Raketo sur la ŝultroj. Ekzerco "bebo": tekniko de ekzekuto

La staranta sur la ŝultraj klingoj ("bebo") estas utila akrobacia elemento, kun kiu ĉiu persono renkontas almenaŭ unufoje dum la tuta vivo. Ĉi tiu simpla gimnastiko estas inkluzivita en la deviga programo de fizikaj edukaj lecionoj en la lernejo, ĝi estas uzata en la atletika trejnadprogramo, eĉ trovita en korpa-orientitaj spiritaj praktikoj, ekzemple jogo. Kio estas la kialo por ĉi tiu populareco?

Rako sur la ŝultraj klingoj: profito

La uzo de ferdeko sur la ŝultraj klingoj ne povas esti superestimata. Pro la renversita pozicio de la korpo dum la "birko" ekzerco, la tuta organismo rekuperas kaj renaskiĝas. Ĉi tiu gimnastiko rekomendas kiel panaceo por malsanoj de la supra spira vojo, kapo kaj menstrua doloro, digestivaj problemoj. La starejo sur la skapulo estas bona ilo por la traktado kaj antaŭzorgo de varikaj vejnoj. Gimnastikaj ekzerco havas efekton beneficioso sur la nervoza kaj endokrina sistemo de homo, plibonigi kaj stimuli la endocrino glandoj.

Danke al regulaj ekzercoj, sango-trafiko estas aktivigita, la saturado de internaj organoj kun oksigeno plibonigas, kaj la ĉeloj kaj ŝtofoj de la korpo estas renovigitaj. Ĝi estas utila ekzerco influas la laboron de la homa gastrointestinal vojo, stimulanta sangan fluon, la procezojn de ekskrecio de toksinoj kaj toksinoj. "Birĉo" - bonega ilo por restarigi la flekseblecon de la spino, trejnante la muskolojn de la kruroj, reen kaj la gazetaro.

Efekto

Regula ekzekuto de la rako sur la skapulo helpas:

• Redukti la ŝarĝon en la cirkulada sistemo;
• Restarigi patenton kaj elastecon de sangaj glasoj;
• Plibonigi moveblecon de la spino;
• Fortigi ligamentoj kaj artikoj;
• Por aktivigi la renovigon de ĉeloj kaj ŝtofoj de internaj organoj;
• stabiligi la entute hormona ekvilibro ;
• Relaju la nervozan sistemon;
• Uzi profundan abdominan spiradon;
• Stimuli la tiroran glandon;
• evoluigi la vestibular aparato ;
• Akceli metabolon kaj aktivigi multajn aliajn procezojn en la korpo.

Indikoj

Gimnastiko estas preskribita por la traktado kaj antaŭzorgo de malsanoj:

• Spira vojo: runa nazo, malvarmoj, bronkito, astmo, malplena spiro;
• Sistemo cardiovascular: endarteritis, atherosclerosis, varikosa vejnoj;
• GRAŬESTESTAJ TRACTO: estreñimiento, hemorroidoj, intestina ulcerio;
• Nerva sistemo: neŭzo, neŭralgio, migraĵo, vegeta-vascular-dystonia.

"Birĉoj" konsilas praktiki restarigi malfortigitan imunecon, ĝeneralan plifortigon de la korpo post longaj malsanoj. Staras sur la ŝultraj klingoj - bona rimedo por sendormeco, kronika laceco kaj depresio, pliigita ekscititeco de la nervoza sistemo kiel rezulto de intensa fizika kaj psikologia streso. Ĉi tiu gimnastiko malfruas bone post streĉa streĉa situacio, helpas restarigi internan harmonion kaj ekvilibron.

Kontraŭindikiĝoj

Rako "bebo" estas kontraŭindikata en traŭmatoj de iu parto de la spino (cervical, toracic, lumbar), movo de intervertebraj diskoj, hernioj, radikulitoj kaj aliaj malsanoj de la dorso. Ĝi ne rekomendas praktiki la ekzercojn por homoj inklinaj al hipertensio kaj lia subulo malsanoj de la koro: koronaria kormalsano, angino, koro fiasko. Gimnastiko estas malpermesita dum akraj infektaj malsanoj de la supra spira trakto, exacerbación de kronikaj malsanoj. Ĝi ne rekomendas praktiki la sintenon dum periodoj de menstruo dum la gravedeco.

Preparanta por Ekzerco

Antaŭ ekzerci "bejon" necesas varmigi muskolojn kaj artikojn. Se vi estas en bona fizika kondiĉo, ekzerco regule, tiam vi havos sufiĉajn kartojn. Antaŭe antaŭ la vendotablo, faru malgrandan aron da ekzercoj por varmigi la muskolojn: ŝprucante viajn brakojn kaj krurojn laŭ malsamaj direktoj, korpaj deklivoj, ŝtonetoj, elpremante el la planko aŭ klinita surfaco. Post varmigado, komencu plenumi investon.

