Kiel gajni pezon maldika unu ulo: trejnado programo. Kiel gajni muskolan mason hudomu

Kiel gajni pezon maldika unu ulo? Ofte, tia demando demandita de multaj, estas kiuj havas kompleksoj pri ilia aspekto. Kiel povas realigi tiun deziron? Legi pri gravaj nuancoj massonabora poste en ĉi tiu artikolo.

Graveco de nutrado

Kiel gajni pezon maldikaj tiu? Ĝi okazas ke la knaboj elspezas horojn engaĝita en la halo, elĉerpante via korpo persekute de grandega korpo. Tamen Potenco ili estas tre aroganta, uzante aŭ la malĝusta manĝaĵo, aŭ manko de ĝi kvanto. Memoru, ke la kresko de viaj muskoloj dependas de la kvalito kaj kvanto de nutraĵo konsumado. La sama validas por la norma pezo aro kiu ne inkludas kreskon de muskola maso. En ĉi tiu artikolo ni prenas pli proksiman rigardon ĉe ĝi la unuan fojon, tio estas, kresko de la grandeco de via muskoloj.

Muskolo kresko estas sufiĉe rimedo-intensa procezo por kiu vi bezonas energion (karbonhidratoj) kaj konstrumaterialoj (proteinoj). Ne estas malfacile diveni, ke por la akcelita kresko postulas troon de kalorioj. La prioritato direkto de akiranta la plej kalorioj estos natura nutraĵo anstataŭ sportoj manĝaĵo, kiun ni kovros poste. Kiel konstrui muskolon maldika unu ulo? Ectomorphs - estas unika tipo de personoj kiuj havas tre rapida metabolo (metabolo). Konstrui novan muskolo fibroj bezonas ekstrajn kalorioj, la kvanto de kiu povas esti kalkulita per la sekva formulo: via pezo x 30 + 500. Ekzemple, vi pezas 70 kg. Tiam vi devas uzi 70 x 30 + 500 = 2500 kalorioj, kiu sproni muskolo kresko procezoj.

La proporcioj de nutrientes

La proporcioj de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj en la dieto - estas tute grava punkto en la dieto. La volumo de la subkutana graso dependas de la porcio de ĉi tiuj nutrientes. Kiel gajni pezon maldika unu ulo? Observi la sekvajn rilato, kiu helpos vin atingi la celon;

• Proteino - 25-30%.
• Karbonhidratoj - 50-60%.
• Graso - 10-15%.

Nun ni diros al ili iom pli. Proteinoj enveni besto (karno, fiŝo, ovoj) kaj planto (proteinoj de cerealoj, nuksoj kaj aliaj aferoj). Ĝi havas mencii ke la unua estas multe pli sanaj pro bona aro de aminoácidos. Karbonhidratoj estas malrapida (ĉiuj specoj de cerealoj, pasto) kaj rapida (dolĉaĵojn). La unuaj, siavice, sorbita de la korpo dum longa tempo, subtenante lia potenco dum longa tempo (3-5 horoj). Rapida karbonhidratoj tuj levi la sango sukero nivelo, kaj tiel la plej multaj el la deponita en korpa graso. Ĉi tiu fakto pravigas la akcepto de karbonhidratoj post workout en la mateno, kiam la korpo estas en la energio deficiton. Alifoje, necesas koncentriĝi pri la kompleksaj (malrapida) "karbo".

Fine, grasoj estas saturitaj (lardo, la margarino, butero) kaj saturitaj (vegetala oleo, ovoflavon). La unua - "malbona" grasoj ne enhavas multe bona por la korpo. Saturitaj - estas "bona" grasoj kiuj estas postulataj por esti en la ĉiutaga porcio de ĉiu. Ili havas pozitivan efikon al koro funkcio, normaligi metabolo kaj permesas subteni tutan korpon procezoj normale. Jen kvociento BZHU devas kombini la pezo metita por la malvirtulo. Iru al la sekva ero.

Emfazo en nutrado

Kiam estas pli bone uzi? Matene vi povas manĝi simplaj karbonhidratoj (fruktoj, dolĉaj, trinkaĵoj sukoj), kiu plenigos la nokto kosto de via korpo. Dum dormo, ni perdas sufiĉe multe da energio, lasante por certigi ke ĉiuj procezoj okazantaj en nia korpo. Oni ne forgesu pri proteinojn kiuj estas esencaj konstruelementoj por muskolo. Dumtage Emfazi kompleksaj karbonhidratoj kaj proteino. Tre grava estas la manĝoj antaŭ kaj post ekzercado, kiam vi bezonos fari carbohidrato loading kaj por remeto de energio, respektive. Per vespere kvanton de karbonhidratoj devus esti iom post iom reduktita al minimumo.

