Gimnastikejo por Komencantoj: trejnado programo

Kun la alveno de la vintro la ordinara persono komencas rimarki ke la rondveturo de la angulo la venonta strando sezono, kaj la sago sur la skalo indikas nepermeseblan nombroj. Do, estas tempo por tiri kune. Do, plej ofte estas deziro esti okupita en la gimnastikejo. Iam, persono malfermas novan mondon en kiu li verŝajne ne komprenis nenion. Hodiaŭ ni parolos pri kio atenti pri se vi estas enskribitaj en gimnazio. Por komencantoj, estas nepre ne perdi ion, por ke pozitiva rezulto ne longe ne venas. La jena estos la baza trejnado programo por komencantoj.

trejnisto

La unua afero por fari, trafante la gimnastikejo, - lui trejnisto. Malgraŭ kiel inteligenta kaj sukcesa persono vi ne estis profesia scias pli pri sportoj, ĉar ĝi estas sia laboro. Sekve fiero en ĉi tiu kazo estas pli bone lasi la ŝuojn en la vestaro. Post kelkaj monatoj, kiam vi jam scias la teknikon de ekzerco, la trejnisto estos rifuzi. Sed unue, plej bona lasita al profesiuloj.

Se vi ne povas pagi al trejnisto aŭ simple ne volas dungi, produktado estas ankoraŭ tie. En Interreto vi povas trovi multajn informojn pri taŭgeco kaj bodybuilding. Artikoloj kaj filmetoj por helpi vin akiri la bazo de kono, sufiĉa por komencanto. Alia maniero por gajni scion sen trejnisto - komuniki kun pli spertaj atletoj. En la halo vin neniu rifuzos suriri aŭ sekureco reto. Nur ne ofte multe distri homojn de iliaj propraj agadoj.

amiko

Grava komponanto de sukcesa trejnado - subteno. Sekve, por ĉiam subtenis la motivación, estas pli bone iri al la gimnastikejo kun amiko. Kiam vi estas elĉerpita kaj volas resti hejme, kuŝante sur la sofo rigardante viaj preferataj TV serioj, fidela kunulo nur vin iri al la gimnastikejo. Samon vi faras por li. Krome, kiam estas almenaŭ unu amikon, komencantoj en la gimnastikejo sentas multe pli komforta.

La ĉefa afero estas ne por montri antaŭ la alia kaj sperta atletoj por siaj atingoj. Se vi ne ludis sportojn, kaj nur komencis porti vian korpon en tono, la troa fervoro kondukos al tio, ke vi ne povas fari ion ajn la venontaj tagoj pro la sovaĝa doloro en la muskoloj. Kaj estas nur en la plej bona kazo. Kaj tiuj, kiuj okupiĝas pri pli ol unu jaro, ankoraŭ multe tro firme novuloj. Homoj en la ĉambro veni kaj iri. Sur la ekstera neniu atentas. Tamen, se vi bezonas konsilon aŭ helpon, la sperta atleto ne rifuzos.

limigo

Trejnado por komencantoj en la gimnastikejo unue estas malfacila. Novulo ne komprenas, ke ne sentas sian muskolojn. Li simple ekzekutas instrukcioj de sia manaĝero. Sed post kelka tempo venas plena realigo de agoj. Tiam ĉiu movado estas intenca. Ne estu timema, se unue vi faras ion malbonan. Neniu ridos kun vi ne pro cxiuj iam komenci. Taŭga tekniko estas certa veni, nur paciencon.

Programo por komencantoj en la gimnastikejo

Nun estas tempo por paroli rekte pri la trejnado. Kiam li venis en la korton, homoj povas vundi vin. Por eviti tion, vi devas aliĝas strikte al la kondiĉoj de sia okupo kaj ĝi ne provas montri sian superpoderes. Gimnastikejo por komencantoj - la loko kie la ĉeko spertos via forto de volo, persistemo kaj la kapablo vivi sur horaro.