Komencantoj, kiuj ne partoprenas en regulaj sportoj, kondukas malnovan, plejparte malnovan vivmanieron, praktikas "birkon" sen ia preta fizika trejnado strikte malpermesita. Malsamaj muskoloj kaj artikoj ne povas trakti la ŝarĝon dum la agado de la ferdeko sur la ŝultroj. Kiel rezulto, la probablo de vundo varias fojojn pli granda. Ni rekomendas, ke vi unue tenu plurajn ĝeneralajn plifortigajn ekzercojn, kiuj preparos la muskolojn kaj artikojn por fizika aktiveco, kaj tiam faros "bebon" kun deviga prelima varmigo.

Sekurecaj singardecoj

Staranta sur la ŝultraj klingoj estas simpla sed efika ekzerco, kies efikeco tre bone trejnigas la ĉefajn muskolojn de la korpo. Dum la leciono, miksaĵo de la dorso kaj abdomeno, gutoj, antaŭaj kaj malantaŭaj faltoj estas implikitaj. La pezo de la korpo devas nepre fali sur la ŝultroj. Se dum la ekzerco vi sentas, ke la cervika spino strebas, por korekti la vundojn necesas korekti la inversan pozicion. Ajna malkomforto estas okazo prunti atenton al la tekniko de raka agado sur la ŝultraj klingoj ĝis la fino de la kunsido.

Se vi trovos ĝin malfacile spiri dum la renversita pozicio, tiam provu tiri la torakon, kaj ne turnu vian kapon aŭ kolon en malsamaj direktoj. Se estas tuso, malantaŭa doloro, tiam oni rekomendas fari malpezajn versiojn de la ferdeko kaj specialaj ekzercoj, kiuj disvolvas la moveblecon de la toraka kaj cervika spino. Prezentante inversan sintenon por la unua fojo, demandu al iu seĝi vin, tenante la korpon en strikte rekta pozicio.

Sportaj teamoj

En la klasika versio, la ekzerco "bebo" estas farita sen specialaj sportaj teamoj. Dum tiu trejnado povas esti necese nur malgranda mato moligi la ŝarĝon sur la vertebroj cervicales. Se vi nur komencos praktiki aŭ praktiki staranta en ferdeko dum longa tempo, tiam metu falditan tukon aŭ malgrandan litkovrilon sub viaj ŝultroj. Pro ĉi tio, la vertebroj ne spertas premon de kontakto kun la malmola etaĝo. Por plenumi malpezan version de la ekzerco, vi aldone postulos faldeblan seĝon.

Staru sen subteno

Gimnastika ekzerco sen subteno - klasikaĵo sur la ŝultroj. La tekniko de efektivigo ne kaŭzas malfacilaĵojn por trejnitaj homoj, kiuj havas poŝtelajn artojn, flekseblan vertebron kaj evoluigitan mikskatolon. Antaŭ la komenco de la leciono, preparu kaj disvastigu molajn matojn sur la plankon. Ĝi estas dezirinda trejni en streĉitaj sportaj vestoj, por ke ĝi estas pli facile kontroli la korpan pozicion, farante la necesajn ŝanĝojn en tempo. Tekniko de ekzekuto:

• Ni kuŝas nian dorson sur la tapiŝo - manoj troviĝas laŭ la kofro, palmoj sur la planko, kruroj rektigitaj, genuoj kaj piedoj tuŝas unu la alian;
• Maksimume ĵetas viajn krurojn malantaŭ via kapo;
• Armiloj kurbiĝas en la kubutoj, metas la palmojn sur la malsupran dorson;
• Liberigu viajn krurojn.

Se la bastono estas ĝuste farita, tiam via korpo, de la ŝultroj al la piedoj, devas esti rektigita, etendita. Ni tenas la piedojn kaj genuojn kune, la femuroj kaj dorsoj estas streĉitaj, la kolo estas rektigita, la mentono tuŝas la keston, la palmoj estas sur la talio, la kubutoj estas maksimume kunigitaj. Spirado dum ekzerco estas profunda, glata, trankvila. Finu la bastonon en reversa ordo malrapide, sen jerkado, subtenante vian dorson per viaj manoj.

"Birĉo" kun subteno

Ekzerco kun subteno - malpeza raketo sur la ŝultroj. La tekniko de ekzekuto diferencas de la klasika versio. Kiel subteno estas kutime muro, sur kiu iam ajn vi povas apogi. Ĉi tiu elekto estas ideala por komencantoj, kiuj komencas majstri gimnastikon. Dum la ekzekuto de la "betulo" ekzistas okazo studi detale ĉiujn elementojn de la ekzerco, profunde sentas ĉiujn laborajn muskolojn. Krome, se dum la rako vi sentas fortan laciĝon aŭ doloron, vi povas forigi la fizikan streĉiĝon, apogante la muron. Tekniko:

• Ni kuŝas sur la tapiŝo - kruroj levas supre, gutoj estas premitaj al la muro tiom ebla, manoj laŭ la kofro, palmoj sur la planko;
• Levu la malsupran parton de la korpo, apogante kontraŭ la muro;
• Palmo ripoze sur la malsupra dorso, fleksante brakojn en la kubutoj;
• Liberigu viajn krurojn.