Proteinoj, male, tra la tago pasu en egalaj partoj. Antaŭ enlitiĝo, estas dezirinde manĝi malalta grasa dometo fromaĝo aŭ kazeino trinki koktelon. Tiu proteino estas liberigita malrapide en vian korpon, malhelpante la catabólica procezoj. Kiel gajni pezon maldika unu ulo? Senmoviĝi al la supre principoj, ke certe helpos vin en la efektivigo de anabólicos celoj. Tuj, ni konsideras kelkaj eblaj dietoj.

dieto №1

Origino idealaj por ectomorph miksita tipo, kiu havas evidentan signoj endomorphs (tendencon agordi muskolo).

1. Matenmanĝo. 2 tutaj ovoj + peco branpano + 100g + avengrio glason da suko / kafo taso.
2. Lunĉo. 150-200 g da rizo / poligona / pasta / bakita terpomojn + 200g kokido brusto + legomoj.
3. Posttagmeze teo. Nuksoj / frukto / sandviĉo kun fromaĝo kaj ŝinko.
4. La vespermanĝo. Fiŝo / malgrasa viando + legomoj.
5. Antaŭ enlitiĝo. Kazeino koktelon / 250 g graso-libera jogurto.

Ĉe unu fojo, ĉi dieto formis korpotrejnisto "ora epoko" Franko Kolombo. Tiuj homoj, kompreneble, scias kion ili diras. Kiel gajni muskolan mason maldikaj tiu? Trejni bone, dormi 7-8 horojn, kaj poste sekvi ĉi dieto, provizita specife por komencantoj en bodybuilding.

dieto №2

La sekva dieton iom pli riĉa, kaj tial ideala por "pura" ectomorphs ke pezo donas tre malfacile. Muskolo starigis por maldika uloj estas ĉiam fortimiga tasko, sed kun sistema trejnado, taŭga nutrado kaj minimumigi la malbonajn kutimojn ili certe povos atingi bonegajn rezultojn.

1. Matenmanĝo. 150 g da avengrio sekvinberaj / 5 grimpis ovo blankuloj kaj yema + 1 glaso de suko / kafo taso.
2. Lunĉo. Proteino shake.
3. Lunĉo. 150 g de la rizo / poligona / alglui + bifsteko / kokido brusto + legomoj.
4. La dua vespermanĝo. Supo kun pasto, kokido kaj legomoj + glason da suko.
5. La vespermanĝo. Malgrasa viando / fiŝo / ovo blankuloj + legomoj.
6. Antaŭ enlitiĝo. Kazeino koktelon / 250 g de fromaĝo.

Dieto Dwayne Johnson

Sekva porcio prenis de Dwayne Johnson - Hollywood stelo konata pro sia rolojn en Hobbs 5 kaj 6 de "Fast and the Furious", Hércules en la filmo "Herkulo" kaj aliaj filmoj. Kion mi povas diri? Granda aktoro. Sed, kompreneble, pli grava ol lia fizikisto, kiu estas sufiĉe impona. Se vi demandas pri kiel gajni pezon maldika unu ulo, do tiu dieto persono estos gravigi neniun pezon. Ni iru al la analizo.

1. 2 tutaj ovoj + 300 g + 100 g de moruo aveno.
2. 350 g de terpomo legomoj + + 200 g moruo.
3. 200 g + 250 g da rizo kokidon + legomoj.
4. 200 g + 200 g de moruo rizo + 1 kulero fiŝojn oleo.
5. 300 g bakita terpomojn + 250g + shpinatovy salato viando.
6. 200 g + 250 g da rizo moruo + salato.
7. Omleton 10 + kazeino proteino koktelon.

Kion ni havas? Per sumo produktadon 360 gramoj de proteino (por Duane - ĝi 3 g po 1 kg korpa pezo) kaj 500 g de karbonhidratoj, tio estas: 4 g po 1 kg de korpa pezo. Sufiĉe impona nombroj. Kiom rapide gajni pezon maldikaj tiu? Provu ĉi dieto kun malgranda korekto de la pezo de produktoj, ekde ilia pezo, kaj vi nepre pliigis en grandeco, kredu min!

Dieto Krisa Hemsvorta

Alia Hollywood aktoro, konata al ni en la Romanoj de la filmo "Thor", kie li ludis gravan rolon. Kion li havis dieton?

1. 8-10 ovo blankuloj avengrio + 1% lakto jogurto + + serumo proteino.
2. 100 g de cerealoj quinoa + + + fruktojn jogurto proteino koktelon.
3. + Legomoj 300 g de kokido brusto.
4. 300 g krudan kokidon brusto.
5. Proteino shake.
6. 300 g de bifsteko + legomoj.
7. Kazeino skui.

Krome, tra la tago, li ankaŭ konsumis multivitamins, creatina kaj L-carnitina. Ĉi tiu estas iom forta efiko dieton kun ŝoko dozon de proteino en ĝi, kaj tial estas idealaj por gajni magra muskola. Estas notinde, ke multe pli bone observi ĝin ĉe la mesomorphic korpo tipo. Kiom rapide gajni pezon maldikaj tiu? Provu ĉi dieto.

