Proper nutrado dum trejnado: dieto menuoj kaj recenzoj. Proper nutrado antaŭ kaj post ekzerco

Jaro post jaro, sanan vivstilon fariĝas pli populara. Proper nutrado, ekzerco, eviti malutilajn kutimojn - tendenco en ĉiuj evoluintaj landoj. Kelkaj homoj, esti svelta kaj bela, elektanta por dieton, dum aliaj - iru al trejnado. La ideala opcio estas kombini sana dieto kaj aktiva en la gimnastikejo aŭ ĉe la stadiono.

La principoj de konvena nutrado

Proper nutrado antaŭ kaj post ekzerco estas unu el la plej gravaj momentoj en via vivstilo. Konsentas, multaj venis al la halo, kiam ili rimarkas, ke la situacio estas kritika: dika kokso naĝis, estis "biero" ventron, krurojn formis malamis cellulite. Tiaj personoj, post jaroj da pigreco kaj senokupeco de trejnado draste limigi sin en potenco. Kaj tiam komprenas, ke ili ne potenco. Tio estas logika. Ajna atleto diros al vi, ke manko de kalorioj kaj havi negativan efikon sur via aspekto kaj ankaŭ ilia abundo. Tial, spertuloj rekomendas daŭrigi speciala dieto - sportoj en kiu vi manĝos de nutraĵoj en sufiĉaj kvantoj, samtempe ĝi estos utila kaj nutra.

Proper nutrado dum trejnado havas kelkajn trajtojn:

• Neniu malsato.
• Ne overeat kaj manĝi en rapideco.
• Estas bezono je aparta tempo.
• Antaŭ la komenco de klasoj devas konsulti kun sportoj kuracisto aŭ nutricionista.

Ideale, se menuo por vi esti profesia. Li konsideri vian fizika taŭgeco, streso nivelo, kaj la tipon de sporto kiun vi faras.

reĝimo

La programo de trejnado kaj taŭga nutrado estos tiuj du balenoj, sur kiu konstrui vian tagon. Faru horaro de la ĉiutaga dieto tiel ke antaŭ ol iri en la ĉambron vi ricevas sufiĉan proteinon. Parto vi devas manĝi por 2 horoj antaŭ via trejnas. Plej bone de ĉiuj, se ĝi estas bakita en forno aux grandan pecon de viando fiŝoj bifsteko, servis kun taŭga Pease pudingo kaj bolas lentoj. Se, pro neregula laborista horaro ne kutime akiras manĝi, vi povas manĝi fruktojn aŭ laktaĵojn por duonhoro antaŭ trejnado kaj post plenan manĝon al sidejo.

Bona elekto estus fendis manĝoj: ekzistas bezonas ofte sed en malgrandaj porcioj. Ideale - 6 fojojn tage dum 200-300 gramojn. La emfazo estas sur proteino produktado. Karbonhidratoj devus ankaŭ ĉeesti en la dieto, ĉar sen ili vi ne havas la energion kaj forto por ekzercado. Neniu graso kaj ne povas fari, sed ĝi devas esti iom en la ĉiutaga dieto. Mia ĉiutaga rutino muntaĵo por ke vi havis tempon ne nur por sportoj kaj laboro, sed ankaŭ sur la merititan ripozon.

La rolo de la matenmanĝo

Lia ĉeesto estas nepre provizi konvena nutrado. Kiam trejnado lia misio fariĝas pli grava kaj respondeca. Bedaŭrinde, multaj homoj ne manĝas ion matene, raportante al la fakto ke iliaj korpoj ankoraŭ ne vekiĝis post noktis. Sed tio estas malĝusta. Matenmanĝo bezonoj, sen ĝi vi ne povos ludi sportojn, ĉar vi sentos kontentiga. Horo de trejnado tage, pli regula matena manĝo - la plej sukcesa kombino laŭ fiziologio. Se ial vi ne manĝas matenmanĝon, grade kutimiĝu al tiu procezo. Kredu min, en proksima estonteco vi ne ĉeesti, kiel pli frue rifuzis tian plezuron.