La unua programo, kiun ni konsideras, celas krei certan fundamenton. Ĝi provizas por trejnado atleto por plua, pli kompleksa testoj. Ĝi havas specialan saĝon kaj iuj specifaj teknikoj. Ĉi tiu programo inkluzivas plejparte laboras kun libera pezoj. La kialo estas simpla - ne ĉiuj ĉambroj estas specialaj ekzerco teamo desegnita por studo de aparta muskolo. Por neniu demando (estante anstataŭita de ekzercon en tiu simulilo?), La programo estas simpligita. Tamen, ĝi estas tre efika. Trejnado devus okazi trifoje semajne. Kun la sperto de sportistoj etendi la programon ĝis 4-6 tagoj. Sed ni ankoraŭ nenion.

unua tago

Aspektas tiel:

1. Varmaj. Ĝi faris ĝis 10 minutoj. Ĝi provizas ekzercoj kaj cardio.
2. Pectorales muskoloj. Vi bezonas fari benko gazetaro kun dumbbells, kusxemaj, vi ankaŭ povas planti ilin en la mano.
3. Triceps. Ili faras malsamajn gazetaroj: franca, kuŝanta proksime teno sur la supron breto.
4. Ŝultro. Ni levi manojn kun dumbbells antaŭ vi. Sekva, faru barbell benko gazetaro staranta.
5. Workout (neniu ekzerco elekteblaj).
6. Streĉanta.

La dua tago

Paŝo post paŝo trejnado estas la jena:

• Varmaj.
• Spina. Farante malsamaj antaŭenpuŝon: la supra bloko al la brusto vergo al la zono en la deklivo. Ekzistas larĝa teno tiro-ups.
• Bicepso: Bukloj kun dumbbells aŭ barbell. Levante barbell sur la benko de Scott.
• Ŝultro. Unua lifto dumbbells en mano. Tiam do tiri vergo al la mentono.
• Laborante tra la gazetaro.
• Streĉanta.

La tria tago

La programo transformas iom:

1. Varmaj.
2. Kruroj: squats, etendo kaj fleksio de la simulilo.
3. Ŝultrojn: reproduktanta dumbbells en la deklivo, la drenaje de la manoj sur la simulilo, "Peck-decembro."
4. Gazetaro.
5. Streĉanta.

Ĉiuj ekzercoj estas farita en tri serioj de 10-15 fojojn. Krom tiuj, pri kiuj specifas la numeron de ripetoj. Pezo konkoj devus esti elektita tiel ke vi povas fari kiel multaj aroj kiel priskribita supre. Kompreneble, en la ekzercoj, kie ĉio dependas de via forto, ekzemple, tiri-ups aŭ benko gazetaro, vi bezonas fari tiel kiel ĝi rezultas, provas alporti lia okupas al la maksimumo.

Krom varmigi-supren al la komenco de trejnado eniros oportunan varmigo alproksimiĝas al mankanta poŝtmarkoj. Vi ne bezonas ilin antaŭ ĉiu ekzerco, kaj antaŭ la komenco de trejnado aparta muskolo grupo. 10-20 ripetoj sufiĉos muskoloj riĉigita kun nutrientes kiu estas konataj por veni de la sango.

Ni konsideras super la norma workout plano, en kiu ĉiu muskolo grupo laboris de tago al tago. Sed ekzistas alia metodo. Laŭ li, la tuta korpo trejnado kompleksa - por migrade en la gimnastikejo. Por komencantoj, ĉi tiu alproksimiĝo estas ankaŭ tre efika. Kompari kaj analizi ĝin.

№2 programo

Ĉi tiu programo estas unuavide ŝajnas nekutima. Tamen, ĝi donas grandegan efikon. Trejnado estas la jena:

• Varmaj.
• Ŝultrojn: levante barbell super lia kapo, puŝis lian mentonon.
• Kruroj. Ni faras squats.
• Bicepso. Ĝi engaĝas levante la trinkejo.
• Reen: ŝelo puŝis al lia talio en la deklivo.
• Brusto: benko gazetaro (horizontala benko).
• Premu: levante la krurojn en la vise.
• Streĉanta.

