Ordonante por la kruroj kaj gluteoj: Aro de ekzercoj, kaj revizias la efikecon de

Kiu movadoj devus inkluzivi la ideala akuzanta por la kruroj kaj gluteoj? Ekzercoj sur forto kaj eltenivo, alkutimigxinte al regulaj vizitantoj gimnazioj, ne ĉiam garantii rapidan kaj estiminda efekto - kruroj restas sufiĉe problema areo por bombasto, do convencional kaj modifita ekzerco devus esti aldonita la elementoj de yoga kaj Pilates. Ni proponas plenan gamon desegnita de gvida amerika taŭgeco trejnistoj.

batalanto III

Ĉi tiu estas klasika jogo sinteno, kiun rekomendas komenci ajna kompleksa aŭ superaro celis trejni la muskolojn femuroj kaj krurojn. Via semajna zorge por la kruroj estos eĉ pli efika se vi aldonas tiun simplan movado en familiara rutino. "Warrior III" ebligas ne nur streĉi la muskolojn de problema areoj de la talio malsupren, sed ankaŭ konservi muskolo tono en la gazetaro.

• Staru kun viaj piedoj kune. Tiam levi vian maldekstran kruron, tirante la ŝtrumpeto kaj porti la korpon pezo sur la resto stari rekte dekstran kruron. Daŭrigu levi la maldekstra kruro kaj malaltigi la kapon kaj torson tiel longe ĝis la korpo formas rektan linion horizontalo de la kapo ĝis la piedoj. Konservu viajn brakojn paralela al la flankoj. Engage la abs kaj certigi ke la maldekstra femuro, genuo, tibio kaj piedfingroj estas sur la sama linio. Restu en tiu pozicio, rigardante malsupren kaj tenante vian dorson tiel rekte kiel ebla. Gravas, ke la dekstra genuo ne rektigis tute; la centro de graveco falas en la mezo de la piedo. Konservu la pozon dum kvin spirojn, poste malrapide reveni al staranta pozicio.
• Ŝanĝi la piedo kaj ripeti.

Kaŭrante "seĝo"

Se vi interesiĝas akuzanta por la kruroj kaj femuroj kaj por kiuj ne bezonas dumbbells kaj aliaj ĵetaĵoj, atentu tiun simplan ekzercon. Kaŭrante "seĝo" ankaŭ estas denaska de jogo, ne bezonas pli da ekipaĵo por ĝi. Aliflanke, se vi havas ĉemane la plej ordinara seĝo por realigi ĉi malaltaj estas iom pli facila.

• Komencu per prenante staranta pozicio kun la dorso al la seĝo (vi povas fari sen ĝi), la piedoj sur la larĝo de la zono. Ekvilibrigi la korpon pezo sur via kalkanoj, tiri vian stomakon kaj strecxantaj torson antaŭen dum malrapide malsuprenirante koksoj kaj postaĵo en la direkto de la seĝo sidloko. Haltu tuj antaŭ vi sidiĝu, poste reveni al staranta pozicio, ne forgesu colar muskoloj bojas tra la ekzerco.
• Elfari tri aroj de 10-15 ripetoj.

Kruco ekkuro en dinamikon

Lunges - klasika zorge por slimming malsupren, sed ili estas tute unutona kaj povas kaŭzi enuo por tiuj, kiuj amas la dinamika movadoj kaj interesa modifoj. Por ne enuiĝos, provu transirita ekkuro en dinamikon - nekutima, sed ĝi estas sufiĉe farebla ekzerco por ĉiuj kiuj volas aĉeti alloga kaj ina formoj.

• Staru kun viaj piedoj sur la larĝo de la zono. Flankenmetis la dekstran piedon diagonale reen, kvazaŭ viaj piedoj estis sur la horloĝo hormontrilo sagoj indikante 7:00. Bend ambaŭ genuoj akiri la originala pozicio por la atakoj. Klini vian torson antaŭen en angulo de tridek gradoj kaj skuis supren kaj malsupren 10-15 fojojn. Rektigi supren kaj turni ĉirkaŭe 180 gradoj tiel ke la dekstra piedo estis antaŭ. Denove iris en la klasika pozicio por atakoj.
• Skuis supren kaj malsupren 10-15 fojojn kun ĉiu mano, por kompletigi la aron. Elfari tri serioj.

Malalta ekkuro kun rektaj kruroj

Tiu ekzerco estas farata en staranta pozicio. Estas grave memori ke bona akuzo por slimming la abdomeno kaj kruroj ĉiam implikas muskolo streĉiĝo ŝelo (kaj precipe la amaskomunikiloj) tra la ekzerco; malalta ekkuro kun rektaj kruroj ne estas escepto al ĉi tiu regulo.

• Staru kun viaj piedoj sur la larĝo de la zono. Tiam reen sur la dekstran piedon reen kaj mallevis en pozicio por atakoj metante vian maldekstran genuon super la maleolo. Levu la manojn rekte super la kapo kaj kurbiĝas antaŭen de la talio kun. Malaltigi la brusto antaŭen al la kokso kiel la manoj atingi antaŭen kaj supren. Levu la dekstra kruro dum rektigante maldekstren. Tenu ĉi tiun pozicion por tri spirojn kaj poste reveni al pozicio por atakoj.
• Ĉu tri ripetoj, ŝanĝi kruroj kaj ripeti en la alia flanko de la aro.

