Simpla, sed efektiva ekzercoj por la muskoloj en la brakoj, gluteoj kaj pli malalta reen

Ekzercado ne nur perdi pezon kaj teni vin en bona formo, sed ankaŭ donas al la korpo konturoj de la espectacular: konstrui muskolon, forigi saggy haŭto, plibonigi la figuron.

En ĉi tiu artikolo ni esploros pri tri aroj de ekzercoj, celanta malsamaj grupoj de muskoloj: simplaj ekzercoj por la muskoloj en la brakoj, gluteoj kaj malaltigi reen. Ĉi tiuj klasoj, subjekto al teknologio, estos atingi rapidan rezultoj, eĉ por komencantoj. Efektivigita je intervaloj de 2-3 fojojn semajne. Netrejnitaj devus komenci de la 1-a fojojn semajne.

Ekzercoj por muskoloj de manoj

En ĉiuj sportoj kaj trejnado programoj de la muskoloj sur la manoj ŝveligitaj, plejparte uzante mano pezoj - estas la plej efika kaj plej rapida vojo. Sed ke ĝi funkciis, vi bezonas scii kiel fari ĉi tiujn ekzercojn.

La ĉefa regulo, komenci kun la minimuma ŝarĝo. En la unua fazo de trejnado devus prodelyvat ekzerci kelkajn fojojn kaj kun malalta pezo dumbbells (por virinoj de 0,5 kg por viroj - 2 kg).

Antaŭ komenci, leviĝi kaj preni profundan spiron dum vi reatingi kaj profundan spiron. La unua metodo estas farata staranta, gamboj devas esti metita ĉe ŝultro nivelo. Manoj levitaj supren kaj malsupren al ŝultro nivelo, kubutoj devus esti sendita ĉe tiu punkto en malsamaj direktoj. Do 10 fojojn. Dum tempo, la ŝarĝo estas pliigita al 40 fojojn, sed vi devas paŭzi (anstataŭ resto devus esti farita pli, kiel simpla ekzerco aŭ fari workout, preni spiron).

La jenaj metodo permesos por pumpi alia grupo de muskoloj de la mano. Farite sidon kaj tio postulos dumbbells 2 kg. Kubuto ripozas sur la kruro, dum levante dumbbells devus tuŝi la ŝultro. Ne unbend brako tute. Faru 8 fojojn (por virinoj) aŭ 10 (por viroj). Pliigi la ŝarĝon ĝis 30 fojojn je intervaloj.

Ĉi tiuj ekzercoj por la muskoloj en la brakoj dizajnitaj por fortigi ĉiuj konataj triceps kaj biceps. 2 monatoj de trejnado kaj viaj brakoj gajnos la deziratan formon, ricevas pli forta.

Por ne devas aĉeti la dumbbells de malsamaj pezoj, ambaŭ de tiuj ekzercoj anstataŭigos la sekvan. La staranta rako, plilongigita en la flanko brakoj rigidigxis en la kubuto (dumbbell pezo de 1 kg). Por virinoj ĝi estas pli malfacila ekzerco, do devus pliigi de 8 fojoj al 20 viroj - de 10 ĝis 30.

Ekzercoj por muskoloj de la gluteoj

Rapide streĉi la gluteoj, fortigi muskolojn permesi la jenaj 2 ekzercojn.

Akiri kvarpiede. Tiri reen kaj unu piedon el tiu situacio, komencas klini en la genuo. Plene kruro ne unbend. Ne faru tion ekzerco bobelkrevoj. Ĉiu muskolo devas streĉi. Konservu (ne SAG) kiu la dorso estis rektaj. Farite 5-6 fojojn por ĉiu kruro.

Movi al la sekvanta ekzerco, elstari kvarpiede streĉado (korpo dorso, brakoj etendis antaŭ li, premante siajn mamojn al la planko).

Starante en la sama pozicio, ŝanĝi la pozicion de la manoj: fleksi ilin ĉe la kubutoj (la pli malalta parto de la mano estas premita sur la plankon). De tiu pozicio, tiri la kruron reen, do fleksi la genuo al 90 gradoj, kio estas, perpendikulara al la planko. De tiu pozicio, levu vian kruron supren. Estos malfacila, sed kun la tempo vi devas uzi tiun pli facile. Levu kelkajn fojojn. Tiam, per la alia kruro.

Ĉi tiuj ekzercoj estas farita dufoje semajne dum sufiĉe stabilan efikon ene 2 monatojn.

Ekzercoj por la pli malalta reen muskoloj

Reen doloro - la plej ofta problemo. Fortigi tiujn muskolojn malhelpos superŝarĝi la suba dorso, por redukti la negativajn efikojn de malnomada vivstilo kaj aktiva fizika laboro "sur siaj piedoj."

Kuŝante sur via dorso, levi ambaŭ kruroj etenditaj supren, teni ilin en pozicio perpendikulara al la planko, kaj tiel kelkfoje. Kuŝante sur via stomako, klinu viajn kubutojn, manoj faldi sur la alia (ili estos ĉe la nivelo de la frunto), metis la kapon sur ilin. De kuŝa pozicio iom lifto de la planko supra korpo por ke laboris nur la loin muskolo. Kun la tempo povas kompliki ekzerco, leviĝanta de la planko kaj rotacion de la carcasa (denove kliniĝante ĉe la talio) flanken kun malfruo en la mezo, tuj al alia, do tute falis sur la plankon. Kaj do 5-6 fojojn.

Kun la tempo, ĉi tiuj ekzercoj por la muskoloj en la brakoj, gluteoj kaj suba dorso povas kompletigi (aŭ anstataŭigi) pli kompleksa. Ekzemple, por fortigi la dorson muskoloj (ne nur pli malalta en la pli malalta reen), vi povas labori la poluso. Por komenci ne tro peza. Por la muskoloj de la mano - prenu dumbbell pli peza kaj kompliki la ekzerco: levi manojn al ŝultro alteco supre kaj malsupre - ĝis ŝultro nivelo, sed je la ŝultroj kaj en sidanta pozicio.