Kiel gajni muskolan mason knabino, manĝoj, menuoj, ekzercoj

La demando "Kiom gajni muskolan mason knabino?" Zorgoj multaj el la belaj sekso. Se vi volas aĉeti belan, kolorigita korpo kaj podkachennoe do tiu artikolo estas nur por vi.

Ni konsideras la bazajn principojn, la plenumo de kiu helpos atingi la deziratan idealo, kaj ankaŭ atentu la bazaj problemoj kiuj ŝprucas en la formo de konstruo de la sporta korpo.

Kiel muskolojn kreski?

Antaŭ ni parolos pri kiel konstrui malgrasa muskoloj, estas grave kompreni iom fiziologio de kresko.

Eble multaj aŭdis, ke muskoloj estas faritaj el specialaj tipoj de proteinoj, ĉefe actina kaj myosin, kaj iliaj subtipos kaj apogas mineraloj. Tiuj muskolo proteinojn kaj enzimoj kaj hormonoj estas reakirita de la haveblaj liberaj aminoacidoj, kiuj estas en cirkulado. Ĉi tiuj liberaj aminoacidoj povas esti ricevita de dietaj proteino nutraĵoj kiel ekzemple kokido, karno, fiŝo, ovoj, serumo kaj laktaĵoj, sed ankaŭ nia korpo povas atingi ilin, detruante sian propran proteinojn, kiam estas manko de dietaj proteino.

Muskolo proteino estas en konstanta stato de metabola spezo. Tio signifas, ke dumtage la korpo konstante rompiĝas muskoloj kaj restarigas ilin. Ĉi tiu procezo estas normala parto de ĉiutaga enspezo de energio kaj estas necese subteni kaj plibonigi la fortaj, sanaj muskoloj.

nutraĵo konsumado malrapidiĝas la degenero de muskola proteino sintezo kaj ĝi deĉenigas ĝin, ekzerco pliigas la efekton. Tiel, manĝante proteino produktoj kaj la agado de fizika ekzerco (aparte forto trejnado) estas gravaj aspektoj de konstruado muskolo maso.

Kiom rapide gajni muskolan mason knabino

Kompreneble, kun la helpo de bone desegnita ekzerco programo. Dum Ekzercado estas necese fari aktivan uzon de kroma pezo en la formo de dumbbells aŭ barbells.

Vi povas elekti la unuan principon - "rezisto forto". Tiu termino aludas al la jena: venki la reziston kiu ni provizas sportoj teamo, ni povas ellabori ĉiu muskolo en via korpo. Ĉiuj specoj de rezisto-trejnado, esti riglilojn, dumbbells aŭ kettlebells, kondukos la tempo al kresko de forto kaj rezisto, tiel helpos atingi la specifan celon.

Estas du ĉefaj indikiloj kiuj influas muskolo kresko: la ŝarĝo kaj volumo. Ŝarĝo dependas kiom vi kapablas levi kilogramo (kiel peza dumbbells). Kun la tempo, devus pliigi la totalan ŝarĝon. Ekzemple, Vi povas komenci al malaltaj kun tuta pezo de 5 kg, sed devus iom post iom pliigi la pezon super tempo. Tiu principo estas konata en la bodybuilding mondo kiel "progresema superŝarĝas". Lia esenco estas en tio, ke vi iom post iom transpreni la pezan pezon.

Volumo - la nombro de ekzerco ripetoj dum sola trejnas. Do kiam vi faras squats sur la 3 serioj de 5 tempoj, la tuta estas 15 deputitojn. Se vi faras 4 deputitoj de 15 fojojn, tiam vi havos 60 plenajn ripetoj. Tiel, ĝi eblas pliigi la kvanton de ekzerco farita.

Ĝi kiel povas vidi, la respondo al la demando "kiel gajni muskolan mason knabino?" Estas tre simpla: pliigi la ŝarĝon kaj volumo de la ekzercoj.

Estas grandega vario de sistemoj desegnita por pliigi kaj labori ĉiu muskolo grupo. Sed ilia ĉefa principo - la uzo de aldona pezo. Vi povas fari squats kaj lunges normo, sed uzante dumbbell kruro kaj gluteo muskoloj kreskos multe pli rapida. La sama regulo validas por la kresko de la bicepso kaj triceps muskoloj.

