Workout bicepso. Levante dumbbells por bicepso

Brako muskoloj plej altiri atenton kaj estas la plej reveladora. Tial ambaŭ komencantoj kaj spicita atletoj pagi specialan atenton al labori pri ilia formo. Trejnado bicepso postulas specialan aliron. Por atingi la plej bonaj rezultoj, vi devas trovi la ĝustan ekzercoj por la disvolviĝo de la muskoloj. Ĝi estas bona por labori pri sia korpo sub la gvidado de trejnisto kiu povos kontroli la ĝustecon de la ekzercoj.

Fakuloj proponas varion de ekzercoj por bodybuilders atingi la deziratan celon. Ĉiu atleto devas scii la plej efika kaj komuna strato workout kiu helpos lin atingi bonegajn rezultojn. Estas multaj ekzercoj por la manoj. Tiuj inkludas alternativan levo dumbbells por bicepso, kubuto fleksio kun barbell trejnas sur la benko de Scott. Ĉi tiu kategorio inkludas ankaŭ ĉiajn gazetaroj en la gimnastikejo kaj blokoj.

Ni laboras kun barbell

Por ekzerci la bicepso sur la pezo donis la plej bonaj rezultoj, trejnistoj rekomendas la uzon de bazaj strato trejnas, kiu jam igis klasika bodybuilding. Inter ili - por trejnado programoj kaj komencantoj kaj spertaj profesiuloj. Ĉi tiuj ekzercoj aparteni levante barbells. Kun ĉi tiu sporto povas esti ilo por atingi la maksimuman ŝarĝon sur la muskoloj de la brakoj kaj akiri larĝan gamon de moviĝo. Temo Submetiĝo de ĉi elfluon estas farita tute facile.

Prenu la ŝelo teno je la fundo. Manojn samtempe estu interspacigitaj ĉe ŝultro nivelo. Grif vergo ĉe la komenco estas kontraŭa femuro. Firme kroĉiĝis al ĝi, prenu profunda spiro, teni la aeron en la bruston, do klinu viajn kubutojn, levante la ŝarĝon al la ŝultroj.

Ni faras ĝin dekstra

Kiam la pojno estos al sufiĉa nivelo, Freeze kaj streĉita muskolojn. Poste, malrapide, sen hasto malaltigi la stangon al la starta pozicio. Vi devas uzi multajn pezo, sed ne estas necese tro fervoraj. Efektive, en ĉi tiu kazo, vi povas damaĝi la muskolo.

Ĝi estas strikte malpermesita ĵeti la ĵetaĵon malsupren. Malsuprenirante rapido ludas gravegan rolon. Ankaŭ atentu la fina stadio de la movado. vi povas havigi al lumo "trompas" en la lasta ripeto de la aro.

Levu la mancuerna samtempe

La trejnado programo sur la bicepso ne eblas sen tiu ekzerco. Por montri ĝin ĝuste, vi devas uzi supination. Tiu aparato faras bicepso aktivigita super lia tuta volumo. Bodybuilders argumenti ke ĉi tiu estas la plej efika ekzerco por la muskoloj respondecaj fleksio de la kubuto artiko.

Ĝi povas ankaŭ esti farita dum staranta, kaj sidis sur la rando de la benko, breditaj horizontale. Sed la plej bona opcio trejnistoj trovi ĵetaĵo grimpado al la apogilo kiu estas klinita en angulo de 60 gradoj (30 al malpli ol la normo). En ĉi tiu kazo, la bicepso estas etendita super la fundo, kaj ĝia longforma kapo ricevas masiva ŝarĝo. Kiam la dorson de la benko staras ĉe dekstra angulo, ĉi ekzerco iĝas tre ŝatas labori kun la pezo en staranta pozicio.

Du manieroj por labori

Levante dumbbells bicepso rekomendita fari ambaŭ en alternaj kaj sinkronigita modaloj. Ĉiu el ili efika en sia propra maniero. Vi devas elekti kiu estas ĝusta por via korpo. Nur tiamaniere vi povos alporti la manoj en la taŭga formo.

