Tirante sur la stangon: la programo por la komencanto

Amasiĝo de forto kaj muskola maso, tirante tereno, paciencon evoluo - jen estas la avantaĝojn de tiris supren sur la stangon. Trejnado programon de ajna atleto nepre implikas la ekzerco, kiu estas konsiderita baza atletiko kaj Crossfit. Kiam la tiranta forto estas distribuita inter la piedfingroj, antaŭbrakoj, bicepso, triceps, ŝultroj, dorso kaj stomako.

Kion mi faru, se mi ne povos plenumi eĉ unu sendependa tiris sur la stangon? La programo antaŭvidas la preparo kaj efektivigo de la modifita (malpeza) opciojn.

Antaŭ klaso, vi devas:

• Bonan streĉado kaj fortigi muskolojn, nome, ŝultroj, bicepso, latissimus dorsi, romboidal muskoloj.
• Trejnado teno - dum semajno por fari la tri plej alta ebla Vis sur la stangon kun minuto paŭzo inter ĉiu provo.
• Elektu ekzercoj kiuj helpas evoluigi muskolon: horizontala tiro sur la ringoj, levante barbell bicepso.

Estas du alirojn al kio fari unu tiro-supre sur la stangon. La programo povas esti bazita sur la uzo de negativaj mentono-up aŭ la uzo de aldona financo.

Opcio numeron 1. La celo - mem-streĉanta

Inventaro: horizontala breto, elasta bendo (expanderse), ringo, seĝo aŭ benko.

Trejnadoj okazas 3-4 fojojn semajne por tiel longe kiel la volo plenumi tri tiro-ups en unu minuto:

• La unua tago estas asignita por studi muskolo. Vi devas reatingi 8-12 fojojn kun elasta bando, faru tri serioj.
• La dua tago estas dediĉita al tiris supren la subteno. Vi povas stari sur viaj piedfingroj, anstataŭigi seĝo aŭ skatolo, desegni nur unu kruron. Farite 5 serioj de 5 ripetoj.
• Tago Tri malsamaj alta intenseco pliigi pacienco. Vi bezonas fari 5 serioj de 3-5 tiro-ups uzas elastan bandon, kaj kiel eble plej rapide.
• En la kvara tago devus trakti la plifortigon de la manoj, ŝultroj kaj dorso, kaj ankaŭ fari Visy sur la ŝpalo.

Opcio nombro 2. La celo - mem-restrikton hejme

Inventaro: horizontala breto, seĝo.

Se la novulo ne eblas aĉeti ekspansiiĝi kaj estas neeble fari unu tiro-supre sur la stangon, la programo povas esti konstruita en kvin fazoj.

1. 5 serioj de 8 negativa mentono-supren, por kiu vi devas stari sur seĝo apud la drinkejo, kaptan stangon, lokita ĉe okulo nivelo, tiel ke la palmoj alfrontas la vizaĝo. Atendu la stangon kaj iru malsupren tiel malrapide kiel ebla, grade rektigante vian kubutoj. Laboru tago, iom post iom prokrastante la "falo" de ĝis 2 sekundoj.
2. 5 serioj de 8 negativa rekta teno (palmo povas forigi de sur). Praktiki dum la liberigo prenos 2 sekundoj aŭ pli.
3. 2 aroj konvencia tiro-kaj 3 aroj de 8 negativa tiro-ups. Daŭrigu ĝis ĝis vi atingos fari du ekzercojn al la mentono.
4. 5 serioj de pull-up 8 kaj kiun ĉiu metis por komenci kaj fini kun konvencia ekzerco en negativa fazo en malsupreniranta forton.
5. Streĉita maksimuma ebla nombro da tempoj kaj kontrolu alproksimiĝo Visom sur la breto la plej alta punkto.

Se kviete sukcesis almenaŭ unu tiro-supre sur la stangon, la programo estas rekonstruita por plibonigi kapablojn.

• Provu kapti kiel eble denove por 5 minutoj, sed ne provas streĉi por 10 minutoj.
• Pliigi la nombron de ripetoj ĉiusemajne aŭ malpliigi la ekzekuto tempo de aparta ekzerco.

Programo por pliigi tiro-ups sur la stangon ankaŭ inkluzivu modifita versio kun elasta bando, horizontala tiro, svingo sur la planko kun la manoj kaj piedoj samtempe, trejnado de la bicepso kaj triceps.

Reguleco kaj persistemo helpos atingi rapidan rezultoj.