Bona ekzerco por bicepso kun barbell, sur la stangon kun dumbbells

Belega muskolaj brakoj - la fiero de ĉiu atleto. Multaj homoj elspezas multan tempon kaj penon por konstrui muskolon, akiri bela tereno, pliigi fizika forto bicepso kaj triceps. La efikeco kaj sukceso de la trejnado estas taksita sur la grandeco kaj formo de la muskoloj kiuj gajnis la atleto kiel rezulto de malfacila trejnado.

Malgraŭ la klopodoj, iuj sportistoj por konstrui la muskoloj de la manoj iĝas vera problemo. En la serĉado de efika trejnado programoj kiu helpos kvalite labori vian bicepso kune kun aliaj muskoloj, por atingi la maksimuman kvanton de belaj tereno, ĝi prenas multan tempon kaj penon, kaj la rezulto lasas tre ke deziri. Ĉu estas bonaj ekzercojn por bicepso, kiu helpos kun minimumo de penado por atingi bonegajn rezultojn? Kiel pumpi supren la manojn?

Bona ekzerco por bicepso

Bicepso - unu el la skulptitaj muskoloj de la homa mano servante flexion kaj pligrandigo de la supra ekstremaĵoj. Ĝi konsistas de longa kaj mallonga muskolo kapo. Bicepso estas konstante sur la menso, konfirmas la fizika forto atleto. En ĉi tiu relajado formo de bone evoluintaj muskolo bela atleto staras sur la manon kaj firme turnas en streĉita, reliefo pilko. Tial ambaŭ komencantoj kaj spertaj sportistoj pasigas multe da tempo esplorante la reliefo kaj pliigante la volumo de la muskolo.

Plej bonaj ekzercojn por bicepso helpas konstrui muskolo, uzante lia natura funcionalidad - fleksio aŭ etendo de la kubuto. Por ekzerco uzi malsamajn ponderación grade kun la evoluo de la atleto la fizika forto, kreskanta pezo ŝarĝo. Ekzercoj desegnita por pliigi muskolo maso volumo, estas faritaj kun la maksimuma amplekso de fleksio aŭ etendo brako. Nekompleta fleksado helpas atingi precizajn konturojn kaj laboro reliefo muskoloj.

Por pumpi manoj, vi devas aldoni ekzerco por la bicepso kaj triceps en la ĉefa programo de via workouts. Performing kompleksa, celanta la disvolviĝon de ĉi tiu grupo de muskoloj, plurfoje semajne, vi atingi baldaŭ gajno de muskola maso kaj bela tereno. Vi povas fari la ekzercojn por bicepso hejme aŭ en la gimnastikejo. Por entrenamientos, vi bezonos horizontala breto, barbells kaj dumbbells kun forprenebla patkukojn por iom post iom pliigi la intensecon de la ŝarĝo sur la muskoloj. Konsideru la plej efika ekzercoj kiuj estas uzataj por ellabori bicepso kondukante sportistoj de la mondo.

Levinte la vergo en staranta pozicio

Bona ekzerco por bicepso - levante stangoj en staranta pozicio. Tiu elemento estas klasika por la studo de muskoloj en la brakoj, estas baza aro de potenco sportoj trejnado. Levinte la vergo ŝarĝojn perfekte bicep, donas bonan gajno en muskola maso.

elfaro tekniko:

• Stari - teni la stangon de la kolo per ambaŭ manoj je la nivelo de la koksoj, piedoj ŝultro larĝa aparte, dorso estas rekta kaj genuoj iomete kliniĝis, kubutoj premitaj al la korpo, ŝultroj malŝvelis;
• spiri - malrapide levi la ŝelo al sia brusto, brakoj fleksita ĉe la kubutoj;
• exhale - reen malrapide al la startanta pozicio.

Ekzercado estas farata en 4-5 aroj, kun paŭzo por ripozi ne pli ol 45 sekundoj. Pezo ŝarĝo kaj la nombro de tempoj aro, difinas la bazon de via nuna taŭgeco nivelo. Uzu diversaj teknikoj sufiĉos por maksimumigi la efikecon de trejnado: larĝa ĉefa ŝarĝo falas sur la longa kapo de la muskolo, dum malvasta - mallonga. Performing bonan ekzercon en bicepso fikse teni la korpon, vertikale. Rocking, vi portos fizika ŝarĝo sur la muskoloj de manoj sur brusto kaj dorso muskoloj, tiel reduktante la efikecon de la trejnas.

Levante vergo kun Scott benko

Benko Larri Skotta, la fama korpotrejnisto, helpas pliigi la efikecon de ekzerco por bicepso kun barbell. Tiu opcio ebligas al vi trejnas specife por labori sur la pli malalta kaj meza parto de la muskolo, izolante la ŝarĝon de la resto de la muskoloj. Antaŭ la ekzercon vi devas agordi la altecon de la palmo ripozo por via alteco.

elfaro tekniko:

• komencante pozicio - sidu sur la seĝo, reen rektaj, manoj kun stango sur la lampingo, lokita sur la kubutoj ŝultro larĝa;
• spiri - malrapide levante la ĵetaĵo al la ŝultroj de kliniĝante viajn kubutojn;
• exhale - malrapide reveni al la startanta pozicio sen plene rektigante sian brakon.

