Benko gazetaro mallarĝa teno triceps: Stirita tekniko

Post novulo alvenas al la gimnastikejo, ĝi estas perdita el diversaj malsamaj iloj. Vi povas lui trejnisto se ne ekzistas certeco ke povos trejni konvene. La ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiu elekto estas ke la trejnisto povos arangxi trejnado programo, sekvigi regulaj vizitoj al la gimnastikejo, por certigi la sekurecon dum ekzerco. Sed estas malavantaĝoj, kiel ekzemple: granda trejnisto servoj kosto kaj risko kiu estas atingebla al la novulo al la instruisto.

Se la novulo decidis fari mem, la unua afero devas komenci ĝin per psikologio. Vi devas fiksi vin mem supre, li iras al la gimnastikejo por akiri laca; kiel malfacile estis, sed vi devas ĉiam tusi supren ĉion. Ankaŭ valoras melodion kiu devos limigi vin al nutraĵo, ĉar estas neeble atingi en la sportaj rezultoj sen dieting.

Dieto dum trejnado

Antaŭ ni diskutas mallarĝa teno benko gazetaro triceps kaj liaj variantoj, ĝi valoras diri kelkajn vortojn pri la dieto. Kiam muskolo varbado devus redukti graso konsumado al preskaŭ nulo. Vi devas alĝustigi sian menuoj tiel ke la manĝaĵo estis multe da proteino kaj moderaj kompleksa carbs kaj preskaŭ eliminita rapide. La fakto, ke la proteino estas necesa por konstrui muskolo fibroj, kompleksaj karbonhidratoj provizi la korpon kun energio, kiu estas necesa por treni pezajn ekipaĵon. Rapida kiel karbonhidratoj, male, pliigi en mallonga periodo de tempo sango sukero, kiu tiam estas deponita en la graso.

Benko gazetaro mallarĝa teno triceps: Stirita tekniko

Tiu ekzerco engaĝita cxiujn cxefojn de la triceps: laterala, mediala kaj longa. Ankaŭ emfazas submetita pectoralis gravaj kaj clavicular divido.

La ĉefa eraro ke komencantoj estas:

• brakoj pendas ĉe kiu la ekzerco kun barbell iĝas ne efika;
• tro mallarĝa teno barbell;
• tro da pezo, pro kio la korpo devas uzi aliaj muskoloj, anstataŭ la ĉefa;
• Male iom pezo, pro kio la korpo ne ricevas la deziratan streĉiĝo de la ŝarĝoj kaj la muskoloj ne kreskas.

La ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco estas, ke ĝi estas sufiĉe facila por lerni. Estas tre efikaj kaj permesas por rapida efektivigo de bonorda tekniko por konstrui muskolon. Unu el la du (kune kun la franca zhimom) ekzercojn, kiuj estas plej efika triceps pumpita.

Elektu la pezo povas levi.

1. Kusxigxu en la benko kaj ekpreni la kolo ĉe ŝultro larĝa, te la distanco inter la manoj devus esti 20-25 centimetroj. Se vi liberigu malkomforto benko gazetaro, tenoj eblas pliigita. Levu la kolo ĉe brusto nivelo. Se eblas, petu amikon asekuri vin.
2. Liaj manoj paralelaj al la korpo malrapide suba inspiratoria ŝelo, malpeze tuŝas la bruston (por certigi la kolo ne defendiĝis de ĝi) kaj Freeze dum sekundo. Gravas, ke la malaltigo de inventaro al la brusto estis pli longa levante fazo.
3. Post la dua paŝo, kaj malrapide exhale, prenu la ĵetaĵo. Supre estas pli bone ne rektigi viajn kubutojn al la fino. Ĝi estas ankaŭ grava por certigi ke la drinkejo ne wobbled de flanko al flanko, kaj paralela al la brusto.

Benko gazetaro mallarĝa teno triceps devus esti ripetita 8 al 12 fojojn, en tri aŭ kvar eblecoj. Se vi povas levi la stangon dum pli ol 12 fojojn, ĝi estas necesa por pliigi la pezon, se malpli ol ok do redukti, aŭ ekzerco ne alportos neniun rezulton.

