Trejnado programo por sekigante por viroj kaj virinoj

Tre grava punkto al la bruligi graso - por kompreni, ke ni bezonas ne nur trejnado programo por sekiĝo. La ŝlosila faktoro ankaŭ konvene elektita dieto. Sed tio estas alia temo por alia artikolo. Tiu estos levita specife pri kio devus esti trejnado programo por sekiĝo.

Antaŭ ajna programo necesas realigi dek minutoj trejnas. Memoru ke post bona varma supren vi devus vidi guton da ŝvito sur lia frunto. Se tio ne okazas, ne ĉesos fari.

por viroj

trejnado programo por sekiĝo, kiel priskribis malsupre, estas farita en ĉiuj sep tagoj de la semajno. Ĝi ne povas esti konsilis por komencantoj, ĉar ĝi antaŭsupozas la havebleco de kapablojn kaj certa nivelo de fizika taŭgeco.

En ĉiu tago determinita trejnado specifa muskolo grupoj, ekzistas ankaŭ kardiodni. Principe, ilia celo povas esti ŝanĝita, sed ekzercas ĝin en la sekvenco, kiu ofertas trejnadon programo por sekiĝo, provita en la reala vivo kaj ĝi havas pozitivan rezulton.

En la unua tago estas necese ellabori la brusto muskoloj, kaj fari ekzercojn sur abdominales muskoloj. La venontan tagon, vi devas pumpi la muskoloj de la dorso. La trejnado programo por sekiĝo engaĝas la efektivigo de la tria tago de ekzerco sur la deltoides kaj trapezius muskoloj. En la kvara tago, vi bezonas malstreĉiĝi iom kaj vi povas elspezi cardio. En la kvina tago vi bezonas labori vian kruron muskoloj kaj fari abdominales ekzercoj. En la sesa tago de la trejnado programo por sekiĝo implikas ekzercoj por la muskoloj en la brakoj bombasto. En la lasta tago de la semajno faras cardio trejnado.

Ni rigardu pli krom ĉiutage, kaj tiam, de kio specifaj ekzercoj estas trejnado programo por sekigante por viroj.

Tuj mi devas diri ke kurante ĉeestas kiel malhelpo ĉiutage, krom tiuj, kiuj estas efektivigitaj cardio. Kaj ĝi estas ĉiam farita fine de ekzerco. Kial do? Antaŭ la fino de ekzerco la korpo restas malpli karbonhidratoj, el kiuj la korpo povas ĉerpi energion, do, la korpo akiros energion de brulanta grason rezervoj.

Tiel kiel cardio, simpla matena kuri, kiu testis la efikecon de multaj konataj sportistoj. En la korpo, matene estas manko de karbonhidratoj, kiun li pasigas en la funkciado de la internaj organoj dum la dormo. Se en ĉi tiu momento, sur malplena stomako, jogging, ĝi estos aŭtomate bruligi graso por kroma energio.

Kiam sekigante la korpo devus pliigi la kutima nombro da ripetoj. Faru ilin de 12 al 15-20 en unu alproksimiĝo, depende de la komplekseco de la ekzerco. Senmoviĝi al tiuj ciferoj kiam plenumante ekzerco programo. Nombro de aroj estas proksimume 3-4. Se trajno konsiderante tiujn rekomendojn, la trejnado programo por la sekigita de la korpo kontribuos al la rapida atingo de la celoj.

tago 1

1. Reproduktado dumbbells kuŝanta sur benko kun deklivo de 30 gradoj.

2. Hammer.

3. Crossover. Vi devas faligi aro. Unu aliro estas efektivigita en du etapoj: unue, fari ripeto - 12-15 fojojn, redukti la pezo de la 20% kaj fari pli 8-10 fojojn sen ripozo. En ĉiu de la stadioj povas ŝanĝi la teno manoj por pli bone sentas specifaj areoj de la brusto muskoloj.

4. Papilio.

5. Ekzercado ĉe gazetara ke vi amas fari.

6. Kuranta sur paŝrado por 5-10 minutoj.

tago 2

1. tirado unuo vertikala al la brusto. Ni ne malakceptas la kazon reen. Provu fari tiel ke la dorso estas vertikala, kaj estis arkigita en ĝia supra parto.

2. Sendu mancuerna kun unu mano dum staranta en la deklivo. Ne prenu multajn pezo, sentas ĉiu centimetro de movado.

3. Ligo horizontala bloko. Vi povas kuri tiom mallarĝa teno kaj larĝa. Faru, kiel vi decidos.

4. Ligilo al la supra unuo sur rektaj brakoj. Enfokusigi ĉiujn viajn atenton sur la latissimus dorsi. Ĉiuj aliaj muskolo grupoj provi turni ĝin.

