Efika ekzercoj por la bicepso en la gimnastikejo

Hodiaŭ estas de modo por fari sportojn, kaj tio ne estas mirinda, ĉar bela streĉita figuro ne nur altiras atenton, sed ankaŭ pliigas memestimon. Bonega elekto por konstruado korpo estas bodybuilding Sci. Gym - loko kie laboro kaj ŝvito, kaj estas notinde, ke la knabinoj ankaŭ komencis doni preferon al forto trejnado.

Bicepso - indikilo de vira potenco?

Kio plej koloro viro? Kompreneble, fortaj manoj. Sekve uloj enfokusigi en la gimnastikejo pagita trejnadon bicepso. Multaj atribui tiun grupon de muskoloj unu tago por fari la plimulton de lia laboro tra.

Ekzercoj por bicepso en la gimnastikejo estas tre populara inter maskloj.

Kio estas la bicepso?

Bicepso - granda huso formo bicepso, kiu situas sur la supra parto de la humero, kaj konsistas el mallonga kaj longa kapo. La ĉefaj funkcioj de ĉi tiu muskolo estas la sekvaj:

• bicepso - instep brakon por turni kaj movi supren la palmo;
• fleksas la antaŭbrakon kaj ŝultro;
• dublas la supra brako.

Bazita sur la funkcioj de ĉiuj bicepso ekzercoj estas bazitaj sur la Bending brako.

Basics bicepso workout

Por kreski muskolon, vi bezonas sur ĉiu trejnado kunsido ŝin vundi. Levitaj en la daŭro de sia okupo en la halo microtrauma dum reakiro superkreskita kun novaj histo, kaj tiel la muskolo kreskas en grandeco.

Tamen, oftaj vundo kondukos al inversa procezo, tiel praktiki ĉiutage malŝparis.

Dum la trejnado optimume plenumi 3-4 ekzercoj por la bicepso en la gimnastikejo. Peres devus esti farita pri 8-12, kaj alproksimiĝas - 3-4.

Tipoj de ekzercoj por bicepso

Ekzercoj por bicepso en la gimnastikejo povas esti dividita en baza kaj izolado. Unue farita uzante barbells kaj dumbbells, la dua - en la gimnastikejo. Spertaj atletoj notis, ke bazaj ekzercoj promocii bona muskolo kresko kaj paralele al okupi en la laboro de aliaj fibroj. Tamen, se vi volas trejni nur unu bicep, por tiel diri, por izoli ĝin, la dua tipo de ekzerco estos plej bonvenaj.

La plej bona ekzercoj por la bicepso en la gimnastikejo staranta

Levante barbell bicepso. Por la ekzerco, vi devas meti viaj piedoj ŝultro larĝa aparte, preni barbell teno fundo, iomete klini ĉe la talio, la korpo devas esti tenis rekte, malaltigi la barbell al la koksoj. Post profunda spiro, fleksi la brakojn, levante la trinkejo por via brusto. Kubutoj devus esti puŝis al la flankoj, kaj pojnoj estas ŝlosita. Supre kaj fari elspiro paŭzo, kaj tiam faligi la barbell al lia komenca pozicio. Gravas rektigi la mano al la fino, konservante la streĉiĝon en la bicepso.

Levante dumbbells por bicepso. Loko de la korpo, kiel en la antaŭa ekzerco, sed prenas la dumbbells kaj ili rigardis unu la alian, simpla teno. Inspiratoria lifto dumbbell, turnante sin al la ekstera, fine punkto palmo devus esti direktita ŝultroj. Kiam la dumbbells estas proksimaj al la ŝultroj, necesas paŭzi kaj spiri. Ni malaltigi la dumbbells, pojno turnante reen.

Levante vergo inversa teno. Komenca punkto similaj, prenu la bastonon tiel ke la palmoj alfrontas malsupren - inversigi prenon sur la spiro levi la stangon al via brusto, kubutoj je la tempo de la ekzerco devus esti puŝis al la flankoj kaj fiksita. Ĉe la supro de la elspiro kaj paŭzo, malaltigi la stangon.

Martelo. Prenu dumbbells konvencia teno, observi la devio en la dorso, preni spiron, levi la maldekstran dumbbell al la maldekstra ŝultro, paŭzi, exhale kaj ĝin malsupren. Ni faras la samon dekstre pezoj.