Elkore matenmanĝo, vi konsentas limigi vin mem de overeating ĉe lunĉo kaj vespermanĝo. Tiuj homoj, kiuj kutimiĝis al la mateno konsumo de nutraĵoj, ne havas metabólica problemojn, ili estas pli aktiva kaj aktiva, ili havas bonan humoron. Se vi vekiĝis, vi ne havas apetiton, iru por Jog kaj preni kontrasto duŝon. Tiu manipulado stimulas la aperon de malsato. Bonege matenmanĝo opcion por atleto fariĝis kaĉo, grimpis ovojn kun legomoj, tutaj greno pano kun malalta grasa fromaĝo. Kiam ne ekzistas la tempo, Vi povas ĝui de batita, kaj ekpreni matenmanĝo sur la laborposteno.

Multaj de akvo kaj fibro

Ĉi tiu regulo en viaj spiritoj. Proper nutrado dum trejnado engaĝas la uzo de fibro, kiu helpas la korpon por purigi, por forigi toksinojn. Krome, ĝi povas helpi por atingi la absorción de nutrientes. Fibro troviĝas en legomoj, fruktoj, herboj, fungoj. La dieto de la atleto devus esti ĉirkaŭ 400 gramojn de ĉi tiuj produktoj. Kaj la grandan parton estu donita al la legomoj - ili estas la plej utila. Escepto - la terpomon, ĝia uzo devus esti limigita al minimumo. Male, fidu supoj kukurbo kaj brokolo, legomo kaserolo de zucchini, melongeno kaj karotoj.

Ankaŭ, trinki multe da likvaj. Sub lia influo la fibro hincha en la intesto, kaj tiel stimuli la digeston. Minimuma ĉiutaga kurzo - 2 Litro aireado pura akvo. Sed la pli intensa vi ekzercas, des pli fluida vi bezonas plenigu la perdita provizo. Kontrolu, se vi havas sufiĉe da akvo, ĝi estas facila. Por fari tion, vi devas rigardi la urino: se lia riĉa koloro, vi devas trinki pli fluidaj.

Ĉu mi devas ekskludi grasoj?

Proper nutrado dum trejnado por knabinoj kaj knaboj implikas la uzon de lipidoj, kvankam multaj el ili kategorie rifuzas. Memoru: kun intensa fizika ekzerco grasoj estas esencaj. Inter ili estas granda kvanto de hormonoj, kiu prenis aktivan parton en la procezo de bruligita lipidoj deposición. Ankaŭ, la ĉeesto de graso en la dieto malpliigas la sekrecion de insulino, kiu igas glukozo en la subkutana graso. Laŭe, viaj koksoj estos facila sur la okuloj iĝas maldika kaj bela.

La korpo bezonas la tn dekstra grasoj: Omega-6 kaj omega-3. Granda nombro el ili troviĝas en fiŝoj kaj mariskoj, tiel esti certa por inkludi ilin en la dieto. La fiŝo povas esti manĝata ajn, escepte de fritita kaj fumis versioj. Plej bone de ĉiuj, se gxi estis kuirita, bakita aŭ vaporo. Grasoj bestoj estas malpli utilaj, kvankam ĝi estas ankaŭ necesa por la absorción de iuj vitaminoj. Por renkonti la postulon por ili, vi povas manĝi por matenmanĝo iom butero.

Nutrado antaŭ ekzerco

Kiel dirite, la korpo bezonas brulaĵon por la komenco de klasoj. Proper nutrado antaŭ trejnado provizas menuo: malalta-dika bifsteko kaj poligona rizo kaj birdoj, ovojn de proteinoj kaj legomoj, aveno kaj nuksoj. Ĉi tiuj teleroj iĝis klasikaĵo de la ĝenro por la sportistoj. Calórico enhavo tiel devus esti sufiĉa. Dika nutraĵoj kiel bovlo da supo aŭ granda kvanto de salato, vi devas manĝi por 2 horoj antaŭ la klaso. Elkore manĝo de malgrandaj grandeco - viandopecon, ekzemple, rajtas manĝi duonan horon antaŭ trejnado.

