La tritaga disigo al tero por viroj

Per bodybuilding perceptis ĉefe redukto de la ŝtofo adiposo kaj muskolo konstruaĵo. Klasoj celas pliigi la pezon, tute malsama forto trejnado. Gravas por plani agadojn skemo: la kvanto de trejnado, aro de ekzercoj, nombro de aroj kaj aroj. Estas malfacile atingi la deziratan efikon, se ne programo. Superba skemo plene trakti la supre celojn, tritagan disigo al tero. Ni rigardu, kio ĝi estas, kion ekzercoj estas inkluzivita en la programo kaj kiel entrepreni, por certigi la kresko de muskola histo.

Kio estas tritagan disigo sur la pezon?

Kio estas la skemo? La tritaga disigo sur pezo - ĝi estas nenio kiel la 3-taga sistemo de klasoj por semajno. Tiu skemo estas sufiĉe populara. Ŝi trovis aprobon inter profesiuloj, altnivelaj sportistoj kaj komencantoj nur lerni la fundamentojn de korpo formado.

Laŭ tiu skemo, la tuta muskoloj estas dividitaj en iuj grupoj. Dum ĉiu workout laboras de nur unu grupo. Tiel, dum la semajno implikas ĉiujn muskolojn, kaj tiam nur unufoje. Ekzemple, lunde ellaboris bicepso kaj reen. Merkredon - laboras pri triceps kaj brusto. Vendrede, lasante la ŝultroj kaj kruroj.

Dum longa tempo, konstruistoj provis pumpi ĉiujn muskolo grupoj en unu trejnas. Kun la tempo, tamen, estis klare ke tiaj programoj estas tute ne perfekta. Atleto devis plenumi diversajn ekzercojn, alproksimiĝas. Kompreneble, ĉi tiu ŝarĝo kondukas al laceco. Rezulte, la lasta ekzerco grupo ne havigis la necesajn pumpanta muskoloj.

Tie kaj anstataŭigas elĉerpa, ne havigas la deziratan efikon tri klasoj fendis al tero. La bazo de tia trejnado estas apartaj bombasto de malsamaj muskolo grupoj.

La ĉefaj avantaĝoj de disigo klasoj

Vi jam komprenis, kial la elekto de multaj sportistoj haltigi trejnado en ĉi tiu skemo - estas ŝanco labori pli kvalite muskoloj. Sed tio ne estas la sola avantaĝo de ĉi tiu trejnado skemo.

Split en la pezo havas kelkajn avantaĝojn:

1. La daŭro de la trejnado. Kiel ellaboris nur certa grupo de muskoloj, respektive, reduktis la daŭron de klasoj. Se antaŭ la ekzerco povus preni 1,5-2 horoj, la sistemo disigis ĝi daŭras nur 30-45 minutoj.
2. La intenseco de la trejnado. Estas multe pli facile atentu certa grupo de muskoloj ol la tuta korpo. Kompreneble, en ĉi tiu kazo, la elektitaj histojn estos laboris multe pli efike kaj kun pli bona kvalito.
3. Sinteno. Neniu argumentus ke por atingi rezultojn, ĉi tiu faktoro ludas kernan rolon. Konsentas trejnado en daŭro de 2:00, sekvita de sentante tre laca, apenaŭ iu ajn plaĉos, anstataŭ efekto benéfico. Alia afero - ĝi estas 30-eta leciono, post kiuj estas malpeza streĉanta de muskoloj kaj tiel la rezultoj estas multe pli bone.

Redakcio disigo

Trejnistoj disvolvita multaj efikaj 3-taga disigo programo. Malgraŭ liaj diferencoj, plej ofte ili estas konstruitaj sur la sama principo - "push-pull". Tio signifas, ke la disigo de maso varbado engaĝas komplikajn sur unu leciono tiris muskoloj, sur la alia - puŝante. En la tria ekzerco implikita piedbatante.

Kio ebloj povas proponis atleto? La plej efika estas rekonitaj La jena tritaga disigoj.

Unua enkorpiĝo konsistas studo:

• reen muskoloj - la bicepso;
• brusto histo - la triceps;
• gamboj - ŝultrojn.

En la dua varianto pumpita:

• apogi - triceps;
• muskoloj pectorales - ŝultrojn;
• kruro muskoloj - ŝultrojn.

En tria enkorpiĝo traktadon:

• reen - pasxtigxantaj
• supraj ekstremaĵoj - ŝultrojn;
• piedoj.

Kvara enkorpiĝo pumpanta karakterizaj:

• reen muskoloj - bicepso - reen deltoj;
• Mamo - triceps - antaŭ deltoj;
• piedoj.

Selekti

Kiel vi vidas, fakuloj evoluigis kelkajn trejnado skemoj. Tial antaŭ la persono estas ofte la demando: kiu el ili preferas? Ĉiu opcio havas sian propran avantaĝojn kaj ne estas sen difektojn. Sekve, la plej bona tritaga disigo sur la pezon - tio estas la trejnado skemo kiu plej konvenas al vi.