Lunge "glitkuristo"

Ĝi ofertas tre ŝargita fajnan kruro laboras ĉiuj ĉefaj muskoloj de la femuroj kaj krurojn.

• Komencu per prenante staranta pozicio, piedoj ŝultro larĝa aparte, brakoj ĉe via flanko. Prenu grandan paŝon reen per sia maldekstra kruro kaj transiris ĝin diagonale dekstren piedo. Samtempe tiri la dekstra brako rekta kaj flanken, kaj lia maldekstra mano kurbiĝon ĉe la kubuto kaj meti ĝin sur la dekstran femuron. Saltu al maldekstre per distanco de ĉirkaŭ 60 centimetroj, kaj poste reveni al lia originala pozicio.
• Ripetu aliflanke. Ĉu tri aroj de 20 ripetoj.

kruro lifto

Tiu ŝarĝo por la piedoj postulas ununuran celon - seĝo. Ekzercado celas trejni la cuádriceps kaj utila por ĉiuj, kiuj revas pri konvulsio kaj maldikajn krurojn.

• Starigxu rekte, frontante la seĝo. Levu vian dekstran piedon kaj kalkano apogas sur la seĝo. Certiĝu ke via maldekstra genuo ne ĝustigita, tiam levi vian dekstran piedon sur la seĝon kaj tiri la kruron ĝis vi sentos streĉiĝo en la cuádriceps. Tenante la levita kruro en la aero, fleksi via maldekstra genuo kaj rektigi iom pli malfacila, ne al absoluta rektiganta.
• Ĉu 10-15 ripetoj, tiam plenumi la ekzercon kun la alia kruro. Ĝi rekomendis tri serioj.

Akuzanta por varicosas kruroj

Gamo da lunges kaj squats - klasika kaj tre potenca erojn kiu povas en demando de semajnoj por fari elasta gluteoj kaj femuroj - svelta. Sed estas fojoj tia peza ŝarĝo sur la kruroj nur estas contraindicado. Kaj pleje ni parolas varicosas vejnoj.

Se vi trovas vin mem al la piedoj de la vaskula "araneo" aŭ "asterisko", ni devus komenci serĉi vejnoj. Se la lasta akto de la granda blua-veined haŭto, povas esti neniu malutilo por iri al la kuracisto-phlebologist kaj klarigitaj, ne ĉu via kondiĉo estas tre ofta vaskula malsano - varicosidades. Kiam subiranta timigita diagnozo ne rapidu enfadar: eĉ kiam la malsano povas esti libere okupiĝi sportoj, la ĉefa afero - observi iujn simplajn regulojn kaj malhelpi troan fluon de sango al la gamboj.

La rekomendita akuzanta specialistoj por varicosas kruro inkludas la sekvajn tipojn de ekzerco:

• piediranto marŝi (marŝi);
• klasoj sur oficejaĵaro biciklo aŭ elipsa trejnisto;
• jogging sur la herbo aŭ sur paŝrado;
• ajna ekzerco farita en sidanta aŭ kuŝanta pozicio.

Recenzoj

Kutime, la plimulto de la negativaj recenzoj venis de tiuj, kiuj estas en diversaj gradoj, suferas pro angia malsano. Donita ke preskaŭ ĉiu populara ŝarĝo por la manoj, piedoj kaj la gazetaro inkludas deviga lunges kaj squats, multaj virinoj komencas gvidi sanan vivstilon, subite malkovras ke ilia bonfarto, male, fariĝas pli malbona. Kiel malhelpi plimalboniĝon de la malsano stato, malrapidigi la evoluo de varicosidades kaj samtempe daŭrigi regulan sportoj trejnado? Sekvu la rekomendojn de spertaj atletoj kaj la afortunados kiu venkis la problemo de varicosas vejnoj progresema kaj akiris la deziratan formon.

• Evitu pezon trejnado kun pezo levo. Se vi estas certa, ke nur la pezoj kaj aliaj pezaj konkoj helpos vin perdi pezon kaj atingi bele forma kruroj, nepre igi personan taŭgeco programo por ajna cardio kaj fari vian normalan tuj post la kompletigo de la kompleksa potenco de ekzercoj. Ĝi taŭgas precipe por tiu celo klasoj sur oficejaĵaro biciklo aŭ paŝrado, tiel kiel ordinara marŝadis vigle. Estas rekomendinde porti specialan densigado veston (ŝtrumpojn, tights) en la tempo de ekzerco, eĉ se ĝi estas nur mallonga kaj akuzanta por la piedoj.
• Se eble, forigas elementojn kiel longtempa restado en la trinkejo, sitapy, tordante kaj lunges. Se tio ne eblas, alternaj listigitaj ekzercoj kun cardio.
• Se via laboro aŭ vivstilo sugestas longa staranta aŭ sidanta en unu loko sen interrompo, provu tiel ofte kiel eblas por ruliĝi la pezo kiu falas sur la piedoj, kun kalkanumoj kaj reen al la ŝtrumpetoj. Por fari tion, transiras malrapide de kalkano al piedfingro.
• Evitu portante ŝuojn kun altaj kalkanumoj aŭ tenas similajn modelojn por la plej specialaj okazoj.

Memoru ke via sano - en viaj manoj. Klasoj estas ĝustaj sportoj helpo al subteni bonegan sanon por venontaj jaroj.