Azeno kiel nukso. Kiel konstrui glutes?

Ronda kaj rigidaj pugo - estas la sonĝo de la plimulto knabinoj. Iuj donas supereco de la naturo, kaj la metabolo estas tia, ke oni povas manĝi dolĉaĵojn nokte kaj ankoraŭ havas terura formo la gluteoj, ne disvastiĝis kaj ne aldoni al la volumoj. Sed tiaj unuoj, ĉefe knabinoj devas labori longe kaj malfacile sur via korpo logas viroj allogaj formoj. Hodiaŭ, ni interesas la pastro kiel nukso. Ĉiu el ni povas pagi tian ŝveligitaj aŭ fiziologian karakterizaĵoj ankaŭ bezonas konsideri? Kaj kio tekniko donos la plej rezultojn?

Ĉu ĉiuj estos donita al la posedantoj de brazila pugo

Ĉi tiu estas iom kompleksa temo, speciale ĉar ĝi estas la plej bona preteksto por evitus de nia agado en la gimnastikejo. Kial turmenti vin mem ankoraŭ mia osto larĝa, pelva strukturo, heredaĵo, kaj vi sidas antaŭ televido kun sento de plenumo, kaj azeno kiel nukso, ekzistas nur eviteman sonĝo. Fakte, la formo de la gluteoj entute malsama, sed la sperta trejnisto povas helpi por korekti la situacion tre bone. Individua alproksimiĝon kaj regula ekzercado faros la ruzon. Malgraŭ la haŭtkoloron kaj aĝo de viaj lumboj komencas ŝanĝi rapide, kaj rezulte vi estos certa krevi kiel nukso.

Kial roko la pugo

Efektive, multaj el vi eble demandas, kial mi pop kiel nukso? Deleitar la okuloj de la homoj? Ne nur: en la ŝveligitaj gluteoj havas multajn avantaĝojn, kaj nun ni parolas pri ili. Kiam gluteus maximus estas en bona formo, ĝi estas multe pli facile teni vian sintenon. Tiu estas ĉar tiu muskolo rektigas kaj riparas la korpo. Krome, pastroj, kiel nukso (foto ni donos al sube) kunlaboros por prezenti sportoj. Tiu granda grupo de muskoloj igas vin pli forta, kaj iu ajn aktiva ludo estos facile por vi entretenimiento. Evoluintaj gluteus reduktas la riskon de dorso doloro kaj malaltigi reen.

fundamentaj reguloj

La unua afero memori estas ke nia korpo - sola organismo, do la fizika disvolviĝo devus esti ampleksa. Se vi laboras la tutan muskolo grupoj - la korpo aspektas pli harmonia. Se vi volas labori nur super la gluteal muskoloj, tiam ne forgesu unua fari varmigo prepari la muskoloj por la ŝarĝo. Se vi ne havas monon kaj tempon por la gimnastikejo kaj persona trejnisto, ĝi eblas fari hejme, elŝutita la video instrukcioj kun profesia taŭgeco trejnistoj.

Iom pli da pacienco, kaj ni pluiru al la ĉefa temo: la pastro kiel nukso. Kiel fari ĝin tiel, ni konsideros kiel detala kiel eblas. Sed estis pli grava regulo kiu devas observi. Estas konvena nutrado. La kombino de sporto kaj ekvilibra dieto devus esti la bazo de via vivo. Evitu rapida manĝaĵo kaj rezigni malbonajn kutimojn. La bazo de nutraĵoj devus esti freŝaj fruktoj kaj legomoj, tutaj aknoj kaj cerealoj, karno kaj fiŝo. Rezulte, vi ricevas la rezulton, kiu povas nur revi. Ĝi estas ne nur bela gluteoj, sed ankaŭ glata vizaĝhaŭto, bonfarto, dormo normaligo, plibonigo de ĝenerala kondiĉo.

malgranda testo

Se vi pensas pri kiel por pumpi supren la pugo kiel nukso, tiam vi estas malĝoja kun ilia formo. Sed ĝi povas esti pro diversaj faktoroj. Virinoj emas troigi ilian mankoj, kaj kroma kilogramo de pezo estas jam konsiderata tragedio, trovante en siaj graso faldaĵoj, eĉ se ĉiuj aliaj pensas vi estas perfekta. Elspezi iom testo. Prenu ordinara krajono kaj metis en la basko sub la gluteoj. Se krajono prokrastas, tiam via pugo bezonas elaboración. Simile, vi povas kontroli kaj brusto. Nun estas imperativo konsideri aro de ekzercoj, kiam ajn distordo agado teknologio reduktas lian efikecon eĉ fari funkcii tute malsama muskoloj grupoj.

Procedi al la ekzercoj

Do ni ekiris al la fonto (naskiĝtago, geedziĝo) ni havis pastro kiel nukso. Ŝveligi ŝin nur povas esti malfacile fari fizika ekzerco, ĉar alie la plej forta muskolo restas esti prilaborita. Centri en ĝi, ne forgesu, ke la streĉiĝo al kiu estas elmontrita, devus daŭre pliigi. Tio povas esti farita en du manieroj. En la unua vi devas pliigi la pezon en la dua, dum sub ŝarĝo. Muskoloj kreski kaj evoluigi nur en la okazaĵo ke ili devas konstante adaptiĝi al novaj stimuloj. Memoru, tamen, ke por atingi tridimensian konveksa nur biciklas kaj aliaj grupoj de muskoloj: cuádriceps, dorso kaj gazetaro. Do nepre belaj gluteoj "enkadrigo" la pinto kaj fundo.