Se vi ekzercas konstrui muskolon maso, 40 minutoj antaŭ iri al la gimnastikejo, manĝu pli da fruktoj kun malalta indico glucémico: pomelo, pomojn, pritondas, abrikotoj, ĉerizoj. Permesis la beroj: Ribo, rubusbero, Blueberry. Bonan trinki proteinon shake kaj tason da kafo. La unua bezonos konstru muskolo substanco, la dua - mobilizas graso por la korpo por uzi ĝin kiel brulaĵo.

Kiam ludanta sportojn en plena apogeo

Antaŭ klaso kaj post ili estas grave konvena nutrado dum trejnado - la uzo de likva. Kaptante en la halo, trinku tiom kiom eblas. Alie, vi estos dormema, mallaborema kaj neproduktiva. Ne sekvu soifo, trinkis konstante. Kiam vi deziras trinki iom da fluida, via korpo estas jam deshidratado. Kaj tio estas neakceptebla. Kun aĝo, la riceviloj respondecas pri la neceso de fluido, perdi lian sentivecon. Sekve, vi ne tuj sentas ke vi bezonas akvon. La ĉefaj simptomoj de deshidratación estas:

• Kapdoloro.
• Seka buŝo.
• Fenditaj lipoj.
• Vertiĝon.
• Nerviosismo.

trinkante reĝimo aspektu tiel: antaŭ iri por trinki glason da akvo dum workout trinkaĵon ĉiu 15 minutoj. Se fizika aktiveco estas intensa kaj daŭras pli ol unu horo, eblas horo antaŭ uzi ajnan naturan energion: verda teo, freŝa legomo vitamino, bero batitaj, freŝe elpremis frukto suko. Ne fidu la provizejo aĉetis kolegoj, fari viajn proprajn trinkaĵojn.

post trejnado

Firme rekomendita manĝi en la unuaj 20 minutoj post la lernejo. Se vi ne sidas ĉe la tablo por 2 horoj post kompletigo de trejnado, la bono de ĝi ne estos sufiĉe: la kresko de la muskola maso restos ĉe minimumo. Bodybuilders nomas tiun periodon de tempo "anabólicos fenestro" por la uzo de proteinoj kaj karbonhidratoj. Kion vi manĝas dum tiu tempo, iri pliigi muskolo volumo. Multaj ebloj menuo: kirlitaj ovoj kun legomoj kaj pita pano, meleagro kun nigraj pano frukto suko kaj fromaĝo, fiŝo kaj bifsteko salaton, cerealo kun lakto, Pease pudingo kaj viandon kuiritan, kaj tiel plu.

Proper nutrado dum trejnado celas malalta grasa manĝoj kiuj unu triono konsistas el karbonhidratoj, du - de proteinoj. Por pliaj plenigu sian lignon, trinkas batitaj. Natura proteino trinkaĵo estas skurĝita en likvigilo la miksaĵo de ovo proteino, lakto, kazeo kaj nuksoj. Por dolĉaĵoj, vi povas aldoni mielon kaj tranĉaĵo de banano. Ĉi koktelon povas esti uzata antaŭ ekzerco, kaj meze de trejnado.

Kio estas malpermesita?

Proper nutrado dum trejnado estas objektiva funkcio - elimini grason kaj gajni muskolo maso. Sekve lipidoj en nutraĵoj devus esti minimumigita. Se ili estas en via dieto multe, ili malrapidigi la digesto kaj asimilación de nutrientes kaj vitaminoj. Proteino manĝoj devus ankaŭ esti tiel malalta grasa: neniu porko kaj kokido kruroj. Male, ili Tuck en lardo birdoj aŭ ternera. Atentu kun laktaĵoj. Aĉeti nur malalta grasa fromaĝo, kazeo, jogurto, lakto kaj jogurto. Sed aceitoso fiŝo estos utila. Estas agrabla escepto al la regulo.

Proper nutrado dum trejnado en la gimnazio - sxtono bazangula. Se ignori ĝin, la efikon al sia okupo estos preskaŭ inobservables. Tial, sekvi la bazajn regulojn de sana kaj utilaj dieto. Krome, se eblas elspezi en la freŝa aero multan tempon por ludi sportojn, bicikli, naĝi. Mallonge, teni aktivan vivstilon. Ĉio ĉi helpas atingi rezultojn pli rapide kaj igi ĝin pli efika.