La trejnado programo - universala aŭ individua?

Ajna programo adaptita al la individuaj karakterizaĵoj de ĉiu knabino. Tamen, aro de ekzercoj por muskolo maso estas de ĝenerala kaj universala.

• Ĉiu trejnado komenciĝas kun bona trejnas. Ĝi estas celita por hejti muskoloj kaj artikoj, por plue eviti nedeziratajn vundoj.
• Laboro sur la kruro muskoloj pli da energio elspezas. Ĉi tio estas pro la fakto ke la triceps piedoj estas la plej granda en la tuta korpo. Ĝi povas labori kun la helpo de lunges kaj squats.
• Por pumpi la muskoloj en la brakoj kaj reen al mi tiri dumbbells aŭ barbell.
• La abdominales muskoloj svingante kutima liftoj la supra korpo.

Kion manĝi gajni muskolan mason knabino

La optimuma dieto por muskolo kresko estas bezonata por disponigi grandan kvanton de proteino. Kiel gajni muskolan mason knabino? Manĝoj estos unu el la respondoj al la demando kaj la komponanto paŝoj al atingo tiun celon.

Do kiel manĝi gajni muskolan mason knabino? Virinoj kiuj faras pezo trejnado ĉiutage devus manĝi 1.7-1.8 gramoj de proteino po unu kilogramo de korpa pezo. Por virinoj kies pezo estas 64 kg, la ĉiutagan dozon de la proteino estas proksimume 115 gramojn. Ĝi devus veni de viando kaj laktaĵoj. Vegetara fontoj de proteino povas servi kiel pizo aŭ kanabo. Ĉi tiuj proteinoj estas nomata kiel "plena". La kialo, ke ilia uzo estas tiel grava estas ke nur esencaj aminoacidoj kiuj estas abunde troviĝas en la "kompleta" proteino, stimulas muskolo proteino sintezo kaj malhelpi la detruon de artikoj.

Kiom proteino estas necesa por muskolo kresko?

Proteinoj - la ĉefa helpantoj trovi respondon al la demando "Kiel gajni muskolan mason maldika knabino?". La supre figuro estis anoncita de 1.7-1.8 gramoj de proteino por kilogramo de korpa pezo. Sed tio estas la suba limo de ĝia uzo, por la kresko de muskoloj ĝi povas esti iomete kreskis. Kiuj estas la avantaĝoj de alta rapido de dietaj proteino konsumado?

• Estas pli thermogenic ol karbonhidratoj aŭ grasoj, do ĝi povas helpi bruligi pli kalorioj.
• Pli intensa do ĝi helpas kontroli apetiton kaj ne stokitaj de la korpo kiel graso.
• Estas fonto de energio por labori muskoloj, ĝi povas esti uzata kiel "karburaĵo" por trejnado.
• Povas helpi malhelpi sango sukero niveloj leviĝi aŭ malkresko, ĉar ĝi estas konvertita al glukozo malpli rapide ol karbonhidratoj.

Kalorioj kaj muskolo gajno - malamikoj aŭ aliancanoj?

Pliigante la ingesta de kalorioj, kutime konfuzas kaj timigas iuj virinoj, speciale tiuj kiuj estas uzitaj por la dieto kaj limigi ilian konsumon. Sed por konstrui muskolon, trejnisto konsilis por pliigi la kvanton de kalorioj manĝita por optimuma ekvilibro.

Dum periodoj de troa calórico deficito la korpo komencas konsumi li la necesan energion al la muskoloj. Simptomoj kalorioj deficito:

• La korpo ne rekuperas post ekzercado kaj troa doloro poste.
• Estas severa laceco.
• Neniu volas iri al la gimnastikejo.
• Malbona humoro kaj dormo tumultoj.

Subtenu calórico ekvilibro aŭ superflua?

