Benko vergo sur klinita benko supro kapo

La demando de la supra trabo pumpi la brusto muskoloj estas donitaj multaj sportistoj kiuj elektas pezo trejnado kiel rimedon por evoluigi sian propran korpon. Por eviti la backlog de disvolviĝo de la muskoloj kaj por la realigo de sia propra potencialo potenco sportistoj estas recurrido al diversaj trejnado, kiel la gazetaro de stango sur la deklivo benko.

la bezonon por efektivigi

Kial estas necese pagi specialan atenton al ĉi tiu grupo de muskoloj? Estas simpla. La fakto ke la norma baza ekzercoj kiel ekzemple benko gazetaro, squats, deadlifts, celanta la elaboración de granda muskola grupoj, ne efike labori en via supra brusto. Poste, ĝi estas lagging malantaŭ la evoluo de la brusto muskoloj, kio kunportas malpliigon de la dinamikon de potenco indikilojn de kresko kaj faras la pectorales muskolo malpli alloga.
Ni ne forgesu ke vi devas marki komenci la totala korpopezo, kaj nur tiam enfokusigi specifan muskoloj.

Elaboración de la deziratan trabo muskoloj kontribuas premi la vergo kapo upwardly inklina benko, en pozicio centras diris ŝarĝo regiono. Alia provizo - gazetaro vergo kapo malsupren sur klinita benko - kontribuas elaboración fundo de diris muskolo grupo. Atletoj kutime uzata benko gazetaro sur klinita benko supro.

elfaro tekniko

La teno vi devas elekti ke la plej malalta punkto de la antaŭbrako rektangule al la trinkejo, tiel certigi optimuma ŝarĝo kaj malgrandiĝas la verŝajneco de vundo. Kutime elektita teno iomete pli larĝa ol ŝultro larĝa.

Elfari gazetaro vergo supren sur klinita benko rekomenditaj kun partnero, ĉar en ĉi tiu ekzerco estas malfacile apliki trompado.

La ekzerco: forigi la ŝelo de la breto kaj levi sperti la ŝarĝo, preni spiron kaj malrapide malaltigi la stangon laŭ rekta linio sur la brusto. Aludante la supra brusto, fari malgrandan paŭzo kaj elpremi la ŝelo supren, exhale. Iam la vergo estas plene deprimita, ripeti.
Kiam la skapolo ekzercoj devus esti reduktita kaj alpinglita al la benko. Komuna eraro estas kurbdorsa pozo, en kiu kazo la pectorales muskolo situas paralele al la planko, kaj la ŝarĝo estas ŝanĝita al la fundo de la brusto, tio estas, kiel la efiko de konvencia benko gazetaro sur rekta benko.

Nuancoj kaj konsiletoj

Profesia atletoj estas rekomenditaj por agordi la deklivo angulo de 30-45 gradoj.

Benko vergo ĉe 30 gradoj klinis benko - unu el la plej komunaj personigo de la ekzercado, pli malgranda angulo de inklino antaŭjuĝoj la ŝarĝon sur la malsupra parto de la brusto. Tamen, ni notu, ke la angulo de deklivo "alĝustiĝi" individue por ĉiu, depende de la kresko de muskoloj kaj strukturoj. Instalinte la benko pli ol 45 gradoj, la grandan parton de la ŝarĝo ŝanĝos al la deltoides muskoloj kaj la spino, kiu ne estas pozitiva faktoro kaj punktoj al malĝusta lego ekzerco.

Ne forgesu pri la kruroj; tiri la piedojn sur la plankon, provizante fidinda subtenon, aldone al la klingo premitaj al la benko. Efektive, sub la pezan pezon barbell korpo estos gliti malsupren, precipe en angulo de 45 gradoj.

La teno estas kutime elektita iomete pli larĝa ol ŝultro larĝa: mallarĝa engaĝas aliaj muskoloj, pli larĝa taksita jam ĉe progresinta atleto - ŝarĝis traboj konektanta la muskoloj pectorales kun ŝultro.

plenumi frekvenco

Benko gazetaro sur deklivo benko de la stango devus esti farita en 4 serioj, 8-10 Peres ĉiu. Recurrir al ĉi tiu, ĝi estas dezirinda ne pli izolado ekzercoj dufoje semajne, pli kaj pli dezirinda, ĉar la korpo bezonas ripozon por kompleta reakiro. Tiu regulo validas ne nur al ĉi tiu grupo de muskoloj, sed ĉiuj ĝenerale.

