Levante dumbbells en mano en la deklivo: Stirita tekniko

Levante dumbbells en flanka kliniĝantaj (aŭ svingoj) - Submetiĝo ŝin izolita alta komplekseco. Ĝi celas elaboración de la deltoides, nome malantaŭo traboj. Ĝi preskaŭ ne analogoj do uzata de la plimulto de sportistoj de malsamaj niveloj de trejnado.

Kiu muskoloj laboras

Krom la malantaŭo deltoides, dum ekzerco (dum la aspas informo fine de la movado) Ebligas la pli malalta kaj meza partoj de la trapezoj, rhomboids, infraspinatus kaj Teres grava muskolo. Malgrandaj ŝarĝo falas sur la mezon de la delta.

pri teknologio

Estas apenaŭ necese ripeti kiom grava la tekniko ekzercas en bodybuilding. Sekve, vi devas unue lerni kiel fari ĝin dekstra levante dumbbells en la mano estas klinita antaŭen kun malgrandaj pezoj, kaj nur kiam la teamo estos tute asimilitaj, iom post iom movi al pli pezaj konkoj.

La ordo de ekzekuto de la paŝoj devus esti tiel:

1. Prenu dumbbell (neŭtrala teno) kaj klinas la torso antaŭen ĝis ĝi estas paralela al la planko. Por pli granda stabileco de la kruroj iomete kliniĝis ĉe la genuoj, teni vian dorson rekte. Tiu estas la starta pozicio.
2. Kiel vi exhale malrapide kaj glate levi manojn kun dumbbells, iomete kliniĝis ĉe la kubutoj al la flankoj, tiel ke ili atingas ŝultro nivelo kaj samtempe paralele sur la plankon. Gravas, ke via dikfingroj estas direktitaj rekte malsupren, ĝi permesos la maksimuma ŝarĝo malantaŭe delts.
3. Ĉe la supro de la movado prokrastas por sekundo kaj maksimuma streĉante la celon muskoloj, do inspiratoria preterlasas la manoj laŭ la sama vojo.
4. Tuj, sen paŭzante, denove levi manojn kun dumbbells.
5. Sur peto kiam plenumante ĝisdatigojn povas ripozi kontraŭ la kapon en subteno.

aliaj opcioj

• Levante dumbbells en mano en la deklivo sidante sur la benko. Kun ĉi tiu metodo la ŝarĝo estas forigita de la malsupra dorso, tial la risko de vundo estas reduktita. Plenumi devas sidiĝi sur la benko kaj kuŝiĝis brusta sin koksojn, do fari ups de manoj en manojn, kaj ke ili ne reiru, movi ilin antaŭen iomete.
• Faru ups en la mancuerna flanko en la inklino povas esti en la supina pozicio sur benko kun klinita abutmento nutradon.

Konsiletoj

• Memoru ke la movado por la lifto devus esti glata. Jerks ne nur mildigi la ŝarĝon de la ariergardo deltoides, sed ankaŭ malutila al la vertebraro.
• Kapo ne mallevis, konservi ĝin ĝuste, vi povas levi iomete.
• La kubutoj estas je pli alta nivelo ol la peniko.
• Sciu ke levi la pezon kaj konstruu muskolo - estas du malsamaj aferoj. Tial, nek jxetu viajn manojn kun dumbbells pro inerteco, levi ilin perforte deltoj.
• Memori teni vian dorson rekte eviti vundon.
• Gravas ke la torso restas fiksa kaj nur la laboranta manoj.
• Ĉe la plej malalta punkto haltas movado ne devus esti: estas necesa kiu la muskoloj estas ĉiam laboras.

eraroj

Se ne konvene levante dumbbells en mano en la deklivo, ĝi ne nur ne helpas, sed ĝi povas ankaŭ konduki al vundo. Sekve, la tekniko vi devas konstante kontroli kaj eviti la jenajn erarojn:

• Ĝi ne estas rekomendita por rondigi la dorson: ekzistas la risko de vipo lezo.
• Vi ne povas fari ajnan subita movadoj: jerking malhelpi plenan elaboración de la malantaŭo deltoides.
• Ne permesu la korpo movado. Se vi uzas alian muskolojn, signife reduktis la efikecon de la paŝoj.

La nombro de ripetoj kaj pezo

Komencantoj estas invititaj por komenci kun la sekva ŝarĝojn:

• Virinoj ekzerco estas ripetita 10-15 fojojn en du al tri alirojn kun dumbbells pesas du-tri kilogramoj ĉiu.
• Viroj fari same kvanto de aroj kaj deputitojn kun mancuerna pesante 5 kg.

Konklude

Ekzercado dizajnitaj por trejni malantaŭo delts, tre malmulte. Krome, ĉi tiu grupo de muskoloj estas preskaŭ ne partoprenis en la ĉiutaga vivo. Do ofte eblas renkonti la atleto kun bone evoluintaj antaŭa flanko kaj la malantaŭo deltoides kaj lagging. Levante dumbbells tra la partioj en la deklivo - unu el la malmultaj izolitaj ekzercoj kiuj povas fari belan, harmonian disvolviĝon de la ŝultroj.