5. Trejnistoj.

6. Kuranta sur paŝrado por 5-10 minutoj.

tago 3

1. Gazetaro de dumbbells sidis. Estas farata sur deklivo benko, angulo metos iom pli ol 90 gradoj.

2. Hoisting dumbbell antaŭ (alterna). Ĉe la supro de la mano devas teni por 1-2 sekundoj kaj poste malrapide mallevis en la starta pozicio.

3. Reproduktado de dumbbells en mano dum starante. Vi devas faligi aro. Unu alproksimiĝo konsistas el tri partoj: unue sekvi pezo - 12-15 fojojn, redukti la pezo de la 20% kaj fari pli 6-8 fojojn, tiam alia laŭ la dumbbell pezo je 20% kaj fari la maksimuman eblan kvanton de tempo sen ripozo.

4. Levinte la manojn en la simulilo, "nautilus" (sur la malantaŭo trabo deltoides muskoloj).

5. ŝultrolevo kun dumbbells staranta.

6. Kuranta sur paŝrado por 5-10 minutoj.

tago 4

1. Kurado matene de 5-10 km, depende de la preparado.

tago 5

1. La kruro etendo en la bloko. Ĉiu alproksimiĝo estas efektivigita en du fazoj: 12-15 fari etendo, redukti la pezon de la 20% kaj fari 6-8 fojojn pli.

2. Bending de piedoj en la bloko. Ĉiu alproksimiĝo devas esti farita en du stadioj: 12-15 fari buklojn, redukti la pezo de la 20% kaj fari 6-8 fojojn pli.

3. squats en Smith maŝino. Konservu krurojn ŝultro larĝa aparte, vi povas ankoraŭ havas.

4. Lunges kun dumbbells. Estas pli bone plenumas ilin, "marŝi" laŭ la halo. Premas estas ĉiam nur kruro, kiu anonciĝas (fronto).

5. Sekvu viajn preferataj ekzerco en la bovidon muskoloj. Vi povas uzi la guto starigis.

6. Ekzercado sur gazetaro, kiun vi amas fari.

7 Kuranta sur paŝrado por 5-10 minutoj.

tago 6

1. Thrust bloki la bicepso.

2. La leviĝo de la bicepso kuŝanta sur benko kun angulo de 45 gradoj. Notu la supination.

3. "La Martelo".

4. ŝarĝo sur la bicepso en la simulilo "pupitro".

5. triceps etendaĵoj en la unuo.

6. La franca benko dumbbell sidis.

7. etendo de unu mano en la supra bloko.

8. Puŝo-ups de la planko. Estas necese fari alirojn al la maksimuma nombro de ripetoj.

9 Kuranta sur paŝrado por 5-10 minutoj.

tago 7

1. Kurado matene de 5-10 km, depende de la preparado.

Tiu trejnado programo por sekigante por viroj ne celas plenumi por pli longa ol 30-45 tagoj, aŭ ĝi povas elĉerpi la korpo. Kompreneble, vi devas kompreni la kompleksecon de tiu procezo, kiel la sekigita korpo, por viroj. La trejnado programo donita pli supre povas esti ŝanĝita se vi ne sentas la deziratan efikon al ajna trejnado. Vi povas provi ŝanĝi la ekzercojn aŭ foje tagoj.

por virinoj

Konsiderante la proprecoj de la ino ŝarĝoj kaj proponas la sekvajn programojn de ekzerco trejnado sur sekigante por knabinoj. Ĝi engaĝas plenumante la sama ekzerco trifoje semajne. Ĝi ne povas esti apartigitaj de muskolo grupoj, kiel ekzemple homoj, sed samtempe la efektivigo de tia programo estos "sekigas" por virinoj en la gimnastikejo.

Ekzercoj devus esti realigita superaro, kio signifas ke ili (unu paragrafo) alternas kun unu la alian inter aroj. Nombro de aliroj en ĉiuj kazoj - 2-3, la nombro de ripetoj estu minimume 20-25, sed jam ekzistas Rigardu la stato de sano.

1. Alterna alproksimiĝas al la sekva ekzerco: saltante ŝnuro (ĉirkaŭ 5 minutoj) kaj la efektivigo de turnoj al la gazetaro.

2. squats, kruro gazetaro en la bloko hyperextension.

3. Ligo vertikala bloko, puŝo-ups, tiri la horizontala bloko.

4. Kuranta sur paŝrado por 10 minutoj.

5. Twist la gazetaro kun levitaj kruroj.

6. Morta tirado, reproduktado, kaj tiam kliniĝante la krurojn en la simulilo.

7. La levilo tiri, papilio, miksante piedojn en la simulilo.

8. Lunges kun dumbbells, etendo kruroj en la simulilo, tordante al la gazetaro.

9 Kuranta sur paŝrado dum proksimume 10 minutoj, la tempo povas esti ŝanĝita depende de la ceteraj fortoj, sed prefere ne malpli ol 5 minutoj.

Unu tia trejnado devus preni proksimume 1.30 horojn. Vi devas instali malgrandan pezon, tiel ke la korpo havis la forton por ĉiuj enfokusigas kaj ekzerco programo.