Utilaj ekzercoj por la dorson feetball

Ĉu vi iam scivolis, kion la enorma ŝarĝo povas rezisti nian dorson? Laŭlonge de lia vivo, lia tasko - konservi perfektan vertikala pozicio de la korpo, kaj ĝi ne estas facila. Prizorgi sian sanon - nia tuja devo. Ĉi bonegaj ekzercoj helpos fortigi la dorson muskoloj sur fitball.

Vi certe aŭdis pri la fitball, gimnastikejo pilko, popularaj nuntempe inter la spertaj atletoj, kaj inter la novuloj entuziasmuloj. Modo ne estas hazarda. Ĉi tiu simulilo povas provizi intensan premon, tiel ŝparis la dorson muskoloj kun spino de troa ŝarĝo. Tial, ekzemple, reen ekzercas iun fitball rekomendita por gravedaj preskaŭ ĉiuj expectantes patrinoj.

Konsideru kelkaj ebloj por iri kun la pilko. Ekzercado sur fitball por la dorso, foton de kiuj donas en ĉi tiu artikolo estas taŭga por homoj de ĉiuj kapablaj niveloj.

Ni prizorgas la spino

La tasko de la unua ekzerco por feetball por malantaŭen - plifortigi la medolo extensor muskoloj por redukti la riskon de lezo en la laboro kaj hejme trejnado. Krom la fitball, provizi sur dumbbells 1-1,5kg (je la nivelo de via trejnado).

Komenca punkto - surgenuiĝi antaŭ fitball kaj kuŝi sur lia stomako. Tiam en ĉiu mano transprenis dumbbells, brakoj loze malsupren sur la planko (ĝi devus esti kliniĝis kubutoj kaj pligrandigi palmo malsupren). Taz estas preterlasita, la malalta ventro al la maksimuma premis kontraŭ la fitball. Kapo samtempe teni rekte, rigardi malsupren.

Dum la ekzerco de ĉi tiu provizo levi la ŝultrojn kaj kapon kaj milde etendas la brakojn al la flankoj al ununura linio kun viaj ŝultroj. Devio en la lumba regiono ne devus esti permesita. Plue levante maldekstre tiel ke la dorso iomete bukla okazis. Dekstren, aliflanke, restas fiksa. En ĉi tiu pozicio ni restadi proksimume kvin sekundoj.

Ripetu la sama por la dekstra mano, la maldekstra - en la starta pozicio. Certiĝu ke la ŝultron samtempe moviĝis, korpo kirlo, kaj la malsupra parto de la korpo - la stomako, koksoj, kruroj - restis senmove.

Ekzercado implikas 5 turnoj ambaŭflanke, do postulas ripozon por unu minuto. Poste, ĝi eblos preni pli pezaj pezoj kaj la nombro de ripetoj por pliigi al 8-10. Sed pli ol 4 aliroj ne dezirinda.

Ne nur la dorso sed ankaŭ la gazetaro

Perfekta por tiuj kiuj bezonas plifortigi la lumba spino. Estas klasika "boato" en la gazetaro, sed kun la pilko.

Komenca punkto tiel: kuŝiĝi sur lia stomako sur fitball, streĉado kaj rektigi la krurojn, brakoj seruro en la seruro de la kapo. Premis al fitball loĝejo preterlasita.

Kiam vi kuros al malrapida ritmo estu altigita al la loĝejo vicigita kun la kruroj rektaj. Tiam malrapide reveni al komenca pozicio. Unue, faru ne pli ol 2 aliroj, ĉiu el 8 fojojn.

Post momento ni alportos la nombron de ripetoj al 12, do tri aliroj. Atinginte la facileco de realigi kompliki la taskon - transiris la brakojn antaŭ vi tenas. Vi povas fari ekzercon kun pezo (dumbbell, pancake de la drinkejo).

Fortigi la ŝultrojn kaj dorson

La celo de tiu ekzerco por feetball por malantaŭen - plifortigi la latissimus reen muskoloj kaj malantaŭo ŝultro muskoloj.

Komenca punkto - vi staras antaŭ fitball. La fleksita ĉe la kubuto mano tenante mancuerna kun Aliflanke fidanta sur la pilko. Unu kruro estas iom pli proksima al la pilko.

Loĝejo glate kaj malrapide apogas antaŭen, la dorso rektigita kiom eblas. Mano kun pezo restas ĉe la fundo. Streĉante gazetaro, kliniĝante la kubuto al la korpo premas la mancuerna. Tiam estas reveno al la origina pozicio.

Produktita 2 aroj, ĉiu kun 8-10 ripetoj. Ilia nombro iom post iom pliigis al 12-15, kaj vi povas fari tri serioj. Komenca pezo de dumbbells - de 2 al 4 kilogramoj, eventuale preni pli peza - por 6 kg. Kaj ne malsxatu la minuto ripozo inter ripetoj.

universala ekzerco

Kiam plenumante tiu ekzerco por feetball (por la fono) trejnis ŝin lumba spino, ŝultroj, premu la supra parto de la femuroj.

Prenante la komenca pozicio, sidi sur fitball, krurojn trascender kaj forpelis la pilkon sub li. Apogilo kuŝas sur fitbole (maldika klingoj kaj ŝultroj), la pelvo kiel estas en la aero. Kruroj kurbiĝis ĉe dekstra angulo, staras sur la planko, genuoj estas rekte super via maleoloj, piedoj ŝultro larĝa aparte, manoj sur la koksoj.

Procedi al la ekzercoj. Malrapide malaltigi la koksoj tiel ke la klingo kaj ŝultroj ankoraŭ premis al la pilko. Tiam revenas al sia originala pozicio. Ne forgesu certigi ke la korpo dum la tuta ekzerco estis paralela al la planko, kaj la klingoj fiksitaj sur la pilko (prizorgi la ekvilibron).

Se ekzistas neniu malfacilaĵo en elfaranta fari ekzerci dumbbells pesas ĉirkaŭ kilogramo en la mano, ĝi ankaŭ eblas fidi nur unu kruron. Komenca rapido - 10 ripetoj en ambaŭ garaĝis (tuta de du), tiam la ŝarĝo pliigas.

Ne forgesu pri la manoj

La celo de la kvina ekzerco por feetball por malantaŭen - fortigi la muskolojn de la lumba, bicepso, triceps.

Meti la korpon en fitball simila al la antaŭa ekzerco, sed la manoj de blokado brosoj estas etenditaj antaŭen. Kiam la korpo devus esti turnita en ambaŭ direktoj alterne malantaŭ siaj manoj. La malsupra parto de la korpo ne moviĝas, brakoj rekte kaj situas en la kastelo, la korpo estas paralela al la planko.

Tiu simpla ekzerco estas farita ripete (20 fojoj pli). Kompliki la taskon povas esti dumbbells aŭ krespo.

Tiu listo ne estas ĝisfunda ekzerco, sed enhavas ĉiujn necesajn teknikojn por efika efiko en dorso muskoloj.