Korpotrejnisto dieto: aro de nutraĵo, manĝado kutimoj kaj rekomendoj

Multaj homoj scias, ke dieto korpotrejnisto aron de manĝaĵo estas malfacila. Teni aferojn kiel bezonataj, devus esti esplorita multajn teoriojn pri tiu temo. Konsideru ke ĉi tio estas dieto, kaj kiuj estas liaj reguloj.

manĝo planon

Se vi serioze okupiĝis fero, Kaj al intense kun ĉiu workout, Vi devas scii, ke vi venos hejmen ĝi ne finiĝos. Ekzistas speciala dieto por muskolo maso varbado por viroj kaj virinoj. Nur okaze, ke vi algluita al lia amata celo estos efektivigebla en la antaŭvidebla estonteco.

Kresko kaj muskola reakiro estas neebla sen taŭga nutrado. Cetere, la dieto devus esti adaptitaj al la grado kiu la muskoloj pliiĝos. Ja malbone evoluintaj muskoloj postulas multe malpli nutraĵojn ol granda unu. Monitor tiu procezo dumaniere.

Unuflanke, la skalo instigos ĉu vi moviĝas en la ĝustan direkton aŭ ne, samtempe kontrolanta la muskolo aron, ne konfuzi kun graso. Krom la skalo, ekzistas ilo nomita calipers. Kun lin faras sufiĉe mezuradojn 2 fojojn monate. La rezultoj montras la procenton de graso maso. Se la mezuroj do vi elspezas en la gimnastikejo, akiri fidinda datumo oni devas fari oni kaj la sama persono. Caliper povas montri la rezultojn de aro de eĉ kelkaj milimetroj ĉe la talio.

kalkulo Basics

Ni aldonas al ĉi tiu teorio iomete de matematikaj ŝtonoj. Sciante la procenton de korpa pezo kaj la ŝtofo adiposo, estas facile kalkuli kaj grasa maso. Ĝi estas ricevita per simpla subtraho. Nature, ĉi tiu nombro inkludas ĉiuj sistemoj, organoj, ostoj kaj pli. Tamen, ĉi tiu rezulto povas esti kontinue uzata kiel valoro montrante muskolo.

Farante mezuradojn unu tempo, ili devas ripari aŭ memoroj, kaj kompari kun la jenaj rezultoj. Se la pezo ŝanĝas, sed la graso restas la sama, tiam estas nenio por fanfaroni pri. Sed kiam la korpotrejnisto dieto nutraĵoj pako estas la ĝusta, vi baldaŭ rimarkos kiom baldaŭ la pezo supreniros danke al grasaj libera maso. La kontraŭa rezulto estos videbla en malbona dieto. Sed tio estas ĝuste la korpotrejnisto estas necese.

antropométricas mezuradojn

Ekzemplo estas ĝenerala homa pesas 70 kg kaj ŝtofo adiposo en 21%. Ni faras la sekvajn ŝtonojn:

• 70 * 0,21 = 14.7 (kie 14.7 - la nombro de kilogramoj de graso maso);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilogramoj kie - estas la totala kvanto de maldika maso).

Ĉiuj aspiroj nun asocias kun kresko de muskola maso. Bedaŭrinde, ne ĉiam la procezo iras en la direkto, en kiu ni ŝatus. Se vi ne havas sufiĉan nutrientes kaj ekzercas vi faras strecxa, tiam la rezulto perdos muskolo histo.

Se vi elspezas trejnado hejme, mezuri instrumentoj estas spegulo kaj skaloj. Se la pezo ne pliigas, tio estas signo, ke la manĝo estas malbona. En la spegulo, vi povas vidi kaj spuri en la talio rezultojn de siaj penoj.

Proper dieto por bodybuilders por maso varbado komenciĝas per la difino de la energio valoro de la dieto al la tago. La tuta nombro de kalorioj aldonis al tiuj ruinigitaj sur ĉiutaga entrenamientos kaj ĉiuj agado.

Kompreni la ĉiutaga bezonoj povas utiligi specialan programoj kiuj plenumas rete kalkuloj.

rilatumo devus esti jena kvalite porcio:

• carbohidrato - 50%;
• proteino - 30%;
• graso - 20%.

Unu gramo de proteino kaj carbohidrato rakontas kiel 4 kalorioj kaj graso - 9 kalorioj.

La ŝtono en ĉi tiu kazo estas la jena. Se la ĉiutaga postulo estas 2900 kalorioj do surbaze de la procento, ni trovas la neceson;

• 1450 kalorioj el karbonhidratoj, dividante per 4 = 362.5 gramoj por tago;
• 870 proteino kalorioj, dividante per 4 = 217.5 gramojn;
• 580 graso kalorioj, dividante de 9 = 64,4 gramojn.

manĝoj

Sciante la ĉiutaga dieto, vi devas distribui ĝin inter manĝoj. Dieto por aro menuo, ne nur muskolo maso devus esti konvene redaktita, sed ankaŭ inkludas plurajn dozoj po tago. Kaj ju pli, des pli bone.

Ĝi devus konsideri ke la unua manĝo post workout devus konsisti de nutraĵoj kiuj estas digestita pli rapide ol la plimulto. Sekve, la graso devus esti ekskludita de ĉi tiu tekniko.

