Kiel fari la ekzercon "turno" sur la planko

La klasika ekzerco "tordi" sur la planko - ĝi estas tre efika maniero por forigi sagging faldaĵoj en ventro kaj reakiri fortan muskoloj abdominales. Estas necese, tamen, pagi apartan atenton al kiel bone vi plenumi ĉi ekzerco, speciale se vi havas problemojn kun la suba dorso aŭ kolo.

tradicia opcion

Kvankam la kompleksaj movadoj ne estas komplikita, spertuloj konsilas atente sekvi la paŝojn sube kiam plenumante ekzercojn sur la gazetaro.

1. Kuŝi sur via dorso, fleksi la genuoj kaj loko piedoj plata sur la zono larĝa. Ili devas fidi la plankon.
2. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo por ke la dikfingroj estis malantaŭ la oreloj. Averto: Ne tordi fingrojn en "seruro".
3. Agordu la kubutoj, respektive, en kontraŭaj direktoj kaj iomete antaŭen.
4. Levi la mentono tiel ke inter ĝi kaj la brusto estis kelkaj centimetroj de spaco.
5. Malrapide streĉi vian abdominales muskoloj, tirante la stomako.
6. Elprenu la supra torso de la planko, klinante sin. Gravas ke la klingoj ne tuŝi la plankon.
7. Tenu por unu sekundo en tiu pozicio, tiam malrapide suba dorso.

Lertaĵoj de la Komerco

Tordante sur la planko - relative simpla ekzerco, sed en lia apliko, estas iuj nuancoj. Post singarde konsiderita la sugestoj taŭgeco instruistoj, vi pliigi la efikecon de fizika aktiveco kaj kapablas eviti sportoj vundoj.

• Konservu vian abdominales muskoloj streĉas. Tio ĉi estas, unue, por helpi rapide atingi videblaj rezultoj de trejnado, kaj due - malhelpi troa streĉo en suba dorso.
• Ne lasi sur lia kolo. Observi la komencan distanco inter la kubutoj.
• Klinu vian torson al la sama grado, ke vi prenas ĝin de la planko. Alivorte, eviti bruskaj movadoj kiam prenis kapo, kolo kaj ŝultro klingoj de kuŝa pozicio. Provu kurbiĝas antaŭen, kvazaŭ vi faldita en duono. Imagu ke tiras la ripoj al la pelvo, kaj exhale al la alteco de la tordante, kuŝanta sur la planko; Inhali dum revenante al la komenca pozicio, daŭrigante por gardi la stomako en suspenso.
• Elfari ĉiuj movadoj malrapide kaj kun koncentriĝo. Dekduoj de ripetoj sufiĉos.

Reverse Crunch sur gazetaro

1. Kuŝi sur la planko, metu viajn manojn sur via stomako kaj tiri ilin sur la korpon. En la lasta kazo, la palmo devas kuŝi tute sur la planko.
2. Levu viajn piedojn. Vi povas aŭ teni vian genuoj kurbiĝis en angulo de naŭdek gradoj, aŭ streĉi viajn krurojn kaj provas rektigi ilin.
3. Elprenu la malsupra parto de la torso de la planko, uzante la abdominales muskoloj. Atentu: estas grave eviti la streson en la brakoj, dorso aŭ kapo. Se vi ne povas levi la malsupra parto de la korpo nur tra la gazetaro, tio signifas ke vi havas la fizikan forton. Ĝi helpas trejni la ordinaraj, "klasika" tordante sur la planko. Se vi daŭrigos ekzerci kun nesufiĉa forto de la muskoloj abdominales, la trejnado nur kondukas al malŝparo de energio kaj nenecesa streĉo sur aliaj partoj de la korpo.

Alternativa versio kun fitball

Se vi regule vizitas gimnazion aŭ havas proprajn gimnastikaj pilko kaj la kapablon okupiĝi hejmo taŭgeco, provu anstataŭante reverso tordante la gazetaro interesa variaĵo de ekzercoj.

1. Sidigxu sur la ekzerco pilko kaj ruliĝis chested malsupren iom ŝpini (de la ŝultroj ĝis la coccyx) kuŝis sur kurbiĝo feetball, kaj la supra parto de la korpo (kapo, kolo, ŝultroj) estis sur la pilko. Genuoj kurbiĝis, piedoj ripozon sur la planko kaj metis sur la zono larĝa.
2. Elfari la baza movado de kiu estas tradicia turno sur la planko. Ĉu ekzerco devos malrapide kaj zorge kiel eble streĉante abdomenaj muskoloj por subteni ekvilibron kaj ne sinki kun gimnastikaj pilko.

pli vario

Kiel kun ajna baza ekzerco (inkluzive push-ups, squats, lunges, saltante de halto malveron, strioj), tordante povas esti tre diversaj. Provu ĉi tiuj variadoj por determini la plej efika streĉiĝo por vi persone:

• Kruco-tordoj ( "biciklo"). Sekvu la paŝo post paŝo direktoj al la unua, la klasika versio, sed anstataŭ samtempaj taĉmento de ambaŭ ŝultroj de la planko, levas unu brako kaj etendu ĝin por la kontraŭa flanko (maldekstre - dekstren, dekstre - maldekstren). Iuj oportuna por realigi ĉi ekzerco en dinamikon kaj tuŝi la ŝultroj de la responda genuo (tio estas, la maldekstra ŝultro - la dekstra genuo kaj inverse). Tiu opcio - bona workout por la oblikvaj muskoloj abdominales.

• Flanka tordante sur la planko. Nun, daŭre sekvante la direktojn al la tradicia versio de la ekzerco, metu ambaŭ piedoj sur unu flanko (la genuoj ankoraŭ kliniĝis kaj premis kune). Elprenu la sxultroj de la planko samtempe kiel kutime. Ekde la torso estos parte turnis sin al la flanko, vi sentas la streĉiĝo en la flankoj. Uzu deputitojn flanken, tiam ŝanĝi kruro pozicioj kaj ripeti la alia flanko.
• Tordante kun Tunnels. Starigxu rekte kaj prenu en ambaŭ manoj abisagraban ekspansiiĝi. Tiri ĝin malsupren, kliniĝante via dorso kaj abdominales muskoloj streĉante.