Squats: 30-taga programo. fizika ekzerco

Por konservi la korpon svelta kaj ĝustigita, hejme sufiĉe regule dediĉi tempon por malaltaj. Kiam vi plenumi ne nur la kvanto sed la tekniko ekzercoj. Se ĝuste uzata squats, 30 tagoj programo por perdi pezon, helpos bruligi troo graso en problemo areoj, "pumpita" muskolo estas ne nur la kruroj, sed la tutan korpon.

Profitoj de squats

Sidiĝu-ups estas ne nur por konstruado muskoloj en la suba parto de la korpo, ili estas ankaŭ katalizilo por la kresko de la tuta korpo musculatura.

Avantaĝoj squats:

• squats programo por virinoj helpos bruligi graso. La pli forta kaj pli forta via muskoloj estas, des pli efika vi perdos pezon.
• Squats plibonigi kunordigon, permesas konservi movebleco, pliigi pacienco.
• Taŭga agado tekniko plibonigos la kondiĉo de la artikoj, kiel dum la malaltaj ŝarĝo iras rekte al ĉiuj artikoj, reduktante la verŝajneco de individua komuna vundo.
• Squats estas praktika, ili povas esti faritaj ie ajn kaj en ĉiu entrepreno, en la aero, kun infanoj, en la gimnastikejo kun pezo.
• Estas tiom da ebloj plenumi squats (por la monato), de kiu vi povas elekti la plej optimuma de la komenca nivelo de trejnado kaj fizika taŭgeco.
• Korpo lifto postulas multan energion, tiel farante squats, Vi pliigi vian forton, kiu estos utila kiam plenumante aliajn ekzercojn.

Kiu muskoloj laboras dum squats

Kutime, la celo de realigi squats estas labori sur la malsupra parto de la korpo. Kun ĉi ekzerco povas esti pumpita ĉirkaŭ la lumboj, forigi superflua centimetroj de la interna kaj ekstera flankoj de la femuroj, Tummy streĉi.

En la unua kazo laboras la gluteal muskolo. Cuádriceps kaj kaŭzante femuro muskoloj laboras ĉefe por ĉiuj variantoj de squats. 30 tagoj La programo ankaŭ engaĝas oblikva kaj rectus abdominis.

tekniko malaltaj

Por atingi almenaŭ iom da rezultoj, vi devas observi la efektivigo tekniko ekzercoj. Notu la jenajn:

1. abdominales muskoloj devas etendiĝis por formi specon de "korseto" por via spino.
2. Kalkano premis sur la plankon.
3. Spirado eĉ kaj trankviligi la ritmo squats.
4. Reen rektaj, ne fleksi aŭ ĉirkaŭ la dorso.
5. En la plej malalta pozicio de la genuoj devas esti paralela al la piedoj kaj ne devias interna aŭ ekstera.

Klasika malaltaj sekvas: piedoj ŝultro-larĝo dise, brakoj laŭlonge de la korpo, la genuoj fleksita formi dekstra angulo, tiam la korpo revenas al sia originala pozicio.

squats programo por 30 tagoj

Por fari la korpon kapabla kaj gluteoj elasta, uzi specialajn squats. 30-taga programo komenciĝas per determinado via nivelo. Tiucele malaltaj kiom vi povas. Ne salti ĉi tiun paŝon, ĉar, ekde ne de lia nivelo, facile gajni sano problemoj. La celo de la programo - por fari 200 sidi-ups kaj pli.

Se via nivelo de meza al bona, tiam trejnas promesas esti sukcesa. Laŭ lia nivelo de eniro procedi al la ekzercoj. Tablo squats por 30 tagoj estas montrata sube per la ekzemplo de la unuaj 3 tagoj.

• La nombro de sidi-ups estas malpli ol 10, do sekvu la 1 kolumno.
• Se vi faris ĝis 20 sidi-ups, vidu kolumno 2.
• En la areo de 30 sidi-ups - tiam sekvos la kolumno numero 3.
• Se vi sukcesis fari pli ol 30 sidi-ups, sekure salti antaŭen al la tria semajno.

Laŭ kion tablo sidi-ups por 30 tagoj, vi estas en la unua semajno. La dua semajno ne faras neniun ŝanĝoj al la klasoj. Fine de la 2-a semajno fari komencan provon, kiun vi faris antaux kurante la programo. Rezulto rekordon aŭ parkerigi.

Unufoje via nivelo atingas 50 squats, Vi pretas plenumi squats. La programo por 30 tagoj vere komencas ĝuste nun, la antaŭa du semajnoj estis prepara, se la nivelo de fizika trejnado estis nesufiĉa. Rompi ups en pluraj alproksimiĝoj, pliigante la numero de ekzekutita tempoj laŭ la tablo malsupre.

Squats sur unu kruro

Unu el la plej efika tipoj de malaltaj estas ekzercon pistolo. Ie squats sur unu kruro. Tiu ekzerco havas kelkajn avantaĝojn super aliaj enkorpiĝoj de la malaltaj:

• Malaltaj sur unu kruro helpas evoluigi kunordigo, flekseblo, pumpita muskoloj de la tuta korpo.
• Ĝi ligas al la laboro de malgrandaj muskolo fibroj en la tuta korpo, kio ne povas esti kaptaĵo de ĉiu alia ekzerco piedoj.
• Malgranda ŝarĝon sur la dorso por eviti reen problemojn.
• Kutime, estas multaj ĉefaj piedo. Nesimetrio eblas solvitaj kun nur pistolojn, ĉar vi povas alĝustigi la ŝarĝon sur unu kruro, sed ne ambaŭ.

La ĉefa malfacilaĵo tuj en la komenco kiam plenumante squats sur unu kruro okazigos la ekvilibro. Tial, la falo ne devus halti vin, vi devus provi denove.

Tekniko de la pistolo;

1. Marŝi al la pordo jamba kaj apogi iom flanken li. Unu kruro rekta kaj la alia kliniĝis ĉe la genuo.
2. Komencu fleksi la kruron en la genuo dum inhali. Dua eligo antaŭen. La dorso de la rektaj.
3. En la exhale, revenu al komenca pozicio.

Opcioj squats en la programo dum 30 tagoj

Se vi decidas preni supren la sit-ups, 30-taga programo permesos vin elekti aktiveco al via gusto. Oni ankaŭ rekomendas ne halti unu ekzerco, vi devus konstante ŝanĝi la variadoj de squats, kombinita kun la streĉo sur aliaj muskoloj zono.

Opcioj squats:

• Squats kun ŝarĝo. Taŭga Dumbbells de la drinkejo aŭ nur botelo plena de akvo. La nombro de ripetoj en ĉi tiu kazo estas reduktita kaj dividita en pluraj aliroj.
• Malprofunda sed oftaj ups permesi labori tiuj muskoloj en la gluteoj, kiuj ne estas implikita en profunda malaltaj. Helpu elimini ekscesa graso kaj cellulite en la traseros.
• "Plié" estas farita kun la plej granda krurojn aparte, piedfingroj rigardas diversdirekte, la malaltaj estas la plej profunde. Reveninte al la originala pozicio rektigi laŭvole genuoj.
• Malaltaj al la muro estas farita eligi muskolo zonon reen. La dorso premis al la muro, piedoj ŝultro larĝa aparte kaj prezentitaj. Kaŭrante faru, kvazaŭ glitante malsupren la muro, la malsupra pozicio - paralela al la planko. La piedoj ne sxanceligxas trans la plankon.