Kiel krei trejnado programo en la gimnastikejo? La plej bona trejnado programoj en la tereno en la gimnastikejo

Selekti gimnastikejo, vi estas preta rapidi survoje nekonata al vi pro la belaj korpo, en la brakojn de nova vivo. Vi esence agordita por ŝanĝi vian dieton kaj entuta vivstilo, do sen guto de dubo komencas la moralinstruo mem, kultivi karaktero, forto de menso kaj volo. Firma intenco - estas bona, ĝi restas la kazo por malgranda - por eltrovi kiel krei trejnado programo en la gimnastikejo. Kaj tiel "fari" aktiva procezo de detala esploro kaj la korpo de transformo.

Kiom da horoj vi devas trejni semajne?

Vidi kelkaj monatoj de trejnado, la unua espectaculares ŝanĝoj en aspekto, ĉio du horoj necesas ĉar ĝi estas pasi semajnon en la gimnastikejo. Dum tiu tempo, ĝi ŝanĝos por la pli bone kiam la ekstera bildo kaj bonfarto. 120 minutoj por semajno - tio estas la minimuma tempo kiu devas esti pagitaj al la fizika trejnado, la plej bona paŭzo ĉi almenaŭ kelkajn fojojn (ekzemple, 3 entrenamientos - la optimuma kvanto).

Kio koncernas la maksimuman kvanton de tempo, la plimulto de personaj trejnistoj estas konsilita ekzerci maksimume ses horoj semajne (ekz, 4 por konduki trejnado de 1.5 horoj). Kompreneble, ĉi tiuj tempolimoj ne aplikas al profesiaj sportoj.

Alia ŝlosila aspekto de trejnado programoj sur la reliefo en la gimnastikejo estas la "regulo de 72 horoj". La ŝarĝo sur la muskoloj devas okazi almenaŭ unufoje ĉiujn tri tagoj, alie la muskoloj komencas atrofio, kaj neniu progreso, laŭe, ne. Tial ekzistas neniu punkto en elĉerpa, sed malregula trejnado por 2 horoj en unu sidanta.

La komponantoj de la trejnado

Nun estas bona tempo por paroli pri kio igas supren trejnadon programo por viroj kaj virinoj ĉe la gimnastikejo. Aktiveco inkludas la sekvajn komponantojn: varma-supren, la ĉefa parto malhelpo.

Varmigo - la unua etapo de la trejnado celis prepari la korpon por la venonta ŝarĝo. Komenci la programo devus esti kun iu aerobia ekzerco - doni preferon povas paŝrado, biciklo aŭ elipsa trejnisto. La signifo de cardio estas ke ili "laboras" kun la ĉefaj muskolo grupoj, pliigante la ritmo cardíaco kaj pliigas sango trafiko. La varma-supren sur la cardio maŝinoj por 10 minutoj sufiĉas. Post ke vi plenumi kelkajn streĉanta ekzercoj por specifaj muskolo grupoj - kiuj volas okupiĝi pri trejnado.

La plejparto de la trejnado programo por la anstataŭo en la gimnastikejo estas rekta ŝarĝo sur iu ajn muskolo grupo. Tiu parto de la trejnado daŭras de 30 al 50 minutoj. Ajna baza ekzerco postulas varmigo alproksimiĝo kun malmulta pezo, la celo kiu estas evoluigi la trajektorion moviĝi kaj trejnado de la muskoloj kaj artikoj de la pezo kun kiu trejni.

Hitch - la tria ero de la programo estas necesa por transiri de "laboras" por normalaj grade devenis. Aerobia ekzerco - la plej bona opcio malhelpo. Tiu parto devus esti desegnita por ke la ceteraj 10 minutoj de koro imposto redukto okazas glate.

Ekzempla trejnado programo por la brusto muskoloj kaj ŝultro zonon

Ni iru al la analizo de informoj pri kiel krei trejnado programo en la gimnastikejo sur la ŝultro zonon kaj brusto muskoloj (la areo de maltrankvilo al multaj sinjorinoj).

Malfacila laboro kun "fero" malpli frue, estas kiu donas rezultojn, kiuj, bedaŭrinde, ne ĉiam kuraĝiga. Ekzemple, malĝusta ekzerco povas konduki al kompleksa kiu konstruos muskolo "ligna". Fakte, trejnado kun pezoj ofte faras sportistoj mene fleksebla. Forigi la kiel, en la trejnado devus inkludi pliajn flekseblo ekzercoj. Proksimuma programo de trejni la muskolojn evoluigi flekseblo jene:

1. Ekzerco de la brusto

Surgenuiĝi, ni komencas manojn post la dorso kaj transiri niaj manoj sur la pelvo. Tiam estas retirita malrapide premis manojn en manoj rekte reen.

Ekzercado 2. Por la supra trapezius muskolo faskojn

Konstanta klinas la kapon antaŭen, kvazaŭ volis ricevi mentonon al via brusto. Klinu vian kapon per via dekstra mano sur por ke viaj fingroj por akiri la pinto de la maldekstra orelo. Nun klini vian kapon dekstren, uzi la brakon por la sekureco reto. Ripeti la ekzercon kun via maldekstra mano, klini vian kapon maldekstren.

Notu ke iuj programoj en powerlifting entrenamientos inkludas varman-supren post la trejnado mem. Sed, ekzemple, Kurt Brungardt en siaj libroj sugestas okupiĝi streĉanta tuj antaŭ laboro por levi pezoj.

