Crossfit - trejnado programo. Crossfit por komencantoj - trejnado programo

Kio estas Crossfit? La trejnado programo en la sporto aspektos? Kio estas malsamaj de aliaj sportoj kaj ke inkluzivas Crossfit? Ni provos doni eksplikojn sur ĉiuj temoj kiuj ŝprucas en personoj kiuj volas konatiĝi kun tiu nova direkto. Ĉu vi pretas? Tiam ni trakti!

Kio estas Crossfit workout?

Eble vi trovos tian paradokso: komencantoj intensa aerobic personoj dum la unuaj semajnoj perdi pezon rapide. Kompreneble, por multaj homoj pezo perdo estas signifa. Tamen, ĉi tiu rezulto ne konvenas al ĉiuj, iu volus havi tonon korpo en iuj lokoj. Tiam la trejnisto estas por homoj nova programo, kiu estas vaste uzata forto ekzercoj sur malsamaj muskolo grupoj. Post unu monato aŭ du sub la haŭto komencas plenigi viajn muskolojn. Dum multaj implikitaj en ĉi tiu rezulto - la deziratan celon, sed denove, ne por ĉiuj. Do la demando: "Kian workout preferas?"

Diverstalenta sportistoj povas helpi Crossfit. La trejnado programo laboras samtempe por pliigi pacienco, por konstrui muskolon, perdi pezon, trejni la cardiovasculares kaj spiraj sistemoj. Kaj, sekve, en la reakiro de la tuta organismo.

La apero de nova trejnado kompleksa

Kiel vi povas vidi, la titolo de interplektitaj vortoj "kruco" - la kruciĝo, kaj ankaŭ "taŭgeco" - bela korpo. Se vi donas la traduko el la angla, ĝi aspektus ion kiel "kruciĝo de malsamaj teknikoj por bela korpo."

Li vivis en Kalifornio nuntempe gimnasto nomita Greg Glassman. Lia koncernataj de la demando de kiel kombini en unu trejnas, ŝajne nekongrua: alta sportoj agado, malplipeziĝo, kaj ankaŭ rapida aro de muskola maso. Krome, mi ŝatus ankaŭ plibonigi sian sanon. Sed estas eble? Kiel ĝi rezultis, tute. Post monatoj de disvolviĝo naskiĝis Crossfit. La trejnado programo estas okulfrapa en lia versatilidad - ĝi donas la ŝancon labori pri ĉiuj partoj de la korpo. Kiel la aro de ĉiuj kiu venis, forigante ajna aĝo kaj fizikaj limigoj.

La efiko de la trejnado dependas ilia intenseco. Tamen, se la unua levi la stangon, por tiel diri, antaŭ perdi impeto aŭ eble kuri 3 km transterena vetkuro kaj poste en la duŝo - la problemo ne estas solvita. Vi devas kunfandi la malsamajn aktivecojn, kiel stangoj, footing, saltante ŝnuro. Poste venas la vico de ekzercoj sur la malebena stangoj, dumbbells - kaj denove kuras. Efektivigi tian programon estu sen kompato al li, sen paŭzo. Jen ĝi - vera Crossfit!
La trejnado programo eblas malsama, vi devus konsideri precize kion korpo parto vi volas agordi kaj konstrui sur tio.

La bazaj principoj de Crossfit

1. Estas dezirinde minimumigi interrompoj inter ĉiuj eblecoj: tiel kreskanta rezisto. Por komencantoj, ĉi tiu metodo estas, kompreneble, ŝajnas nekredeble malfacila, sed la rezultoj estos montrita tre baldaŭ.

2. Estas necese atingi la staton de tre forta laciĝo, fari ekzercojn per forto, per la "ne povas".
3. Distribui vian ekzercoj en la Crossfit sistemo. Training Day (Workout de la Tago, mallongigita WOD) devas esti interesa kaj diversa.
4. Dum la trejnado vi devas labori la tutan muskolo grupoj samtempe provas egale dosed ekzercoj por malsamaj muskoloj.
5. Provu ne trinki likvaj dum entrenamientos, sed nur poste.
Crossfit ŝatantoj promesi ke regulaj klasoj la sporto plibonigos via pacienco, plibonigi sian sanon, evoluigi kapablojn. Tamen, ili aldonas: "Kompreneble, se vi iras por postvivi!"