Ni komencas kun la klasikaj

Kion ekzercoj venas al via menso kiam vi aŭdas la frazon "popmuziko, kiel nukso?" Kiel pumpi supren la pugo, ni tuj parolos pli detale. Do, kompreneble, ĝi squats. Ĝi ŝajnus simpla, sed ekzistas iuj nuancoj kiu bezonas scii kaj sekvi. Unue, forgesi pri ĉiuj ebloj poluprisedany. Por primo la gluteoj, estas necese malaltaj en la tuta gamo. Ne mallaborema, teni vian dorson rekte, dilui la genuoj, inhali nazo kiam vi sidas malsupren kaj spiri el via buŝo, kiam vi leviĝas. La tuta amplekso, tiam sidi sur la tekniko de "bati la plankon". Tio estas, ekzerco ne estas facila, sed ĝi funkcias perfekte. Elfari tri aroj, almenaŭ 20 fojojn. Tre bone uzi la stangon, ĉi pliigos la efikecon.

variabilidad squats

Unufoje vi komencas facile plenumi cxiujn enfokusigas kaj sentas ke ekzistas alia forto en ion, iru al alternaj aliroj. Squats kun fermita piedoj perfekte streĉi la poplito kaj se la kruroj etendis dise kaj solvi la ŝtrumpetojn, vi ricevas ekzerco de adicias, kiu funkcias bonege en la internon de la femuro. Elfari squats minimume 10 fojojn, en pluraj aliroj. Do vi kompletigi la ciklon kaj squats ne nur ricevi bonegan pastro, sed ankaŭ belan formon kokso, kiu elstaros la gluteoj perfekteco.

lunges

Se vi ŝatus esti la pastro kiel nukso, la ekzerco nomata "squats en tondilo" estas viaj plej bonaj amikoj. Por montri ilin korekte, vi devas lerni kelkajn aferojn. Estas necese iri profunde malsupren kaj fari bonan paŝon. Konservu la genuo en pozicio strikte Lunge formis orto. Vi devas plenumi minimume 3 enfokusigas sur 10 fojojn. Denove, kiam vi majstris ĉi ekzerco, eblas efektivigi ĝin per barbell aŭ dumbbells, kaj ankaŭ aldoni al svingoj puŝoj. Kaŭrante sur la maldekstra kruro, kaj en levas fari movon dekstren.

Giperekzistentsiya

Tiu ekzerco estas legenda, ne nur tre utila, sed ankaŭ bela. En la gimnastikejo medio, vi povas fari ĝin sur speciala simulilo, aŭ klinante sin super la kapro. Hejme - nur kuŝante sur la planko, kaj akiri ne malbona. En unua personigo, ŝlosi kruroj (taŭga partnero, ke ili tenas, aŭ ajna hejma meblaro). Nun sekvu ups de la trunko kun la manoj transirita malantaŭ la kapo. Tri aroj de 10 fojojn. La dua eblo - por trovi, kion tenas manojn kaj levi viajn krurojn. Vi povas kombini ambaŭ ekzerco kaj akiri klasika "boato".

Sunsubiro sur la kajo

Ni ĉiuj scias kiel utila irante supren la ŝtuparon. Se vi ne volas forlasi la apartamenton kaj kuras ĉirkaŭ la etaĝojn, ĝi estas utila por vi estas ekzerco. En la gimnastikejo ekzistas speciala platformo kiu estas ajustable en alteco. Samtempe, la pli alta la paŝo, la pli granda la ŝarĝon sur la traseros. Domoj ankaŭ povas provi trovi taŭgan benko por konstrui la platformon de peceto materialoj aŭ uzo de meblo elementoj. Gravas teni vian dorson. Vi povas esti realigita kun dumbbells aŭ barbell. Tri aroj de 10-15 fojojn.

Mahi piedoj

Fantasticheski simpla kaj efika ekzerco. Prenu seĝon kaj tenante sian dorson, faru Mahi. 10-20 fojojn antaŭen kaj malantaŭen, maldekstra kaj dekstra. Ne bezonas svingi tro rapide, male, la pli malrapida laboro tra ĉiu balancilo, des pli bone vi sentas kiel la muskolo verkoj. Finu la workout estas tre bona simpla, sed tre bona ekzerco. Lie sur via dorso, gamboj kliniĝis ĉe la genuoj. Nun repreni la pugo tiel alte kiel eblas, kaj poste trempu. Ne forgesu tiri la muskoloj de la gluteoj kiel eble. Atingi plenumi 20 fojojn kaj iom post iom atingos la 100.

Elfari ĉi tiujn ekzercojn 2-3 fojojn semajne dum dudek ĝis tridek minutoj. Rezulte, en unu monato vi vidos kiom ŝanĝiĝis popmuziko, rondigita kaj premitaj. Plej grave - ne ĵetu la trejnado, kaj rezulte vi havos la plej bela pugo - kiel nukso.