Ĝi devus ankaŭ esti engaĝita en tri tagoj semajne. Nur ekzercas ĉiun workout ripetita. Se vi estas sub 20 jaroj, tiam oni kunsido semajne necesas anstataŭigi la kompleksan celanta la vastiĝo de la brusto kaj ŝultroj. Aspektas tiel:

1. Varmaj.
2. Pintokunveno Serio de profunda genuo kurbiĝoj kaj "pulovero". Ĉiu el la ekzercoj estas farita 15-20 fojojn. La nombro de aroj - 3.
3. Pull-ups (al la brusto, la kapo, reverso empuñadura) 3 / 15-30.
4. Trempsaŭcoj (maksimuma amplitudo) - 3-4 / 20-30.
5. Levinte kruroj pendantaj sur la ŝpalo.
6. Streĉanta.

Kun programo kiu laboris la tutan muskolo grupoj, ĝi rekomendas komenci. Komencanto en la gimnastikejo unue ne nepre pumpita supersignaj. Tiu trejnado plano, Vi povas uzi la unuan 1-2 monatoj, kaj poste iras al la norma programo, kie ĉiu muskolo donas specialan atenton.

Gimnastikejo por komencantoj knabinoj

Kontraste viroj, virinoj emas iri al la gimnastikejo, ne por fariĝi pli granda, sed prefere iĝi inteligenta, pli svelta, perdi pezon. Oni kredas ke fari pezo trejnado, la junulino perdis virineco kaj iĝas "ĵetante en jupo." Sed tio ne estas tiel. Unue, por iĝi tia normala knabino ne povus pro la fakto ke ŝia korpo estas desegnita ne kiel vira. Li ne estas inklina al la kresko de muskola maso. Due, ekzerci kaj ŝarĝoj de knabinoj estas inkluzivita en la programo de trejnado, celis ne farante la sinjorino en la brusto muskoloj. Do ne prenu malamika akcepto de la fakto ke la justa sekso ankaŭ iri al trejni en la gimnastikejo.

Por komencantoj, knabinoj celas trejni estas ampleksa studo de la tuta korpo. Kaj ankaŭ la akiraĵo de harmonio kaj pezo perdo. Sekve, la plej taŭga estas tia programo, en kiu ĉiuj muskolo grupoj estas prilaborita en tago. Ĝi estas oportuna. Ja se vi ofte mankas workout pro la strikta horaro, estos muskolo, kiu forprenita la atenton. Do, donu ekzemplon de norma programo por knabinoj:

• Cardio - 10 minutoj kun la pulso de 100-120 taktoj je minuto.
• Varmigo kaj streĉanta.
• Levante kruroj / genuoj en la vise.
• kruro etendo sidas.
• Kuŝante kruro buklojn.
• Mallongaj hyperextension.
• Dumbbell benko gazetaro mensogas.
• pulldown ekzerco brusto (inversa teno) - 2 / 10-12.
• Gazetaro de dumbbells super via kapo.
• Ilia kresko - la bicepso.
• Tordante sur la benko.

Ĉiuj ekzercoj, krom kie notite, estas faritaj en tri serioj de 10-12 fojojn. Kiam li venis en la ĉambron de la unua tempo, kaj cardio trejnas devus fari plena. Potenco - sur unu alproksimiĝo. La paŭzo inter deputitoj - ĉirkaŭ unu minuto. La dua ekzerco jam povas esti pli intensa. Ĉiu ekzerco devus esti farita de du aliroj, kaj paŭzo tranĉita al 50 sekundoj. La tria tempo estas tempo por komenci trejnadon por plena skemo. Ĝi okazos kelkajn semajnojn kaj vi vidos kiel komenci aliaj studoj komenci. La programo en la gimnastikejo jam estos donita pli facila. Vi sentos sperta atleto. Konservu tiu pozitiva sinteno en la estonteco, kaj ĉio estos bone.

konkludo

Trejnado por komencantoj en la gimnastikejo povas fariĝi kontinuan streĉiĝo, se ne racia alproksimiĝo al dungado kaj sperta mentoro. Unue, plej verŝajne, nenio rezultos. Do vi devas atenti, se vi decidas iri al la gimnastikejo. Por komencantoj, viroj, tiel estos pli facile ol por virinoj. Sed la pli justa sekso donita sporto bone, ĝi dezirus. Hodiaŭ ni scias kion malfacilaĵoj atendi novulo en la gimnastikejo kaj kelkaj ekzercoj devus atenti unue.