Kiel konstrui la dorson muskoloj hejme

Homoj kiuj rigardas la sano de la dorso, malsamaj fiera naski, alloga reliefo de muskoloj de la ŝultroj ĝis la talio. Fortigu vian dorson, vi povas hejme. Ĉi tio postulas nur ordinara dumbbells. Elektu ilian pezon laŭ necesa fizika preparado engaĝita.

Kiel konstrui vian dorson muskoloj? Uzu la aro de ekzercoj ĉirkaŭ 3 fojojn semajne. Ene de kelkaj semajnoj vi ege fortigi vian dorson kaj rektigi viajn teniĝo. Kiam plenumante ekzercojn sekvi viajn sentojn, se ekzistas sufero tuj malpliigi la ŝarĝon.

1. Unue, kuŝas sur via stomako, vi povas meti vian manon sub la mentono. Sur la inhali, levi la korpon sur la plankon, palmoj ne malsupreniras, kubutoj atentigi supren. En la exhale, malaltigi la plankon. Prenu alian 9 liftoj. Tiam ripozi.
2. Kiel konstrui la dorson muskoloj kaj ĝi ne havas neniun disŝirita loin? Ĉu streĉanta ekzercoj. Akiru vian genuoj, manoj estas metitaj antaŭ li, la fingrojn kune en "seruro". Sur la exhale arkaĵo vian dorson dorsdirekte malkaŝante ĉiu vertebro. Post minuto rektaj.
3. Kusxigxu en vian stomakon denove. Sur la inhali, levu ambaŭ brakojn super la planko, la korpo kaj la kruroj, exhale, faligi al la planko. Ripetu 8 fojojn. Ripetu la streĉanta ekzercoj de 2.
4. Kiel konstrui vian dorson muskoloj dum staras? Faru dekstra kruro ekkuro antaŭen, kun cxiu sur la responda mano genuon. En la maldekstra mano preni dumbbell. Kun elspiro klinu la maldekstra kubuto kaj punkto rekte supren, kaj streĉi la mancuerna al la brusto. Sur la inhali rektigi via brako tute. Elfari minimume 15 grimpadoj. Ripeti la ekzercon kun via dekstra mano.
5. Aranĝi la krurojn sur la larĝo de la piedoj, manoj, malsupra, teni dumbbell en ili. Kun elspiro kurbo antaŭen dum la dorson restas rektaj, manoj malalta sur la plankon. Sur la inhali rektigi. Faru alian pri 12 deklivoj.
6. Klinu viajn kubutojn kaj mallevu la manojn kun dumbbells malantaŭ via kapo. Kun elspiro kurbiĝon kun via reen rekte, inhali sur reveno. Elfari 15 klinas.
7. Ekzercoj por lat. Kuŝas sur la ventro, kruroj, piedoj ĉe pomoscht bona ripari ion fiksita (ekz, sofojn), palmo metita sur la kapo. Sur la inhali, levi la korpon sur la plankon, restadi iom sur pezo. La elspiro descendas reen al la stomako. Faru almenaŭ 5-7 grimpadoj.
8. Ruliĝi super sur via dorso, levi viajn krurojn supren, kavigitaj femuro. Nun arkaĵo via suba dorso antaŭe. Rolls en dorso kaj reen minimume 30 sekundoj.
9. Ekzercoj por la dorson muskoloj estas faritaj hejme sen la kontrolo de la trejnisto, tial vi mem devas rigardi ilian propran ŝtaton. Prenu dumbbell en ambaŭ manoj, la manoj estas lokitaj proksime de la pelvo. Sur la inhali, levu ambaŭ brakojn supren, sur la exhale faligi ilin denove. Faru 15 liftoj.
10. Sidiĝi manojn ĉirkaŭ ŝia kokso. Kun elspiro levi vian pugon, sur la planko, sed ne iras al la trinkejo, kaj poste faldi la tailbone sub li, rondigo via suba dorso. Tenu tiu pozicio dum 1 minuto. Kun spiro sidi. Elfari alia levas.

Kiel konstrui vian dorson muskoloj konvene kaj ne vundi vin mem? Post realigi la supre kompleksa estas bezonata por fari la streĉanta. Ĝi helpas muskoloj reakiri post ekzercado kaj forigas la senton de rigideco en ili.

1. Sidiĝu kun viaj manoj, lifton. Kun elspiro fleksi la krurojn, dorson kiam restas rektaj. Ripari la pozicion dum proksimume unu minuto. Kiam vi enspiri, levi la korpon. Etendu la krono supren rektigi la vertebraro.

2. Akiri sur la genuojn, metis la manojn sur la planko. Inhalación rekta krono kaj coccyx supren exhale reen en la kaverno en la plafono. Ripeti ĉi ekzerco almenaŭ 8 fojojn.

3. Stariĝu, manojn post la dorso, forigi, teksas ilin en "ŝlosi". Inhali kaj levi ilin por tiri la kapon, montrante la brusto. Tenu la pozicion dum 1 minuto. Tiam exhale reveno al la starta pozicio.