Ĉe la komencaj stadioj, ni rekomendas konduki trejnadon, alternante tirante unu kruron, kaj la alia apoganta sur la muro. Observu la bazajn postulojn por la tekniko stari sur la ŝultraj klingoj: la trunko estas normala al la planko, la ĉefa kruro estas rektigita, la kubutoj estas maksimume kunigitaj, la kervaj vertebroj rektiĝas, la mentono ripozas kontraŭ la kesto, la ŝultroj estas eltiritaj el la oreloj. Spirado dum ekzercado estas glata, trankvila. Kompletigu la praktikon en reversa ordo malrapide kaj glate. Registrinte ĉi tiun version de betulo, iru al la starejo sen subteno.

Lite versio de la ekzerco

Homoj, kiuj malfacilas agi longan tempon pro fizika malforteco de la korpo aŭ manko de ekzerco, rekomendas praktiki malpezan version de la ekzerco. Gimnastiko estas farita per faldita seĝo, kiu helpas teni la korpon en la dezirata pozicio. Tekniko:

• Sidu sur la rando de la seĝo, ĵetante la krurojn reen;
• Malrapide malsupreniru la supran reen al la planko;
• Levu niajn krurojn supre.

Por esti komforta dum longa tempo en ponto, metu molajn littukojn sur la seĝon, metu platenon aŭ litkovrilon sub viaj ŝultroj. Dum la ekzerco, la ĉefa korpa pezo falos sur la ŝultran zonon, la kapo kaj kolo devas kuŝi trankvile sur la planko. Spirado estas trankvila, glata kaj profunda. Ni lasas la kontrakton en la reversa ordo sen subita movado aŭ ŝercoj. Por pliaj sekureco, tenu la seĝajn krurojn per viaj manoj.

Kie trejni

Specialaj limigoj por la entrenado de la ferdeko sur la ŝultraj klingoj ne estas provizitaj. Vi povas praktiki ambaŭ interne kaj eksterlande. La ĉefa postulo por la ekzerco estas malgranda sekcio de ebena surfaco tiel ke la tekniko estas korekte farita. La staranta sur la ŝultraj klingoj ankaŭ postulas la ĉeeston de libera spaco, ne agordita kun grandaj aŭ malgrandaj celoj, kiuj povas malhelpi kun vi dum trejnado.

Se vi estas hejme, tiam vi malfiksos sufiĉan spacon por ekzerco de mebloj kaj aliaj internaĵoj. Se vi trejnas eksteren, tiam elektu malferman areon kun eĉ surfaco, for de arboj, arbustoj, ktp. Tiaj singardecoj helpos vin protekti vin de pliaj vundoj kaj bruzoj dum la funkciado de la tekniko de la raketo sur la ŝultroj.

Kiam kaj kiom por esti kontraktita

Trejnado regule helpas signife plibonigi sanon, pliigi forton, konduki al la rejuveneco de la korpo. Raketo sur la skapulo rekomendas esti farita ĉiutage matene aŭ vespere, 1-2 horojn post manĝado. Komencu praktiki la ekzercon, tenante la pozicion de 30 sekundoj ĝis 1 minuto. Kiel la fizika disvolviĝo de la muskoloj de la korpo, mastrumante la elementojn de la inversigita pozicio, pliigas la daŭron ĝis 25-30 minutoj tage.

La ĉefa emfazo unue faras la ĝustan efikecon de teknologio: monitoru la pozicion de la kofro, la lokon de manoj kaj piedoj. Ne rapidu, ne devigu la daŭron de trejnado, por ne difekti la muskolojn de la dorso kaj kolo. Atentu malkomforton dum la ekzerco. Gimnastiko estas farita ĝuste, se ne ekzistas doloro en iu parto de la spino, muskulado aktive funkcias por konservi la korpon en la ĝusta pozicio, spirado estas glata, profunda kaj trankvila.

Staras sur la ŝultraj klingoj: Foto

Invertitaj posedas perfekte trejni ĉiujn muskolojn kaj artikojn de la korpo. Simpla gimnastika ekzerco helpos vin rekuperi la flekseblecon de la spino, plibonigi la sangan trafikon, aktivigi metabolon kaj fizike fortigi la muskurecon. Regule agante la starejon, vi sentos vivivecon, eksplodon de forto kaj energio. "Birĉo" estas la ŝlosilo por rejuvenecigi kaj plibonigi la korpon en ajna aĝo.