Elfari 4-5 aroj ripozi ne pli ol 45 sekundoj. Tiaj bonaj ekzercojn por bicepso rekomendita uzi la kurbigita kolo EZ barbell. Tio reduktos la ŝarĝon sur la mano kaj pojno, por eviti eblan vundon. Ĵetaĵo pezo, nombro de supreniroj iam, estas kalkulita surbaze de viaj nunaj trejnado. Iom post iom pliigi la intensecon de la ŝarĝo kaj de la nombro de aliroj al akceli la aro de muskola maso. Dum la ekzerco, observi la lokon de la korpo: teni vian dorson rekte, ne iras al la brusto sur la lampingon, ne roko. Ĉi tio permesos vin maksimumigi la efikecon de la ekzerco.

Puŝis vergo en la deklivo de la bicepso

Tiaj bonaj ekzercojn por bicepso kiel vergo antaŭenpuŝo en la deklivo, permesas duobligi la ŝarĝo sur la muskoloj kiel komparita al tradicia liftoj ĵetaĵo. Ĉi efika workout membro pli ŝarĝas la muskoloj de la dorso kaj brusto. Plenumante ĉi ekzerco sur regula bazo, Vi GROW kvalito ne nur bicepso, sed ankaŭ la kernon muskoloj supra torso.

tekniko:

• komencante pozicio - deŝirita la jugon de la planko, kurbo antaŭen, teni la korpon paralela al la planko, dorson rekte, malaltigi reen ne fleksi;
• spiro - premas ronda al la brusto;
• exhale - preterlasita, neniu rektiganta ĝis la fino de la manoj.

Oni rekomendas komenci kun la tri aliroj kun malmulta mallonga ripozo. Plibonigi la efikecon de trejnado uzante diversaj teknikoj tenoj: Larĝa / mallarĝa, antaŭen / inversigi. Ĉi tio permesos al vi por labori el la maksimuma nombro de muskoloj kun nur unu ekzerco. Trinkejo pezo, la nombro de aroj estas difinita unuope. Zorgu, ke la korpo dum ekzerco: teni vian dorson rekte, malaltigi malantaŭa streĉado ne kaj ne Sag.

Rumana puŝis la bicepso

Unu el la plej bonaj ekzercoj por konstruado maso kaj fizika forto estas fleksita sur rektaj kruroj. Tiu elemento uzas 3/4 de la muskoloj de la korpo. Aldono al la programo de tiuj ekzercoj por bicepso, femuroj kaj reen, vi estas devigita labori ĉe la limo de muskola maso, tiel stimuli la kreskon de muskolo.

elfaro tekniko:

• komencante pozicio - ellitiĝi proksima al la trinkejo, klini la korpon, entrepreni ambaŭ manojn malantaŭ la nukon, kruroj iomete kliniĝis ĉe la genuoj, dorso rekta;
• spiro - levi la nivelon de la ĵetaĵo en la femuroj;
• Exhale - falas al la plankon.

Farante de 4 al 5 serioj, ripozi 20 sekundoj. Pezo vergo, la nombro de ripetoj en unu aro estas difinita surbaze de la nuna fizika taŭgeco. Dum la ekzerco, sekvu la pozicio de la korpo: Konservu vian dorson tiel rekte, kubutoj kaj genuoj ne fl eksiĝi. Barbell sur la plankon per levante la korpo supren, ne per forto de muskoloj de manoj. Malĝojo provi konservi kiel proksime al la genuoj. Tiaj kompleksaj ekzercoj por bicepso, femuroj kaj la malantaŭo kiel la vergo kun rektaj kruroj, donu bonan elaboración de muskoloj preskaŭ la tuta korpo.

bicepso kirlo kun dumbbells staranta

Trejnado kun barbell kompletigi diversajn ekzercojn por bicepso kun dumbbells. Hejme, la efika efektivigo de tiaj elementoj kiel eble, uzante konkojn kun forprenebla patkukojn. Kun la dumbbells vi havas la ŝancon de studi tiuj areoj de la bicepso kiuj ne aktivigis dum workout kun barbell.

tekniko:

• Stari - prenu dumbbells, ekstari rekte, la dorso estas rekta, piedoj ŝultro larĝa aparte, genuoj iomete kliniĝis, brakoj laŭlonge de la korpo, pojnoj eksteren;
• spiro - Malrapide levi la ŝeloj al la ŝultroj de kliniĝante la brakojn ĉe la kubutoj;
• produktado - Malrapide malaltigi la dumbbells al la starta pozicio.

Ni rekomendas ĉi ekzerco 3 al 5 serioj, ripozo inter aroj ne pli ol 30 sekundoj. Teni okulon sur la pozicio de la korpo: la dorso estas rekta, la talio ne fleksi, kubutoj proksime al la korpo. Dum workout, la korpo tenis rekte, ne roko. Plibonigi la efikecon ekzerco estas rekomendita por levante dumbbells plenumi etan tordante la manojn , por ke la malgranda fingro estas pli alta ol la dikfingro.