Ĉi tio ne estas optimuma kondiĉo por muskolo kresko. Dum periodoj de energio ekvilibro permanenta detruo de proteinoj en la korpo ne pliigi muskolo maso, ĉar kalorio nesufiĉa konservi ambaŭ metabólica bezonoj kaj pliigi muskolan amason.

Troo kalorioj - lojala asistanto en la aro de muskola maso, sed eĉ malgrandan kvanton de korpa graso povas okazi samtempe. Sed ĝi ne devus esti tro da. Tiel bodybuilders kaj bodybuilders. Dum certa tempo ili iras gajnante pezo, ĝi ne forgesas pri trejnado kaj pumpi la necesan muskolo grupoj. Tuj poste, ili sidas sur rigida dieto nomita "sekigita" kaj forigi troo graso. Rezulte, ili havas belan korpon kaj klaran konturon de ĉiu muskolo. Nur tiel la knabino kolekti magra muskola maso. Por komenci labori la muskoloj, kaj poste ili "seka".

Kiel determini la kvanton de manĝaĵo kiu povas manĝi

Manojn - universala aparato de mezuro por la determino de ununura normoj de manĝaĵo konsumis.

• Uzu vian manon por determini la necesan kvanton de proteino.
• Kunpremita pugno, por determini la kvanton de legomoj.
• Bent en la formo de "bovlo" mano por determini la kvanto de carbohidratos.
• Dikfingro por determini la postulata kvanto de graso.

Bazita sur 4 manĝoj al la tago, ni proponas la jenan nutrado cirkviton gajni muskolan mason knabino:

• Por personoj kiuj havas malaltan nivelon de fizika forto kaj volumo de trejnado - 1/2 "taso" de karbonhidratoj, 1 "palmo" proteino 1 "pugno" de legomoj, 2 "dikfingrojn supren" graso.
• Por personoj kun alta nivelo de metabolo kaj fizika forto - 1 "taso" de karbonhidratoj, 1 "palmo" proteino 1 "pugno" de legomoj, 1 "dikfingro" de graso.
• Por homoj kun malrapida metabolo - 2 "taso" de karbonhidratoj, 1 "palmo" proteino 1 "pugno" de legomoj, 1/2 "dikfingro" de graso.

Tio estas bona ĝenerala konsilo, ĉar viaj manoj estas proporcia al la grandeco de via korpo. Alĝustigu via partoj laŭ kion vi sentas kaj kiel vi rigardas. Ekzemple, se vi gajni pezo, klopodi redukti la kvanton de karbonhidratoj kaj grasoj. Sed en neniu okazo ne donas tute el karbonhidratoj kaj grasoj. Ili estas nemalhavebla helpantoj en la lukto por la beleco de haŭto kaj haroj.

Kiel gajni muskolan mason knabino, manĝaĵo, menuo,

Matenmanĝo (nedeviga):

• Kuiritajn ovojn - 3 pecojn.
• Oatmeal - 1/2 taso.

Mateno manĝeti (nedeviga):

• Proteino shake.
• Unu meza pomon.

Lunĉo (nedeviga):

• Malgrasa viando (birdoj, bovaĵo, fiŝoj, ktp ...) - 200 gramoj.
• Bruna rizo - 1/3 taso.
• Freŝaj legomoj - 1 taso.

Post trejnado (nedeviga):

• Proteino shake.
• Migdaloj (aŭ akaĵuo nuksoj, arakidoj, nuksoj, ktp. D.).
• Unu banano.

La vespermanĝo (nedeviga):

• Malgrasa viando (birdoj, bovaĵo, fiŝoj, ktp ...) - 200 gramoj.
• Freŝaj legomoj - 1 taso.
• Aguacate.

Gajni muskolan mason knabino povas manĝi trinkoplenigis kaj diversaj.

konkludo

Ĝi kiel povas vidi, la respondo al la demando "kiel gajni muskolan mason knabino?" Ĉu sufiĉe simpla. La ĉefa afero - por observi la sekvajn principojn:

• manĝas alta proteino nutraĵoj, sed ne forgesu pri la carbohidratos kaj grasoj;
• sisteme ekzerci uzante la aldona pezo, kiu eventuale devus pliigi;
• pliigi la volumon de trejnado.