Lunges kun barbell: ekzekuti ĝuste

Vi devas labori la glutes kaj hamstrings por pumpi? Atentu la atakoj sur la stango. Ĉi tiuj ekzercoj estas granda Krom la baza programo, tuŝante la malsupra parto de la homa korpo. Tamen lunges devus esti farita ĝuste, alie estos videbla rezultojn, la sama povas facile esti vundita. Kiel ĝuste plenumi la ekzercon? Ni prenu pli proksiman rigardon en ĉi tiu artikolo.

varmigo

La plej grava paŝo en ajna workout estas varma. Ĝi ne nur permesas vin eviti la eblecon de vundo, sed ankaŭ helpas signife plibonigi la efikecon de trejnado ĉe la sama nivelo kiel la ŝarĝo. Varmigo, depende de la taŭgeco de organismo povas daŭri kvin ĝis dek kvin minutoj. Kiel varmigo povas esti efektivigita footing en loko aŭ sur la paŝrado.

Tio pumpita atakoj?

Lunge ekzerco nomita kruro trejnas, laboro tra gravaj muskoloj de la femuroj (cuádriceps kaj hamstrings) kaj traseros. Signifa rezultoj povas esti atingita jam en la pasinta monato de regula ekzercado. Performing ĝuste tiu kompleksa, vi povas ĉiam nur pumpas la lumboj, dum la alia grupoj estas uzataj, kaj la muskoloj, sed provizo kresko ne estas.

Kiel lunges kun barbell

Por plenumi tiun ekzercon bezonas vulturo vergo kaj aro de patkukojn kun kunaj. Se la pezo de malgranda pezo, eblas elpremi el lia mano perforte. Malaltigi la barbell malantaŭ via kapo kolo, metante ĝin sur la trapezius muskoloj kiuj estas sub la 7 vertebroj cervicales. Ĉe la tre pezo de la kolo ne puŝi.

Staru kun viaj kruroj ĉe ŝultro larĝa. Sekvu la dekstran piedon longa paŝo antaŭen, la piedo devas iom envolvita ene, tiel ke poste ĝi estis pli facila por konservi la ekvilibron. Se la atakoj efektivigas per vergo por pumpi supren la muskoloj de la gluteo, kruro, starante malantaŭe, surmetis ŝtrumpeto. Kliniĝante genuojn, kaj malsupreniru, temigante la dekstra piedo. La maldekstra kruro malleviĝas sur la plankon, ni povas tuŝi ĝin (ne gravas).

Poste, rektigi la genuoj kaj piedoj. Ripetu 8-10 fojojn sur la kruron.

Ĉu la sama, metante lian maldekstran kruron. Dum la ekzerco, rigardi vian pozon - malaltigi reen ne fl eksiĝi. La dorso devus esti en streĉiĝo, la abdomeno estas retirita. Vizaĝo lifto, okuloj direktitaj antaŭen. Performing lunges kun barbell, ne fleksi koksoj, konservi ĝin rekte. Ne klini la korpon, prizorgi, ke la stomako ne "kuŝiĝis" sur la femuro antaŭ piedo.

Vi povas varii la ekzercon kaj plenumi lunges kun barbell, alternante dekstren kaj maldekstren membroj.

gravaj

Dum la ekzekuto de atakoj, certigi ke la genuo antaŭ piedo ne fleksi pli ol 90 gradoj kaj la genuo ne iras super la piedfingro aviadilon. La optimuma pozicio por la tibio - perpendikulara al la planko. Se vi malobservas tiun regulon, vi povas facile gajni genua difekto.

Ni reviziis lunges kun barbell, tekniko laboras en la tuta malantaŭo surfaco de la femuroj, postaĵo kaj cuádriceps. Tamen, se vi faros la ekzercon iom malsame, eblas sukcese por pumpi la interna surfaco de la femuro kaj la adductors.

La dua opcio

Diskonigi vian kruroj tre larĝaj kaj delasante la stangon sur la ŝultroj, suba korpo kun pezo, transfiriendo la pezo al la dekstra piedo. Ordigi kaj fari same por la alia flanko.

Plenumante ĉi ekzerco, ne provu levi pezan. Ripetu 8-12 fojojn ambaŭflanke.

Tiu ekzerco estas aparte ŝatis la bela sekso, havas problemojn en la interna femuroj. Kiel vi povas vidi, kun barbell lunges por knabinoj helpos "skulptas" belan formon kruroj kaj gluteoj, helpos forigi nedeziratajn korpo graso.

Kromaj "pecetoj"

Se vi vidas ke la ekzerco estis tro facila por esti efektivigita, aldonu ĝin al efike kaj pesante ĝin. Por fari tion, metu la fronto piedon sur la malalta (10-18 cm) benko aŭ aliaj alto. Tiu "lertaĵo" falos sub la maksimumo kaj tiri la glutes.

Por plibonigi la ekvilibron, iuj sportistoj ne metas la piedon sur unu linio, kaj breditaj ilin iomete al la flanko.

Preterlasi loĝejo bezono kiel malalte kiel ebla, kaj rektigi tute. Vi povas fari malgrandan movadon en la fundo de la deklivo de la antaŭen koverto. Tio helpos tiri la traseros.

Se la ekvilibro problemoj, estas pli bone realigi atakojn en speciala maŝino Smith. En ŝia kolo estas fiksita, do vi ne devas esti plenigita supren.

Kiu vendotablo atakoj

Se vi havas genuo problemoj, devus esti alproksimiĝis kun granda singardemo al la atakoj. Laboro kun malgrandaj pezoj. Nepre Trejni kun partnero - li povos heĝo dum la ekzerco.

Se la metilernanto reen problemojn, vi povas anstataŭigi la barbell pezoj. Tia opcio estas elektita, kaj tiuj, kiuj okupiĝas ne en la gimnastikejo kaj hejme. La ŝarĝo por la dorso devus esti multe pli malalta, tiel elektitaj de multaj novuloj. Kun la tempo, tamen, kiam la sperto kaj taŭgeco de la kresko, ĝi rekomendas komenci kun barbell lunges.