doni preferon al produktoj kun alta enhavo de polisacáridoj, ili ne nur estas pli utilaj, sed ankaŭ helpas perdi pezon. Se vi interesiĝas, ke glikema indekso havas simplan kaj kompleksan karbonhidraton, la listo de produktoj (la tablo prezentita sube) helpos vin kompreni.

Kompleksaj karbonhidratoj por peza perdo

Plej multaj homoj, kiuj serĉas pezan perdon, ofte fariĝas defendantoj de malalta karbo-dieto. Tamen, la planado de la dieto devas esti traktita ĝuste. Post akra kaj longdaŭra foresto de fonto de karbonhidratoj en la korpo kondukas al eksplodo de la glicogenia rezervo en la hepato, kiu, siavice, anstataŭas lipidojn. Ĉi tio povas konduki al grasa degenerado de la hepato kaj eĉ ĝia disfunkcio.

Malalta karbohidrata dieto estas konstruita sur la fakto, ke pro la manko de gluceno, la korpo komencas uzi grasojn kiel energion, kies pliiĝinta malintegriĝo povas konduki al la formado de liberaj radikaluloj - ketonoj. Malĝusta nutrado samtempe vi povas alporti la korpon al "acidigo" ĝuste ĝis la acidata komo. Tiel, kompleksaj karbonhidratoj por peza perdo estas pli efikaj ol kompleta forigo de la dieto de simpla. Ĉi tio estas ĉar ili, kontraste kun ĉi-lasta, ne stimulas konstantan kaj deprimantan senton de malsato, sed estas bona fonto de "longa" energio dum la tuta tago.

Helpema Konsiletoj

Memoru, ke malalta-karbahidrata dieto kaj manĝado de nutraĵoj kun malalta glucémica indekso estas nur unu ligo por kontroli vian pezon kaj sangan glukozon. Se vi estas subtenanto de sana dieto, vi devus sekvi iujn regulojn:

• Provu manĝi samtempe, observu la reĝimon.
• Gluu al mult-komponanta potenco.
• Se eble, minimumigu la konsumon de sukero kaj dolĉaĵoj.
• Grasa en la dieto ne devus esti pli ol 30%.
• Provu manĝi pli da fibro.
• Absteni de kafeino, alkoholo kaj salo.