Programo push-ups. specoj de push-ups

Trempsaŭcoj estas simplaj, ili ne postulas specialajn kondiĉojn kaj aparatoj. En ĉi tiu kazo, Vi povas atingi mirindajn rezultojn, kondiĉe ke la puŝo-ups programo estas korekta kaj klasoj estas tenitaj regule.

Kion rezultoj povas esti atingita?

1. Evoluo de pacienco kaj forton.
2. Evoluo de lerteco, potenco kaj rapido kvalitoj.
3. Modera amasiĝon de muskoloj.
4. Plifortigo de la ŝultro zonon kaj la gazetaro.
5. La kapablo kontroli via korpo ankaŭ.

Kiu muskoloj estas trejnita?

Inkluditaj en la laboro malsamaj muskolo grupoj. Ĉio dependas de la efikeco de teamo kaj tipon de ekzerco. Ĝenerale, tri grupoj de laboro: deltoides, triceps, pectorales. Krome, streĉante gazetaro, tiel kiel en senmova maniero - la dorson muskoloj, krurojn kaj intercostales.

specoj de push-ups

Estas pluraj varioj, de kiu vi povas krei personigita ekzerco programo. Puŝo-ups povas esti komplikita, tiel por atingi apartan efikon. Depende kion grupo de muskoloj devas esti evoluigita, uzante ekzercon kun kelkaj el la manoj. Puŝo-prospera periodoj por komencantoj povas esti farita en simpligita enkorpiĝo. Tiel, kune kun la klasika ekzercoj povas uzi kun mallarĝa aŭ larĝa de la Manoj, puŝi-ups sur unu mano, kun la pezoj, kun emfazo de la genuoj, kun la produktado de la piedoj sur la benko, kun speciala brakoj, pugnoj kaj fingroj.

elfaro tekniko

Sen bonorda tekniko la deziratan rezulton prave ne. Estas grave memori, ke dum la ekzerco la muskoloj bezonas senti, do ĝi estas grava por povi koncentri en ili. Ni ne forgesas pri spirado: malsupreniros - spiri, grimpi - exhale. Kiam puŝo-ups reen rektigi, gluteoj ne relevigxas. En la komenca pozicio por gardi la brakoj etenditaj. La korpo estas malaltigita per kliniĝante brakojn ĉe la kubutoj. Brusto kiel fermi kiel ebla al la planko, sed ne tuŝi ĝin.

pushups sistemo

Disvolvis diversajn sistemojn de trejnado por komencantoj kaj spertaj atletoj. Ekzistas programoj por la monato, cxirkaux la 6 semajnoj, 15 semajnoj, la programo "100 push-ups", "10 X 10" kaj aliajn. Multaj spertaj sportistoj konsistigas aro de ekzercoj por vi mem.

puŝo-ups programo disvolvas de la planko, depende de la trejnado celojn. Se vi volas pliigi vian eltenemon, vi devas plenumi grandan nombron de ripetoj. Pliigi la muskolo devas fari ne pli ol 12 ripetoj, sed por proksime observi la okupas de la tekniko, kaj ankaŭ kompliki la ekzerco, tio puŝi-ups sur unu mano, uzu la tenilon por apliki la pezoj.

puŝo-ups programo de la planko povas inkluzivi diversajn tipojn de ekzercoj, en kiuj la maksimuma laboranta aparta grupo de muskoloj.

por triceps

Kun la mezumo de la Manoj

Manoj estas sur ŝultro larĝa aparte. Kubutoj indikante reen, enfokusigi palmoj, fingroj antaŭen. Iliaj piedoj kiel ĝi estas pli oportuna, sed ne devus esti pli larĝa ol ŝultro larĝa aparte. Per kliniĝante la kubutoj manoj estas metita reen kaj preskaŭ najbara al la torso. Se vi koncentras sur pugnojn, fingroj turni internen. Ebla lumo opcio - manojn sur la benko, piedoj sur la planko. A pli kompleksa versio de - brakojn sur la planko kun viaj kruroj sur la benko.

Kun mallarĝa formulaĵo de la manoj

Manojn ripozo kontraŭ la planko ĉe brusto nivelo, palmoj estas proksimaj, fingroj montrante antaŭen. Kruroj sur la larĝo de la brusto, foje estas iom pli larĝa. Kiam vi kurbiĝi viaj kubutoj movi tien kaj iomete al la flanko, la bruston malpeze tuŝas la palmo. Tiu tipo de push-ups konsiderita malfacila. Krom evoluantaj triceps kaj antaŭa trabo deltoj.