La unua opcio - ĝi estas potenca trejnado bicepso. Ne faru laboron kun ĉi tiuj misiloj en forto trejnado. La ĉefa afero, kiun vi devas fari - ne nur levi la dumbbell certa nombro da tempoj, kaj ankaŭ unu la benko por ĝuste plenumi supination. Kubutoj devus esti strikte sur la korpo flankoj. Dum ili moviĝas antaŭen, la ekzercon pli facile, sed perdas sian efikecon.

Ni uzas la Scott benko

Trejnado programo "Biceps, triceps" ankaŭ inkluzivas laboron sur la benko de Scott. Estas plej bone uzi barbell tipo EZ. Danke al lia rekta fingrotabulaj manojn al savas de nenatura eversion, pro kiu ekzistas akra doloro. Krome, la antaŭbrako kaj la pojno tre rapide akiri laca kaj komencos aŭtomate malkunpremi. Kun ĉi ŝelo, vi povas fari mirindan ekzercoj kiuj konsistigas la trejnado bicepso.

La proponita ekzerco por la brakoj estas orientita ĉefe al la pli malalta areo de la bicepso. Ĝi estas ege grava kiam kuras maldika kubutojn sur la supra triono de la benkoj, kaj ne surteriĝi sur ŝia brusto. Nur tiel vi atingos plej larĝa amplekso por la laboro.

Trejnado brusto kaj bicepso sur la ĵetaĵo Scott povas ankaŭ esti efektivigita kun dumbbells. En la fundo pozicion viaj manoj vi devas rektigi de 100 procentoj. Tiam vi devas kapti ilin ĉe mentono nivelo kaj luktas por redukti bicepso. Tiu aldona ŝarĝo estas postulata por ĉiu ripeto. En neniu kazo ne povas uzi tro da pezo. Mano estas tre vundeblaj kaj ĝi estas facile vundita, ĉar "trompas" en ĉi tiu ekzerco - tabuo.

"La Martelo"

La trejnado programo por bicepso proponas alian efika maniero por labori kun dumbbells. La fundamento de tiu ĉi ekzerco estas la leviĝo de alternaj konkoj, permesante ataki ĉiujn frontoj ŝultro muskoloj. Kiam plenumante tiu ekzerco ne bezonas penikon en supination. Vi devas subteni normalan teno (palmoj teni al si) de komenco al fino. Samtempe plejparto de la ŝarĝo prenas trejnadon bicepso kaj ŝultro muskoloj. vi povas plenumi la proceduroj kaj en la staranta pozicio kaj sidante.

Komence de la mano tenante ilin dumbbells malsupren, kapto ne estas forta, instrumentoj apenaŭ tuŝinte la femuroj. En tiu pozicio, kiam vi estas en kontrolo de ilia agado kaj ne supiniruete peniko, vi devas levi la ŝarĝon sur la ŝultrojn nivelo. Tiam streĉi bicepso kaj malsupreniri glate en la starta pozicio. Observu ke la peniko ne turnas. Sentas la forton kun parlamento kaj artik-tordoj de muskoloj inter la antaŭbrako kaj ŝultro. Ripetu la samajn paŝojn kun la alia mano.

"Trompanta" en la agado de taskoj estas strikte malpermesita. Faru la plejparto de la emfazo pri ĝusteco kaj tekniko de lia laboro. Tiu ekzerco ankaŭ eblas uzi kablon kaj pli malaltan brako unuo. Se farita ĝuste, ĉi tiu estas granda trejnas bicepso kaj reen.

promesita triceps

Premas vergo kun mallarĝa kapto distribui la potencon ŝarĝo inter triceps, brusto muskoloj kaj brusto areo. Por eviti tion, vi devas lerni koncentri la streso estas ĉe mano.