Levante dumbbells por bicepso sidas

Bona ekzerco por bicepso kun dumbbells hejme - Koncentrita levante la ŝelo en sidanta pozicio. Ekde tiu elemento estas izola, ĝi rekomendas fari trejnadon en la mezo, kun la vergo post labori. Ĉe alta ŝarĝo tiu ekzerco intenseco fajnan pliigas la kvanton de la bicepso muskolo maso, donante al ĝi belegan formon kiel pinto.

elfaro tekniko:

• komencan pozicion - preni dumbbell en via dekstra mano, sidi sur la rando de la benko, Interkrurigi, kontraŭ la kubuto de la laborista mano sur la internon de la dekstra femuro, kun sia libera mano remizo sur lia maldekstra genuo;
• spiri - malrapide levi la laboranta kruro al la ŝultro, kliniĝante ĉe la kubuto;
• exhale - malrapide revenas la brakon al sia originala pozicio, ne rektigante la kubuto ĝis la fino.

La nombro de aliroj, dum ĉe ripozo, la mastruma pezo estas elektita bazita sur via fizika formo, iom post iom kreskanta intenseco. Teni okulon ekstere por la pozicio de la korpo dum workout: dorson rekte, ne skui, levi la pezon nur pro la rezisto de la bicepso. Por la disvolviĝo de la fizika forto kaj atingoj de la reliefo rekomendas fari ĉi ekzerco, praktikado grandan nombron de ripetoj kun malgrandaj pezoj.

Trejnado bicepso kun dumbbells sur deklivo benko

Tiaj bonaj ekzercojn por bicepso, kiel ekzerco kun dumbbells sur deklivo benko (la angulo de 45-60 gradoj), bone evoluintaj muskoloj helpi mano. Inkluzive ĉi tiu elemento rekomendas sportistoj kun mjelo vundojn, ĉar ĝi tute izolas la ŝarĝo de la muskoloj de la supra torso.

tekniko:

• komencan pozicion - prenu dumbbells, sidi sur benko, la dorso premis firme kontraŭ la dekliva surfaco, brakoj ĉe via flanko;
• spiro - levi la ŝeloj al la ŝultroj, klinis la brako ĉe la kubuto;
• exhale - malrapide falas.

Ni faras 5 aliroj, tempo por ripozi ne pli ol 45 sekundoj. Pezo dumbbell, la nombro de ripetoj de unu aro estas elektitaj individue. Teni okulon sur la pozicio de la korpo kaj manoj: rekta reen firme premis al la surfaco de la benko, la pli malalta reen ne fleksi, tenante vian kubutoj proksime al la korpo. Pliigi la efikecon de ekzercado, uzi malsamajn teknikojn levante dumbbells: antaŭen, malantaŭen, kun tordante, martelo. Ĉi tio permesos al vi por labori el kvalito ne nur bicepso, sed aliaj muskoloj de la brakoj.

Studo bicepso sur horizontala breto

Ekzercoj por bicepso en la trinkejo - efikan elemento de forto trejnado, kiu permesas altkvalitaj pumpilo torson muskolo maso. Plenumante sportoj erojn sur la stangon, vi povas akiri bonan reliefo de muskola torso, evoluigi fizika forto, pacienco kaj fleksebleco.

tekniko:

• komencante pozicio - pendigi sur la stangon, genuoj fleksita, kruroj transiris;
• exhale - estos elsxirataj tiel ke la mentono estas super la stangon;
• spiro - rulumi malsupren.

Elfari ĉiu ekzerco por 4-5 aroj, ripozas ne pli ol 30 sekundoj. En la komencaj etapoj de la tuta laboro estas efektivigita uzante la muskolojn de via korpo pezo, en la estonteco, uzu kruron ponderación pliigi la ŝarĝon. La plej serioza studo bicepso atingita rezulte de tiro-ups kun rekta aŭ inversa mallarĝa teno. Aliaj ebloj ekzerci ŝarĝo laŭ pli granda mezuro la muskoloj de la dorso, brusto kaj ŝultroj. Trejnado sur la stangon igas grandajn labori la muskoloj de la torso, evoluas kunordigo, forto, rezisto.

konkludo

Plenumante ĉi tiuj bonaj ekzercojn por bicepso hejme aŭ en la gimnazio, ne forgesu fari iom antaŭ-workout workout por ĉiuj muskolo grupoj. Ĉi tio permesos al vi prepari vian muskoloj al intensa trafiko, por eviti eblaj vundoj kaj muskolo larmoj. Post klaso, nepre elspezi malgrandan standardon kiu pliigos la flekseblecon de la artikoj kaj tendenoj.

Trejnado bicepso, nepre atentu la tekniko de ekzekuto de ĉiu elemento. Provu ne levi la maksimuman pezon kaj fari la ekzercon ĝuste. Ĉiu movado faras malrapida ritmo, precize kontroli la funkciadon de la bicepso kaj aliaj muskoloj. Tiu alproksimiĝo helpos vin plurfoje pliigi la efikecon de trejnado, kvalito laboro la muskoloj kaj atingi bonan rezulton.