Por muskoloj pectorales

Manojn ripozo kontraŭ la planko, metante ilin preskaŭ dufoje tiel larĝa kiel la ŝultroj, kubutoj tiel preni en manon, fokusigi la palmoj, fingroj antaŭen. Piedoj pli larĝa ol ŝultro larĝa ne reproduktiĝas. Kiam vi kurbiĝi viaj kubutoj estu cxiam direktitaj al la flankoj. Gluteoj supren Ne levi aŭ kurbon - la korpo devus esti rektaj. Vi povas plenumi plifortigitaj aŭ malpeza versio, kiel en ekzerco kun la mezumo de la Manoj. Se la fokuso estas sur pugnojn, la fingroj revenu.

Kun emfazo unuflanke

Por konservi vian ekvilibron, gamboj devas esti metitaj tiel vaste kiel ebla, manoj pli larĝa ol ŝultro larĝa. Unu mano malantaŭ lia dorso por komenci. Push-ups en la kubuto montrante la flanko. Ekzercado evoluas la muskoloj pectorales kaj triceps. Teni la korpon en ekvilibro bezonas bone evoluintaj gazetaro.

ŝarĝita

Por ĉi ekzerco, surhavi specialan veŝtojn kun peziloj aŭ meti sur la dorson de la veturado vergo. En la dua kazo, vi povas demandi la asistanto por vidi al ĝi ke la provo ne falis.

sur fingroj

Tiu ekzerco evoluas forto fajnan brosoj kaj plifortigas ostojn. Vi povas fari ekzerco kun la mezumo, kun mallarĝa kaj larĝa deklaro de la manoj. Se la fingroj estas malfortaj, vi devas unue fortigi la manon per malpli malfacila ekzercoj.

kun brakoj

Por la plej bona studo de muskoloj uzante specialaj teniloj. En ĉi tiu kazo, la pliigita intervalo de moviĝo. Anstataŭe, la teniloj povas esti uzata en la palmo reston. Danke al ĉi tiu speco de push-ups disvolvas potencon kvalito, la atleto lernas pli bone kontroli la korpon.

kun katuno

Tiu ekzerco celas evoluigi lerteco, potenco kaj rapido kvalitoj. Brakoj kaj kruroj bezonas meti pli larĝa ol ŝultro larĝa. Tiam puŝi for rapide por fari la plej mola kotono kaj malsupren la brakojn. Dum la ekzercoj la manoj moviĝas tre rapide. Tia push-ups rekomendita boksistoj kaj aliaj artistoj marciales.

Pushups. trejnado programo por komencantoj

La unua afero por veni al nivelo de trejnado, te kiom da puŝo-ups vi povas fari en unu alproksimiĝo. Ofte, komencantoj ne povas fari, kaj 10 deputitoj.

puŝi-ups programo de la planko dependos de la celoj. Kutime kun la helpo de ĉi tiu ekzerco, sportistoj evoluigi forton kaj paciencon. En ĉi tiu kazo, vi devas fari grandan nombron de alproksimiĝoj kun malgrandaj paŭzoj.

La unua tago de la unua alproksimiĝo, fari la plej grandan eblan numeron de ripetoj. Tiam malstreĉiĝi ne pli ol 2 minutoj. La dua maniero estas fari malpli, kaj tio estas bone. Ĉu en la tago 5 serioj, deputitojn - kiom volo. Trejni en ĉi tiu modo ĝis vi atingos fari la saman numeron de deputitoj en ĉiuj aroj.

Por la sekva fazo de trejnado necesas fari novan normon. Ekzemple, vi faras 15 deputitojn. Nun ni bezonas fari je 25. Denove plenumi 5 serioj por tago kaj trajno ĝis vi ricevas fari ĉiuj aroj de 25.

Nun vi devas iri al la 10 aroj kaj ripozon inter ili mallongigis al 1 minuto. Alproksimiĝoj por pliigi la nombron al 15, la nombro de ripetoj devus esti almenaŭ 3/4 de ĝia maksimuma (ekz, maksimuma - 30, do unu aro ekzerco devus esti farita almenaŭ 22 fojojn). Kiam povas fari 22 fojojn ĉiu alproksimiĝo, por pliigi la nombron de ripetoj al 1, tio estas do 15 X 23.

trejnado reguloj

1. Antaŭ realigi push-ups fari la trejnas.
2. Trejni tri fojojn semajne, iom post iom movi al la ĉiutagaj aktivecoj.
3. Por konservi trako de la rezultoj, ĝi estas oportuna por preni notojn.