En Interreto vi trovos multajn tablojn, kie kalorio indikita. Estas elektitaj tiuj kiu enhavas aron de bodybuilding dieto provizi la produktojn, kiu permesas gajni pezon. Surbaze de la menuo estas farita.

Ĉiu manĝo devus enhavi ĉiujn nutraĵojn. Partoj pli vi povas plani por matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo, kaj pli malgranda - por lunĉo kaj posttagmeze teo.

Kalkuli la valoron nutricional de ĉiuj teknikoj facila. Kiam nabete mano, tio eĉ ne rimarkos. Do ĝi estas kun ĉiu servado.

Rekomendoj al la komenco de la uzo de dieto

Por adapti la korpon por slimming dieto bodybuilders kaj pezo aro devus daŭri dum almenaŭ 2 semajnoj. Laŭ la incidento tiu tempo, rigardi la rezultojn.

Se la pezo ne estas, vi devus pliigi la ingesta de carbohidratos en duono, kaj proteinojn - kaj duono. La sama rekomendo validas en la kazo de pezo pro grasaj libera maso.

Kiam pezo de graso, karbonhidratoj devus esti tute ekskluditaj de la lastaj du paŝoj. La sama devus esti farita se en komenco estis bone, kaj poste komencis pliigi la procento de graso.

Kio povus esti la matenmanĝo

Konsideru kelkaj ebloj kiuj povas bone uzi korpotrejnisto.

1. Ribeloj de proteinoj, aveno kaj banano.
2. Malalta-grason dometo fromaĝo, brano Muffin kaj verda pomo.
3. Cerealoj, koturno ovojn, berojn kaj cikorio.
4. Kaserolo kaj salato.
5. Kokido brusto, poligona kaj lakto, oranĝa kaj teo.
6. Bovaĵo, ovojn normo, salato kaj lakto.
7. Sandviĉojn, proteino shake, milio griaĵon.

Karakterizaĵo korpotrejnisto dieto

Bodybuilders manĝi ĝin ne estas tiel ordinaraj homoj. Daŭrigita malsato por ili estas neakceptebla, ĉar en tiaj periodoj malŝparis la korpon la rimedoj. Tial, la bezono por manĝi ofte.

Dieting bodybuilders: aro de nutraĵoj

Proteinoj estas ĉefe derivita de la sekvaj produktoj:

• fiŝo;
• viando;
• ovojn;
• dometo fromaĝo;
• serumo proteino.

Karbonhidratoj bodybuilders akiris el:

• guŝoj;
• legomoj;
• fruktoj;
• aveno;
• rizo;
• pasta;
• cerealoj;
• terpomoj.

La fontoj de grasoj povas esti:

• oleo kaj sésamo oleo, linsemo oleo;
• migdaloj (ne rostitaj);
• nuksoj.

Kiuj produktoj devus esti ekskluditaj

Bodibildera estas malutilaj al proteinoj kiel ekzemple:

• acidaj viandoj;
• sojo;
• Lakto kaj ĝiaj produktoj estas altaj en graso;
• rapida manĝo.

De karbonhidratoj estas ne rekomendita por la sekvaj produktoj:

• pano;
• sukoj aĉetis en la vendejo;
• biskvitoj;
• Nutraĵoj kun sukero;
• mielo;
• dolĉa.

Malpermesitaj grasoj inkludas:

• margarino;
• rostitaj oleo;
• legomo, krom kiel permesite specioj;
• frititaj nutraĵoj.

Ĝenerala rekomendoj

Por ne elĉerpi vin vane malfacila trejnado kiu estas ofte sen observi specifa dieto, estas rekomendite bastono kun ĝi, la sekva konsiletoj.

1. Por aro de malgrasa korpo maso de kalorioj konsumitaj estu pli granda ol tiuj elspezita.
2. Manĝoj devus enhavi multajn proteino kaj kompleksaj karbonhidratoj. Tiu lasta estas necesa por la reakiro de energio, forto kaj muskoloj. La kvanto de graso kaj rapida karbonhidratoj devus esti minimumigita.
3. Ĉiutage, trinku 2 litroj de akvo kaj pli. Ni scias ke dieto korpotrejnisto metita de nutraĵo, certaj menuo. Sed ĝi devus ankaŭ esti provizita kaj adekvata fluida konsumado, ĉar la atleto ĉiuj procezoj estas pli intensaj kaj pli da akvo estas bezonata por tio.
4. Post 2 monatoj de starta ricevi proteino suplementoj. Kokteloj preni inter manĝoj, ĉe Bedtime, kaj post ĝi, kaj post trejnas.
5. Ĉiuj malutilaj produktoj devus esti tute ekskluditaj.
6. Estas klare, ke vitaminoj kaj mineraloj estas nesufiĉa dieto por aro de muskola maso. Taŭgeco kaj bodybuilding samtempe postulas altan fizika aktiveco. Sekve, estas dezirinda por preni ekstra vitaminoj.
7. Manĝoj devus esti alta-kalorioj. Tiam ĉio estos absorbita konvene.
8. Manĝoj entenu minimume 6 Tiam, la digestiva sistemo ne superŝarĝita, la sango fluos regule malgrandaj kvantoj de nutraĵoj kiu nutras la muskoloj tiam. Je 3 manĝoj substanco venos abundon kaj deponizatsiya en graso.