Plej ofte, la trejnistoj elektis la unuan varianton de via ekzerco programo. La avantaĝo de ĉi tiu disiĝo specialistoj vidi la jenaj:

1. Ĉiu muskolo grupo laboris 1 tempo por 7 tagoj.
2. Kiam la trajnoj reen, nepre ellaboris bicepso. Sekve "ellaborus" la muskoloj vi bezonas ĝin ĉe la fino de la trejnas.
3. La supre menciitaj ankaŭ validas por aliaj grupoj: brusto muskoloj - triceps.
4. Leveling piedoj finas laboron sur ŝtofoj ŝultroj. Trejnado de la gamboj provizas la plej forta anabólicos respondo. Pro tio la deltoides muskolo provizas potencan instigon por evoluigi.

Precipe la dekstra elekto

En ĉi tiu kazo, elektante la plej efika skemo de trejnado devus konsideri multajn faktorojn:

1. Paŭlo. Split-trejnadon por viroj kaj virinoj estas tre malsamaj. Tiu estas diktita de multaj faktoroj, inter kiuj la malsamaj strukturo de muskola korseto kaj malsamajn celojn. Knabinoj komencas ekzerci maldikiĝi kaj donu la korpo malpeza reliefo. La tritaga disigo sur pezo por viroj - estas konstrui belajn figuro. Fortaj etaĝon, kolektigxis al tia trejnado, serĉante provizi "lumpiness" bicepso kaj "masonaĵo" gazetaro.
2. La nivelo de trejnado. Se vi estas komencanto, vi ne iru rekte al ono trejnado. Fakuloj rekomendas la unua fojo dum unu kunsido, por pumpi ĉiujn muskolo grupoj. Tiu certigos ekvilibra kaj uniformo disvolviĝo de la korpo. Kaj nur pliigi stamina kaj forto gajnojn, vi povas sekure pluiru al disigo klasoj.
3. Konstruu. Ĉiuj homoj estas dividitaj en 3 tipoj: ectomorphs, endomorphs kaj mesomorphs. Depende de la korpo, iuj kapablas rapide plibonigi ilian korpon. Por aliaj, tiu tasko estas preskaŭ neeltenebla. Tial la alproksimiĝo al trejnado por esti tute malsama.

Konsideru tion, kion lecionoj estas rekomendita por homoj, depende de ilia korpo tipo.

Rekomendoj por ectomorph

Tre ofte viroj, tiel malsamaj physique, havas kelkajn kompleksoj. Ja ili karakterizas por tre "maldika" figuro, maldika kaj longa membroj. Tiaj homoj estas malfacile gajni pezon. Tiu estas diktita de granda metabolo. Sed ne malespero. La ĝusta alproksimiĝo al trejnado permesos transformi tiuj "mankoj" en digno.

La tritaga disigo por aro pezo por ectomorphs bazitaj sur tiuj rekomendoj:

1. La fokuso estas sur baza ekzercoj.
2. Daŭro klasoj devus superi 45 minutoj.
3. Ripeti la ekzercon por ĉiu muskolo grupo 6-8 fojojn. Alproksimiĝoj devus esti 4-6. Tiu certigos maksimuma rezultojn de ekzerco.

Krome, se vi estas ectomorph, memoru la kardinalo regulo: pli - ĝi ne estas bona.

La Syllabus por la ectomorph

Nun rigardu, kion devus esti la cirkvito trejnado por sufiĉe maldika homo povas ĝuste sangas la korpo.

Fakuloj rekomendas la sekvajn tri disigo sur la pezo de ectomorph.

En la unua tago estu engaĝitaj en la kruroj kaj brakoj de la mano de tiuj ekzercoj:

• malaltaj (ripeti 8 fojojn, farante 3 serioj);
• benching kruroj (6-8 fojojn - 3);
• benching dumbbells sidante (6-8 - 2);
• benko gazetaro vergo, puŝante lin de malantaŭ la kapo / brusto per staranta (6-8 - 3).

Je la sekva trejnas (post 1 tago de ripozo) pruntoj brusto kaj triceps, uzante:

• bar premas, en la supina pozicio (8x - 3 alproksimiĝo);
• Franca gazetaroj en supina aŭ vertikala pozicio (6-8 - 3);
• ekfalojn eblas aplikita premas, kompliki la pezoj sur la klinita surfaco (6-8 - 3);
• etendo de la supra membrojn staranta unuo (6-8 - 2).

Lasta trejnado kunsido de la tritaga kurson (la tago post la ferioj) celas la elaboración de la dorso kaj bicepso. Tiu celo estas atingita:

• tirante (rekomendita burdening) larĝa teno (ripetas maksimuma nombro de tempoj, fari 2 alproksimiĝo);
• antaŭenpuŝo vergo, dum klinanta, la zono (8 - 2);
• postural vergo (3, 6-8);
• levante vergo sur la bicepso (6-8 - 3).

Post la leciono provizita ferioj - por 2 tagoj.

rekomendoj mesomorph

Ĉi tiu kategorio inkludas la homo kun la naturo de la evoluintaj muskoloj, larĝa brusto, longa torso. Ili havas grandan muskola maso pliigas. Homoj kun tia konstitucio estas plej facile formi belan korpon.