Bazita sur la kompilita programo, ekzerco estas efektivigita en la tago de ekzerco pectorales muskoloj, prefere post la klasika benko gazetaro sur rekta benko. Alternativa aranĝo estas dumbbell sur benko en la klinita. Ĝi taŭgas por la kazo, se la rajto sportisto alkanonadi okupita aŭ ausente. Tamen, en ĉi tiu kazo ankaŭ bezonos helpon partnero aŭ trejnisto. Kontraste benching vergo, la sekureco reto estas farita puŝante la kubutoj, kaj ankaŭ ĉe la fino de prezento estas necesa por helpi la atleto por malaltigi la dumbbells.

komuna erarojn

La plej ofta eraro komencantoj - tio estas eliro el la helpo de profesia. Sole krei trejnado programo estas realisma, bazita sur artikoloj el la Interreto, sed meti komencantoj ekzerci ekipaĵo nur estas kapabla de trejnisto. Estu la gazetaro vergo renverse sur deklivo benko aŭ sumigi, vi devas plenumi la ekzerco korekte, alie la rezulto renversigxos, kaj ankaŭ entuziasmo.

Alia granda eraro estas overtraining. Kiel ĝi menciis antaŭe, la korpo devas malstreĉiĝi, ĉar la tre ekzerco nur komencas la procezo de muskolo kresko, ludas gravan rolon ferioj.

Estas de granda graveco kaj potenco. Kvalito manĝaĵo plenigas la muskoloj de la necesaj komponantoj por la estonteco kresko, disvolviĝo kaj rekonstruo sendistinge de kion la grupo spertis muskolo streĉo; la supra brusto aŭ iu ajn alia.

Komuna erarojn en ĉi tiu ekzerco

Haltante sur la benko de la breto sur la deklivo benko, atribui la sekvan numeron de mankoj:

• Malĝusta surscenigo piedoj. La piedoj devus esti pli larĝa ol ŝultro larĝa aparte, kurbiĝon ĉe la genuoj kaj malmolnuka 'sur la planko, provizante fidinda subteno korpo.
• Komencantoj ofte ĉasis la grandajn pezon, nekonscie provas montri en la gimnastikejo, ĝia propra potenco karakterizaĵojn. Vi ne devus engaĝiĝi en tio, por ne forgesi la celon por pliigi la volumon de aparta korpo muskolo. Granda pezo venos poste, sed unue vi devas fari grandan laboron.
• Benko vergo sur klinita benko postulas strikte kalibrita teamo, ĉe la plej malalta punkto estas necese tuŝi la poŝtmarkoj supra brusto. Novuloj emas faligi la bombon sur la malsupra parto aŭ tute sur la stomako, kiu estas eraro.
• Ne devus esti por "venki" la barbell de la brusto. Unue, en ĉi tiu kazo, ĝi estas malfacila, aparte en la ekzerco benko vergo ĉe 45 gradoj klinis benko, en dua loko, ĝi korpa vundo.

helpema aludoj

Recurriendo al la supro de la stangon benko gazetaro sur deklivo benko, Vi ankaŭ devas kontroli la staton de sia propra artikoj kaj ligamentoj, kiuj estas submetitaj al mekanika streso kaj krome al la gimnastikejo. Por sportistoj kiuj havas artikon problemoj, kiuj estas malofta, ĝi rekomendas uzi specialan manumo. Kaj ankaŭ ne forgesu pri la specifaj drogoj kiuj restarigi kaj protekti la artikon histo.

Ni ne neglektas la sekureco reto dum ekzerco, eĉ se vi nur bezonas helpon en eltiri la ŝelo de la breto. Propra sano estas multe pli grava ol ambicio, ne forgesu pri ĝi.

resumante

En konkludo, ni notu, ke ĉiu ekzerco devus esti farita ĝuste, kaj ĉi tio devas esti pensita kaj ellaboris la trejnado programo. Zorge planita ago - la ŝlosilo al sukceso disvolviĝo de lia propra korpo kaj subteni sano en la integreco kaj sekureco. Oni ne trotaksi ilian forton kaj kapabloj, por brili antaŭ aliaj en la gimnastikejo, ĉar vi ne povas esti la plej forta de ĉiuj, ĉiam estas iu pli forta.

La nura unu esti surprizita atleto - nur li mem, kiam ajn lia doloro kaj laceco survoje al sukceso. Kaj estas tre malfacile sen zorge pripensitaj kaj laboro agadoj kaj strikta sinregado.

Ĉar anstataŭ sidi longe en Interreto serĉante unika efikaj programoj, testado trovis la materialon sur sin kaj gajnante scio tra sia propra provo kaj eraro, estas pli bone turni al profesia trejnisto kaj labori sub sia gvidado.