Crossfit programon hejme

Antaŭ komenci trejnado prepari malpeza dumbbells (2-5 kg), benko aŭ skatolo. Tiu malgranda aro de inventaro estas sufiĉa por fari Crossfit.
Trejnado mem tiam ne estos longe. Tamen, vi certe brulas en la gluteoj kaj kruroj, kaj ankaŭ la ŝultrojn.

trejnado horaro

Dufoje semajne, faru 16 ripetoj de ĉiu el la ekzercoj listigitaj sube. Elfari ili bezonas kiel eble plej rapide. Estas rekomendinde noti la tempon klasoj por provi plibonigi la tempon agado en la venonta semajno, tio estas, provi fari siajn programo pli rapide. En ĉi tiu kazo, esti certa sekvi la efektivigon de kvalito!

Mahi kun unu mano

1. Kruroj meti iom pli larĝa ol ŝultro larĝa. Plaĉas dumbbell inter viaj piedoj sur la planko. Sidiĝu, prenanta mancuerna kun via dekstra mano, turnante samtempe sian manon al la korpo. Rapide rektigi viajn krurojn kaj, starante piedpinte, klopodante levi burdening la movado de la tuta korpo. Je tiu tempo, fleksi la kubuto de la laborista mano kaj prenas lin flankenmetite.
2. Genuoj fleksi kaj rektigi la kapon rekte super la brako.
3. rektigis kaj reveni al la originala pozicio
4. Post 8 deputitojn ŝanĝas manojn.

Dum la ekzekuto de la paŝoj laborante lumboj, kruroj, ŝultroj, brakoj, dorso.

Ekzercado "urso promeno"

1. Akiri kvarpiede, alfronti malsupren. Kubutoj, pojnoj, ŝultroj, kaj la genuoj kaj koksoj devas nepre esti sur la sama linio. Rektigi la genuoj, konservante en linio la brakoj kaj ŝultroj. Tiu pozicio - komencante.
2. interŝanĝas dum la kontraŭa fino, komencu movi antaŭen.
3. Ne kompliki "porti promeno" prenis en ĉiu mano dumbbell. Vi povas movi malantaŭen aŭ flanken. Post ĉiu ekzerco devus esti farita sur la 30 "paŝoj".

Tiu ekzerco faras nin labori la tuta korpo.

Mahi ambaŭmane

1. Staru kun viaj piedoj ŝultro larĝa iom pli, samtempe pligrandigi iom piedo. Eksidu, tenante ambaŭ manojn inter ŝiaj femuroj kettlebell aŭ dumbbell.
2. Rektigi rapide, levinte la manojn super lia kapo.
3. Reiru al la komenca pozicio.

Tiaj svingoj impliki la gluteoj, kruro gazetaro, same kiel la dorso kaj brako.

Lunges kun mancuerna

1. Por levi super sian kapon per unu mano dumbbell. La palmo devus esti antaŭ la korpo. Faru antaŭen ekkuro, kliniĝante genuojn al 90 gradoj.
2. Sen malsuprenirante la mano, revenu al komenca pozicio.
3. Realigi la saman kun la alia kruro. Alternante krurojn ripeti.
4. En la mezo de la aro vi volas ŝanĝi la laborista mano.

En ĉi tiu ekzerco laboris la gazetaro, gluteoj kaj brakoj.

Puŝis dumbbell adicias stilo

1. Prenu en ĉiu mano sur dumbbell. Kruroj disvastiĝis aparte, tiel disvastigante la piedo. Dumbbell tenis inter la femuroj, palmoj sin turnis al si.
2. Shallow kaŭri, klinante sin iomete. Ne klinu vian dorson.
3. rektigi, tirante la dumbbells al viaj ŝultroj.
4. Reveni al la komenca pozicio.