Split agordi mesomorph pezo bazita sur tiuj reguloj:

1. Oni rekomendas ripeti la ekzercon 8-12 fojojn. Alproksimiĝoj bezonas fari 6-8.
2. Permesita en okupo specialajn ekzercojn por plibonigi muskolo formoj.
3. En unu klaso rekomendita studgrupoj 2-3 muskolo histo.

kompleksa trejnado

La tritaga disigo por muskolo varbado mesomorph konstruita sur tiuj sesioj.

Lundon, la laboris muskoloj de la dorso, ŝultroj jenaj ekzercoj:

• tirante (aktivigita ŝarĝo) sur la stangon (la maksimuma nombro de ripeto tempoj, plenumi 2 alproksimiĝo);
• antaŭenpuŝo vergo, la korpo estas klinita (10-12 - 3);
• deadlifts (8 fojojn - 3 serioj);
• zhimom vergo, puŝante ĝin de la brusto, de piedo (10 - 3);
• ripeti la ekzercon, sed nun en la deklivo (12 fojojn - 2 aroj);
• levante dumbbells, realigitaj tra la parton (12 - 3);
• premo (25 - 5).

En okupata medio por plibonigi la brusto muskoloj kaj brakoj konsistas de:

• Reproduktado dumbbells sur benko, kuŝanta (12 fojojn - 2 aroj);
• benching vergo, en la supina pozicio (10 - 3);
• levo vergo (bicepso) (10 - 4);
• supra membro etendo en la direkto de la bloko fundo (12 - 3);
• benching dumbbell dum kuŝis sur dekliva surfaco (12 - 3);
• levante dumbbells (la bicepso) (12 - 3);
• Franca benko gazetaro, kuŝanta sur la benko, kun la vergo (10 - 4);
• gazetaro (25 - 5).

Je la tria tago (vendredo) pruntoj piedojn kun la helpo de:

• squats, tenante la barbell sur via ŝultroj (12 fojojn - 3 serioj);
• etendo de la malsupraj membroj de la maŝino (12-15 - 2);
• levante piedpinte en staranta, sidanta poziciojn (14-20 - 4);
• kruro buklojn, dum en la maŝino (8-10 - 3);
• Leg Gazetaro (8.10 - 3);
• gazetaro (25 - 5).

Trajtoj aktivecoj por endomorphs

Ĉi tiu kategorio inkludas homoj kiuj estas ema corpulence. Ili estas rapide gajnante pezo, kiu estas retenita en la areo de la femuroj, abdomeno, brusto formon difektas, ŝultroj.

endomorphs por trejnado konstruita sur la jenaj principoj:

1. Ĉe la kerno klasoj - peza ekzerco, provizante kalorioj brulanta kaj kondukas al pliboniĝo (kresko) de muskola maso.
2. Intervalo por ripozo inter aroj donas minimuma tempo - ne pli ol 60-90 sekundoj.
3. La daŭro de la trejnado estas de 90 al 120 minutoj.

trejnado kompleksa

La tritaga disigo sur pezo por endomorphs konsistas el la sekvaj klasoj.

Lundon rekomendis entrepreni la figuron per tia ekzercoj:

• tenante sidi-ups kun barbell sur via ŝultroj (12-15 fojojn - 4 serioj);
• Leg Extension sur la maŝinon (12-15 - 3);
• premas la malsupraj membroj simulilo - ripozas (12 - 3);
• kruro buklojn, ankaŭ sur la maŝinon (10-12 - 3);
• premas la vergo, puŝante kontraŭ la brusto en vertikala pozicio (10-12 - 4);
• pumpanta la gazetaro (2-3 ekzercas specioj);
• gazetaroj kun dumbbells en sidanta pozicio kun la manoj sur la kapo (12 - 3);
• saltante ŝnuro, jogging (10-12 min.).

Merkrede diversificar trejnado uzante:

• benching stangon esti en horizontala pozicio (10-12 fojojn - 4 serioj);
• Reproduktado dumbbells kuŝanta sur benko (12 - 3);
• benching dumbbell ceteraj kuŝas sur klinita benko (12 - 3);
• pligrandigo brakojn sur la bloko en la direkto al sube (12 - 3);
• Franca benching vergo stampita EZ ino demetas (10-12 - 3);
• borilo gazetaro (2-3 specioj);
• footing, ŝnuro (10-12 min.).

Kaj vendrede, plibonigi vian korpon en tiaj ekzercoj:

• tiri ups al la brusto / mentonon sur la stangon (8-15 fojojn - 4 serioj);
• antaŭenpuŝo vergo dum klinanta al la stomako (10-12 - 3);
• postural vergo (3 8);
• tirado T al la kolo regiono de la brusto ĉe deklivo (8-10 - 3);
• levante dumbbells sidante sur seĝo sur la bicepso (10-12 - 3);
• lifto vergo estanta en staranta pozicio, la bicepso (8-10 - 3);
• balancilo gazetaro;
• jogging, saltante ŝnuro.

Fendi via workout tiel efika kiel ebla, ĝi estas bona por teni ilin sub la superrigardo de kompetentaj instruisto. Tio estas aparte grava por komencantoj.