Dieto Lazaro Angelov

Ĉi Bulgara nun estas konsiderita unu el la normoj de estetika bodybuilding. Kiel li manĝas? Vidu eksplodis dieto sube.

1. Oatmeal kun nuksoj ovo blankuloj + 6-8 + proteino koktelon.
2. Rizo / poligona + kokido brusto + legomoj.
3. Proteino shake + migdaloj.
4. Tinuso aŭ aliaj maldika fiŝoj + legomoj.
5. Rizo / bakita terpomojn / pasta + bifsteko / fiŝo + legomoj.
6. Malgrasa viando / fiŝo.
7. Kazeino skui.

Aldone, Lazaro Angelov aldonita al la dieto BCAA kaj L-Glutamin.

Dieto Pham Woodbridge

Kiam la bodybuilder estis pli juna, li estas tre maldika viro. Tamen, li sukcesis pumpi supren la eleganta korpo, havante minimuma procento de korpa graso. Kia dieto li estas uzanta hodiaŭ? Sur tiu poste.

1. Whey proteino + glutamina.
2. Oatmeal ovo blankuloj + 6 + 1 h. L. arakido butero.
3. Tinuso + 2 tranĉaĵoj de branpano + avokado / banano / frambo / Blueberry.
4. Whey proteino + glutamina.
5. Salma + bruna rizo / pasta + fruktoj.
6. Brusto de kokidon / bifsteko + bruna rizo.
7. Kazeino skui.

Ĝi konkludas nia kritikoj porcioj. Kiel konstrui muskolon maldika unu ulo? Provu minimume 90% por plenumi unu el la supraj ekzemploj, ekzerci regule, kaj ĝi estas certe al vi impona rezultoj.

Entrenamientos por maldikaj sur pezo

ectomorphs korpo sufiĉe malbona moviĝas potenco ŝarĝoj, pro kio necesas foje redukti siajn intenseco. Ekzemple, vi povas redukti la nombron de trejnado tagoj por semajno, por doni al la korpo pli da tempo por restarigi aŭ fari malpli operaciaj enfokusigas por aparta ekzerco. Kompreneble, ĉi tiu aliro taŭgas nur por komencantoj, kiuj nur amasigas peza entrenamientos en la gimnastikejo. Kiel gajni muskolan mason maldikaj tiu? Ĉu pli bazaj ekzercoj, kiuj kutime inkludas la sekvajn: squats, benko premas, tirado levas brakoj bicepso, tiri-ups kaj puŝi-ups (de la planko kaj paralelaj stangoj). Pri la ofteco de trejnado, tiam 3-unu-tempa vojaĝo al la gimnastikejo estas la plej bona elekto por ĉiuj. Kun pumpilo en antaŭfiksita tago? Via programo devus esti proksimume jene:

1. Tago 1: Kruroj + gazetaro.
2. Tago 2: Reen + bicepso.
3. Tago 3: Brusto + triceps + ŝultroj.

Inter trejnado tagoj prenas unu tagon de ripozo. Proper nutrado kaj adhero - estas ŝlosilo al via sukceso!

sportoj nutrado

Ofte la gravecon de sportoj nutrado estas ege troigita. Ne anabólicos esteroides, kaj tial rapida kresko de muskola maso kaj forto agado ne povas esti atendita. Unue ili estas ordinaraj manĝaĵoj, kiuj estas iel povos kompletigi via natura nutraĵo. Kiuj apartenas al la grupo de aldonaĵoj? Ni listigi ilin ĉiujn:

1. Proteino. Alta-proteino miksaĵo kiuj estas plej populara en bodybuilding proteino pro prioritato valoroj en antaŭfiksita sporto. Ekzistas pluraj tipoj: serumo (rapida proteino kiu estas taŭga por la ricevo matene kaj tuj post ekzercado), kazeino (malrapidan, kiu estas taŭga por uzo antaŭ dormo), ovo (la averaĝa tempo de agado) kaj sojo (kiel mezumo). La prioritato por la atleto devas esti la unuaj tri specioj.
2. Gainer. Carbohidrato-proteino miksaĵo por rapideco markante maso. La produkto inkludas rapidan karbonhidratoj kaj proteinoj, kaj tial, ĉi koktelo estas perfekta por ectomorphs post trejnado kaj matene. Kiel gajni pezon maldika unu adoleskanto? Gainer povas helpi vin agordi la deziratan pezo kaj gajnante taŭgeco.
3. Aminoácidos. Grava komponanto kiu malhelpas catabólica procezoj en via korpo. Ĝi povas esti prenita dum kaj post pezo trejnado.
4. Creatina. Ĝi pliigas forto kaj endurance elfaro.
5. Pezo perdo.

Konklude

Pezo por maldika uloj, precipe hardgainer kelkfoje donita tre malfacile. Tamen, nenio estas neebla. Proper ekvilibra dieto adhero kaj malfacila trejnado ŝanĝos eĉ la maldika viro. Mi deziras al vi sukceson en la atingo de la celoj!