Ĉi streĉo evoluas vian pugon, dorson, kruroj, ŝultroj kaj biceps.

Saltante tra la skatolo

1. Staru alfrontas benko aŭ skatolo taŭga por via alteco.
2. Eksidu, tiam abrupte transsalti la baro. Turnu kaj sekvi la saman movadon en la kontraŭa direkto. Tiuj inkludas saltante en laboro la gluteoj kaj kruroj.

Ekfalas sur mano en la L-pozicio

1. Eksidu kun la dorso al la muro sur siaj genuoj. Distanco al la muro proksimume 60-90 cm. Metu viajn manojn sur la planko, sur la larĝa de iom pli ol ŝultro longo. Prenante kiel referenco la muro piedoj, rektigi la korpon tiel ke ĝi prenis la pozicion kiel la literon L.
2. Hold kiel tia por 15 sekundoj. Do rigardu Crossfit entrenamientos por komencantoj. Kompliki ilin plenumi en la L-serio push-ups pozo.

En ĉi tiu ekzerco laboris brusto, brakoj, dorso kaj gluteoj.

Aliaj efika kaj utila ekzerco

Unu el la bazaj ekzercoj por Crossfit estas Burpoe. Por ĝia efektivigo bezonas sidiĝi, apoginte la manojn sur la planko, kun la genuoj tuŝas la brusto. Tiam, subite ĵetante la krurojn plenumi emfazo mensogas. Post la reveno al la starta pozicio kaj salti. Depende de la nivelo de trejnado devus esti realigita 10-100 ripetoj. Tia ekzerco, malgraŭ ĝia komplekseco, estas inkluzivita en Crossfit por komencantoj. Trejnado programo por seriozaj kaj spertaj atletoj estos pli efika se fari la lasta salto en Burpoe, tenante malgrandan dumbbells. Kun la tempo, kiam la muskoloj akiri pli forta, vi povas pliigi la pezon de la valoroj.

Multaj homoj demandas la demandon: "Ĉu Crossfit trejnas por knabinoj alproksimiĝo?" Nia respondo estas klara: certe, jes! Multaj belaĵojn luktas kun troo pezo. Por ili, perdi pezon kun Crossfit - bonega, kaj plej grave, rapidan solvon por la problemo de troa pezo. Ne perdi pezon en tia trejnado povas esti!

Oni devas memori ke la workout Crossfit programo por knabinoj ne nur bruligi graso, sed ankaŭ pliigi muskolo maso iom post iom. Tiel ofte en la unua semajno de klasoj pezo perdo ne tre konata, sed la kvantoj varias signife kaj korpo reliefo. La figuro fariĝas pli maldika kaj rigidaj, estas malgrandaj muskoloj. Kiam praktikis regule, la pezo grade malpliiĝas, ĉar la graso estos konsumitaj rapida.
Memoru ke al la komenco de via "amo" kun Crossfit doloros tutan korpon la muskoloj. Kun la tempo, kun la kresko de via trejnado la malkomforto estos iom post iom reduktita. Tamen, konscii ke se via korpo ne respondas post la sekva trejnas, kaj neniu doloro ne okazas - tio signalas, ke estas tempo por pliigi la ŝarĝon. Via taŭgeco nivelo kreskis. Akiri vin mem pli pezan dumbbell. Vi povas elekti novan, pli kompleksan aron de trejnado tagoj.

resumante

Se vi volas havi belan korpon, kaj estas preta por "labori forte", la Crossfit programo - via elekto. Tiu tekniko helpos vin ne nur akiri liverita de nedezirata korpa graso, sed ankaŭ plibonigi la funkciadon de la koro kaj aliaj organoj, pliigi pacienco. Viroj akiras potencan fortan korpon, kaj la knabinoj povos akiri ĉizitan formon, ne sidas samtempe sur streĉa dietoj. Necesas nur du seriozaj entrenamientos por semajno, kaj via sonĝo de bela kaj seksalloga korpo fariĝos realo!