Estas du varioj de tiu ekzerco - la franca gazetaro kaj benko gazetaro sur deklivo benko.

franca gazetaro

70% de la manoj de la triceps, kaj la franca gazetaro - estas la ĉefa ekzerco por pumpi ĝin. Se vi volas havi pli manoj-ŝveligitaj, la franca gazetaro devus esti inkluzivita en via trejnado programo. Ekde ĝi estas populara inter komencantoj kaj profesiuloj, ĉi ekzerci ilin povas vidi en preskaŭ ĉiu gimnastikejo.

La laboro estas implikita nur kubuto. triceps gvidi tutan implikitaj (mediala, longa, flanka), kaj ankaŭ partopreni la muskoloj pectorales, ŝultro kaj antaŭbrako.

Malgraŭ tio, ke la tekniko de ĉi tiu ekzerco facilaj, kelkaj novuloj ankoraŭ eraras. Por eviti ilin, ni rigardu ĝin paŝon post paŝo.

Tekniko franca benching

1. Vi devas trovi la gimnastikejo mallarĝa benko. Kusxigxu en ĝin kaj preni kurbigita kolo, kubutoj pandas interna, ne ekstera. Manojn devus esti vertikale levis supren. Certiĝu ke la ŝarĝo estas klarigebla nur triceps manoj kaj ne distribuita ĉie en la mano. Vi povas ankaŭ meti viaj piedoj sur la benko, ne sur la planko - do ĝi estos eĉ pli efika.
2. Malrapida spirado, komencas malaltigi la stangon al la frunto, kliniĝante manoj kaj, kiel en la kazo de zhimom mallarĝa teno, iomete tuŝi la frunto. Zorgu, ke la inventaro ne balanciĝis kaj brakoj kliniĝis ĉe la kubutoj strikte. Frostigi dum momento kaj komenci tiel malrapide kiel vi exhale levi la kolo supren. Zorgu ne leviĝi sur la "ponto".

Benko gazetaro sur deklivo benko

Se vi iras en ajna ĉambro, vi vidos la deĵoron al la horizontala breto kaj lasis la inklina benko. Sed tio estas unu el la plej bonaj ekzercoj por pumpi la brusto muskoloj. Multaj faras la eraron elektante mallarĝa teno benko gazetaro triceps kaj forgesante pri la gazetaro sur deklivo benko.

Se rigardi profesia bodybuilders, vi povas vidi ke ili pumpis la brusto plene, sed se vi kompari ilin kun la novuloj, ĝi faras evidenta kiu la dua supra pectorales muskolo preskaŭ Bled. La afero estas ke ili faras benko gazetaro nur en la horizontala breto, kiu pumpas la malsupra pectorales muskolo anstataŭ uzi la supro. Kaj por celante la supro vi devas plenumi pli kaj benko gazetaro sur deklivo benko.

Tekniko por la lifto deklivo benko

1. Ŝanĝu la benko en angulo, aŭ tridek gradoj aŭ kvardek. Sekurigi la pezo, ke vi povas levi la kolo kaj kuŝiĝi sur la benko. Kompreni la kolo ŝultro-larĝo dise, levos paralelajn super la brusto. Ne svingi viajn kolo kaj teni vian brakojn rekte. Rigide ripari la krurojn sur la planko, tute premis la kalkanoj sur la plankon.
2. Spirante profunde, malrapide malaltigi la stangon tuŝi la brusto kaj Freeze dum sekundo. Post sekundo exhale malrapide levi la kolo al la supro punkto, plene streĉita pectorales muskolo. Ripetu 8 al 12 fojojn, en tri aŭ kvar eblecoj. Certiĝu ke ekzistas neniu devio en la malantaŭo, kaj ne malfermu la dorso kaj ŝultroj de la benko.

Tuta akiri la maksimuman profiton de la trejnado, inkluzivas programon el ĉi tiuj tri specoj de ekzercoj kun barbell triceps.