Kiel plenumi tiun ekzercon ĝuste? Uzu barbell kun mezumo pezo. Kapti lian meza anstataŭ mallarĝe. La malantaŭo de ĉi devus sidi komforte sur la benko kaj viaj piedoj - sekure ripozi kontraŭ la planko por subteni stabilan ekvilibron. Rektigi viaj brakoj kun ĵetaĵo. Zorgu, ke la kolo estis ĉe ŝultro nivelo. Nun klinu viajn kubutojn ĝis kiam la drinkejo tuŝas la supro de via brusto.

Pagi specialan atenton al: la kubutoj ne kuras paralela al unu la alian. Ili devas esti diluita al la korpo formis kun angulo de proksimume 45 gradoj. Kune kun larĝa teno, ili estas kapabla koncentri sur specifa potenco ŝarĝo triceps.

Provu eksperimenti kun larĝa teno kaj kubutoj. Provu trovi la plej bona pozicio. Vi eble trovos ke vi estos malkomforta por labori sur la horizontala stango. En ĉi tiu kazo, vi devas faligi la rando, kio estas la kapo. En ĉi tiu pozicio, vi povas peze ŝarĝas la triceps. Ni ne forgesu, ke ĉiu atleto la trajtoj de la korpo konstitucio, kaj sub ili estas necese ĝustigi la ekzerco. Nur se vi adapti, vi povos atingi la plej altan nivelon de komforto kaj efikeco de trejnado.

ni uzas tabuloj

En ĉi tiu aparato povas plenumi bazajn ekzercojn por pumpi supren la triceps, brusto kaj antaŭa delts. Komenca pozicio - manojn al ŝia ekpreni la stangoj kaj rektigi viaj brakoj.

Spiri profunde kaj malrapide komencas klinu viajn kubutojn, malrapide falanta malsupren. En ĉi tiu kazo, la ŝultro artikon devus esti modere etendis. Laborante kun la triceps ne estas mallevis al maksimumo "profundo". Unufoje ĉe la deirpunkto, komencas levigxu por rektigante kubutoj. Tiu tekniko povas varii periode delokigante kun emfazo triceps sur brusto kaj dorso.

franca gazetaro

Por ĉi ekzerco, vi bezonas deklivo benko. Ĝi estas unika en sia speco kaj klare direktas la ŝarĝo de laboro al la koro de la triceps. Brusto kaj delta en ĉi tiu kazo restas en senmakula kondiĉo.

Malaltigi reen sur la benko kaj ripari la dekstra teno en la manoj de EZ-vulturo. Vi devus senti la streĉado en la pli malalta pozicio de la triceps. Tenu brakon en rekta angulo, kaj tiam grade levi ilin kune kun la sama pezo kaj mezuris reveno al la komenca pozicio.

Se vi ne sentas la ŝarĝon en la areo de la rajto muskoloj, ĝi indikas ke la kubutoj ne estas fiksita. Ne necesas movi ilin! Do vi faras ekzercon pli simpla en ekzekuto, sed reduktos lian efikecon al nulo. La korpo tiel perdas sekuran konvulsion, kaj tio estos multe pli malfacile teni la ĵetaĵo angulo.

trajtoj benching

Trejnado bicepso kaj triceps kompletigis la finan ekzercon - franca benko gazetaro. Ĝi atakas la muskoloj de du frontoj: vi rektigis brako, kaj tiam alportu al la korpo. Ĉu la ekzerco vi bezonas altan blokon. La teno devus esti ĉe ŝultro larĝa aŭ iomete pli longaj se la kubutoj estas fiksita relative al la loĝejo.

Komenci kiam la ekzerco estas necesa ĉar la supra punkto. Tiel kubutoj devus rektigi kaj bloki la tenilo malsupren elpremi for. Manojn devus esti tiel proksime al la korpo. Post mallonga paŭzo glate, kontrolante ĉiu milimetro de movado, revenu kubutoj al punkto de kiu komenci.