Ekzercado 3. Horizontala Streĉanta por la ŝultro zonon

Tirante la maldekstran brakon antaŭen kaj dekstren ĉe la nivelo de la ŝultro artiko. Klinu vian dekstran manon kaj uzi ĝin kiel halto por la maldekstra kubuto. Fleksi via maldekstra brako kaj metis la peniko sur la dekstra ŝultro. Ni vidas, ke la maldekstra mano estas ĉe ŝultro nivelo. Ŝanĝi manoj.

Nun rezisti al la mentono la kubuto de sia maldekstra mano. Je la sama planto en la dekstra ŝultro restis antaŭbrako. Ni daŭre milde premu la maldekstra kubuto per sia dekstra mano.

Ni akiras la maldekstran manon malantaŭ lia dorso ĝis ebla. Ŝanĝi manojn kaj ripeti.

Ekzercado 4. deltoides

Tirante la manon ene de la maldekstra brako rekte supren. Diagonale preterlasi rekta manon antaŭ li dekstren ĉe ŝultro nivelo. Uzu la dekstran manon kiel halto, milde premi malsupren maldekstre kubuto.

5. Ekzerco por bicepso kaj antaŭbrakoj

Genuas kaj ripozas la manojn rotaciita (brosoj ene) sur la planko. Klini reen dum ni sentas etan streĉiĝon en la bicepso kaj antaŭbrakoj.

preliminaries

Ni studas iuj rekomendoj pri kiel krei trejnado programo en la gimnastikejo por la unua 6 semajnoj da trejnado.

Dum la unuaj ses semajnoj de la programo povas labori kun pezoj trifoje semajne. Unu ekzerco vi povas preni por labori sur la abdominales muskoloj, gamboj kaj aliaj muskolo grupoj. Kaj du aliaj workout devus esti dediĉita al esplorado de la muskoloj brusto muskoloj, reen muskoloj kaj ŝultro zonon.

Kiel krei trejnado programo en la gimnastikejo por diversaj niveloj

La unua tavolo (1-2 semajno)

1. Ni plenumi tri ekzercoj dufoje semajne por la torso muskoloj.

2. Ĉu kvin ekzercoj unufoje semajne por la abdominales muskoloj.

3. En la unua semajno, fari unu alproksimiĝo ĉiu ekzerco (la nombro de ripetoj - 10-15). La duan - de la du aliroj (8-12 deputitojn).

La dua nivelo (3-4 semajnoj)

1. Pligrandigi ses la nombro de ekzercoj sur la muskoloj de la supra korpo. Ĉiu el la novaj ekzerco havas sian celon - unu por la dorso, la alia - por la ŝultro zonon kaj la tria - por la brusto.

2. Anstataŭigi la du malnovaj novaj abdominales ekzercoj.

3. Pliigi la nombron de aroj de tri (por malnova ekzercoj) kiam la nombro de novaj enfokusigas estas du.

4. Ĉiu semajno unu tagon por pliigi la pezon de ŝarĝoj.

La tria nivelo (5-6 semajno)

1. Aldono unu ekzercon por ĉiu muskolo grupoj de la supra torso.

2. Anstataŭigi la du ekzercoj por la abdominales muskoloj.

3. La unua semajno implikas nova alproksimiĝo por la du ekzercoj brusto muskoloj, ŝultro zonon kaj supra dorso oficejo kaj tri - malnova.

4. Ekzercoj por la pli malalta korpo kaj la gazetaro kuri de tri aliroj.

Konsideru la ekzemplon de la ekzerco trejnado programo sur la pezo de la halo por diversaj niveloj.

nivelo Unu

Brusto. Prenu dumbbell, kusxigxu sur la benko kun la dorso apogita kontraŭ la planko kruroj, genuoj fleksiĝis. Ni tenas la dumbbells al la flankoj de la korpo en kliniĝis brakojn iomete super la brusto ĉe ŝultro nivelo. Malrapide redukti troa nutri erectile manoj. Ni restadi dum kelkaj momentoj. Ni rezigni, alportante ilin reen al la komenca loko. Ripetu post paŭzo.

nivelo du

La pinto de la malantaŭa oficejo. Prenu dumbbell en via dekstra mano, genuo kaj transdoni kontraŭ la maldekstra flanko de la benko. La trunko estas klinita je angulo iomete pli granda ol 90 gradoj, la dorso estas paralela al la benko kaj la planko. Tiris la brakon kun mancuerna perpendikulara al la planko, palmo alfrontas malsupren.

Levu la kliniĝis ĉe la kubuto al la dekstra kokso. Malfrua, kaj tiam malrapide malaltigi la brakon al la komenca loko.

nivelo tri

Ŝultro zonon. Prenu dumbbells, piedoj metis ŝultro-larĝo dise. Cant tiel ke la torso estas paralelaj al la planko. Kruroj kurbiĝon ĉe la genuoj, kaj mallevis la manojn - ĉe la kubutoj, palmoj pagi al la alia, teni la dumbbells paralela al la planko.

Ne ŝanĝu la pozicion de la korpo, disvastigas siajn brakojn tiel ke la ŝultroj estas paralelaj al la planko. Ni restadi dum momento kaj reveni al la deirpunkto.

Estas notinde, ke tia taŭga trejnado programo por virinoj kaj por viroj.

anstataŭ konkludo

Ĉiam melodio en al longtempa plano por la disvolviĝo de bela musculatura, kiel bela korpo ne estas afero de unu tago. Li studis literaturon kaj malkovri novajn ŝancojn, evoluigante fizike kaj spirite.