Bloki trejnado aparato. Prenu la kablo prenon sur la kolon de la malsupro, metis la piedojn ŝultro larĝa aparte, rektigi viajn kubutojn iomete kliniĝis. Sur la inhali tiri la kolon al la brusto, kubutoj premis, paŭzo, exhale kaj malaltigi la stangon.

Kurbiĝi inter la blokoj. Prenu la D-teno tenilo de malsupre, fariĝis la centro de la simulilo. En la exhale, tiri la tenilo al la kapo ĝis la palmoj estas metitaj super la ŝultroj, paŭzi kaj exhale preterlasita.

Ekzercoj por bicepso sidas

Efika ekzercoj por la bicepso en la gimnastikejo kunsido:

Levante dumbbells por bicepso. Ni sidiĝis sur benko, rektigas supren, observi la devio en la dorso, preni dumbbell konvencia teno. Sur la inhali levi la dumbbells ĝuste super la koksoj kaj komencas rotar la peniko supren kiam la dumbbell estos proksime de la ŝultroj, palmoj devas rigardi la plafonon, paŭzo kaj exhale, komencas malaltigi la dumbbell, turnante la palmoj.

La altiĝo de la EZ barbell benko Scott. Prenu la pli malalta teno stangon, sidi sur la benko premas triceps muziko staras preterlasi la poŝto, sed codea temo en iomete klinis pozicion, kaj elspiro levi la barbell al la vertikala pozicio de la antaŭbrako, faru elspiro paŭzo kaj preterlasi preskaŭ al la fino.

Koncentrita kreskon. Ni sidiĝis sur la benkon, prenu la mancuerna teno fundo, metis la piedojn pli larĝa ol la ŝultroj, kun cxiu antaŭen tiel ke la malsupra parto de la bicepso ripozis kontraŭ la dekstra femuro, unuflanke kontraŭ sia genuo. Sur la inhali levi la mancuerna al la brusto, paŭzo, exhale dissxutos gxin sur laŭgrade. Ni faras la samon per la alia mano.

Surbaze de tiuj ekzercoj, vi povas krei ajna aro de ekzercoj por la bicepso en la gimnastikejo.

Bicepso trejnado programo

Skemoj workout manojn multe, vi povas uzi malsamajn ekzercojn, malsamaj nombro de aroj kaj deputitoj, uzu supersets, trisety. Tute dependas de la celo de trejnado.

Specimeno programo ke ekzercoj faritaj unu post la alia. La unua alproksimiĝo al 15 deputitoj kaj la aliaj tri - sur 8.

1. Kurbiĝi kun dumbbells sidis sur simulilo.
2. bicepso kirlo alterne sur deklivo benko.
3. Starante kirlo per barbell.

Muskoloj eventuale alkutimiĝi al la ŝarĝon. Ke ili restu en streĉiĝo por plua kresko, necesas periode ŝanĝi la trejnado programo kaj por pliigi la pezon.

Kion elekti: trejnado kun instruisto aŭ mem-studo?

La plej ofta eraro komencantoj en la halo - ignorante trejnisto servoj. Tipe, la novulo en la ĉambro scias absolute nenion pri kiel korekte plenumi ne nur ekzerco por bicepso en la gimnastikejo, sed ankaŭ la taskon al ĉiu alia muskolo grupoj. Do ofte oni povas observi la konfuzita kliento spektantaro kiu ne komprenas, por kio simulilo ili venis, kiel fari, por evoluigi iun muskolon grupoj devus esti kombinitaj en unu trejnas, kaj kio - ne.

Se vi volas atingi bonajn rezultojn en la halo, la trejnisto ne povas malhavi. Kio igas trejnado kun instructor:

• la ĝusta ekzerco tekniko;
• trejnado plano ;
• reguloj de konvena nutrado;
• informo pri sportoj nutrado;
• monitorado de la ekzerco;
• minimumiganta la vundojn;
• prompto atingo de rezultoj.

Trejni la bicepso sole ne havas sencon, ĝi postulas kompletan aliron. Kompreneble, ekzercas por bicepso, triceps en la gimnastikejo la plej populara inter la homoj. Kompetentaj manoj bombasto helpas konstrui muskolo kaj plibonigi la aspekton.

Sed ne forgesu pri alia muskolo grupoj, kiuj en la korpo estas sufiĉe. Sur tiu bazo, ĝi estas necesa por inkludi trejna ekzerco en pluraj grupoj. Ekzemple, ekzercoj por la hamstrings en la gimnastikejo povas esti kombinita kun ekzercoj sur cuádriceps kaj bovidojn workout brusto povas esti kombinita kun la fono kaj tiel plu.